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Tipps für eine optimale Schlafroutine

SCHLAF & GESUNDHEIT

15 Tipps für eine optimale Schlafroutine, damit Sie besser schlafen können!

Wenn es Ihnen schwerfällt, nachts einzuschlafen, gibt es einige Tricks, die Sie anwenden können. Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um nachts besser einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu finden.

Schlafen ist herrlich, und eine gute Nachtruhe wirkt Wunder für unsere körperliche sowie geistige Gesundheit. Der Körper und das Gehirn erholen sich und verarbeiten den erlebten Tag. Erwachsene schlafen zwischen sechs und zehn Stunden am Tag. Zugleich sind jedoch Schlafstörungen eines unserer häufigsten Probleme. Es ist vollkommen normal, wenn Sie ab und zu schlechter schlafen. Vielleicht fühlen Sie sich am nächsten Tag besonders müde, aber sobald Sie Ihren Schlaf nachgeholt haben, werden Sie wieder ausgeruhter sein. Wenn Sie jedoch Nacht für Nacht so wenig schlafen, dass es Ihnen schwerfällt, sich zu konzentrieren und normale Aufgaben zu bewältigen, Sie in Meetings einschlafen oder Ihr Gefühlsleben aus dem Gleichgewicht geraten ist, dann könnte dies ein Zeichen für Schlafmangel sein.

Tipps: So schlafen Sie besser

1. Licht und Bewegung tagsüber

Eine gute Schlafroutine beginnt bereits am Tag. Körper und Gehirn benötigen manchmal ein wenig Hilfe, um den zirkadianen Rhythmus, auch als biologische Uhr bekannt, die von Hormonen, Licht und Dunkelheit gesteuert wird, einzuhalten. Nutzen Sie also das Tageslicht. Planen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause oder auf dem Weg zur und von der Arbeit ein, damit Sie sich bei Tageslicht im Freien aufhalten können.

Regelmäßige körperliche Betätigung hilft Ihnen, besser zu schlafen und weniger Zeit zum Einschlafen zu benötigen, wie Untersuchungen ergeben haben.

2. Verzichten Sie auf Kaffee nach dem Mittagessen

Viele Menschen genießen es, jeden Tag Kaffee zu trinken, aber Koffein beeinträchtigt bei einigen von uns den nächtlichen Schlaf. Es wird empfohlen, sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu trinken, da der Körper 3–5 Stunden benötigt, um das Koffein abzubauen. Achten Sie darauf, nur morgens und vormittags Kaffee zu trinken und am Nachmittag und vor allem am Abend koffeinfreie Alternativen zu wählen, wenn Sie leichter einschlafen wollen. Gut eignen sich Kräutertees, die nach Kamille, Minze oder Ingwer schmecken. Auch roter Tee wie Rotbuschtee ist koffeinfrei.

3. Probieren Sie Präparate mit Melatonin

Wenn Sie Probleme haben, nachts einzuschlafen, können rezeptfreie Arzneimittel, die Melatonin enthalten, Abhilfe schaffen. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn produziert wird.

Melatonin hilft Ihnen, Ihren zirkadianen Rhythmus und das Schlafhormon zu regulieren. Die Melatoninausschüttung wird durch Licht und Dunkelheit gesteuert und daher durch den Wechsel von Sommer- und Winterzeit oder bei Jetlag gestört. Wenn es draußen hell ist, wird die Melatoninproduktion gestoppt und bei Einbruch der Dunkelheit wieder ausgeschüttet. Man fühlt sich schläfrig und der Körper versteht, dass es Zeit zum Schlafen ist. Melatoninpräparate sind inzwischen rezeptfrei in Apotheken erhältlich.

Lassen Sie Ihren Abend ruhig ausklingen

4. Gesunde Abendroutinen

Wenn Sie eine gesunde Abendroutine einführen, tun Sie sich selbst einen Gefallen. Folgen Sie einer einfachen Routine, da das Gehirn auf Strukturen setzt. Regelmäßige Essens- und Schlafenszeiten helfen Ihnen bei der Stressbewältigung. Es schafft Sicherheit und Vorhersehbarkeit sowohl für Erwachsene mit Schlafproblemen als auch für Kinder, die abends lange brauchen, um zur Ruhe zu kommen.

Bei kleinen Kindern kann es sich lohnen, einen strikten Schlafrhythmus einzuhalten, der Essens-, Schlaf- und Spielzeiten umfasst. Das Kind gewöhnt sich daran, immer zu einer bestimmten Zeit schlafen zu gehen.

5. Vermeiden Sie Alkohol

Sie schlafen unruhiger und wachen nachts häufiger auf, wenn Sie Alkohol trinken. Das liegt daran, dass der Alkohol im Blut die Herzfrequenz erhöht, wodurch der Körper in einen Stresszustand versetzt und der Schlaf gestört wird. Starker Alkoholkonsum ist eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit. Durch den Alkohol wachen Sie auch früher als sonst auf.

6. Nehmen Sie ein warmes Bad vor dem Schlafengehen

Viele Schlafprobleme sind auf Stress zurückzuführen. Ein warmes Bad ist wohltuend und entspannend.

7. Schalten Sie alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus

Lesen Sie ein Buch, anstatt auf Ihrem Handy zu surfen. Wenn Sie wirklich schlecht schlafen können, achten Sie darauf, dass das Buch langweilig ist. Es sollte nicht der neueste Krimi sein, der Sie wach hält.

Wenn Sie sich vor dem Einschlafen häufig Gedanken über den morgigen Tag machen, schreiben Sie alles auf einen Zettel. Dann ist es oftmals leichter, die Sorgen loszulassen.

8. Nutzen Sie Schlaf-Apps

Ausgenommen vom Handyverbot sind Meditations- oder Schlaf-Apps, die zur Beruhigung dienen. In den App-Stores gibt es ein breites Angebot an Apps mit geführten Meditationen, Achtsamkeitsübungen, ruhiger Musik oder Schlafgeschichten für Erwachsene. Je ruhiger und langweiliger, desto besser.

9. Schlafen Sie an einem dunklen und kühlen Ort

Verzichten Sie auf Nachtlicht, Handys und Tablets im Schlafzimmer. Verwenden Sie Verdunklungsvorhänge und sorgen Sie dafür, dass es so leise wie möglich ist. Senken Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer oder schlafen Sie bei offenem Fenster.

Schlafen Sie friedlich die ganze Nacht

10. Schlafen Sie mit einer Gewichtsdecke

Eine Gewichtsdecke ist eine Bettdecke mit eingenähten Gewichten, die einen leichten und angenehmen Druck auf den Körper ausübt. Durch den Druck auf den Körper stellt sich ein Wohlgefühl ein, sodass Wohlfühlhormone ausgeschüttet werden und der Stresslevel sinkt. Sie fühlen sich ruhig und geborgen, wodurch das Einschlafen und Durchschlafen erleichtert wird.

11. Verbessern Sie Ihre Schlafposition

Viele schlafen am besten, wenn sie auf der Seite liegen. Ihre Atemwege bleiben offen und Sie vermeiden Schnarchen, was sowohl für Sie als auch für Ihre Mitschläfer angenehmer ist. Gleichzeitig empfehlen Experten, auf dem Rücken zu schlafen, da dies einen natürlichen und ausgewogenen Druck auf den Körper ausübt. Es ist wichtig, dass die Wirbelsäule natürlich ruht und der Rücken gut gestützt wird. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine bequeme Schlafposition zu finden, können Sie auch ein Kissen zur Unterstützung verwenden.

Ihre Schlafposition muss möglicherweise angepasst werden, wenn Sie schwanger sind oder an Schmerzen im Körper leiden.

Wenn Sie nachts aufwachen

Je älter wir werden, desto eher wachen wir in der Nacht auf. Doch auch wenn wir weniger tief schlafen, ist das kein Grund zur Sorge, denn der Körper braucht mit zunehmendem Alter weniger Schlaf.

12. Schnarchen hält uns wach

Schnarchen ist ein Grund, warum viele Menschen nachts aufwachen. Stark schnarchende Menschen haben oft kurze Atempausen, was sich auf ihre Tagesmüdigkeit auswirkt. Wenn Sie stark schnarchen und übergewichtig sind, sollten Sie versuchen, abzunehmen. Oftmals kann das Schnarchen so reduziert werden. Wenn Sie besorgt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

13. Albträume halten uns wach

Jeder leidet irgendwann einmal unter Albträumen. Sie treten häufiger in Zeiten von Stress oder emotionaler Belastung auf, was dazu führt, dass wir uns in den Albträumen häufig bedroht fühlen. Vor allem Kinder und Jugendliche haben Albträume und leiden unter Nachtangst, weil das Leben von Kleinkindern so ereignisreich ist und sie sich noch stark entwickeln. Wenn es Ihnen schwerfällt, nach einem Albtraum wieder einzuschlafen, kann es beruhigend sein, eine Meditation oder eine Einschlafgeschichte zu hören, sollten Sie bereits eine Schlaf-App benutzen. Versuchen Sie, den Raum dunkel wie auch ruhig zu halten und finden Sie zurück in den Schlaf.

Wenn Ihr Gehirn immer noch auf Hochtouren läuft, versuchen Sie, im Bett eine einfache Entspannungsübung zu machen.

Hat Ihr Kind Albträume und Nachtangst, sprechen Sie ruhig mit ihm, streicheln Sie es und lassen Sie es wissen, dass Sie in der Nähe sind.

Für ein erholtes Aufwachen

14. Wachen Sie in der richtigen Schlafphase auf

Der Schlaf kann in vier verschiedene Phasen unterteilt werden: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Ein tiefer Schlaf ist wichtig für die Erholung, die Aktivierung des körpereigenen Immunsystems und die Minderung des Krankheitsrisikos.

Auch wenn man in der Nacht sieben oder acht Stunden geschlafen hat, kann es vorkommen, dass man nach dem Aufwachen immer noch müde ist. Dies kann daran liegen, dass Sie während einer Tiefschlafphase aufwachen. Heutzutage verfolgen Apps wie Sleep Cycle Ihren Schlaf und wecken Sie in der leichtesten Schlafphase auf, sodass Ihnen das Aufwachen leichter fällt.

15. Geben Sie sich Zeit zum Aufwachen

Lassen Sie natürliches Tageslicht herein, damit Ihr Gehirn weiß, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin nimmt gegen Ende der Nacht ab.

Nehmen Sie sich Zeit, strecken Sie sich im Bett und wachen Sie langsam auf. Sagen Sie etwas Nettes zu sich selbst. Zeit für einen neuen Tag!

Quellen:

https://www.1177.se/Ostergotland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/

https://svenska.yle.fi/artikel/2019/10/27/att-bli-kvitt-mardrommen-ingen-ouppnaelig-drom-i-vaket-tillstand-kan-vi-lara-oss

https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/symptome/schlafstoerungen-ursachen-therapien-und-selbsthilfe-737643.html

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm-sleep-disorders

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/

https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/meldungen/article/alkohol-foerdert-durchschlafstoerungen/#:~:text=%E2%80%9EAlkohol%20kann%20zwar%20in%20der,insgesamt%20verk%C3%BCrzt%E2%80%9C%2C%20warnt%20Prof

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen/albtraeume

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