Sen REM: dlaczego faza snów jest tak ważna

Dla wielu z nas sen to po prostu stan, w którym przebywamy w nocy. Wieczorem zasypiamy, a rano się budzimy. Ale czy wiesz, że w tym czasie nasz organizm przechodzi przez różne fazy? O fazie snu głębokiego słyszała już większość ludzi, ale co ze snem REM?

Z tego artykułu dowiesz się, czym jest sen REM i dlaczego jest tak istotny. Wyjaśnimy też, co się dzieje, gdy go zaniedbujemy, i podpowiemy, jak poprawić jakość twojego snu REM. Jedno jest bowiem pewne: jest on niezbędny dla nas i naszego zdrowia!

Czym jest sen REM?

Sen REM, nazywany także fazą marzeń sennych, to ważna część snu. REM oznacza Rapid Eye Movement (szybkie ruchy gałek ocznych), co wskazuje, że podczas tej fazy snu nasze oczy szybko poruszają się w różne strony. Przyspiesza bicie serca i oddech, a nasze sny są w tym czasie szczególnie żywe, często surrealistyczne lub dziwaczne. 

Jak jednak ta faza wpisuje się w cykl snu i co czyni ją tak wyjątkową?

Faza snu REM w cyklu snu

Cykl snu to złożony proces składający się z różnych faz. Każda z nich ma własną funkcję i czas trwania:

• Faza 1 – zasypianie: Gdy oddajemy się snu, ciało może wreszcie odpocząć, a umysł się odprężyć. Czujemy, jak oddech zwalnia, a bicie serca się uspokaja. Jednocześnie temperatura ciała lekko spada, a mięśnie się rozluźniają. Organizm przygotowuje się do snu – mówimy o pierwszej fazie NREM.
• Faza 2 – sen płytki: W drugiej fazie NREM organizm przechodzi w sen płytki. Aktywność mózgu co prawda spada, ale nadal odbieramy bodźce zewnętrzne, dlatego w tej fazie łatwo budzą nas na przykład dźwięki. Możemy jednak również śnić.
• Faza 3 – sen głęboki: W trzeciej fazie NREM mózg odcina się od bodźców zewnętrznych i ogranicza aktywność. Teraz trudniej nas obudzić. W śnie głębokim organizm wykonuje bowiem ważne zadania: regeneruje uszkodzone komórki, wzmacnia układ odpornościowy i wydziela ważne hormony.
• Faza 4 – sen REM: Aktywność mózgu ponownie mocno wzrasta, oczy szybko poruszają się w różne strony, a my intensywnie śnimy.
• Zdrowy sen składa się ze wszystkich faz cyklu snu. Z wyjątkiem fazy zasypiania przechodzimy przez nie cyklicznie kilka razy w ciągu nocy, aż do porannego przebudzenia. Cały cykl trwa około 90 do 110 minut.

Cechy szczególne fazy REM

Faza REM to bardzo aktywna faza snu, która stanowi około 20 do 25 procent całkowitego czasu snu. Po urodzeniu sen REM trwa około dziewięciu godzin, potem jego czas stopniowo spada aż do 8. roku życia i ostatecznie stabilizuje się na poziomie około dwóch godzin na noc. Ponieważ w tej fazie oczy poruszają się bardzo szybko, a sny są żywe, organizm zużywa szczególnie dużo energii. Dlatego temperatura ciała, ciśnienie krwi, aktywność mózgu i tętno są wyższe niż w innych fazach snu.

Paraliż REM

Kolejnym zjawiskiem jest paraliż mięśni rąk i nóg. Co to oznacza? Mięśnie są całkowicie rozluźnione i nie mogą się poruszać. Stan ten nazywa się atonią REM lub zwiotczeniem mięśni i służy temu, by zapobiegać ruchom podczas śnienia. Zwykle w ogóle go nie zauważamy. Jeśli jednak w tej fazie obudzimy się z powodu zaburzeń snu, poczujemy paraliż i nie możemy nic powiedzieć, eksperci mówią o paraliżu REM. Dla osób, które tego doświadczają, może to być nieprzyjemne przeżycie.

Zaburzenie zachowania w czasie snu REM

W ramach zaburzeń snu może też wystąpić tzw. zaburzenie zachowania w czasie snu REM: mimo fazy REM mięśnie nie są sparaliżowane, dlatego osoby, których to dotyczy, mogą we śnie wykonywać niekontrolowane ruchy.

Znaczenie snu REM dla nas i naszego organizmu

Każdy człowiek śni w ciągu nocy mniej więcej dwie godziny, ale nie każdy pamięta, co mu się śniło ani czy w ogóle śnił. Bez obaw: nie ma znaczenia, czy pamiętamy sny, czy nie – ważne jest tylko to, że śnimy. W tej fazie zachodzi bowiem wiele procesów, które mają ogromne znaczenie dla naszego fizycznego i psychicznego samopoczucia. Mózg przetwarza wspomnienia i porządkuje informacje, które przyswoiliśmy w ciągu dnia. Szczególnie korzystne jest to dla procesów uczenia się, ponieważ w ten sposób poprawia się wydajność mózgu i nasze zdolności poznawcze. Naukowcy z Uniwersytetu Tsukuba w Japonii opublikowali wyniki swojego badania na ten temat w czasopiśmie Neuron. Sugerują one, że podczas snu REM mózg tworzy nowe neurony i komórki mózgowe oraz utrwala to, czego się nauczyliśmy. Dzięki nowo powstałym komórkom jednocześnie przyswajamy nowe informacje.

Czy wiesz, że we śnie przetwarzamy również emocje? Dzięki temu łatwiej radzimy sobie z negatywnymi przeżyciami i zostawiamy je za sobą, co pomaga redukować stres i zachować równowagę emocjonalną. W ten sposób regulujemy emocje, a nasz nastrój się poprawia. Sen REM jest więc niezbędny. Co jednak się dzieje, gdy te fazy są zbyt krótkie?

Co, jeśli snu REM jest za mało?

Do najczęstszych skutków niedoboru snu REM należą:

• Problemy z pamięcią: Możemy mieć trudności z zapamiętywaniem lub przypominaniem sobie szczegółów, ponieważ podczas snu nie powstały nowe połączenia. Naukowcy z Swinburne University ustalili w badaniu, że niedobór snu REM może prowadzić także do demencji.
• Wahania nastroju: Skrócony sen REM może prowadzić do niestabilności emocjonalnej. Możemy łatwiej się irytować lub czuć przygnębieni. Gdy to się kumuluje, pojawia się przewlekły stres, stany lękowe lub depresja. Narasta też rozdrażnienie i agresja.
• Słaba koncentracja: Koncentracja spada, co z kolei utrudnia uczenie się. Jesteśmy zmęczeni, łatwiej się rozpraszamy i możemy mieć trudności ze skupieniem, bo myśli łatwo uciekają.
• Zmiany apetytu: Naukowcy z Uniwersytetu w Bernie i szpitala Inselspital w Bernie ustalili, że zbyt mała ilość snu REM wpływa na apetyt. Może to prowadzić do zaburzeń odżywiania i nadwagi.

Pamiętaj jednak, że skutki są bardzo indywidualne. Mogą wystąpić, ale nie muszą. Jedna noc ze zbyt małą ilością snu REM zwykle nie ma poważnych konsekwencji dla zdrowia, ponieważ organizm z reguły stara się nadrobić go następnej nocy. Aby jednak do tego nie doszło, sami możemy przyczynić się do poprawy naszego snu.

3 wskazówki na lepszy sen REM

Niedobór snu REM może mieć poważne konsekwencje, a długość tej fazy w dużej mierze zależy od jakości snu. Zły sen może ją na przykład przerywać lub skracać. To jednak także dobra wiadomość, ponieważ na jakość snu możemy wpływać, wprowadzając dobrą rutynę snu.

Stałe pory snu i odpowiednia długość snu

Dobrym sposobem, by to osiągnąć, jest dbanie o odpowiednią długość snu i regularne pory kładzenia się spać. Staraj się więc codziennie chodzić spać o tej samej porze. Pomaga to nie tylko wprowadzić organizm w rytm, ale też toruje drogę do snu REM. Unikaj substancji pobudzających, takich jak kofeina czy alkohol, ponieważ obniżają one jakość snu.

Otoczenie do snu i pościel: jak pomagają kołdry obciążeniowe i terapeutyczne

Przygotuj sypialnię do regenerującego snu: wybierz wygodny materac i poduszkę, a temperaturę w pomieszczeniu utrzymuj przyjemnie chłodną (optymalnie około 16–18 stopni). Pomieszczenie powinno być też ciemne, żebyś mógł spać bez zakłóceń. Nawet latarnia uliczna za oknem może hamować produkcję hormonu snu – melatoniny.

Innym sposobem na poprawę jakości snu jest kołdra obciążeniowa, znana też jako kołdra terapeutyczna. Równomierny nacisk mikroskopijnych szklanych kuleczek nie tylko przypomina delikatne objęcie, ale też pomaga nam się odprężyć. Organizm wydziela wtedy hormony dobrego samopoczucia, takie jak oksytocyna i serotonina. Dzięki nim śpimy regenerująco, a następnego ranka zaczynamy dzień wypoczęci i zrelaksowani.

Kołdry obciążeniowe CURA są dostępne w różnych wagach, wariantach i rozmiarach. Dzięki wieloletniemu doświadczeniu i ciągłemu udoskonalaniu pomagają coraz większej liczbie osób się wyciszyć. Dlatego warto wypróbować kołdrę terapeutyczną i przekonać się, czy wesprze także twój regenerujący sen.

Dowiedz się więcej o kołdrach obciążeniowych: kołdry obciążeniowe w ciąży

Właściwa dieta i ruch

Zbilansowana dieta bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych i sprzyja dobremu samopoczuciu. Regularny ruch także pomaga odprężyć ciało i poprawić sen.

Ważne jest, by nie ćwiczyć tuż przed snem, ponieważ wtedy aktywność fizyczna działa raczej pobudzająco niż odprężająco. Dotyczy to zwłaszcza bardziej intensywnych form treningu. Dobrze sprawdzi się na przykład wieczorna sesja jogi lub stretchingu, która delikatnie rozciągnie i rozluźni ciało.

Podsumowanie: wyśnij sobie formę i zdrowie

Sen REM odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. W tej fazie marzeń sennych przetwarzamy nie tylko przeżycia, ale też emocje i myśli. Jednocześnie zachodzą wtedy w organizmie ważne procesy, które wpływają na nasze zdolności poznawcze i zdrowie.

Dlatego dbaj o dobrą higienę snu, stwórz optymalne warunki do regenerującego snu i przygotuj się na spokojną noc. Zasada jest prosta: wyśnij sobie formę! Tylko ten, kto wystarczająco dużo śni, może zacząć dzień wypoczęty i pełen energii.