15 Tipps für eine optimale Schlafroutine, damit Du besser schlafen kannst!

Wenn es Dir schwerfällt, nachts einzuschlafen, gibt es einige Tricks, die Du nutzen kannst. Hier erfährst Du, was Du tun kannst, um nachts besser einzuschlafen und in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Schlafen ist herrlich, und eine gute Nachtruhe wirkt Wunder für unsere körperliche sowie geistige Gesundheit. Der Körper und das Gehirn erholen sich und verarbeiten den erlebten Tag. Erwachsene schlafen zwischen sechs und zehn Stunden am Tag. Zugleich sind jedoch Schlafstörungen eines unserer häufigsten Probleme. Es ist vollkommen normal, wenn wir ab und zu schlechter schlafen. Vielleicht fühlen wir uns am nächsten Tag besonders müde, aber sobald der Schlaf nachgeholt ist, fühlen wir uns wieder ausgeruhter. Wenn wir jedoch Nacht für Nacht so wenig schlafen, dass es uns schwerfällt, uns zu konzentrieren und normale Aufgaben zu bewältigen, wir in Meetings einschlafen oder unser Gefühlsleben aus dem Gleichgewicht geraten ist, dann könnte dies ein Zeichen für Schlafmangel sein.

Tipps: So schlafen wir besser

1. Licht und Bewegung tagsüber

Eine gute Schlafroutine beginnt bereits am Tag. Körper und Gehirn benötigen manchmal ein wenig Hilfe, um den zirkadianen Rhythmus, auch als biologische Uhr bekannt, die von Hormonen, Licht und Dunkelheit gesteuert wird, einzuhalten. Nutze also das Tageslicht. Plane einen Spaziergang in der Mittagspause oder auf dem Weg zur und von der Arbeit ein, damit Du Dich bei Tageslicht im Freien aufhalten kannst.

Regelmäßige körperliche Betätigung hilft uns dabei, besser zu schlafen und weniger Zeit zum Einschlafen zu benötigen, wie Untersuchungen ergeben haben.

2. Verzichte auf Kaffee nach dem Mittagessen

Viele Menschen genießen es, jeden Tag Kaffee zu trinken, aber Koffein beeinträchtigt bei einigen von uns den nächtlichen Schlaf. Es wird empfohlen, sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu trinken, da der Körper 3–5 Stunden benötigt, um das Koffein abzubauen. Achte darauf, nur morgens und vormittags Kaffee zu trinken und am Nachmittag und vor allem am Abend koffeinfreie Alternativen zu wählen, wenn Du leichter einschlafen möchtest. Gut eignen sich Kräutertees, die nach Kamille, Minze oder Ingwer schmecken. Auch roter Tee wie Rotbuschtee ist koffeinfrei.

3. Teste Präparate mit Melatonin

Wenn Du Probleme hast, nachts einzuschlafen, können rezeptfreie Arzneimittel, die Melatonin enthalten, Abhilfe schaffen. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn produziert wird.

Das Schlafhormon Melatonin hilft uns dabei, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Die Melatoninausschüttung wird durch Licht und Dunkelheit gesteuert und daher durch den Wechsel von Sommer- und Winterzeit oder bei Jetlag gestört. Wenn es draußen hell ist, wird die Melatoninproduktion gestoppt und bei Einbruch der Dunkelheit beginnt wieder die Ausschütung. Man fühlt sich schläfrig und der Körper versteht, dass es Zeit zum Schlafen ist. Melatoninpräparate sind inzwischen rezeptfrei in Apotheken erhältlich.

Lasse Deinen Abend ruhig ausklingen

4. Gesunde Abendroutinen

Wenn Du eine gesunde Abendroutine einführst, tust Du Dir selbst einen Gefallen, da das Gehirn auf Strukturen setzt. Regelmäßige Essens- und Schlafenszeiten helfen uns bei der Stressbewältigung. Einfache Routinen schaffen Sicherheit und Vorhersehbarkeit sowohl für Erwachsene mit Schlafproblemen als auch für Kinder, die abends lange brauchen, um zur Ruhe zu kommen.

Bei kleinen Kindern kann es sich lohnen, einen strikten Schlafrhythmus oder Schlafplan einzuhalten, der Essens-, Schlaf- und Spielzeiten umfasst. Das Kind gewöhnt sich daran, immer zu einer bestimmten Zeit schlafen zu gehen.

5. Vermeide Alkohol

Wir schlafen unruhiger und wachen nachts häufiger auf, wenn wir Alkohol trinken. Das liegt daran, dass der Alkohol im Blut die Herzfrequenz erhöht, wodurch der Körper in einen Stresszustand versetzt und der Schlaf gestört wird. Starker Alkoholkonsum ist eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit. Durch den Alkohol wachen wir auch früher auf als sonst.

6. Nimm ein warmes Bad vor dem Schlafengehen

Viele Schlafprobleme sind auf Stress zurückzuführen. Ein warmes Bad ist wohltuend und entspannend für Körper und Geist.

7. Schalte alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus

Lies ein Buch, anstatt auf Deinem Handy zu surfen oder durch soziale Medien zu scrollen. Wenn Du wirklich schlecht schlafen kannst, achte darauf, dass das Buch langweilig ist. Es sollte nicht der neueste Krimi sein, der Dich mit Spannung wach hält.

Wenn Du Dir vor dem Einschlafen häufig Gedanken über den morgigen Tag machen, schreibe alle Deine Gedanken auf einen Zettel. Danach ist es oftmals leichter, die Sorgen loszulassen.

8. Nutze Schlaf-Apps

Ausgenommen vom Handyverbot sind Meditations- oder Schlaf-Apps, die zur Beruhigung dienen. In den App-Stores gibt es ein breites Angebot an Apps mit geführten Meditationen, Achtsamkeitsübungen, ruhiger Musik oder Schlafgeschichten für Erwachsene. Je ruhiger und langweiliger, desto besser.

9. Schlafe an einem dunklen und kühlen Ort

Verzichte auf Nachtlicht sowie das Licht von Handys und Tablets im Schlafzimmer. Verwende Verdunkelungsvorhänge und sorge dafür, dass es so leise wie möglich ist. Senke die Temperatur im Schlafzimmer oder schlafe bei offenem Fenster.

Schlafe friedlich die ganze Nacht

10. Schlafe mit einer Gewichtsdecke

Eine Gewichtsdecke, die auch unter dem Namen Therapiedecke oder sensorische Decke bekannt ist, ist eine Bettdecke mit eingenähten Gewichten, die einen leichten und angenehmen Druck auf den Körper ausüben. Der Druck fühl sich für viele Nutzer wie eine sanfte Umarmung an, die beruhigend auf den Körper und Geist wirkt und für ein angenehmes Wohlgefühl sorgt: Wohlfühlhormone werden ausgeschüttet und unser Stresslevel sinkt. So fühlen wir uns ruhig und geborgen, wodurch das Einschlafen und Durchschlafen erleichtert wird. Inzwischen wurde auch nachgewiesen, dass die Nutzung einer Gewichtsdecke den Melatoninspiegel steigen lässt. CURA bietet verschiedene Therapiedecken und Wohndecken mit Gewicht an, die sich ideal zum Schlafen oder auf dem Sofa nutzen lassen. Lies hier mehr zum Thema Gewichtsdecken.

11. Verbessere Deine Schlafposition

Viele schlafen am besten, wenn sie auf der Seite liegen. Die Atemwege bleiben dann offen und Schnarchen wird vermieden, was sowohl für Dich als auch für Deine Mitschläfer*innen angenehmer ist. Gleichzeitig empfehlen Experten, auf dem Rücken zu schlafen, da dies einen natürlichen und ausgewogenen Druck auf den Körper ausübt. Es ist wichtig, dass die Wirbelsäule natürlich ruht und der Rücken gut gestützt wird. Wenn Du Schwierigkeiten hast, eine bequeme Schlafposition zu finden, kannst Du auch ein Kissen zur Unterstützung verwenden.

Deine Schlafposition muss möglicherweise angepasst werden, wenn Du schwanger bist oder an Schmerzen leidest.

Wenn Du nachts aufwachst

Je älter wir werden, desto eher wachen wir in der Nacht auf. Doch auch wenn wir weniger tief schlafen, ist das kein Grund zur Sorge, denn der Körper braucht mit zunehmendem Alter weniger Schlaf.

12. Schnarchen hält uns wach

Schnarchen ist ein Grund, warum viele Menschen nachts aufwachen. Stark schnarchende Menschen haben oft kurze Atempausen, was sich auf ihre Tagesmüdigkeit auswirkt. Wenn Du stark schnarchst und möglicherweise übergewichtig bist, solltest Du versuchen, etwas abzunehmen, um dem Problem entgegenzuwirken. Oftmals kann das Schnarchen so nämlich auf natürliche Weise reduziert werden. Wenn Du besorgt bist, wende Dich an Deinen Arzt.

13. Albträume halten uns wach

Jeder leidet irgendwann einmal unter Albträumen. Sie treten häufiger in Zeiten von Stress oder emotionaler Belastung auf, was dazu führt, dass wir uns in den Albträumen häufig bedroht fühlen. Vor allem Kinder und Jugendliche haben Albträume und leiden unter Nachtangst, weil das Leben von Kleinkindern so ereignisreich ist und sie sich noch stark entwickeln. Wenn es Dir schwerfällt, nach einem Albtraum wieder einzuschlafen, kann es beruhigend sein, eine Meditation oder eine Einschlafgeschichte zu hören, solltest Du bereits eine Schlaf-App benutzen. Versuche, den Raum dunkel wie auch ruhig zu halten und finde so zurück in den Schlaf.

Wenn Dein Gehirn immer noch auf Hochtouren läuft, versuche im Bett eine einfache Entspannungsübung zu machen.

Hat Dein Kind Albträume und Nachtangst, sprich ruhig mit ihm, streichele es und lasse es wissen, dass Du in der Nähe bist.

Für ein erholtes Aufwachen

14. Wache in der richtigen Schlafphase auf

Der Schlaf kann in vier verschiedene Phasen unterteilt werden: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Ein tiefer Schlaf ist wichtig für die Erholung, die Aktivierung des körpereigenen Immunsystems und die Minderung des Krankheitsrisikos.

Auch wenn man in der Nacht sieben oder acht Stunden geschlafen hat, kann es vorkommen, dass man nach dem Aufwachen immer noch müde ist. Dies kann daran liegen, dass man während einer Tiefschlafphase aufwacht. Heutzutage können Apps wie Sleep Cycle dabei helfen, dem entgegenzuwirken, indem sie unseren Schlaf verfolgen und uns wecken, wenn wir uns in der leichtesten Schlafphase befinden. So fällt uns das Aufwachen leichter.

15. Gib Dir Zeit zum Aufwachen

Lasse natürliches Tageslicht herein, damit Dein Gehirn weiß, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin nimmt gegen Ende der Nacht ab.

Nimm Dir Zeit, strecke Dich im Bett und wache langsam auf. Sag etwas Nettes zu Dir selbst und starte mit einem positiven Gefühl in den Tag. Zeit für einen neuen Tag und neue Erlebnisse!

Quellen:

https://www.1177.se/Ostergotland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/

https://svenska.yle.fi/artikel/2019/10/27/att-bli-kvitt-mardrommen-ingen-ouppnaelig-drom-i-vaket-tillstand-kan-vi-lara-oss

https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/symptome/schlafstoerungen-ursachen-therapien-und-selbsthilfe-737643.html

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm-sleep-disorders

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/

https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/meldungen/article/alkohol-foerdert-durchschlafstoerungen/#:~:text=%E2%80%9EAlkohol%20kann%20zwar%20in%20der,insgesamt%20verk%C3%BCrzt%E2%80%9C%2C%20warnt%20Prof

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen/albtraeume