Nikt nie lubi, gdy problemy z zasypianiem i przesypianiem nocy powodują zmęczenie i trudności z koncentracją. Wcale nie musi tak być: już prostymi sposobami możemy poprawić jakość snu i cieszyć się regenerującym nocnym odpoczynkiem. Dowiedz się więcej o oznakach słabej jakości snu, o tym, co za nie odpowiada, i jak możemy zaczynać dzień wypoczęci i pełni energii.
Powody, by poprawić jakość snu
Jeśli kilka razy w tygodniu masz problemy z zasypianiem i przesypianiem nocy, a w ciągu dnia jesteś przez to zmęczony, szybko się irytujesz, masz trudności z koncentracją lub czujesz się emocjonalnie wyczerpany, przyczyną może być niedobór snu. A ten wynika ze słabej jakości snu. Dobra wiadomość: dzięki prostym wskazówkom możesz poprawić jakość swojego snu.
Co sprawia, że śpimy gorzej?
Około jednej piątej mieszkańców Niemiec cierpi na zaburzenia snu. Rzeczywista liczba jest prawdopodobnie wyższa. Choć zły sen wpływa na każdego inaczej, jego przyczyny są często podobne.
Złe warunki do snu
Często sami sobie przeszkadzamy i tworzymy złe warunki do snu. Wyleżany, zbyt miękki lub zbyt twardy materac, niewłaściwa kołdra, chwiejna rama łóżka, nieodpowiednia temperatura w pomieszczeniu czy złe powietrze mogą nam przeszkadzać w dobrym śnie. Jeśli sypialnia nie jest miejscem wytchnienia, a ciało nie może się wyciszyć, odbija się to na naszym zdrowiu i samopoczuciu.
Stres i konflikty
Stres i konflikty również negatywnie wpływają na jakość snu, ponieważ aktywują układ nerwowy i sprzyjają wydzielaniu hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Może to prowadzić do problemów z zasypianiem, niespokojnego snu i częstego wybudzania się w nocy. Dlatego ważne jest, by rozpoznać czynniki stresogenne i podjąć odpowiednie działania, aby radzić sobie ze stresem i poprawić jakość snu.
Smartfon & spółka
Smartfon nawet w nocy leży w zasięgu ręki. Jeśli służy jako budzik, nie jest wyciszony i nieświadomie rejestrujesz przychodzące wiadomości. Już jedna wiadomość w miesiącu, która wybudza nas ze snu, zasadniczo negatywnie wpływa na nasz sen. Korzystanie z tabletu, smartfona, laptopa, telewizora i czytnika e-booków w sypialni sprawia, że robimy się senni dopiero po trzech godzinach, co wynika z dużej ilości niebieskiego światła emitowanego przez ekrany. Niebieskie światło hamuje bowiem produkcję hormonu snu – melatoniny – w mózgu.
Hałas, światło i temperatura
Sypialnia powinna być cicha, ciemna i chłodna, ponieważ zbyt jasne światło i głośne dźwięki zakłócają sen i mogą hamować produkcję melatoniny. Na sen może wpływać także temperatura w sypialni: jeśli jest w niej zbyt zimno lub zbyt ciepło, dodatkowo obniża to jakość snu.
Alkohol na dobranoc
Już umiarkowane ilości alkoholu skracają fazy REM (fazy marzeń sennych). Choć alkohol uspokaja ośrodkowy układ nerwowy i w ten sposób ułatwia zasypianie, w drugiej połowie nocy sen staje się niespokojny i niezdrowy. Organizm rozkłada wtedy alkohol, a na to musi zużyć dodatkową energię, której brakuje potem do regeneracji i regenerującego snu. Umiarkowane spożycie alkoholu pogarsza sen o 24 procent, a duże już o 40 procent.
Nikotyna i kofeina
Nikotyna przyjęta cztery godziny przed snem może skrócić czas snu o dobre 42 minuty. Nikotyna utrudnia sen w znacznie większym stopniu niż alkohol. W przypadku kofeiny nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ najnowsze badania pokazują, że kawa nie wpływa na sen. Poza tym kawa działa na każdego bardzo różnie. Oznacza to, że kofeina może pogarszać sen, ale nie musi.
Nieregularne pory snu
Praca zmianowa i jet lag, ale też zmienione pory snu w weekendy czy regularne drzemki w ciągu dnia często zaburzają normalny rytm snu i czuwania, powodując problemy z zasypianiem i przesypianiem nocy.
Niewłaściwa dieta
Tłuste jedzenie i obfite posiłki późnym wieczorem ciężko leżą w żołądku i utrudniają zasypianie oraz przesypianie nocy.
Duża nadwaga
Osoby z dużą nadwagą mają skłonność do głośnego chrapania, które może prowadzić do bezdechu sennego – wiąże się on z powtarzającymi się krótkimi przerwami w oddychaniu, które raz po raz wyrywają osoby dotknięte tym problemem ze snu.
Niedobory składników odżywczych
Niedobór magnezu powoduje bolesne nocne skurcze łydek. Z kolei niedobór żelaza prowadzi do anemii, która objawia się zespołem niespokojnych nóg (niekontrolowanymi drganiami nóg). Wszystkie te dolegliwości pogarszają również nasz sen.
Poprawa jakości snu: dobry sen daje szczęście
Kto dobrze śpi, następnego dnia czuje się wypoczęty i pełen energii. Ale co właściwie oznacza dobry sen? Oto kilka oznak, po których poznasz, czy w nocy wysypiasz się wystarczająco:
- Po położeniu się do łóżka zasypiasz najpóźniej w ciągu 30 minut.
- W nocy budzisz się najwyżej raz.
- Po jednorazowym przebudzeniu w nocy zasypiasz ponownie w ciągu 20 minut.
- Sen zajmuje co najmniej 85 procent czasu, który spędzasz w łóżku.
- Nie budzisz się zbyt wcześnie.
- Po wstaniu czujesz się wypoczęty i pełen energii.
Żegnajcie, bezsenne noce: 11 wskazówek, które poprawią jakość snu
Dobry sen i wypoczęte przebudzenie niestety nie są dla każdego z nas oczywistością. Nie zawsze jednak od razu potrzebujemy pomocy medycznej, ponieważ w większości przypadków już proste wskazówki pozwalają poprawić jakość snu. Zadbaj o dobrą higienę snu, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz: marzenie o zdrowym śnie się spełni.
1. Zadbaj o optymalne warunki do snu
Twoja sypialnia powinna być możliwie cicha, dobrze przewietrzona, ciemna i niezbyt ciepła. Idealna temperatura to 18 stopni. Aby poprawić jakość snu, minimum stanowią stabilne, wygodne łóżko i wysokiej jakości materac dopasowany do twoich nawyków. Wybierz kołdrę i piżamę odpowiednie do pory roku. Jeszcze większy komfort snu i uczucie spania na chmurce zapewni ci dobrze dobrany toper na materac.
2. Używaj kołdry obciążeniowej
Kołdry obciążeniowe CURA, znane też jako kołdry terapeutyczne, dzięki wypełnieniu z mikroskopijnych szklanych kuleczek wywierają na ciało przyjemny, delikatny nacisk. Dzięki temu mózg wytwarza hormony dobrego samopoczucia – oksytocynę i serotoninę – a jednocześnie obniża poziom hormonu stresu, kortyzolu. Wzrost poziomu serotoniny sprawia ponadto, że wytwarzane jest więcej hormonu snu, melatoniny. Kołdry terapeutycznej możesz używać także latem. Zwróć wtedy uwagę na oddychające materiały, takie jak bawełna czy lyocell, oraz lekką, przewiewną odzież.
3. Zrelaksuj się
Specjalne ćwiczenia antystresowe i oddechowe pomagają wyciszyć się przed snem. Dla większej równowagi szczególnie polecane są trening autogenny, medytacja i joga. Uspokajają one układ nerwowy i mózg, obniżają poziom stresu i prowadzą do głębokiego odprężenia.
4. Unikaj smartfona i telewizora
Ogłoś sypialnię strefą wolną od ekranów i zostawiaj telefon, laptop czy podobne urządzenia w innym pokoju. Jeśli nie możesz obejść się bez smartfona, włącz przynajmniej tryb samolotowy. Jeśli masz telewizor, nie stawiaj go w sypialni.
5. Zadbaj o ciszę i ciemność
Dopilnuj, by w sypialni było możliwie cicho. W razie potrzeby zamykaj okna, aby nie przeszkadzał ci hałas uliczny ani głośne rozmowy z zewnątrz. Zaciemnij pomieszczenie zasłonami, żaluzjami, okiennicami lub roletami. Zrezygnuj ze zbędnych źródeł światła i wkręć do lamp żarówki o ciepłym zamiast białego świetle (światło dzienne). Jasne światło sygnalizuje mózgowi, by wytwarzał serotoninę i przestał wydzielać melatoninę. Serotonina przyczynia się wtedy do skrócenia snu.
6. Zrezygnuj z alkoholu i nikotyny
Piwo, wino i wódka źle wpływają na jakość snu, ponieważ alkohol raz po raz przerywa sen i sprawia, że budzimy się za wcześnie. Nikotyna zawarta w papierosach działa pobudzająco, więc na pewno nie usypia. Ponadto podczas snu mogą pojawić się objawy odstawienia, które budzą nas w nocy.
7. Nie pij ostatniej kawy zbyt późno
Kawa, jak wszystkie napoje i leki zawierające kofeinę, działa na większość osób pobudzająco, dlatego nie należy jej pić później niż cztery godziny przed snem. Kofeina przeciwdziała naturalnemu uczuciu zmęczenia, ponieważ blokuje wzrost poziomu adenozyny – substancji sprzyjającej zasypianiu. Kawa, czarna herbata, a także słodzone napoje sprawiają więc, że nie robimy się senni.
8. Zrezygnuj z drzemki w ciągu dnia
Drzemka w południe może zaburzyć naturalny rytm organizmu i prowadzić do problemów z zasypianiem w nocy. Jeśli jednak potrzebujesz krótkiej przerwy na regenerację w ciągu dnia, polecamy tzw. power nap trwający maksymalnie 20 minut – wspiera on regenerację ciała i umysłu, nie zaburzając twojego rytmu snu i czuwania.
9. Lekkie jedzenie sprzyja snu
Lekki posiłek wieczorem przyczynia się do lepszej jakości snu. Ciężkie, tłuste lub obfite dania obciążają natomiast żołądek i dlatego pogarszają sen. Jedz najpóźniej dwie godziny przed snem i wybierz kolację, którą twój organizm łatwo strawi.
10. Przygotuj się do snu dzięki wieczornej rutynie
Stały rytuał przed zaśnięciem może pomóc organizmowi przejść w tryb snu i się odprężyć. Pomocne mogą tu być zarówno regularne pory kładzenia się spać i wstawania, jak i ćwiczenia relaksacyjne, filiżanka herbaty ziołowej czy ciepła kąpiel wieczorem. Trzymając się każdego wieczoru rutyny przed snem, dajesz organizmowi sygnał, że czas się wyciszyć i przygotować do regenerującej nocy.
11. Dużo się ruszaj na świeżym powietrzu
Wytwarzana przez organizm adenozyna, która sprzyja zasypianiu, powstaje w ciągu dnia, gdy zużywamy energię. Jeśli ruszamy się za mało, wydzielanie adenozyny nie jest wystarczająco wspierane. Już krótki spacer rozwiązuje ten problem i pomaga poczuć senność wieczorem oraz łatwiej zasnąć.
Lepsza jakość snu: te produkty sprzyjają regenerującemu snu
Wiele produktów spożywczych zawiera ważne składniki, takie jak magnez, wapń, witamina B6 i kwas foliowy. Dzięki nim w organizmie jest wystarczająco dużo L-tryptofanu do produkcji melatoniny. Przede wszystkim wiśnie, ale też winogrona, suszone pomidory, grzyby, orzeszki ziemne i orzechy włoskie, pistacje oraz płatki owsiane dostarczają dużych ilości melatoniny. Te produkty zawierają bardzo dużo L-tryptofanu:
- Płatki owsiane
- Rośliny strączkowe
- Jajka
- Ryby
- Kakao
- Ser
- Orzechy
- Produkty pełnoziarniste
Ponadto wiele warzyw liściastych i herbat ziołowych zawiera składniki, dzięki którym szybciej zasypiamy. Uwielbiane przez wielu mleko z miodem również zawiera tryptofan, jednak w tak małych ilościach, że jego działania nasennego jak dotąd nie udało się udowodnić.
Poprawiaj jakość snu krok po kroku
Proste rzeczy często działają cuda! Z odpowiednim łóżkiem, dobrze dobranym materacem i właściwymi warunkami do snu jesteś już na dobrej drodze. Jednak także ruch na świeżym powietrzu, zdrowa dieta i odpowiednia ilość snu to – obok innych czynników – ważne elementy układanki, które trwale poprawiają jakość snu. Dodatkowo używaj kołdry terapeutycznej lub kołdry obciążeniowej i wznieś swoją higienę snu na jeszcze wyższy poziom. Wypróbuj nasze wskazówki i ciesz się regenerującymi, spokojnymi nocami!
