Desporto antes de dormir: faz sentido?

Desporto e sono – duas coisas que, à primeira vista, não têm muito a ver uma com a outra e que, ao mesmo tempo, são tão importantes para o nosso bem-estar e a nossa saúde.

Mas quem gosta de treinar à noite ouve muitas vezes a mesma pergunta de amigos, colegas e familiares: fazer desporto antes de dormir é mesmo bom?

Enquanto uns juram pelo efeito aparentemente cansativo, outros desaconselham-no por causa do efeito energizante. Connosco descobres o que há realmente de verdade sobre o desporto antes de dormir.

Não é segredo que a atividade física regular contribui para uma vida mais saudável e equilibrada. Mas entre o trabalho, a família e outras obrigações, nem sempre temos tempo para treinar durante o dia. Por isso, para muitas pessoas é tentador ir dar uma corrida rápida ou ir ao ginásio à noite, depois do trabalho ou antes de dormir. Mas como é que o esforço físico afeta o nosso descanso noturno?

A resposta é: fazer desporto antes de ir para a cama pode de facto ter um efeito positivo – desde que o façamos da forma certa.

Eis algumas das vantagens de treinar regularmente antes de ir para a cama:

Preparação para o descanso noturno: depois de gastar energia no desporto, o corpo fica exausto e cansado, e normalmente adormecemos com mais facilidade. Durante o sono, o corpo dedica-se então à recuperação, que é uma pausa decisiva para o organismo.
Redução do stress: o treino regular ajuda a reduzir o stress, porque aumenta a produção de endorfinas. Estas hormonas fazem com que nos sintamos equilibrados e relaxados. Isto não só previne o stress crónico e possíveis doenças, como tem um efeito positivo direto na qualidade do nosso sono.
Melhor qualidade do sono: a equipa de investigação do Instituto de Ciências do Movimento e do Desporto da ETH Zürich analisou 23 estudos e chegou ao seguinte resultado: as pessoas que faziam atividade física leve à noite passavam cerca de 21,2 por cento do sono em sono profundo saudável. Já quem não fazia desporto antes de dormir passava apenas 19,9 por cento do tempo na fase de sono profundo. Segundo o estudo, este aumento aparentemente pequeno pode, no entanto, ter um efeito positivo na qualidade do sono.
Melhores resultados de treino: com o treino, o corpo liberta mais hormonas de crescimento, que são importantes durante a noite para o desenvolvimento muscular . Assim, com o desporto antes de dormir, os resultados aparecem mais depressa.

Se decidires fazer desporto antes de ir para a cama, deves ter em conta os seguintes pontos, para obteres os efeitos positivos e não o contrário.

Evita treinos intensos

Os treinos exigentes, em particular, estimulam o sistema cardiovascular e desencadeiam ao mesmo tempo uma maior libertação de adrenalina e de outras hormonas do stress, que dificultam o adormecer. Investigadores da Concordia University concluíram, com base numa análise , que um esforço desportivo demasiado elevado encurta o sono REM durante a noite. Isto, por sua vez, afeta negativamente o nosso desempenho cognitivo. Em vez disso, se só treinarmos à noite, devemos optar por modalidades moderadas para relaxar o corpo.

Intervalo entre o desporto e a hora de dormir

Para que o corpo recupere depois do treino, devemos deixar um intervalo de duas a quatro horas entre o desporto e a hora de ir para a cama. Se sentires que ainda tens demasiada energia, deves até aumentar esse intervalo.

Refeição leve depois do desporto

Uma refeição leve, com hidratos de carbono e proteínas equilibrados, apoia o corpo na recuperação e evita a perda de massa muscular. Evita também refeições pesadas ou ricas em gordura – podem ficar pesadas no estômago e dificultar o adormecer.

Varia os treinos

Cada pessoa é diferente – por isso, tenta variar o tipo de desporto e a hora do treino. Assim, conheces melhor o teu corpo e, com o tempo, descobres que combinações te ajudam a dormir melhor.

Muda a hora do treino

Se as dicas acima não trouxerem melhorias, só resta uma coisa – mudar a hora do treino! Levanta-te um pouco mais cedo de manhã e reserva tempo para um treino antes do pequeno-almoço. Assim, não só começas o dia cheio de energia, como também estimulas o teu metabolismo de forma eficaz. Segundo um estudo da Universidade de Northumbria, de manhã, em jejum, queimamos uns bons 20 por cento mais gordura corporal do que em treinos feitos ao longo do dia.

Para prevenir problemas em adormecer, devemos, sempre que possível, evitar treinos intensos e modalidades “excitantes”, como as artes marciais ou os desportos radicais.

Já os desportos de resistência, como a corrida, a natação ou o ciclismo, antes de dormir são adequados para reduzir o stress e relaxar o corpo. Se preferires modalidades mais lentas, experimenta ioga, pilates ou tai chi. Com os movimentos lentos e os exercícios de respiração, tens a oportunidade de desligar e recuperar do stress do dia a dia.

Para que o teu corpo – sobretudo depois de um treino ativo – volte ao estado normal, deves ter em conta os pontos seguintes.

Retorno à calma

Termina cada treino com um retorno à calma, uma fase de arrefecimento, para levar o teu corpo lentamente ao descanso e ao relaxamento.

Banho quente ou duche

Toma um banho relaxante ou um duche para descontrair os músculos e libertar o corpo do suor e da tensão.

Exercícios de respiração ou de relaxamento

Exercícios de relaxamento ou de respiração, como a técnica de respiração 4-7-8, ajudam a acalmar também a mente e a sacudir o stress do dia. Para isso, inspira pelo nariz enquanto contas até quatro. Sustém a respiração e conta de novo, desde o início, até sete; depois expira lentamente pela boca enquanto contas até oito. Repete o ciclo várias vezes.

Evita aparelhos eletrónicos como telemóveis ou tablets na cama.
Areja bem o quarto antes de dormir, escurece-o e garante uma temperatura ambiente de cerca de 16-18 °C.
Procura ter uma boa rotina de sono e um ritmo de sono regular, porque o nosso corpo é um animal de hábitos.
Evita substâncias estimulantes como a cafeína ou o álcool antes de ir para a cama, porque estimulam o corpo e desregulam o nosso ritmo. Em vez disso, recomenda-se, por exemplo, uma tisana calmante ou outros remédios caseiros.
Usa um edredão pesado, também conhecido como edredão terapêutico, cuja pressão uniforme ajuda o corpo e a mente a relaxar. O teu corpo sente o peso do edredão pesado ou terapêutico como um abraço, e por isso liberta hormonas do bem-estar, como a oxitocina e a serotonina. Estas melhoram o nosso humor, ajudam a relaxar e levam-nos a um sono profundo e reparador. Os edredões pesados da CURA existem em vários modelos: assim, encontras com certeza um que corresponda às tuas exigências e necessidades.

Se tens dificuldade em adormecer ou em dormir a noite toda, o desporto regular ao fim do dia é benéfico. A atividade física faz com que o corpo reduza o stress e produza hormonas que favorecem o sono.

Mas atenção: fazer desporto pouco antes de ir para a cama ou um treino demasiado intenso pode, por vezes, ter efeitos negativos. Por isso, o ideal é não fazeres atividade desportiva nas duas a quatro horas antes de ires para a cama. São aconselháveis, no entanto, desportos de resistência como o ciclismo e a corrida, ou movimentos relaxantes como o ioga ou o pilates.