Ciąża to dla wielu przyszłych mam jeden z najpiękniejszych okresów w życiu. To, co z jednej strony jest wyjątkowo ekscytujące, z drugiej może przynosić pewne wyzwania. Problemy ze snem w ciąży nie są więc rzadkim zjawiskiem.
A przecież właśnie w tym wyjątkowym czasie zdrowy sen jest niezbędny, bo w dużej mierze zależy od niego dobrostan i zdrowie mamy oraz nienarodzonego dziecka. Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego o przyczynach problemów ze snem w ciąży i o tym, jakie są rozwiązania.
Ciąża i sen: co warto wiedzieć
Jeśli w czasie ciąży czujesz się czasem zmęczona i wyczerpana, nie jesteś w tym sama. Wiele kobiet w ciąży mówi o obniżonym poziomie energii. Ma to kilka przyczyn, ponieważ twoje ciało przechodzi proces wielu zmian. Wymaga to od niego ogromnej ilości energii. Oprócz przemian fizycznych i dodatkowych kilogramów dochodzi przede wszystkim do zmian hormonalnych.
Po pierwsze, w czasie ciąży twój organizm wytwarza więcej progesteronu. Hormon ten działa na ciało uspokajająco, pomaga utrzymać ciążę i poprawia ukrwienie macicy. Jednocześnie jednak sprawia, że czujesz się zmęczona i wyczerpana.
Kolejnym hormonem, który w dużym stopniu wpływa na twój organizm, jest estrogen. Wspiera on m.in. rozwój łożyska i przygotowuje piersi do produkcji mleka. Jednocześnie hamuje jednak syntezę serotoniny i melatoniny, przez co ich poziom spada, a pojawiają się problemy z zasypianiem lub z nieprzerwanym snem. Bezsenność w ciąży ma jednak także inne przyczyny.
Częste problemy ze snem w ciąży
W trakcie ciąży organizm przechodzi przez różne fazy. Dlatego w poszczególnych trymestrach pojawiają się inne wyzwania.
Częste problemy ze snem w ciąży: I trymestr
W pierwszym trymestrze kobiety w ciąży często skarżą się na problemy ze snem. Ich przyczyny są różnorodne:
- Zmiany hormonalne: Zmiana gospodarki hormonalnej może prowadzić do zaburzeń snu – m.in. rosnąca produkcja estrogenu powoduje spadek poziomu melatoniny.
- Nudności: Kobiety, które zmagają się z nudnościami i wymiotami, mogą odczuwać je również w nocy.
- Częstsze parcie na pęcherz: Nocne wizyty w toalecie przerywają sen. Często kobiety w ciąży nie mogą potem od razu z powrotem zasnąć.
- Zmiany w ciele: Ból lub napięcie piersi mogą powodować problemy ze snem.
- Zespół niespokojnych nóg: RLS to nieprzyjemne uczucie, że trzeba nieustannie poruszać nogami. Może go wywołać zmieniona gospodarka hormonalna, zwłaszcza podwyższony poziom estrogenu. Możliwym czynnikiem jest też niedobór żelaza, który może wystąpić w ciąży.
- Przyczyny psychiczne i stres: Wiele zmian związanych z nowym etapem życia może obok radosnego oczekiwania wywoływać też obawy i stres. Natłok myśli i hormony stresu często sprawiają, że kobiety w ciąży nie mogą się wyciszyć.
Częste problemy ze snem w ciąży: II trymestr
Teraz, gdy ciąża postępuje, a poród jest coraz bliżej, większość kobiet przyzwyczaiła się już do zmian w ciele, a gospodarka hormonalna się ustabilizowała. Dlatego bezsenność w tym trymestrze zwykle słabnie. Wciąż jednak istnieje kilka czynników, które wpływają na sen:
- Ruchy dziecka: Gdy dziecko dużo porusza się w macicy lub przy pierwszych próbach tańca wymierza kopniaki, zaśnięcie może stać się wyzwaniem.
- Pozycja do spania: Przy stale rosnącym brzuchu znalezienie właściwej pozycji do spania może być bardzo trudne. Szczególnie zalecane jest spanie na lewym boku, ponieważ krew może wtedy lepiej krążyć, a narządy są mniej uciśnięte.
- Ból pleców: Rosnące dziecko może uciskać plecy, ale również dodatkowy ciężar brzucha może powodować ból pleców, który utrudnia zasypianie lub przesypianie nocy.
- Stres i lęk: Wraz ze wzrostem dziecka i zbliżającym się porodem często pojawiają się obawy o nienarodzone życie i jego zdrowie.
Częste problemy ze snem w ciąży: III trymestr
W ostatnim trymestrze najczęstsze problemy ze snem u kobiet w ciąży mają następujące przyczyny:
- Spanie na boku: Ze względu na obwód brzucha wiele pozycji do spania staje się teraz niewygodnych, a nawet niebezpiecznych. Na przykład w pozycji na plecach płód może uciskać żyłę główną dolną. To duże naczynie krwionośne biegnące po prawej stronie wzdłuż kręgosłupa. Istnieje ryzyko słabszego ukrwienia, a co za tym idzie, gorszego zaopatrzenia w tlen – również dziecka. Dlatego, jak wspomniano wyżej, eksperci i ekspertki zalecają spanie na lewym boku.
- Rytm snu i czuwania dziecka: W przeciwieństwie do mamy nienarodzone dziecko ma krótszy rytm snu i czuwania. Może to sprawiać, że twoje dziecko jest aktywne akurat wtedy, gdy ty szykujesz się do snu.
- Hormon laktacji: Prolaktyna, znana jako hormon laktacji, jest w tym trymestrze wydzielana w większych ilościach, ponieważ pobudza i wspiera produkcję mleka. Wiąże się z nią jednak także „sen prolaktynowy”. Jest to sen płytki i powierzchowny, w którym częściej pojawiają się wybudzenia.
- Zgaga: Zmieniona gospodarka hormonalna i dodatkowy nacisk na żołądek mogą powodować zgagę, która wpływa na jakość snu.
- Bezdech senny: To zaburzenie snu, które dotyka około 11–20 procent kobiet w trzecim trymestrze. Nagłe przerwy w oddychaniu podczas snu wynikają m.in. ze zwiększonego nacisku i masy ciała, ale też z działania hormonów. Estrogen może na przykład powodować obrzęk błony śluzowej nosa i zwiększone wydzielanie śluzu. Jeśli cię to dotyczy, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Najlepsze sposoby na problemy ze snem w ciąży
Dobra higiena snu pomaga zapewnić zdrowy sen w czasie ciąży. Tylko wtedy zyskasz energię, której twoje ciało potrzebuje w tym ekscytującym czasie. Uwaga: nie sięgaj po środki nasenne ani inne leki bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem, ponieważ mogą one mieć niepożądane skutki uboczne. Zamiast tego wypróbuj kilka z poniższych wskazówek:
Ruszaj się regularnie i uprawiaj lekki sport
Dzięki regularnej aktywności fizycznej możesz zredukować stres i napięcie oraz cieszyć się regenerującym snem. Uważaj jednak, by się nie przemęczać, i wybieraj ćwiczenia odpowiednie dla kobiet w ciąży. Słuchaj swojego ciała i rób przerwy. Szczególnie polecane są joga, pływanie i trochę ruchu na świeżym powietrzu.
Pozwól sobie na drzemkę w ciągu dnia
Nie tylko podczas ćwiczeń ważne jest, by zwracać uwagę na swoje ciało i swoje potrzeby. Jeśli w ciągu dnia masz ochotę się położyć i dać odpocząć nogom, pozwól sobie na to. Zrób sobie krótką drzemkę trwającą maksymalnie 20–30 minut, a przekonasz się, że potem masz więcej energii. Aby nie rozregulować rytmu snu i czuwania, zrezygnuj jednak z drzemek wieczorem.
Weź przyjemną kąpiel przed snem
Ciepła kąpiel nie tylko pomaga się zrelaksować i wyciszyć, ale może też rozluźnić napięte mięśnie i złagodzić ból. Zapachy takie jak lawenda czy rumianek działają uspokajająco i pomagają oczyścić głowę.
Stwórz przyjemną atmosferę w sypialni
Aby sprzyjać głębokiemu snu, dobrze wietrz swoją sypialnię i zadbaj o przyjemną temperaturę do spania. Wynosi ona około 16–18 stopni Celsjusza i pomaga organizmowi osiągnąć i utrzymać optymalną temperaturę ciała podczas snu. Prawdziwe cuda może też zdziałać zaciemnienie sypialni, ponieważ wpadające światło, np. z latarni ulicznej, może hamować produkcję hormonu snu – melatoniny. Z ciemnością jest odwrotnie: sprzyja produkcji melatoniny i jednocześnie obniża poziom kortyzolu, co przekłada się na lepszą jakość snu.
Popraw jakość snu dzięki poduszce ciążowej lub kołdrze obciążeniowej
Poduszka ciążowa lub do karmienia oraz kołdra obciążeniowa dla kobiet w ciąży mogą zwiększyć twój komfort snu w czasie ciąży. Poduszka pomaga przyjąć wygodną pozycję do spania na lewym boku i utrzymać ją w nocy, bez niewygodnego uciskania się nóg nawzajem. Jako poduszka podpierająca pomaga lepiej rozłożyć ciężar i zmniejszyć nacisk na plecy.
Kołdra obciążeniowa, znana też jako kołdra terapeutyczna, pomaga natomiast dzięki równomiernemu i delikatnemu naciskowi odprężyć zarówno ciało, jak i umysł. I to jest udowodnione! Lekki nacisk, przypominający czuły uścisk, powoduje wydzielanie różnych hormonów dobrego samopoczucia, w tym oksytocyny i serotoniny. Oksytocyna znana jest jako hormon przytulania, a serotonina działa uspokajająco i również daje ci poczucie komfortu.
Krótko mówiąc: kołdra obciążeniowa pomaga ci się odprężyć i zapaść w regenerujący sen. Ponieważ wymagania dotyczące wagi i składu kołdry są bardzo indywidualne, w CURA znajdziesz wybór wysokiej jakości kołder obciążeniowych, dzięki którym poprawisz jakość swojego snu.
Unikaj kofeiny i ciężkostrawnych potraw
Wiadomo, że kofeina może zaburzać rytm snu. To samo dotyczy ciężkostrawnego jedzenia, które zalega w żołądku i może powodować bezsenność. Wybieraj więc – zwłaszcza wieczorem – lekkie dania, aby łatwiej zasypiać i przesypiać noc.
