Uni on olennainen osa elämäämme. Riippumatta siitä, mitä ammatia harjoitamme, olimmepA nuoria tai senioreita – jokainen ihminen tarvitsee riittävästi unta ollakseen virkeä ja levostuneena. Hyvä yöuni edistää merkittävästi terveyttämme ja antaa keholle mahdollisuuden palautua. Mutta mitä „riittävä uni‟ oikeastaan tarkoittaa? Tässä artikkelissa kerromme, millaisia ohjearvoja on olemassa ja kuinka voit selvittää, kuinka paljon unta juuri sinä tarvitset.
Kuinka paljon unta ihminen oikeastaan tarvitsee?
Varmasti mietit, kuinka monta tuntia unta tarvitaan, ja odotat konkreettista vastausta. Tiede antaa kuitenkin vain suuntaa-antavan suosituksen. Mistä se johtuu?
Jokaisella ihmisellä on erilaiset unentarpeet, jotka muuttuvat elämän kuluessa. Se riippuu muun muassa geneettisistä taipumuksistamme – jotkut meistä tarvitsevat noin kahdeksan tuntia unta yössä, kun taas toiset pistävät toimeen erinomaisesti vain kuudella tunnilla.
Unentarve riippuu myös elämänvaiheesta. Siksi vauvat tarvitsevat enemmän unta kuin teinit tai aikuiset.
On kuitenkin olemassa erilaisia tutkimuksia, jotka yrittävät selvittää optimaalista unen pituutta. Tiedelehdessä Nature Aging kiinalaiset tutkijat Fudanin yliopistosta yhdessä amerikkalaisten Cambridgen yliopiston tutkijoiden kanssa julkaisivat uusia tutkimustietoja. Näiden mukaan seitsemän tunnin uni on optimaalinen 38–73-vuotiaille aikuisille.
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin kommentoi näitä tuloksia ja korosti, että mitään lukua ei pidä yleistää, koska tarpeet vaihtelevat henkilöstä toiseen.
Mikä on aikuisten unentarve?
Yleisesti oletetaan, että aikuisten tulisi nukkua noin seitsemänä kahdeksaan tuntia yössä. Naiset tarvitsevat yleensä enemmän unta kuin miehet – lisääntynyt unentarve on noin 20 minuuttia päivässä.
Iän myötä unentarve vähenee sekä miehilä että naisilla. Tutkijat havaitsivat, että vanhemmat ihmiset pistävät keskimäärin paremmin toimeen 40 minuuttia vähemmällä unella. On kuitenkin todettava, että heidänkin tulisi huolehtia terveellisestä unimäärästä, sillä se muun muassa hidastaa kognitiivista heikkenemistä.
KUINKA PALJON UNTA LAPSET TARVITSEVAT?
Useimmat tietävät, että lapsilla on suurempi unentarve kuin aikuisilla. Tietenkin jokainen lapsi on erilainen, ja jotkut saattavat tarvita enemmän tai vähemmän unta kuin suositeltu määrä.
Seuraavat luvut toimivat kuitenkin hyvinä ohjearvona:
- Vauvat 3. kuukauteen asti: 16–18 tuntia
- Vauvat 3. kuukaudesta alkaen: 14–15 tuntia
- Taaperoikäiset 2. ikävuoden alusta 3. ikävuoden loppuun: 10–12 tuntia
- Koululaiset 6–10-vuotiaat: 9–11 tuntia
- Nuoret 13–19-vuotiaat: enintään 10 tuntia
Paras tapa saavuttaa yksilöllisesti optimaalinen unen pituus on kuitenkin selvittää se. Näytämme sinulle alla, miten se tehdään!
Unen pituuden määrittäminen: Näin löydät ihanteellisen unen pituutesi
Oman ihanteellisen unen pituuden määrittämiseen on erilaisia menetelmiä: Ensinnäkin voit useiden viikkojen ajan mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä seuraavana aamuna ilman herätystä. Tämän ajan keskimääräinen unen pituus toimii hyvän ohjearvona.
Toinen mahdollisuus on, että menet nukkumaan vasta silloin, kun olet oikeasti väsynyt, ja heräät myös aamulla ilman herätystä. Arjessa se voi tietenkin olla hieman hankalaa, mutta loma tai joustava etätöity tarjoaa tähän kokeiluun täydellisen tilaisuuden.
Älä huolestu: Jos ajat vaihtelevat aluksi, se on täysin normaalia, koska sisäinen kellosi säätää itsensä uudelleen. Mutta unenkeskeytykset, unirikkoutumat ja huono unenlaatu voivat myös johtaa siihen, että sinulla on ajoittain suurempi unentarve kuin tavallisesti.
Mitä seurauksia optimaalisesta unen pituudesta poikkeamisella on?
Me ihmiset eroamme toisistamme monin tavoin, myös optimaalisen unen pituuden suhteen. Mutta nukutko tarkalleen saman verran tunteja joka päivä? Todennäköisesti et – sillä harvat meistä tekevät niin. Optimaalisesta unen pituudesta poikkeamisella voi kuitenkin olla kielteisiä seurauksia.
Mitä tapahtuu, kun nukumme liian vähän?
Useimmat tietävät, kuinka tärkeää riittävä uni on. Silti on monia syitä, miksi saamme toistuvasti liian vähän unta. Stressi, epäsäännölliset työajat, aktiivinen elämäntyyli ja muut tekijät johtavat siihen, että emme palaudu riittävästi. Mutta mitä tapahtuu, kun nukumme liian vähän?
- Väsymys ja unelias olo: Ilmeisin seuraus on, että koemme päivän kuluessa väsymyksen kaltaisia oireita. Jos lyhyt unen pituus jatkuu pitempään, tunnemme itsemme nopeammin uupuneiksi ja tyhjiksi.
- Kognitiivisten kykyjen ja suorituskyvyn heikkeneminen: Kun nukumme liian vähän, se vaikuttaa myös kognitiivisiin kykyihimme. Pystymme keskittymään huonommin ja meillä on vaikeuksia ratkaista monimutkaisia tehtäviä. Myös muistimme kärsii unenpuutteesta, koska tärkeitä muistojen lujittamiseen tarvittavia prosesseja tapahtuu unen aikana. Lisäksi unenpuutteesta kärsivät ihmiset kokevat päänsärkyä ja migreeniä. Samalla he ovat alttiimpia loukkaantumisille, koska refleksi- ja reaktiokyky heikkenee.
- Emotionaalinen epävakaisuus: Liian vähäinen uni voi myös vaikuttaa mielialaasi. Tunnemme itsemme ärtyneiksi tai masentuneiksi ja reagoimme herkemmin stressaaviin tilanteisiin.
- Lisääntynyt sairauksien riski: Pitkäaikainen unenpuute useiden vuosien ajan voi aiheuttaa myös pitkäaikaisia terveysvaikutuksia, koska se heikentää immuunijärjestelmäämme. Plos Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa jopa 50 prosentin lisääntyneen riskin kroonisille sairauksille. Näihin kuuluvat muun muassa sydän- ja verisuonisairaudet, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes, ylipaino, masennukset, syöpä, niveltulehdus ja Parkinsonin tauti.
Terveellinen uni auttaa meitä vähentämään riskejä ja välttämään kielteisiä seurauksia. Mutta entä jos ei aina pysty noudattamaan unen tavoitetta? Voiko sen ottaa kiinni?
Voiko menetettyä unta ottaa kiinni?
Vastaus on sekä kyllä että ei! Lyhytaikaiset univajeet, kuten yksi yö, voidaan korvata noin kahdella erinomaisella yöunella. Jos olet väsynyt päivällä ja tunnet olosi velttona, sinun kannattaa yrittää ottaa nokoset tai mennä nukkumaan aiemmin. Näin lataat helposti uusia voimia.
Sinun tulee kuitenkin olla tietoinen siitä, että pitkäaikaista univajetta ei yksinkertaisesti voi korvata parilla ylimääräisellä tunnilla unta. Siksi sinun tulisi noudattaa tervettä uniroutinia säännöllisine nukkumaanmenoaikoineen.
Nukutaanko paljon nukku villa liikaa?
Ehkä mietit nyt, onko mahdollista nukkua liikaakin. Vastaus siihen on selkeämpi kuin edelliseen kysymykseen: Kyllä! Liian paljon uni vaikuttaa terveyteemme yhtä kielteisesti kuin liian vähäinen uni.
Myös vakuutusyhtiöt viittaavat tutkimuksiin, jotka osoittavat, että liiallinen uni lisää erilaisten sairauksien riskiä. Näihin kuuluu myös masennus. Mutta mitä liika uni tarkoittaa? Täälläkin arvot vaihtelevat. Yleisesti ottaen vaikutus kohdistuu kuitenkin paljon nukkuviin, jotka nukkuvat yli 9–10 tuntia.
Näin voit parantaa unenlaatu asi edelleen
Hyvän unenlaadun kannalta on yhtä tärkeää, että kehomme käy yöllä läpi kaikki univaiheet. Näihin kuuluu nukahtamisvaihe (ensimmäinen non-REM-vaihe), kevyt uni (toinen non-REM-vaihe), syvän unen vaihe (kolmas non-REM-vaihe) ja REM-vaihe. Syvä uni on erityisen tärkeää, koska kehomme suorittaa tässä univaiheessa olennaisia tehtäviä. Syvän unen aikana keho muun muassa korjaa vaurioituneita soluja ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
CURA of Swedenin painopeitolla, jota kutsutaan myös terapiapeitoksi, voit edelleen parantaa unenlaatu asi ja ehkäistä unirikkoutumia. Terapiapeiton lisäpaino kohdistaa kehoon pehmeän paineen, joka tuntuu miellyttävältä halaukse lta. Se vapauttaa hyvinvointihormonit oksitosiinin ja serotoniinin, minkä vuoksi tunnemme itsemme entistä rentoutuneemmiksi ja tasapainoisemmiksi. Haluatko tietää lisää? Lue nyt kaikki CURA of Swedenin painopeito ista.
Optimaalinen unen pituus on tärkeää
Kootaan vielä lopuksi yhteen: Optimaalinen unen pituus on yksilöllinen ja riippuu useista tekijöistä. Iästä ja sukupuolesta riippumatta meidän tulisi kuitenkin aina huolehtia riittävästä unesta pysääksemme fyysisesti ja henkisesti virkeäinä. Kun olemme säännöllisesti levänneinä, parannamme suorituskykyämme ja ehkäisemme sairauksia.
Sinun tulisikin ehdottomasti ottaa aikaa selvittääksesi optimaalinen unen pituutesi. Sekä liian vähäinen että liian runsas uni voivat johtaa lukuisiin terveysongelmiin. Jos asetat terveytesi etusijalle ja teet pieniä muutoksia – kuten vakiintunut unirytmi tai unenlaadun edistäminen – parannat henkistä ja fyysistä hyvinvointiasi merkittävästi. Muista: Hyvä ja palauttava uni ja terveys kulkevat käsi kädessä.
