Melatonina to naturalnie występujący hormon, który reguluje nasz rytm dobowy i sprawia, że stajemy się senni. Jeśli twój rytm dobowy jest zaburzony lub nie możesz spać, przyjmowanie melatoniny może być jedną z opcji. Oto nasze najlepsze wskazówki dotyczące melatoniny oraz porady, które pomogą ci lepiej spać.
Melatonina występuje naturalnie w organizmie i jest wytwarzana w szyszynce (łac. epiphysis cerebri), znajdującej się w mózgu. To hormon, który pomaga regulować nasz rytm dobowy i sprawia, że stajemy się senni. Wydzielanie melatoniny jest regulowane przez światło i ciemność, dlatego wpływają na nie zmiany zachodzące latem i zimą. Gdy na zewnątrz jest jasno, produkcja melatoniny ustaje, a gdy zapada zmrok, znów rośnie, przez co czujemy się senni. Ta senność pomaga organizmowi rozpoznać, że czas iść spać . Dlatego osoby mieszkające w północnej Europie są szczególnie wrażliwe na melatoninę – zmieniające się pory roku przynoszą ogromne wahania ilości światła i ciemności.
Jeśli organizm wytwarza zbyt mało melatoniny lub poziom tego hormonu jest zaburzony, zaśnięcie może być trudne. Poza tym wraz z wiekiem produkcja melatoniny w organizmie naturalnie spada. To częściowo dlatego wiele starszych osób źle śpi. Melatonina, którą przyjmujesz, by łatwiej zasnąć, jest wytwarzana syntetycznie.
Melatonina a odchudzanie
Melatonina bywa łączona z utratą wagi, choć nie jest produktem odchudzającym. Wynika to z tego, że naukowo udowodniono, iż problemy ze snem mogą prowadzić do przybierania na wadze. Jeśli więc przyjmowanie melatoniny poprawia sen, w połączeniu ze zdrową dietą i ruchem może ułatwić utratę wagi. Dobry sen może pomóc ci się zrelaksować, zresetować mózg i wspierać regenerację komórek.
Melatonina jest klasyfikowana jako lek
Opinie na temat tego, jak łatwo dostępna powinna być melatonina, są podzielone.
W Szwecji na przykład jest klasyfikowana jako lek na receptę, natomiast w USA uznaje się ją za suplement diety na bezsenność. Obecnie w Szwecji można kupić bez recepty niewielkie dawki, by złagodzić jet lag. Stosują ją też pracownicy zmianowi, gdy potrzebują pomocy w przestawieniu się między zmianą dzienną a nocną. Wystarczy jedna tabletka, by łatwiej zasnąć w nocy.
Melatonina dla dzieci z problemami ze snem
Melatonina to lek, który zyskuje na popularności, mimo braku wiedzy o możliwych skutkach ubocznych. Liczba recept na melatoninę w Wielkiej Brytanii wzrosła dziesięciokrotnie w latach 1998–2018..
Melatonina jest przepisywana nawet dzieciom i młodym dorosłym, choć nie ma jej w obecnych zaleceniach dla lekarzy. Wiele amerykańskich badań wykazało, że melatonina może pomagać dzieciom i młodym dorosłym z problemami ze snem – nie tylko zasnąć wieczorem, ale też spać dłużej w nocy..
Ta terapia przyniosła zauważalny postęp w leczeniu młodych osób z ADHD i zaburzeniami neuropsychiatrycznymi, ponieważ często cierpią one na problemy ze snem. To także w okresie dojrzewania problemy może powodować „zespół opóźnionej fazy snu” (DSPS), który przesuwa rytm dobowy i utrudnia zasypianie w nocy. Gdy rano dzwoni budzik i trzeba iść do szkoły, nastolatki z tym zespołem są kompletnie wyczerpane. Melatonina może złagodzić ten problem, pomagając im zasnąć wcześniej.
Skutki uboczne melatoniny
W niektórych krajach melatonina od dawna jest stosowana jako lek nasenny. Jak dotąd nie stwierdzono długoterminowych skutków ubocznych ani oznak uzależnienia. W USA jest ona szeroko stosowana przez dzieci i dorosłych od ponad dziesięciu lat.
Melatonina nie działa jednak na każdego, a czasem trudno ustalić, jak duży ma faktycznie efekt. Według niektórych badań czas zasypiania skrócił się tylko nieznacznie. Lek wydawał się lepiej łagodzić jet lag. Inne badania sugerowały, że to efekt placebo zmieniał wzorce snu. Mimo potrzeby dalszych, bardziej szczegółowych badań, zwłaszcza nad możliwymi skutkami długoterminowymi, miliony ludzi na całym świecie nadal przyjmują melatoninę codziennie.
Dyskutowano też, czy melatonina może wpływać na rozwój płciowy i rozrodczość.
Częste krótkotrwałe skutki uboczne melatoniny
- Zmęczenie i senność
- Migrena
- Zawroty głowy
- Ból brzucha
- Utrata apetytu
- Zaparcia
- Suchość w ustach
Według pracowników ochrony zdrowia należy przyjmować najniższą zalecaną dawkę melatoniny nie dłużej niż przez cztery tygodnie z rzędu. Działanie leków nasennych z czasem wyraźnie słabnie. Dlatego melatonina działa lepiej, jeśli nie przyjmujesz jej co noc ani przez dłuższy czas. Melatonina jest przeznaczona przede wszystkim do łagodzenia problemów ze snem spowodowanych jet lagiem i pracą zmianową.
Melatonina a ekrany
Niebieskie światło emitowane przez telefony komórkowe i tablety szkodzi naszemu snowi. Oszukuje nasz wewnętrzny zegar biologiczny, sprawiając, że wydaje mu się, iż na zewnątrz jest jaśniej niż w rzeczywistości, i zaburza nasz rytm dobowy. Światło ekranów wydaje się spowalniać wydzielanie melatoniny, ponieważ mózg zostaje zdezorientowany przez światło. Dlatego jeśli wieczorem leżymy w łóżku, patrząc w telefon, możemy zasnąć później niż zwykle.
Jak w naturalny sposób zwiększyć poziom melatoniny
Im więcej melatoniny się wydziela, tym łatwiej zasnąć wieczorem. Produkcja melatoniny może spadać już po pięćdziesiątce. Dlatego warto stosować się do kilku prostych wskazówek, które pomagają zwiększyć ilość melatoniny naturalnie występującej w organizmie.
- Korzystaj ze światła dziennego. Przebywanie na zewnątrz w ciągu dnia pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę wieczorem.
- Ćwiczenia rano i medytacja wieczorem mogą obniżać poziom stresu i zwiększać produkcję melatoniny. Ważne jest, by dzieci wychodziły na zewnątrz i bawiły się w świetle dziennym, a przed snem miały cichy, spokojny czas na czytanie i relaks, co poprawia ich sen.
- Mózg uwielbia uporządkowany dzień, więc trzymaj się jasnej rutyny. Regularne pory posiłków i snu mogą pomóc radzić sobie ze stresem. Stały plan snu sprawdza się też u małych dzieci.
- Weź ciepłą kąpiel przed snem.
- Śpij w ciemnym pokoju. Unikaj lampek nocnych, telefonów i tabletów w sypialni.
- Nie pij alkoholu późnym wieczorem, ponieważ on również może obniżać poziom melatoniny..
- Pij mleko, ponieważ naturalnie zawiera melatoninę. Szklanka ciepłego mleka może pomóc ci zasnąć.
- Kawa także zawiera dużo melatoniny. Niestety równoważy to zawarta w kawie kofeina, która nas pobudza. Spróbuj więc wieczorem wypić filiżankę kawy bezkofeinowej.
- Garść migdałów. Migdały zawierają melatoninę, magnez i wapń, które razem pomagają nam lepiej spać.
- Jedz produkty zawierające aminokwas tryptofan, ponieważ z niego powstaje melatonina. Na przykład jajka, mięso, twarde sery, orzechy, pestki dyni i wiśnie.
Źródła
http://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Delayed-Sleep-Phase-Syndrome.pdf
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin
https://en.wikipedia.org/wiki/Pineal_gland
https://www.sleepfoundation.org/melatonin https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-020-01598-1 https://www.theguardian.com/society/2018/nov/02/rise-in-melatonin-use-to-help-children-sleep-leads-to-safety-warning https://sciencenorway.no/children-and-adolescents-forskningno-medicine/children-taking-unapproved-sleep-meds-for-several-years/1418016
https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/
https://www.bustle.com/p/13-natural-effective-ways-to-help-your-body-produce-more-melatonin-17009520
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/56/7/B311/559166
https://www.stanfordchildrens.org/en/service/sleep-disorders/good-night-sleep
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559#_noHeaderPrefixedContent
https://bettersleep.org/blog/sleep-tips-for-summer/
