Sen to nieodłączna część naszego życia. Bez względu na to, jaki zawód wykonujemy, czy jesteśmy nastolatkami, czy seniorami – każdy człowiek potrzebuje odpowiedniej ilości snu, by być w formie i czuć się wypoczętym. Regenerująca noc w dużym stopniu wpływa przecież na nasze zdrowie i daje organizmowi możliwość odnowy. Ale co właściwie oznacza stwierdzenie „wystarczająca ilość snu”? W tym artykule zdradzamy, jakie są wartości orientacyjne i jak sprawdzić, ile snu potrzebujesz.
Ile snu naprawdę potrzebuje człowiek?
Z pewnością zastanawiasz się, ile godzin snu potrzeba, i oczekujesz konkretnej liczby. Nauka daje jednak jedynie ogólne zalecenie. Dlaczego tak jest?
Każdy człowiek ma inne potrzeby dotyczące snu, które zmieniają się w ciągu życia. Zależy to m.in. od uwarunkowań genetycznych – niektórzy z nas potrzebują ok. ośmiu godzin snu na dobę, a inni doskonale radzą sobie, śpiąc zaledwie sześć.
Zapotrzebowanie na sen zależy także od etapu życia. Dlatego niemowlęta potrzebują więcej snu niż nastolatki czy dorośli.
Mimo to istnieją różne badania, które starają się ustalić optymalną długość snu. W czasopiśmie naukowym Nature Aging chińscy badacze z Uniwersytetu Fudan wraz z amerykańskimi naukowcami z Uniwersytetu Cambridge opublikowali nowe dane z badań. Wynika z nich, że dla dorosłych w wieku od 38 do 73 lat optymalna długość snu wynosi siedem godzin.
Do tych wyników odniosło się Niemieckie Towarzystwo Badań nad Snem i Medycyny Snu (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin). Zwraca ono uwagę, by nie uogólniać jednej liczby, ponieważ potrzeby różnią się w zależności od osoby.
Ile snu potrzebują dorośli?
Ogólnie przyjmuje się, że dorośli powinni spać około siedmiu do ośmiu godzin na dobę. Kobiety potrzebują zazwyczaj więcej snu niż mężczyźni – zwiększone zapotrzebowanie wynosi około 20 minut dziennie.
Z wiekiem zapotrzebowanie na sen maleje zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Badacze ustalili, że osoby starsze radzą sobie lepiej, śpiąc średnio o 40 minut krócej. Warto jednak zaznaczyć, że także one powinny dbać o zdrową ilość snu, ponieważ spowalnia on m.in. pogarszanie się funkcji poznawczych.
ILE SNU POTRZEBUJĄ DZIECI?
Większość osób wie, że dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. Oczywiście każde dziecko jest inne i niektóre mogą potrzebować więcej lub mniej snu, niż wynosi zalecana ilość.
Poniższe liczby są jednak dobrymi wartościami orientacyjnymi:
- Niemowlęta do 3. miesiąca: 16 do 18 godzin
- Niemowlęta od 3. miesiąca: 14 do 15 godzin
- Małe dzieci od początku 2. do ukończenia 3. roku życia: 10 do 12 godzin
- Dzieci w wieku szkolnym od 6 do 10 lat: 9 do 11 godzin
- Młodzież w wieku od 13 do 19 lat: do 10 godzin
Najlepszym sposobem, by osiągnąć indywidualnie optymalną długość snu, jest jednak jej ustalenie. Poniżej pokazujemy, jak to zrobić!
Jak ustalić długość snu: tak znajdziesz swoją idealną ilość snu
Istnieją różne metody, by ustalić idealną dla siebie długość snu. Po pierwsze, możesz przez kilka tygodni każdego wieczoru kłaść się spać o tej samej porze i następnego ranka budzić się bez budzika. Średnia długość snu w tym czasie będzie dobrą wartością orientacyjną.
Inną możliwością jest kładzenie się spać dopiero wtedy, gdy naprawdę czujesz zmęczenie, i także budzenie się rano bez budzika. Oczywiście w codziennym życiu może to być trudne, ale urlop lub elastyczna praca zdalna stwarzają idealną okazję do takiego eksperymentu.
Bez obaw: jeśli na początku twoje godziny się wahają, to zupełnie normalne, ponieważ twój wewnętrzny zegar dopiero się przestawia. Również przerwy w śnie, zaburzenia snu i słaba jakość snu mogą sprawić, że czasowo będziesz potrzebować więcej snu niż zwykle.
Jakie skutki mają odchylenia od optymalnej długości snu?
Ludzie różnią się pod wieloma względami, także jeśli chodzi o optymalną długość snu. Ale czy każdego dnia śpisz dokładnie tyle samo godzin? Prawdopodobnie nie – bo robi tak niewielu z nas. Odchylenia od optymalnej długości snu mogą jednak mieć negatywne skutki.
Co się dzieje, gdy śpimy za mało?
Większość z nas zdaje sobie sprawę, jak ważna jest odpowiednia długość snu. Mimo to jest wiele powodów, dla których wciąż śpimy za mało. Stres, nieregularne godziny pracy, aktywny styl życia i inne czynniki sprawiają, że nie regenerujemy się wystarczająco. Co się jednak dzieje, gdy śpimy za mało?
- Zmęczenie i senność: Najbardziej oczywistym skutkiem jest to, że w ciągu dnia odczuwamy objawy takie jak zmęczenie. Jeśli zbyt krótki sen utrzymuje się dłużej, szybciej czujemy się wyczerpani i wypaleni.
- Spadek zdolności poznawczych i wydajności: Zbyt krótki sen wpływa także na nasze zdolności poznawcze. W efekcie gorzej się koncentrujemy i mamy problemy z rozwiązywaniem złożonych zadań. Na braku snu cierpi też pamięć, ponieważ podczas snu zachodzą ważne procesy niezbędne do utrwalania wspomnień. Ponadto osoby niewyspane cierpią na bóle głowy i migreny. Jednocześnie są bardziej narażone na urazy, ponieważ słabnie nasz refleks i zdolność reakcji.
- Niestabilność emocjonalna: Zbyt mało snu może także wpływać na nasz nastrój. Czujemy się rozdrażnieni lub przygnębieni i bardziej wrażliwie reagujemy na sytuacje stresowe.
- Zwiększone ryzyko chorób: Utrzymujący się przez wiele lat niedobór snu może mieć również długofalowe skutki zdrowotne, ponieważ osłabia układ odpornościowy. Badanie opublikowane w PLOS Medicine wskazuje na nawet o 50 procent wyższe ryzyko chorób przewlekłych. Należą do nich m.in. choroby sercowo-naczyniowe, udary, cukrzyca typu 2, nadwaga, depresja, nowotwory, zapalenie stawów czy choroba Parkinsona.
Zdrowy sen pomaga nam obniżyć to ryzyko i uniknąć negatywnych skutków. Ale co, jeśli nie zawsze udaje się utrzymać odpowiednią ilość snu? Czy da się go nadrobić?
Czy można odespać brakujący sen?
Odpowiedź brzmi: i tak, i nie! Krótkotrwały deficyt snu, np. jedną noc, możemy odespać mniej więcej dzięki dwóm nocom doskonałego snu. Jeśli w ciągu dnia czujesz zmęczenie i brak sił, spróbuj zrobić sobie power nap lub wcześniej położyć się spać. W ten sposób łatwo naładujesz baterie.
Pamiętaj jednak, że długotrwałego niedoboru snu nie da się po prostu wyrównać kilkoma dodatkowymi godzinami snu. Dlatego warto trzymać się zdrowej rutyny snu z regularnymi porami kładzenia się spać.
Czy śpiochy śpią za dużo?
Być może zastanawiasz się teraz, czy można też spać za dużo. Odpowiedź na to pytanie jest jednoznaczniejsza niż na poprzednie: tak! Zbyt długi sen ma równie negatywny wpływ na zdrowie jak zbyt krótki.
Także kasy chorych powołują się na badania, które pokazują, że zbyt długi sen zwiększa ryzyko różnych chorób, w tym depresji. Co jednak oznacza zbyt długi sen? Tu również wartości się różnią. Ogólnie dotyczy to jednak osób, które spędzają w krainie snów ponad 9–10 godzin.
Jak dodatkowo poprawić jakość snu
Dla dobrej jakości snu równie ważne jest, by organizm przeszedł w nocy przez wszystkie fazy snu. Należą do nich faza zasypiania (pierwsza faza NREM), sen płytki (druga faza NREM), sen głęboki (trzecia faza NREM) oraz faza REM. Sen głęboki jest szczególnie ważny, ponieważ w tej fazie nasz organizm wykonuje kluczowe zadania. Podczas snu głębokiego regeneruje m.in. uszkodzone komórki i wzmacnia układ odpornościowy.
Dzięki kołdrze obciążeniowej CURA, nazywanej też kołdrą terapeutyczną, możesz dodatkowo poprawić jakość swojego snu i zapobiegać zaburzeniom snu. Dodatkowy ciężar kołdry terapeutycznej wywiera na ciało delikatny nacisk, który przypomina przyjemny uścisk. Dzięki temu uwalniają się hormony dobrego samopoczucia – oksytocyna i serotonina – przez co czujemy się jeszcze bardziej zrelaksowani i spokojni. Chcesz wiedzieć więcej? Dowiedz się wszystkiego o kołdrach obciążeniowych CURA.
Optymalna długość snu jest ważna
Na koniec podsumujmy: optymalna długość snu jest dla każdego indywidualna i zależy od różnych czynników. Niezależnie od wieku i płci zawsze powinniśmy jednak dbać o wystarczającą ilość snu, by zachować sprawność fizyczną i umysłową. Jeśli regularnie się wysypiamy, zwiększamy swoją wydajność i zapobiegamy chorobom.
Dlatego koniecznie znajdź czas, by ustalić swoją optymalną długość snu. Zarówno zbyt mało, jak i zbyt dużo snu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Jeśli postawisz zdrowie na pierwszym miejscu i wprowadzisz drobne zmiany, np. stały rytm snu lub dbałość o jakość snu, znacząco poprawisz swoje samopoczucie psychiczne i fizyczne. Pamiętaj: dobry, regenerujący sen i zdrowie idą w parze.
