Töö- või eraelu stress võib vahel öise une ära võtta – see on täiesti normaalne. Kui aga ühe või mitme kuu jooksul lamad vähemalt kolm korda nädalas kaua ärkvel või ei suuda üldse uinuda, peaksid põhjustega lähemalt tegelema. Nagu ilmselt tead, muudab selline olukord sind päeval väsinuks ja keskendumine on raske. Ka ärrituvus on üks sümptomitest. Hea uudis: sageli aitavad juba lihtsad vahendid, näiteks õige tekk või väike muudatus harjumustes, et leida tagasi terve une juurde ja ärgata energiat täis.Sellest artiklist saad teada, millised võivad olla uneprobleemide põhjused just meestel ja kuidas taas hea ja tervisliku une juurde tagasi leida.
Mis on unehäired?
Unehäired on levinud probleem nii naistel kui ka meestel. Seetõttu lisas Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) RHK-11 (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) esimest korda une-ärkveloleku häirete peatüki. Selle diagnoosiklassifikaatori järgi kuuluvad une-ärkveloleku häirete hulka
- „raskused une algatamisel või säilitamisel (insomniahäired),
- liigne unisus (hüpersomnolentsushäired),
- hingamishäired une ajal (unega seotud hingamishäired),
- une-ärkveloleku rütmi häired (ööpäevarütmi une-ärkveloleku häired),
- ebanormaalsed liigutused une ajal (unega seotud liikumishäired) või
- problemaatiline käitumine või füsioloogilised sündmused, mis esinevad uinumise, une või unest ärkamise ajal (parasomniahäired)“.
See klassifikatsioon näitab, kui mitmekesised võivad unehäire põhjused olla. Kokku on praegu teada umbes 100 erinevat unehäirete põhjust.
Mehi puudutavad unehäired vähem kui naisi
Saksamaal kannatab raskete unehäirete (insomnia) all ligikaudu iga kümnes töötaja (allikas: DAK-Gesundheitsreport). Nende hulka kuuluvad uinumis- ja läbimagamisraskused, halb unekvaliteet, päevane väsimus ja kurnatus. Meeste osakaal on 8 protsendiga väiksem kui naistel (11 protsenti). Terviseraporti järgi on raskete unehäirete osakaal alates 2010. aastast kasvanud 60 protsenti.
Haigekassa Barmer jõuab oma analüüsides veidi väiksemate arvudeni: unepuudus puudutab 3,3 protsenti mehi ja 5 protsenti naisi.
Kas mehed vajavad rohkem und kui naised?
Ei, vastupidi! Inglismaal asuva Loughborough University Sleep Research Centeri uurimistulemused näitavad, et mehed vajavad öösel keskmiselt 20 minutit vähem und kui naised. See on seotud sellega, et naiste aju on keerukam ja töötab intensiivsemalt kui meeste oma. Kuna naised kalduvad rööprähklemisele ehk suudavad teha mitut asja korraga, kasutavad nad suuremat osa oma ajust kui mehed. Nii koormatud naisaju vajab pikemat taastumisaega. Seetõttu piisab meestel veidi lühemast öisest puhkusest.
Meeste unehäirete põhjused
Põhimõtteliselt ei erine meeste unehäirete põhjused oluliselt naiste omadest. Nii kehasisesed kui ka -välised häired võivad põhjustada unetust ja tugevat päevast unisust. Esineb ka kroonilisi unehäireid ilma kindla põhjuseta. Rolli võivad mängida isegi geneetilised tegurid.
Siin on ülevaade meeste unehäirete kõige sagedasematest põhjustest:
Oma piiride peal elamine
Kui kaldume pidevalt oma võimete piirini minema, suureneb raske unehäire tekkimise risk. Väldi liigset tähtaegade ja tulemustega seotud survet ning regulaarset ületunnitööd.
Töö ja vaba aeg segunevad
Iga kaheksas inimene tegeleb tööülesannetega, näiteks e-kirjade lugemise ja neile vastamise või järgmise tööpäeva planeerimisega, vabal ajal. Kui soovid rahuneda, hoia töö ja eraelu lahus. Eemalda rakendused, mille kaudu saad tööalaseid sõnumeid või ülesandeid, või lülita tööpäeva lõppedes töötelefon välja.
Teler, sülearvuti, tahvelarvuti, nutitelefon
83 protsenti töötavatest inimestest vaatab enne magamaminekut filme ja sarju. 68 protsenti kasutab õhtuid eraasjade ajamiseks sülearvutis, tahvelarvutis või nutitelefonis.
Kofeiiniga joogid
Kofeiiniga jookide joomine hilisel pärastlõunal või õhtul mõjutab loomulikku unerütmi.
Trenn enne magamaminekut
Sport on tervislik, kuid ka siin mängib aeg suurt rolli, kui jutt on trennist enne magamaminekut. Mõned eelistavad trenni teha hommikul, et päeva värskelt alustada. Teised eelistavad õhtutunde, et päevast pea tühjaks saada. Anna oma kehale pärast trenni igal juhul mõni tund aega maha rahuneda, enne kui magama heidad.
Suitsetamine
Mitmed uuringud näitavad, et suitsetajad magavad sageli lühemalt. Eriti vahetult enne magamaminekut või öistel ärkvelolekuaegadel peaksid suitsetamisest loobuma.
Ebaregulaarne rütm
Tööst tulenev ebaregulaarne une-ärkveloleku rütm, näiteks vahetustega töö tõttu, võib keha koormata ja põhjustada meestel uneprobleeme. Loe siit lähemalt teemadel ette magamine ja une tagasitegemine.
Vaimne tervis
Vaimse tervise probleemid, muu hulgas depressioon või ärevus, on samuti unehäirete põhjused.
Füüsiline tervis
Südame-, kopsu-, lihas- ja luuhaigused või kroonilised valud, näiteks reuma või artriit, lase arstil üle kontrollida.
Emotsionaalne koormus
Niinimetatud kohanemisunehäired võivad vallandada emotsionaalsed koormused, näiteks töökoha kaotus või surm perekonnas.
Kuidas insomniat ära tunda?
Insomnia on unehäire, mis puudutab miljoneid inimesi üle maailma. Seda iseloomustavad raskused uinumisel, läbimagamisel või puhkuse saavutamisel. Nende sümptomite korral peaksid rääkima arstiga, et haigusliku insomnia korral kiiresti tegutseda:
- probleemid uinumise või läbimagamisega
- väga varajane hommikune ärkamine
- halb unekvaliteet
- unehäired mitme nädala jooksul või vähemalt kolm korda nädalas
- unehäirest tingitud piirangud järgmisel päeval
- raskused igapäevaelu ja tööga toimetulekul: läbipõlemine, stress, depressioon, ärevushäired
Kui insomnia kestab vähem kui kolm kuud, on tegemist lühiajalise insomniaga. Kui häired kestavad üle kolme kuu või korduvad aastate jooksul, on tõenäoliselt tegemist kroonilise insomniaga (pikaajaline insomnia).
Ülevaade meeste erinevatest unehäiretest
Meestel esinevad öörahu ajal eelkõige järgmised häired:
- Krooniline insomnia: uinumis- ja läbimagamisraskused ning liiga varajane hommikune ärkamine
- Rahutute jalgade sündroom: kontrollimatu tung jalgu liigutada; enamasti koos torke, krampide või valuga jalgades
- Uneapnoe: hingamise seiskumine 10 sekundiks või kauemaks; enamasti äratuntav valju ja ebaregulaarse norskamise ning hingamispauside järgi
- Ööpäevarütmi une-ärkveloleku häire: loomuliku une-ärkveloleku rütmi häire (seotud valguse ja pimeduse vaheldumisega); unefaas nihkub varasemaks või hilisemaks
On aga ka ohumärke, mis nõuavad unehäire meditsiinilist ravi. Need on:
- uinumine autot juhtides või ohtlike tegevuste ajal
- sage ootamatu uinumine
- apnoe (hingamisseisakud) une ajal, ärkamine ahmides või õhku ahmides
- vigastusohtlikud järsud liigutused une ajal
- ebastabiilne südame- või kopsuhaigus
- lihasnõrkuse hood (katapleksiahood)
7 nõuannet: nii parandad oma öörahu
Kui oled üldiselt terve ja su unehäired on stressist tingitud või tulenevad halbadest uneharjumustest, võivad juba lihtsad muudatused käitumises sinu und parandada. Kui ühe kuni kahe nädala jooksul paranemist ei toimu, on soovitatav pöörduda arsti poole.
Ajutise rahutuse korral aitavad sind järgmised nõuanded:
- Hoia oma keha regulaarse trenniga liikuvana. Tegevused, eriti intensiivsemad treeningud, peaksid aga lõppema hiljemalt mõni tund enne magamaminekut.
- Söö õhtust väherasvaselt ja mitte liiga hilja.
- Unerituaalid, nagu lõõgastav muusika, meeldiv lugemine, soe vann, aga ka kindlad hommikused ärkamisajad, teevad imesid.
- Lõdvestustehnikad, nagu progresseeruv lihaslõdvestus, autogeenne treening, jooga või hingamisharjutused, aitavad end uneks häälestada.
- Vahetult enne magamaminekut suitsetamist või alkoholi joomist peaksid vältima. Keelatud on ka rahustid ja unerohud.
- Magamistuba peaks olema hästi õhutatud ja mitte soojem kui 16–18 kraadi Celsiuse järgi.
- Luba endale unekvaliteedi parandamiseks kvaliteetsed madratsid, padjad ja tekid: kuidas sa oma aseme teed, nii sa ka magad.
Meie nõuanne: raskustekid
Raske täidisega tekid, niinimetatud raskustekid ehk teraapiatekid, võivad aidata kaasa sellele, et keha eritab kuni 30 protsenti rohkem melatoniini. Unehormoon vastutab une-ärkveloleku rütmi eest, algatab unefaasi ning langetab vererõhku ja kehatemperatuuri. Lisaks stimuleerib raskusteki surve sügavaid naharetseptoreid, mis annavad hormoonsüsteemile märku toota heaoluhormoone, nagu oksütotsiin ja serotoniin, tagades nii sügava lõdvestuse ja parema une. Siit saad lähemalt teada CURA-raskustekkide kohta.
