Ninguém gosta que as dificuldades em adormecer e em manter o sono causem cansaço e falta de concentração. E não tem de ser assim: com meios simples podemos melhorar a qualidade do sono e desfrutar de noites reparadoras. Descobre a seguir mais sobre os sinais de uma má qualidade do sono, que fatores são responsáveis por ela e como podemos começar o dia descansados e em forma.
Razões para melhorar a qualidade do sono
Se várias vezes por semana tens dificuldade em adormecer ou em manter o sono e, por isso, durante o dia estás cansado, te irritas facilmente, tens dificuldade de concentração ou te sentes emocionalmente esgotado, a causa pode ser a falta de sono. E essa resulta de uma má qualidade do sono. A boa notícia: com dicas simples podes melhorar a qualidade do teu sono.
O que nos faz dormir pior?
Cerca de um quinto das pessoas na Alemanha sofre de perturbações do sono. O número real é provavelmente mais elevado. Embora o sono de má qualidade afete cada pessoa de forma diferente, as causas têm muitas vezes uma origem semelhante.
Um mau ambiente de sono
Muitas vezes somos nós próprios que nos atrapalhamos e criamos um mau ambiente de sono. Um colchão gasto, demasiado mole ou demasiado duro, o edredão errado, uma estrutura de cama instável, a temperatura errada no quarto ou ar pouco renovado podem impedir-nos de dormir bem. Quando o quarto não funciona como refúgio e o corpo não consegue descansar, isso tem consequências para a nossa saúde e bem-estar.
Stress e conflitos
O stress e os conflitos também afetam negativamente a qualidade do sono, porque ativam o sistema nervoso e estimulam a libertação de hormonas do stress como o cortisol e a adrenalina. Isto pode levar a dificuldades em adormecer, sono agitado e despertares frequentes durante a noite. Por isso, é importante identificarmos os fatores de stress e tomarmos medidas adequadas para o gerir, de forma a melhorar a qualidade do sono.
Smartphone & companhia
O smartphone está à mão mesmo durante a noite. Se serve de despertador, não é silenciado e tu acabas por dar inconscientemente pelas mensagens que chegam. Basta uma mensagem por mês que nos acorde para ter, de um modo geral, um efeito negativo no nosso sono. O uso de tablet, smartphone, portátil, televisão e leitor de e-books no quarto faz com que só fiquemos com sono três horas depois, o que se deve à elevada proporção de luz azul dos ecrãs. É que a luz azul inibe a produção da hormona do sono, a melatonina, no cérebro.
Ruído, luz e temperatura
O quarto deve ser silencioso, escuro e fresco, porque a luz demasiado intensa e os ruídos altos perturbam o sono e podem inibir a produção de melatonina. A temperatura do quarto também pode influenciar o sono: se o quarto estiver demasiado frio ou demasiado quente, a qualidade do sono diminui ainda mais.
O álcool como bebida para adormecer
Mesmo quantidades moderadas de álcool encurtam as fases REM (fases de sonho). Embora o álcool acalme o sistema nervoso central e ajude assim a adormecer, depois de o consumirmos o sono torna-se agitado e pouco saudável na segunda metade da noite. É que, nessa altura, o corpo está a metabolizar o álcool. Para isso, tem de gastar energia adicional, que depois falta para a regeneração e para um sono reparador. O consumo moderado de álcool prejudica o sono em 24 por cento; o consumo elevado, já em 40 por cento.
Nicotina e cafeína
Consumir nicotina quatro horas antes de ir para a cama pode encurtar a duração do sono em bem mais de 42 minutos. O efeito da nicotina contra o sono é muito maior do que o do álcool. Quanto à cafeína, não há uma resposta clara, pois os estudos mais recentes mostram que o café não influencia o sono. Além disso, o efeito do café varia muito de pessoa para pessoa. Ou seja: a cafeína pode prejudicar o sono, mas não tem necessariamente de o fazer.
Horários de sono irregulares
O trabalho por turnos e o jet lag, mas também horários de sono diferentes ao fim de semana ou sestas regulares, perturbam muitas vezes o ritmo normal de sono-vigília e provocam dificuldades em adormecer e em manter o sono.
Alimentação desadequada
Comida gordurosa e refeições pesadas ao fim da noite caem mal no estômago e dificultam o adormecer e a continuidade do sono.
Excesso de peso acentuado
As pessoas com excesso de peso tendem a ressonar muito, o que pode levar à apneia do sono, associada a pausas respiratórias curtas e repetidas que acordam a pessoa uma e outra vez.
Carência de nutrientes
A falta de magnésio provoca cãibras dolorosas nas pernas durante a noite. A falta de ferro, por sua vez, leva a anemia, que se pode manifestar através da síndrome das pernas inquietas (movimentos involuntários das pernas). Todos estes efeitos prejudicam também o nosso sono.
Melhorar a qualidade do sono: dormir bem traz felicidade
Quem dorme bem sente-se em forma e cheio de energia no dia seguinte. Mas o que é, afinal, um bom sono? Eis alguns sinais que te permitem perceber se estás a ter sono reparador suficiente durante a noite:
- Depois de te deitares, adormeces no máximo em 30 minutos.
- Acordas no máximo uma vez por noite.
- Depois de acordares uma vez durante a noite, voltas a adormecer em 20 minutos.
- Passas pelo menos 85 por cento do tempo que estás na cama a dormir.
- Não acordas demasiado cedo.
- Sentes-te descansado e em forma depois de te levantares.
Adeus, noites em branco: 11 dicas para melhorar a qualidade do sono
Infelizmente, dormir bem e acordar descansado não é um dado adquirido para todos nós. Mas nem sempre precisamos logo de ajuda médica, porque, na maioria dos casos, bastam dicas simples para melhorar a qualidade do sono. Cria uma boa higiene do sono e os resultados vão chegar mais depressa do que pensas: o sonho de um sono saudável torna-se realidade.
1. Garante um ambiente de sono ideal
O teu quarto deve ser o mais silencioso possível, bem arejado, escuro e não demasiado quente. 18 graus é uma temperatura ideal. Para melhorar a qualidade do teu sono, uma cama estável e confortável e um colchão de qualidade adaptado aos teus hábitos de sono são requisitos mínimos. Escolhe um edredão e roupa de dormir adequados a cada estação do ano. Um topper de colchão adequado dá-te ainda mais conforto e uma sensação de dormir numa nuvem.
2. Usa um edredão pesado
Os edredões pesados da CURA, também conhecidos como edredões terapêuticos, exercem uma pressão agradável e suave sobre o corpo graças ao enchimento de microesferas de vidro. Com isso, o cérebro produz as hormonas do bem-estar oxitocina e serotonina e, ao mesmo tempo, baixa o nível da hormona do stress cortisol. O aumento do nível de serotonina leva ainda a uma maior produção da hormona do sono, a melatonina. Um edredão terapêutico também pode ser usado no verão. Nesse caso, dá preferência a materiais respiráveis, como algodão ou lyocell, e a roupa leve e fresca.
3. Relaxa
Exercícios específicos antistress e de respiração ajudam a acalmar antes de ir para a cama. Para mais equilíbrio, são especialmente indicados o treino autogénico, a meditação e o ioga. Acalmam o sistema nervoso e o cérebro, baixam o nível de stress e levam a um relaxamento profundo.
4. Evita o smartphone e a televisão
Declara o quarto zona livre de ecrãs e deixa o teu telemóvel, o portátil ou aparelhos semelhantes noutra divisão. Se não conseguires passar sem o smartphone, ativa pelo menos o modo de avião. Se tiveres televisão, não a coloques no quarto.
5. Garante silêncio e escuridão suficientes
Certifica-te de que o teu quarto é o mais silencioso possível. Se necessário, mantém as janelas fechadas, para que o barulho da rua ou conversas altas lá fora não incomodem. Escurece o quarto com cortinas, estores, portadas ou persianas. Evita fontes de luz desnecessárias e coloca nos teus candeeiros lâmpadas de luz quente em vez de luz branca (luz do dia). A luz intensa sinaliza ao cérebro que deve produzir serotonina e interromper a libertação de melatonina. A serotonina contribui então para encurtar a duração do sono.
6. Evita bebidas alcoólicas e nicotina
Cerveja, vinho e bebidas destiladas têm um efeito negativo na qualidade do sono, porque o álcool interrompe o sono repetidamente e faz-nos acordar cedo demais. A nicotina presente nos cigarros tem um efeito estimulante, ou seja, faz tudo menos dar sono. Além disso, podem surgir sintomas de abstinência durante o sono que nos acordam de noite.
7. Não bebas o último café demasiado tarde
Tal como todas as bebidas e medicamentos com cafeína, o café tem um efeito estimulante na maioria das pessoas, pelo que não deve ser bebido nas quatro horas antes de ir para a cama. A cafeína contraria a nossa sensação natural de cansaço, porque impede o aumento da adenosina, uma substância que promove o sono. Assim, o café, o chá preto, mas também as bebidas açucaradas, impedem-nos de ficar com sono.
8. Evita a sesta
A sesta pode perturbar o ritmo natural do corpo e causar dificuldades em adormecer à noite. Se, no entanto, precisares de uma breve pausa durante o dia, recomenda-se a chamada power nap, de no máximo 20 minutos, para promover a recuperação do corpo e da mente sem perturbar o teu ritmo de sono-vigília.
9. Comida leve favorece o sono
Uma refeição leve ao jantar contribui para uma melhor qualidade do sono. Já as refeições pesadas, gordurosas ou fartas sobrecarregam o estômago e, por isso, prejudicam o sono. Come o mais tardar duas horas antes de ir para a cama e opta por um jantar que o teu corpo digira bem.
10. Prepara a hora de dormir com uma rotina noturna
Um ritual fixo antes de dormir pode ajudar o corpo a entrar em modo de sono e a relaxar. Horários regulares para deitar e levantar podem ser tão úteis como exercícios de relaxamento, uma chávena de chá de ervas ou um banho quente à noite. Ao seguires todas as noites uma rotina de sono, sinalizas ao teu corpo que está na hora de abrandar e de se preparar para uma noite reparadora.
11. Mexe-te muito ao ar livre
A adenosina, uma substância produzida pelo próprio corpo que promove o sono, forma-se durante o dia, quando gastamos energia. Se nos mexermos pouco, a libertação de adenosina não é suficientemente estimulada. Basta um pequeno passeio para resolver o problema e ajudar a ficar com sono à noite e a adormecer com mais facilidade.
Melhorar a qualidade do sono: estes alimentos favorecem uma noite reparadora
Muitos alimentos contêm nutrientes importantes como magnésio, cálcio, vitamina B6 e ácido fólico. Garantem que o corpo dispõe de L-triptofano suficiente para produzir melatonina. Sobretudo as ginjas, mas também as uvas, os tomates secos, os cogumelos, os amendoins e as nozes, os pistácios e os flocos de aveia fornecem grandes quantidades de melatonina. Estes alimentos contêm muito L-triptofano:
- Flocos de aveia
- Leguminosas
- Ovos
- Peixe
- Cacau
- Queijo
- Frutos secos
- Cereais integrais
Além disso, muitos legumes de folha e chás de ervas contêm substâncias que nos ajudam a adormecer mais depressa. O leite com mel, tão apreciado por muitos, também contém triptofano, mas em quantidades tão pequenas que, até hoje, não foi possível comprovar um efeito indutor do sono.
Melhorar a qualidade do sono passo a passo
As coisas simples fazem muitas vezes milagres! Com a cama certa, um colchão adequado e um bom ambiente de sono já estás no bom caminho. Mas o exercício ao ar livre, uma alimentação saudável e a quantidade certa de sono são, entre outros, peças importantes do puzzle para melhorar de forma duradoura a qualidade do sono. Usa também um edredão terapêutico ou um edredão pesado e leva a tua higiene do sono a um nível ainda mais alto. Experimenta as nossas dicas e desfruta de noites reparadoras e cheias de tranquilidade!
