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Schlaf nachholen: Funktioniert das wirklich?

Sicherlich kennst Du das – eine Nacht, in der Du Dein Schlafpensum nicht geschafft und wenig geschlafen hast. Oder ein Wochenende, an dem Du ausgegangen bist und Dich deswegen am Montag schlapp fühlst. Aber auch Schichtarbeit kann die Ursache für zu wenig Schlaf sein. Du hast Dir sicher schon einmal die Frage gestellt: Kann man den versäumten Schlaf nachholen? Und wie beeinflusst Schlafmangel die körperliche Verfassung?

Was passiert bei zu wenig Schlaf?

Umfragen des Meinungsforschungsinstituts Emnid ergeben, dass etwa 80 Prozent der Deutschen zu wenig schlafen. Dabei ist eine gesunde Portion Schlaf für unsere Gesundheit unabdingbar. Erholsamer Schlaf ist für unseren Körper und unsere Gesundheit gleichermaßen von großer Bedeutung. Nicht umsonst erstellen so viele Teams aus Schlafforschern diverse Studien zum Thema Schlaf und Gesundheit. So hat Dr. Epameinondas Fountas gemeinsam mit seinem Expertenteam eine Vielzahl an Studien mit insgesamt mehr als einer Million Teilnehmenden ausführlich analysiert. Die Ergebnisse des Schlafforschers verdeutlichen, dass Schlafmangel das Risiko für diverse Erkrankungen erhöht.

Einige der Folgen sind:

  • Rückgang kognitiver Leistungsfähigkeit: Wir sind unkonzentrierter, haben Schwierigkeiten uns am Tag zu fokussieren und unsere Reaktionsfähigkeit sinkt. Das Gedächtnis verschlechtert sich und die Fehlerquote bei Aufgaben steigt deutlich an, wodurch sich beispielsweise die Bewältigung des (beruflichen) Alltags und die Teilnahme am Straßenverkehr erschwert.
  • Schwächung des Immunsystems: Schlafmangel führt dazu, dass unser Körper weniger Zeit hat, um sich zu regenerieren und Abwehrkräfte aufzubauen. Dies wiederum macht uns anfälliger für Krankheiten, wie Diabetes Typ 2.
  • Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt: Ein chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für verschiedene Herzerkrankungen. Das spanische Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung hat in einer Studie herausgefunden, dass eine Schlafdauer von weniger als sechs Stunden das Risiko für Atherosklerose bei Probanden um 27 Prozent erhöht. Diese Erkrankung kann zu einer Verstopfung der Venen führen und im schlimmsten Fall Herzversagen, einen Schlaganfall oder ein Aneurysma auslösen. Das große Problem: Zu wenig Schlaf zeigt auch noch Jahrzehnte später seine Folgen, was Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen der Universität Göteborg in einer Studie darlegten. Bei den Probanden handelte es sich um Männer, die fünf Stunden oder weniger schliefen. Das Ergebnis? Bei einer Untersuchung nach 20 Jahren wiesen sie ein doppelt so hohes Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt auf als die Vergleichsgruppe. Diese schlief hingegen sieben bis acht Stunden täglich. Das Resultat ist besonders bedenklich, da dieses Risiko in etwa gleichauf mit den Folgen des Rauchens oder Diabetes Typ 2 liegt.
  • Stimmungsschwankungen: Neben der körperlichen beeinflusst Schlafmangel ebenso unsere mentale Verfassung. Wer zu wenig schläft, ist häufig gereizt oder verwirrt und kann unter Umständen auch Angststörungen entwickeln.

Eine gute Nachtruhe hilft uns also nicht nur physisch gesund zu sein, sondern bringt auch viele psychische Vorteile mit sich: Ausreichend Schlaf ist die Grundlage für genug Energie im Alltag und ein ausgeglichenes Gemüt.

Kann man Schlaf nachholen?

Ob wegen eines stressigen Alltags, emotionaler Überlastung oder aber auch wegen einer schönen Freizeitbeschäftigung am Abend – manchmal kommt es vor, dass wir in einer Nacht nicht genug Schlaf bekommen. Aber kann man den fehlenden Schlaf nachholen? Wir nehmen es gleich vorweg: Die Antwort lautet ja – zumindest kurzfristig.

Wenn Du beispielsweise aufgrund von Stress oder anderen Faktoren unter der Woche eine oder zwei Nächte weniger geschlafen hast, kannst Du diese durch ein paar zusätzliche Stunden Schlaf am Wochenende etwas ausgleichen. Das hilft Dir dabei, Dich ausgeruhter zu fühlen und neue Energie zu tanken.

Kann ich mit einem Mittagsschlaf zu wenig Schlaf nachholen?

Es gibt jedoch auch kurzfristigere Lösungen, um ein Schlafdefizit auszugleichen. So kann ein Mittagsschlaf in Form eines sogenannten Powernaps wahre Wunder bewirken. Mit einem kurzen Tagesschlaf kannst Du Dich nicht nur während eines Arbeitstags zwischenzeitlich erholen, sondern Du tust auch gleichzeitig etwas für Deine Gesundheit und Dein allgemeines Wohlbefinden.

Powernap: Darum ist er so gut

Ein Powernap von 10 bis 20 Minuten kann unsere Konzentration und Produktivität steigern, da er das Gehirn wieder auf Touren bringt. Das Gedächtnis verbessert sich und wir können neue Informationen besser abspeichern. Auch unser Körper erholt sich während dieser Zeit. Der Blutdruck sinkt, die Herzfrequenz wird langsamer und die Muskeln entspannen sich. Dadurch können wir Stress abbauen, unser Immunsystem stärken und unsere Stimmung verbessern.

Die Vorteile liegen auf der Hand und können das Risiko für Burnout und Herzerkrankungen senken. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der kurze Mittagsschlaf in einigen Ländern oftmals einen festen Bestandteil des Arbeitsalltags darstellt. In manchen Bürogebäuden befinden sich sogar extra für einen Powernap vorgesehene Räume.

Mit einer Gewichtsdecke von CURA, die häufig auch als Therapiedecke bezeichnet wird und die ideal auf Deine Körpergröße und Dein Gewicht abgestimmt ist, kannst Du die Qualität Deines kurzen Tagesschlafs zusätzlich fördern. Dazu können sowohl Gewichtsdecken in Bettdeckenform als auch Wohndecken mit Gewicht, die sich ideal für die Verwendung auf dem Sofa eignen, verwendet werden. Das Besondere an CURA-Decken: Der stetige Kontakt und Austausch zwischen CURA und seiner Kundschaft ermöglicht es dem Team, seine Produkte kontinuierlich zu optimieren. Profitiere also von CURAs jahrelanger Expertise und Erfahrung mit Gewichts- bzw. Therapiedecken und Schlafgesundheit.

Was Du bei einem Mittagsschlaf berücksichtigen solltest

Allerdings solltest Du darauf achten, diesen Mittagsschlaf nicht zu überziehen. Denn ab einem gewissen Zeitpunkt beginnt Dein Körper langsam in den Tiefschlaf überzugehen – und das kann dazu führen, dass Du Dich danach erst recht müde und schlapp fühlst.

Daher sollten Menschen, die an Schlafstörungen leiden, möglichst ihren gewohnten Schlafrhythmus beibehalten und nicht versuchen, Schlaf nachzuholen. Die Schlafqualität könnte sich sonst weiter verschlechtern und ein größeres Ungleichgewicht fördern. In solchen Fällen empfiehlt es sich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen und gezielt auf die individuellen Bedürfnisse und die zugrundeliegenden Ursachen einzugehen.

Muss man Schlaf nachholen?

Prinzipiell gilt natürlich, dass man in jeder Nacht darauf achten sollte, genug zu schlafen. Gelingt das einmal nicht, stellt es jedoch kein großes Problem dar. Schlaf nachzuholen ist in diesem Fall also nicht notwendig. Schläfst Du jedoch regelmäßig zu wenig, musst Du Dich auf eine insgesamt höhere Erholungsdauer einstellen. Besser ist es also, wenn Du größere Schlafdefizite vermeidest und Deine Schlafroutine möglichst konsequent einhältst.

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig!

Wenn Du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, trainierst Du Deinen Körper, sich an diesen Rhythmus zu gewöhnen. Dadurch wird es einfacher, ein- und durchzuschlafen. Gleiches gilt für das Wochenende: Du solltest Deinen Rhythmus nach Möglichkeit beibehalten, anstatt diesen durch abweichende Zeiten durcheinanderzubringen.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um die optimale Schlafdauer geht. Während manche mit sieben Stunden Schlaf auskommen, benötigen andere acht Stunden, um sich am nächsten Tag ausgeruht und energiegeladen zu fühlen. Ermittle Deine optimale Schlafdauer etwa im Urlaub, wenn Du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und ohne Wecker aufwachst. Auch wenn die Dauer zu Beginn schwankt, pendelt sie sich nach einigen Wochen ein.

Menschen, die in Wechselschichten arbeiten, profitieren besonders davon, ihren individuellen Schlafbedarf zu kennen. Durch die ständig wechselnden Schichten müssen sie schließlich auch ihren Schlafrhythmus andauernd anpassen. Kennen sie also ihre benötigte Menge Schlaf, können sie zumindest diese Zeit einhalten.

Für einen gesünderen Schlaf hilft es auch, die Schlafqualität zu verbessern:

  • Für gute Schlafhygiene sorgen: Verdunkle die Fenster, sorge für eine angenehme Temperatur und Ruhe. Falls Du in der Nachtschicht arbeitest und tagsüber schläfst, solltest Du Klingel und Telefon möglichst ausstellen, um ungestört schlafen zu können.
  • Gewichtsdecke verwenden: Eine Gewichtsdecke, die auch häufig als Therapiedecke bezeichnet wird, kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Durch den sanften Druck auf den Körper schüttet dieser Wohlfühlhormone aus, die uns helfen, zu entspannen und besser zu schlafen.
  • Aufputschende Substanzen vermeiden: Um einen gesunden Schlaf zu fördern, solltest Du am Tag aufputschende Substanzen wie Koffein, Nikotin und Alkohol vermeiden. Diese können den Schlafrhythmus stören und zu unruhigen Nächten führen.
  • Entspannung vor dem Schlafen: Wenn Du Dich vor dem Schlafengehen aktiv entspannst, schläfst Du automatisch erholsamer. Entspannungstechniken wie Atemübungen, klassische Musik, progressive Muskelentspannung oder Meditation können Dir dabei helfen, den Alltagsstress hinter Dir zu lassen. Lies hier einige Tipps für Entspannung am Abend.

So musst Du dank passender Schlafroutine keinen Schlaf nachholen

Gesunder Schlaf ist unerlässlich für die physische und psychische Gesundheit. Er hilft uns, Energie für den Tag zu haben, unsere Stimmung zu steigern und Krankheiten vorzubeugen. Durch unregelmäßige Arbeitszeiten, Wechselschichten oder aufgrund anderer Umstände ist es für viele schwierig, ihre Schlafroutine konsequent zu verfolgen. Die Folge: Schlafmangel.

Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken ist, den Schlaf nachzuholen, etwa in Form eines kurzen Mittagsschlafes. Dies gilt zumindest für ein kurzfristiges Schlafdefizit. Langfristig betrachtet helfen nur ein geregelter Schlafrhythmus und die Einhaltung der individuellen Schlafdauer. Fördere Deine Schlafqualität und gönne Dir genug Ruhe. Nur so kannst Du Deine Leistungsfähigkeit maximieren und sicherstellen, dass Du gesund bleibst.

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