Dlaczego kawa sprawia, że czujesz zmęczenie

Niektórzy po wypiciu kawy czują się bardziej czujni i mają wrażenie, że lepiej funkcjonują. Inni odczuwają dyskomfort i stają się rozdrażnieni. U wielu osób kawa powoduje problemy ze snem. Kawa działa na każdego inaczej – w zależności od tego, ile i kiedy się ją pije.

Kofeina zawarta w kawie jest uznawana za substancję psychoaktywną, ponieważ fizjologicznie wpływa na organizm, pobudzając układ nerwowy. Uzależnia, a odstawienie kawy wywołuje objawy odstawienne, choć w znacznie mniejszym stopniu niż alkohol, nikotyna czy twarde narkotyki. Mimo to niewiele osób jest gotowych zrezygnować z kawy – smakuje dobrze i sprawia, że czujemy się świetnie.

Jak kofeina działa na organizm

Kofeina występuje w kawie, herbacie, coli, czekoladzie i napojach energetycznych.

Aby zrozumieć, jak działa na nas kofeina, musimy cofnąć się o krok i przyjrzeć się adenozynie – cząsteczce wydzielanej przez nasze komórki. Adenozyna sprawia, że stajemy się spokojni i senni, i pomaga nam zasnąć po długim dniu. Wydziela się na przykład podczas wysiłku fizycznego, dlatego po treningu czujemy zmęczenie. Kofeina wiąże się z receptorami w organizmie, które zwykle wiążą adenozynę. Gdy receptory te nie mogą związać adenozyny, nie odczuwamy takiego zmęczenia. Zamiast tego jesteśmy pobudzeni, dopóki kofeina nie zostanie rozłożona. Kofeina oszukuje mózg, utrzymując go w stanie czujności, a jeśli nie zostanie rozłożona przed pójściem spać, może zaburzać nasz sen.

Na dłuższą metę organizm przyzwyczaja się do spożywanej kofeiny i wytwarza więcej receptorów adenozynowych. Działanie kawy słabnie, co oznacza, że aby poczuć pobudzenie, trzeba pić jej jeszcze więcej. Jeśli przez długi czas używasz kawy, by utrzymać czujność i tłumić adenozynę, istnieje ryzyko silnego zmęczenia. Nie doświadczasz wtedy normalnego, stopniowego gromadzenia się adenozyny w organizmie. Zamiast tego, gdy wątroba usunie całą kofeinę, cała adenozyna uderza naraz i możesz poczuć ogromne zmęczenie. Zmęczenie, którego kawa miała pozwolić uniknąć, wraca ze zdwojoną siłą.

Czy kofeina jest niebezpieczna?

Zbyt duża ilość kofeiny może powodować zawroty głowy, kołatanie serca, niepokój, dolegliwości żołądkowe, wymioty i bezsenność. Gdy organizm próbuje przeciwdziałać tym skutkom ubocznym, może to wpłynąć na rytm dobowy i produkcję melatoniny, co może negatywnie odbić się na śnie. Różne osoby reagują w różny sposób. Działanie kofeiny zależy od płci, wieku, wagi i genów osoby, która ją przyjmuje. Na przykład im jesteśmy starsi, tym dłużej organizm rozkłada kofeinę. Badania wykazały jednak również, że kofeina może łagodzić przebieg chorób sercowo-naczyniowych i zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Według naukowców są trzy grupy osób, które powinny uważać na ilość wypijanej kawy: kobiety w ciąży, osoby cierpiące na stany lękowe i osoby z zaburzeniami snu.

Jak ilość wypijanej kawy i pora jej picia wpływają na sen

Kofeina często wydłuża czas potrzebny na zaśnięcie. To, ile kofeiny i jak późno można ją pić, by nadal dobrze spać, różni się znacznie w zależności od osoby. Kofeina blokuje adenozynę, która w innym przypadku sprawiłaby, że poczulibyśmy zmęczenie, ale ma to swoją cenę – trudniej zasnąć. Gdy przestajesz pić kawę, możesz odczuwać zmęczenie, stres, bóle głowy i mieć problemy ze snem. Wtedy możesz mieć poczucie, że musisz pić jeszcze więcej kawy – i powstaje błędne koło, które jeszcze bardziej pogarsza sen.

O jakiej porze dnia unikać kawy?

Zgodnie z zaleceniami kofeiny nie należy spożywać na sześć godzin przed snem, ponieważ organizm potrzebuje od trzech do pięciu godzin na jej rozłożenie. Pora picia kawy zdecydowanie wpływa więc na sen. Jeśli wypijesz filiżankę kawy późnym popołudniem, nic dziwnego, że kilka godzin później nie możesz zasnąć. Nie wystarczy zrezygnować tylko z ostatniej kawy przed snem. Co więcej, jeśli w ciągu dnia pijesz dużo kawy, organizm nie nadąża z rozkładaniem kofeiny. Jeśli chcesz lepiej spać, warto spróbować ograniczyć całkowite dzienne spożycie kofeiny. Możesz zacząć od stopniowego zmniejszania liczby wypijanych filiżanek dziennie.

Jak sprawdzić, czy produkt zawiera kofeinę?

Na produkcie zawsze powinna znajdować się informacja o zawartości kofeiny – zarówno naturalnej, jak i dodanej sztucznie. Napoje inne niż kawa i herbata, zawierające ponad 150 miligramów kofeiny na litr, są wyraźnie oznakowane.

Aby zrozumieć, ile kofeiny faktycznie zawiera produkt, pamiętaj, że dwie–trzy filiżanki kawy (150 ml kawy w filiżance) mogą dostarczyć nawet 200 mg kofeiny.

Napoje o wysokiej zawartości kofeiny

Najwięcej kofeiny zawiera espresso, a mniej kawa parzona czy rozpuszczalna. Oprócz zwykłej kawy i czarnej herbaty kofeinę zawierają jednak także inne napoje. Większość z nas wie, że napoje energetyczne zawierają dużo kofeiny i nie powinno się ich pić tylko po to, by ugasić pragnienie. Napoje energetyczne w puszkach zawierają często około 80 mg kofeiny na 250 ml – tyle samo co filiżanka kawy rozpuszczalnej. Nawet zielona i biała herbata zawierają kofeinę, choć w nieco mniejszych ilościach niż czarna. Napoje typu cola mają wysoką zawartość kofeiny i nie nadają się do picia przez dzieci w dużych ilościach, ponieważ dzieci są bardziej wrażliwe na kofeinę niż dorośli. Food Standards Agency zaleca, by dzieci i młodzież spożywały kofeinę w małych dawkach (jednorazowo nie więcej niż 3 mg kofeiny na kg masy ciała, a dziennie do 3 mg/kg). Nawet jeden napój czekoladowy o wysokiej zawartości kakao zawiera jednak znaczną ilość kofeiny.

Inne ciekawe alternatywy dla kawy, które również zawierają kofeinę, to matcha latte (japońska sproszkowana zielona herbata) i południowoamerykański napój yerba mate. Picie ich zamiast kawy może pomóc stopniowo ograniczyć spożycie kofeiny. Nie pij ich jednak zbyt późnym wieczorem.

Kawa bezkofeinowa pojawiła się na rynku jako napój po obiedzie dla osób, które lubią smak kawy, ale chcą dobrze spać w nocy. Kawa bezkofeinowa zawiera około pięciu procent kofeiny zawartej w zwykłej filiżance kawy parzonej, więc wbrew nazwie nie jest całkowicie pozbawiona kofeiny.

Pij to zamiast kawy

Jeśli chcesz zastąpić część codziennych filiżanek kawy napojami bez kofeiny, wypróbuj te pyszne alternatywy:

Napary ziołowe bez kofeiny, takie jak rumianek, mięta, imbir i rooibos (czerwona herbata).

Pojawiła się też cała gama nowych alternatyw dla caffe latte. Może spróbujesz golden latte, czyli złotego mleka z kurkumą i imbirem? A może latte z buraka, przygotowane z soku z buraków?

Wiele osób uważa, że naturalnie bezkofeinowa kawa z cykorii (z palonego korzenia cykorii) to dobra alternatywa dla zwykłej kawy. Można ją pić nawet z mlekiem. Jeśli chcesz ograniczyć kawę, możesz też pić herbatę chai albo wodę z cytryną i miodem.

Woda kokosowa pomaga ograniczyć spożycie kofeiny, a jednocześnie dodaje energii.

Wskazówki: jak pić kawę i nadal dobrze spać

Wielu z nas chce nadal cieszyć się ulubioną kawą, a przy tym dobrze spać wieczorem. Oto, co możesz zrobić:

Pij kawę rano i przed obiadem, aby kofeina zdążyła się rozłożyć do pory snu.

Unikaj kawy (albo pij tylko bezkofeinową) na sześć godzin przed snem.

Zamień kawę, którą zwykle pijesz w ciągu dnia, na napój bez kofeiny.

Z pierwszą filiżanką poczekaj do 9:30. Rano organizm wytwarza dużo kortyzolu, hormonu, który pobudza, więc działanie kofeiny i tak poczujesz dopiero później.

Innym pomysłem jest wypicie kawy, a potem trzydziestominutowa drzemka. Po drzemce budzisz się wypoczęty, a jednocześnie pobudzony dzięki kawie.

Zaplanuj spożycie kofeiny na porę, w której zwykle jesteś najbardziej zmęczony. U większości z nas jest to czas po obiedzie – wypij więc kawę pół godziny wcześniej, ponieważ kofeina zaczyna działać po około trzydziestu minutach.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169115/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

https://www.theguardian.com/food/2021/jul/06/caffeine-coffee-tea-invisible-addiction-is-it-time-to-give-up 

https://www.verywellfit.com/drink-coffee-to-boost-your-workouts-and-more-3121398

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/

https://www.northumbria.nhs.uk/wp-content/uploads/2019/12/Sleep-apnoea-and-CPAP-treatment.pdf

https://www.independent.co.uk/news/science/under-the-microscope-how-does-caffeine-work-1993056.html

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/alternatives-to-coffee

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2