Sport ja uni – kaks asja, millel esmapilgul ei ole omavahel palju pistmist, kuid mis on samal ajal meie heaolu ja tervise jaoks nii olulised.
Kuid just sportlased, kes armastavad õhtuti treenida, peavad sõprade, kolleegide ja pereliikmete käest sageli vastama samale küsimusele: kas sport enne magamaminekut on tõesti hea?
Kui mõned vannuvad selle näiliselt väsitava mõju nimel, siis teised soovitavad energiat andva toime tõttu sellest loobuda. Meie juures saad teada, kuidas on lood spordiga enne magamaminekut tegelikult.
Pole saladus, et regulaarne kehaline aktiivsus aitab kaasa tervislikumale ja tasakaalukamale elule. Kuid töö, pere ja muude kohustuste kõrvalt ei jää meil päeval alati aega treeninguks. Seetõttu on paljudel ahvatlus minna õhtul pärast tööd või enne magamaminekut veel kiiresti jooksma või jõusaali. Aga kuidas mõjutab füüsiline pingutus meie ööund?
Vastus on: sport enne magamaminekut võib tegelikult mõjuda positiivselt – kui me seda õigesti teeme.
Siin on mõned eelised, mida regulaarne treening enne magamaminekut sulle pakub:
- Ettevalmistus ööuneks: pärast spordis end tühjaks andmist on meie keha kurnatud ja väsinud ning uinumine on tavaliselt lihtsam. Une ajal pühendub keha seejärel taastumisele, mis on kehale otsustava tähtsusega puhkepaus.
- Stressi vähendamine: regulaarne treening aitab stressi maandada, sest suurendab endorfiinide tootmist. Need hormoonid aitavad meil tunda end tasakaalukana ja lõdvestununa. See mitte ainult ei enneta kroonilist stressi ja võimalikke haigusi, vaid mõjub otse positiivselt ka meie une kvaliteedile.
- Parem une kvaliteet: ETH Zürichi liikumisteaduste ja spordi instituudi teadlaste rühm analüüsis 23 uuringut ja jõudis järgmisele tulemusele: inimesed, kes tegelesid õhtuti kerge kehalise tegevusega, veetsid umbes 21,2 protsenti oma unest tervislikus sügavas unes. Need, kes enne magamaminekut sporti ei teinud, olid sügava une faasis aga vaid 19,9 protsenti ajast. Uuringu järgi võib see näiliselt väike tõus siiski meie une kvaliteedile positiivselt mõjuda.
- Paremad treeningutulemused: treeningu mõjul vabastab keha rohkem kasvuhormoone, mis on öösel lihaste kasvuks olulised. Nii ilmnevad spordiga enne magamaminekut edusammud kiiremini.
Kui otsustad enne magamaminekut sportida, peaksid silmas pidama järgmist, et saavutada positiivne mõju, mitte vastupidist.
Väldi intensiivset treeningut
Eriti pingutavad treeningud kiirendavad meie südame-veresoonkonna tööd ja vallandavad samal ajal suurema adrenaliini ja teiste stressihormoonide vabanemise, mis raskendavad uinumist. Concordia ülikooli teadlased jõudsid analüüsi põhjal järeldusele, et liiga suur sportlik koormus lühendab öösel REM-und. See mõjub omakorda negatiivselt meie kognitiivsele võimekusele. Kui treenime alles õhtul, peaksime keha lõdvestamiseks eelistama mõõdukaid spordialasid.
Vahe spordi ja magamamineku vahel
Et keha saaks pärast treeningut taastuda, peaksime jätma spordi ja magamamineku vahele kaks kuni neli tundi. Kui märkad, et oled ikka veel liiga energiat täis, peaksid vahet veelgi suurendama.
Kerge eine pärast sporti
Kerge eine tasakaalustatud süsivesikute ja valkudega toetab keha taastumist ja hoiab ära lihaste lagunemise. Loobu ka rasketest või rasvastest toitudest – need võivad jääda kõhtu raskelt lamama ja uinumist raskendada.
Vaheta treeninguid
Iga inimene on erinev – seepärast proovi spordiala ja treeninguaega vahetada. Nii õpid oma keha paremini tundma ja leiad aja jooksul, millised kombinatsioonid aitavad sul paremini magada.
Muuda treeninguaega
Kui ülaltoodud nõuanded ei too paranemist, jääb üle vaid üks – treeninguaja muutmine! Tõuse hommikul veidi varem ja võta enne hommikusööki aega treeninguks. Nii alustad päeva mitte ainult suure energiaga, vaid ergutad ka tõhusalt oma ainevahetust. Northumbria ülikooli uuringu järgi põletame hommikul tühja kõhuga koguni 20 protsenti rohkem keharasva kui päevastel treeninguaegadel.
Uinumisprobleemide ennetamiseks peaksime võimaluse korral loobuma intensiivsetest treeningutest ja „erutavatest” spordialadest nagu võitlus- või ekstreemsport.
Vastupidavusalad nagu jooksmine, ujumine või rattasõit enne magamaminekut sobivad seevastu stressi maandamiseks ja keha lõdvestamiseks. Kui eelistad aeglasemaid spordialasid, proovi joogat, pilatest või taiji’d. Aeglased liigutused ja hingamisharjutused annavad sulle võimaluse välja lülituda ja igapäevastressist taastuda.
Et viia oma keha – eriti pärast aktiveerivat treeningut – taas normaalolekusse, peaksid arvestama järgmiste punktidega.
Jahutusharjutused
Lõpeta iga treening jahutusfaasiga, et viia oma keha aeglaselt rahu ja lõdvestuse seisundisse.
Soe vann või dušš
Võta lõõgastav vann või dušš, et lihaseid lõdvestada ja vabastada keha higist ja pingest.
