O stress profissional ou pessoal pode, de vez em quando, tirar-te o sono à noite – isso é perfeitamente normal. Mas se, durante um ou vários meses, ficas acordado muito tempo ou não consegues de todo adormecer pelo menos três vezes por semana, deves analisar as causas. Porque, como provavelmente sabes, esta situação faz com que te sintas cansado durante o dia e tenhas dificuldade em concentrar-te. A irritabilidade é outro sintoma. A boa notícia: muitas vezes, bastam soluções simples, como o edredão certo ou uma pequena mudança de hábitos, para voltares a ter um sono saudável e acordares cheio de energia.Descobre neste artigo que causas podem estar por trás das perturbações do sono especificamente nos homens e como voltar a ter um sono bom e saudável.
O que são perturbações do sono?
As perturbações do sono são um problema comum tanto nas mulheres como nos homens. Por essa razão, a Organização Mundial da Saúde (OMS) incluiu pela primeira vez, na CID-11 (CID = Classificação Estatística Internacional de Doenças e Problemas Relacionados com a Saúde), um capítulo dedicado às perturbações do sono-vigília. Segundo esta classificação de diagnóstico, as perturbações do sono-vigília incluem
- “dificuldade em iniciar ou manter o sono (perturbações de insónia),
- sonolência excessiva (perturbações de hipersonolência),
- perturbações respiratórias durante o sono (perturbações respiratórias relacionadas com o sono),
- perturbações do ritmo sono-vigília (perturbações circadianas do sono-vigília),
- movimentos anormais durante o sono (perturbações do movimento relacionadas com o sono), ou
- comportamentos problemáticos ou eventos fisiológicos que ocorrem ao adormecer, durante o sono ou ao despertar (parassónias)”.
Esta classificação mostra como as causas de uma perturbação do sono podem ser variadas. No total, são atualmente conhecidas cerca de 100 causas diferentes para as perturbações do sono.
Os homens são menos afetados por perturbações do sono do que as mulheres
Na Alemanha, cerca de um em cada dez trabalhadores sofre de perturbações do sono graves (insónias) (fonte: DAK-Gesundheitsreport). Estas incluem: dificuldade em adormecer e em manter o sono, má qualidade do sono, sonolência diurna e exaustão. A percentagem de homens, 8 por cento, é inferior à das mulheres (11 por cento). Segundo o relatório de saúde, a percentagem de perturbações do sono graves aumentou 60 por cento desde 2010.
A seguradora de saúde Barmer Krankenkasse chega, nas suas análises, a números um pouco mais baixos: 3,3 por cento dos homens e 5 por cento das mulheres são afetados pela falta de sono.
Os homens precisam de mais sono do que as mulheres?
Não, pelo contrário! Resultados de investigação do Loughborough University Sleep Research Center, em Inglaterra, mostram que os homens precisam, em média, de menos 20 minutos de sono por noite do que as mulheres. Isto está relacionado com o facto de o cérebro das mulheres ser mais complexo e trabalhar de forma mais intensa do que o dos homens. Como as mulheres tendem a fazer várias coisas ao mesmo tempo, ou seja, são capazes de realizar várias tarefas em simultâneo, utilizam uma parte maior do cérebro do que os homens. Com tanta carga, o cérebro feminino precisa de uma fase de recuperação mais longa. Por isso, os homens precisam de períodos de recuperação noturna um pouco mais curtos.
Causas das perturbações do sono nos homens
Em geral, as causas das perturbações do sono nos homens não diferem significativamente das das mulheres. Fatores internos e externos ao corpo podem provocar insónia e uma sonolência diurna acentuada. Mas também existem perturbações do sono crónicas sem uma causa específica. Até fatores genéticos podem ter influência.
Eis uma visão geral das causas mais frequentes das perturbações do sono nos homens:
Ir até ao limite
Quando tendemos a levar o nosso desempenho ao limite, aumenta o risco de desenvolver uma perturbação do sono grave. Evita a pressão excessiva de prazos e de desempenho, bem como horas extraordinárias regulares.
Trabalho e tempo livre misturam-se
Uma em cada oito pessoas trata de obrigações profissionais, como ler e responder a e-mails ou planear o dia de trabalho seguinte, durante o tempo livre. Se queres descansar, separa o trabalho da vida pessoal. Desinstala as aplicações em que recebes mensagens ou tarefas de trabalho ou desliga o telemóvel de trabalho quando acabares o dia.
Televisão, portátil, tablet, smartphone
83 por cento dos trabalhadores veem filmes e séries antes de adormecer. 68 por cento aproveitam o fim do dia de trabalho para tratar de assuntos pessoais no portátil, no tablet ou no smartphone.
Bebidas com cafeína
Beber bebidas com cafeína ao final da tarde ou à noite afeta o ritmo natural do sono.
Exercício antes de dormir
O exercício físico é saudável, mas também aqui o momento tem um papel importante quando se trata de exercício antes de dormir. Há quem prefira treinar de manhã para começar o dia cheio de energia. Outros preferem o fim do dia para desanuviar a cabeça. Seja como for, dá ao teu corpo algumas horas depois do exercício para abrandar antes de ires para a cama.
Fumar
Vários estudos mostram que os fumadores dormem, muitas vezes, menos tempo. Sobretudo imediatamente antes de ir dormir ou durante os períodos em que acordas à noite, deves evitar fumar.
Ritmo irregular
Um ritmo de sono-vigília irregular por motivos profissionais, por exemplo devido ao trabalho por turnos, pode sobrecarregar o corpo e causar problemas de sono nos homens. Lê mais sobre dormir por antecipação e recuperar o sono perdido.
Saúde mental
Diferentes problemas de saúde mental, como a depressão ou a ansiedade, são outras causas de perturbações do sono.
Saúde física
Doenças do coração, dos pulmões, dos músculos ou dos ossos, ou dores crónicas como, por exemplo, reumatismo ou artrite, devem ser avaliadas por um médico.
Sobrecarga emocional
As chamadas perturbações do sono de ajustamento podem ser desencadeadas por sobrecargas emocionais, como a perda do emprego ou a morte de um familiar.
Como reconheço uma insónia?
A insónia é uma perturbação do sono que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Caracteriza-se por dificuldade em adormecer, em manter o sono ou em conseguir descansar. Perante estes sintomas, deves falar com um médico para agires rapidamente no caso de uma insónia patológica:
- Dificuldade em adormecer ou em manter o sono
- acordar muito cedo de manhã
- má qualidade do sono
- perturbações do sono durante várias semanas ou pelo menos três vezes por semana
- limitações no dia seguinte causadas pela perturbação do sono
- dificuldades no dia a dia e no trabalho: burnout, stress, depressão, perturbações de ansiedade
Se a insónia durar menos de três meses, trata-se de uma insónia de curta duração. Se as perturbações durarem mais de três meses ou se repetirem ao longo de anos, considera-se que se trata de uma insónia crónica (insónia de longa duração).
Visão geral das diferentes perturbações do sono nos homens
Nos homens, surgem sobretudo estas limitações durante o descanso noturno:
- Insónia crónica: dificuldade em adormecer e em manter o sono, bem como despertar precoce de manhã
- Síndrome das pernas inquietas: necessidade incontrolável de mexer as pernas; geralmente associada a picadas, cãibras ou dores nas pernas
- Apneia do sono: paragens respiratórias de 10 segundos ou mais; reconhece-se sobretudo pelo ressonar alto e irregular com pausas na respiração
- Perturbação do ritmo circadiano sono-vigília: perturbação do ritmo natural de sono-vigília (ligado à alternância entre luz e escuridão); a fase de sono avança ou atrasa
No entanto, também há sinais de alerta que exigem tratamento médico da perturbação do sono. São eles:
- adormecer ao volante ou durante atividades potencialmente perigosas
- adormecer com frequência sem aviso
- apneia (paragens respiratórias) durante o sono, acordar ofegante ou com falta de ar
- movimentos bruscos durante o sono com risco de lesões
- doença cardíaca ou pulmonar instável
- crises de fraqueza muscular (crises de cataplexia)
7 dicas: como melhorar o teu descanso noturno
Se, de um modo geral, és saudável e as tuas perturbações do sono se devem ao stress ou a maus hábitos de sono, simples mudanças de comportamento podem melhorar o teu sono. Se não houver melhorias ao fim de uma a duas semanas, é aconselhável consultar um médico.
As seguintes dicas ajudam-te em fases de inquietação passageira:
- Mantém o corpo ativo com exercício físico regular. No entanto, as tuas atividades, sobretudo se forem treinos mais intensos, devem terminar pelo menos algumas horas antes de ires dormir.
- Janta refeições pouco gordurosas e não demasiado tarde.
- Rituais de sono como música relaxante, uma leitura agradável ou um banho quente, mas também horários fixos para te levantares de manhã, fazem verdadeiros milagres.
- Técnicas de relaxamento como o relaxamento muscular progressivo, o treino autogénico, o ioga ou exercícios de respiração ajudam a preparar-te para o sono.
- Deves evitar fumar ou beber álcool pouco antes de ir dormir. Calmantes e comprimidos para dormir também estão fora de questão.
- O quarto deve estar bem arejado e não ter mais de 16 a 18 graus Celsius.
- Para melhorar a qualidade do sono, investe em colchões, almofadas e edredões de qualidade: afinal, quem bem se deita, bem descansa.
A nossa dica: edredões pesados
Os edredões com enchimento pesado, os chamados edredões pesados ou edredões terapêuticos, podem levar o corpo a libertar até 30 por cento mais melatonina. A hormona do sono é responsável pelo ritmo sono-vigília, inicia a fase de sono e baixa a tensão arterial e a temperatura corporal. Além disso, a pressão do edredão pesado estimula os recetores profundos da pele, que sinalizam ao sistema hormonal que deve produzir hormonas do bem-estar como a oxitocina e a serotonina, proporcionando um relaxamento profundo e um sono melhor. Aqui ficas a saber mais sobre os edredões pesados da CURA.
