O sono é uma parte essencial da nossa vida. Seja qual for a nossa profissão, sejamos adolescentes ou seniores – todas as pessoas precisam de dormir o suficiente para estarem em forma e descansadas. Afinal, uma noite reparadora contribui muito para a nossa saúde e dá ao corpo a oportunidade de se regenerar. Mas o que significa “dormir o suficiente”? Neste artigo revelamos que valores de referência existem e como podes descobrir de quanto sono precisas.
De quanto sono precisa realmente uma pessoa?
Com certeza perguntas-te de quantas horas de sono precisamos e esperas um número concreto como resposta. Mas a ciência dá apenas uma recomendação aproximada. Porquê?
Cada pessoa tem necessidades de sono diferentes, que mudam ao longo da vida. Isto depende, entre outras coisas, da nossa predisposição genética – há quem precise de cerca de oito horas de sono por noite, enquanto outros se dão muito bem com apenas seis.
A necessidade de sono depende também da fase da vida em que nos encontramos. É por isso que os bebés precisam de mais sono do que os adolescentes ou os adultos.
Ainda assim, há vários estudos que procuram a duração ideal do sono. Na revista científica Nature Aging, investigadores chineses da Universidade de Fudan, juntamente com investigadores norte-americanos da Universidade de Cambridge, publicaram novos dados de estudos. Estes indicam que, para adultos entre os 38 e os 73 anos, a duração ideal de sono é de sete horas.
A Sociedade Alemã de Investigação e Medicina do Sono (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin) pronunciou-se sobre estes resultados. Alerta para não se generalizar um número, porque as necessidades variam de pessoa para pessoa.
De quanto sono precisam os adultos?
De forma geral, considera-se que os adultos devem dormir cerca de sete a oito horas por noite. As mulheres precisam normalmente de mais sono do que os homens – a necessidade adicional é de cerca de 20 minutos por dia.
Com a idade, a necessidade de sono diminui, tanto nos homens como nas mulheres. Os investigadores verificaram que, em média, as pessoas mais velhas se dão melhor com menos 40 minutos de sono. Ainda assim, também elas devem garantir uma quantidade saudável de sono, porque este, entre outras coisas, abranda o declínio cognitivo.
DE QUANTO SONO PRECISAM AS CRIANÇAS?
A maioria das pessoas sabe que as crianças precisam de mais sono do que os adultos. Claro que cada criança é diferente, e algumas podem precisar de mais ou menos sono do que a quantidade recomendada.
Os números seguintes servem, no entanto, como boa referência:
- Bebés até aos 3 meses: 16 a 18 horas
- Bebés a partir dos 3 meses: 14 a 15 horas
- Crianças pequenas, do início do 2.º ano de vida até aos 3 anos completos: 10 a 12 horas
- Crianças em idade escolar, dos 6 aos 10 anos: 9 a 11 horas
- Adolescentes dos 13 aos 19 anos: até 10 horas
A melhor forma de atingir a duração de sono ideal para ti é, no entanto, descobri-la. Mostramos-te a seguir como!
Descobrir a duração do sono: como encontrar a tua duração de sono ideal
Há vários métodos para descobrir a tua duração de sono ideal: por um lado, podes deitar-te à mesma hora todas as noites durante várias semanas e acordar na manhã seguinte sem despertador. A duração média do sono nesse período serve como boa referência.
Outra possibilidade é deitares-te apenas quando estiveres realmente cansado e acordares também de manhã sem despertador. Claro que isto pode ser um pouco difícil no dia a dia, mas umas férias ou o trabalho flexível a partir de casa são a oportunidade perfeita para esta experiência.
Não te preocupes: se os teus horários variarem no início, é perfeitamente normal, porque o teu relógio interno está a reajustar-se. Mas interrupções do sono, perturbações do sono e uma má qualidade do sono também podem fazer com que, temporariamente, tenhas mais necessidade de dormir do que o habitual.
Que consequências têm os desvios da duração de sono ideal?
Nós, seres humanos, diferimos em muitos aspetos, também no que toca à duração ideal do sono. Mas será que dormes exatamente o mesmo número de horas todos os dias? Provavelmente não – poucos de nós o fazem. No entanto, os desvios da duração de sono ideal podem ter consequências negativas.
O que acontece quando dormimos pouco?
A maioria das pessoas sabe como é importante dormir o suficiente. Ainda assim, há muitas razões pelas quais acabamos, vezes sem conta, por dormir pouco. O stress, horários de trabalho irregulares, um estilo de vida ativo e outros fatores fazem com que não recuperemos o suficiente. Mas o que acontece quando dormimos pouco?
- Cansaço e sonolência: a consequência mais óbvia é sentirmos sintomas como cansaço ao longo do dia. Se a falta de sono se prolongar, sentimo-nos mais depressa exaustos e esgotados.
- Diminuição das capacidades cognitivas e do rendimento: dormir pouco também afeta as nossas capacidades cognitivas. Como resultado, concentramo-nos pior e temos dificuldade em resolver tarefas complexas. A memória também sofre com a falta de sono, porque durante o sono decorrem processos importantes, necessários para consolidar as memórias. Além disso, as pessoas com falta de sono sofrem de dores de cabeça e enxaquecas. Ao mesmo tempo, estão mais sujeitas a lesões, porque os reflexos e a capacidade de reação diminuem.
- Instabilidade emocional: dormir pouco também pode afetar o nosso humor. Sentimo-nos irritados ou em baixo e reagimos com mais sensibilidade a situações de stress.
- Maior risco de doenças: a falta de sono persistente ao longo de vários anos pode também ter consequências a longo prazo para a saúde, porque enfraquece o sistema imunitário. Um estudo publicado na PLOS Medicine mostra um risco até 50 por cento maior de doenças crónicas. Entre elas estão as doenças cardiovasculares, os AVC, a diabetes tipo 2, o excesso de peso, a depressão, o cancro, a artrite ou a doença de Parkinson.
Um sono saudável ajuda-nos a reduzir os riscos e a evitar as consequências negativas. Mas e quando nem sempre conseguimos cumprir as horas de sono? É possível recuperá-las?
É possível recuperar o sono em falta?
A resposta é: sim e não! Défices de sono a curto prazo, como uma noite, podem ser compensados com cerca de duas noites de excelente sono – ou seja, podemos recuperar o sono. Se estiveres cansado e sem forças durante o dia, tenta fazer uma power nap ou deitar-te mais cedo. Assim recarregas energia de forma simples.
Tem, no entanto, em conta que a falta de sono prolongada não pode ser compensada simplesmente com algumas horas de sono extra. Por isso, deves manter uma rotina de sono saudável, com horários de sono regulares.
Quem dorme até tarde dorme demasiado?
Talvez te perguntes agora se também é possível dormir demasiado. A resposta é mais clara do que a da pergunta anterior: sim! Dormir demasiado tem efeitos tão negativos na nossa saúde como dormir pouco.
Também as seguradoras de saúde remetem para estudos que mostram que dormir demasiado aumenta o risco de várias doenças, incluindo a depressão. Mas o que significa dormir demasiado? Também aqui os valores variam. De forma geral, são afetadas as pessoas que passam mais de 9 a 10 horas no mundo dos sonhos.
Como podes melhorar ainda mais a qualidade do teu sono
Para uma boa qualidade de sono, é igualmente importante que o corpo passe por todas as fases do sono durante a noite. Estas incluem a fase de adormecimento (primeira fase não-REM), o sono leve (segunda fase não-REM), o sono profundo (terceira fase não-REM) e a fase REM. O sono profundo é especialmente importante, porque é nesta fase que o corpo realiza tarefas essenciais. Durante o sono profundo, regenera, entre outras coisas, células danificadas e fortalece o sistema imunitário.
Com um edredão pesado da CURA, também chamado edredão terapêutico, podes melhorar ainda mais a qualidade do teu sono e prevenir perturbações do sono. O peso adicional do edredão terapêutico exerce uma pressão suave sobre o corpo, que se sente como um abraço agradável. Isto liberta as hormonas do bem-estar oxitocina e serotonina, e por isso sentimo-nos ainda mais relaxados e equilibrados. Queres saber mais? Descobre agora tudo sobre os edredões pesados da CURA.
A duração ideal do sono é importante
Para terminar, recapitulemos: a duração ideal do sono é individual e depende de vários fatores. Independentemente da idade e do sexo, devemos no entanto garantir sempre que dormimos o suficiente para nos mantermos em forma física e mentalmente. Se dormirmos bem com regularidade, aumentamos o nosso rendimento e prevenimos doenças.
Por isso, vale mesmo a pena tirares tempo para descobrir a tua duração de sono ideal. Dormir pouco, mas também dormir demasiado, pode levar a uma série de problemas de saúde. Se puseres a tua saúde em primeiro lugar e fizeres pequenas mudanças, por exemplo introduzindo um ritmo de sono fixo ou melhorando a qualidade do teu sono, melhoras consideravelmente o teu bem-estar mental e físico. Lembra-te: um bom sono reparador e a saúde andam de mãos dadas – lê mais sobre sono e saúde.
