Stres w pracy lub w życiu prywatnym może czasem odebrać sen – to zupełnie normalne. Jeśli jednak przez miesiąc lub kilka miesięcy co najmniej trzy razy w tygodniu długo leżysz bezsennie albo w ogóle nie możesz zasnąć, warto przyjrzeć się przyczynom. Jak zapewne wiesz, taki stan sprawia, że w ciągu dnia jesteś zmęczony i trudno ci się skoncentrować. Kolejnym objawem jest drażliwość. Dobra wiadomość: często wystarczą proste środki, takie jak odpowiednia kołdra czy niewielka zmiana zachowań, by wrócić do zdrowego snu i budzić się pełnym energii.Z tego artykułu dowiesz się, jakie przyczyny mogą mieć zaburzenia snu właśnie u mężczyzn i jak znów cieszyć się dobrym, zdrowym snem.
Czym są zaburzenia snu?
Zaburzenia snu są powszechnym problemem zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Z tego powodu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) po raz pierwszy włączyła do ICD-11 (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) rozdział poświęcony zaburzeniom snu i czuwania. Zgodnie z tą klasyfikacją diagnostyczną do zaburzeń snu i czuwania należą
- „trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu (zaburzenia bezsenności),
- nadmierna senność (zaburzenia hipersomnolencji),
- zaburzenia oddychania podczas snu (zaburzenia oddychania związane ze snem),
- zaburzenia rytmu snu i czuwania (zaburzenia rytmu okołodobowego snu i czuwania),
- nieprawidłowe ruchy podczas snu (zaburzenia ruchowe związane ze snem) lub
- problematyczne zachowania lub zdarzenia fizjologiczne występujące podczas zasypiania, snu lub wybudzania się ze snu (parasomnie)”.
Ta klasyfikacja pokazuje, jak różnorodne mogą być przyczyny zaburzeń snu. Łącznie znanych jest obecnie około 100 różnych przyczyn zaburzeń snu.
Mężczyźni rzadziej cierpią na zaburzenia snu niż kobiety
W Niemczech co dziesiąty pracownik cierpi na poważne zaburzenia snu (bezsenność) (źródło: DAK-Gesundheitsreport). Należą do nich: problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu, słaba jakość snu, senność w ciągu dnia i wyczerpanie. Odsetek mężczyzn wynosi 8 procent i jest niższy niż w przypadku kobiet (11 procent). Według raportu od 2010 roku odsetek poważnych zaburzeń snu wzrósł o 60 procent.
Kasa chorych Barmer Krankenkasse w swoich analizach podaje nieco niższe liczby: niedobór snu dotyczy 3,3 procent mężczyzn i 5 procent kobiet.
Czy mężczyźni potrzebują więcej snu niż kobiety?
Nie, wręcz przeciwnie! Wyniki badań Loughborough University Sleep Research Center w Anglii pokazują, że mężczyźni potrzebują średnio o 20 minut snu na dobę mniej niż kobiety. Wiąże się to z tym, że mózgi kobiet są bardziej złożone i pracują intensywniej niż mózgi mężczyzn. Ponieważ kobiety mają skłonność do wielozadaniowości, czyli potrafią robić kilka rzeczy jednocześnie, wykorzystują większą część mózgu niż mężczyźni. Tak obciążony kobiecy mózg potrzebuje dłuższej fazy regeneracji. Z tego powodu mężczyźni potrzebują nieco krótszego nocnego wypoczynku.
Przyczyny zaburzeń snu u mężczyzn
Zasadniczo przyczyny zaburzeń snu u mężczyzn nie różnią się znacząco od tych u kobiet. Zaburzenia wewnątrz i na zewnątrz organizmu mogą powodować bezsenność i wyraźną senność w ciągu dnia. Istnieją jednak także przewlekłe zaburzenia snu bez określonej przyczyny. Rolę mogą odgrywać nawet czynniki genetyczne.
Oto przegląd najczęstszych przyczyn zaburzeń snu u mężczyzn:
Działanie na granicy możliwości
Jeśli mamy skłonność do przekraczania granic wydajności, rośnie ryzyko poważnych zaburzeń snu. Unikaj nadmiernej presji terminów i wyników oraz regularnych nadgodzin.
Praca miesza się z czasem wolnym
Obowiązki zawodowe, takie jak czytanie i odpowiadanie na e-maile czy planowanie kolejnego dnia pracy, wykonuje w czasie wolnym co ósma osoba. Jeśli chcesz się wyciszyć, oddziel sprawy zawodowe od prywatnych. Odinstaluj aplikacje, w których dostajesz wiadomości lub zadania służbowe, albo wyłączaj służbowy telefon po pracy.
Telewizor, laptop, tablet, smartfon
83 procent osób pracujących ogląda filmy i seriale przed zaśnięciem. 68 procent wykorzystuje wieczór po pracy, by załatwiać sprawy prywatne na laptopie, tablecie lub smartfonie.
Napoje z kofeiną
Picie napojów z kofeiną późnym popołudniem lub wieczorem wpływa na naturalny rytm snu.
Sport przed snem
Sport jest zdrowy, ale także tutaj pora odgrywa dużą rolę, jeśli chodzi o sport przed snem. Niektórzy wolą ćwiczyć rano, by rześko zacząć dzień. Inni wybierają godziny wieczorne, by oczyścić głowę po całym dniu. Tak czy inaczej, po treningu daj ciału kilka godzin na wyciszenie, zanim położysz się spać.
Palenie
Różne badania pokazują, że palacze często śpią krócej. Szczególnie bezpośrednio przed snem lub podczas nocnych przebudzeń lepiej zrezygnuj z palenia.
Nieregularny rytm
Nieregularny rytm snu i czuwania związany z pracą, np. z pracą zmianową, może obciążać organizm i prowadzić do problemów ze snem u mężczyzn. Przeczytaj więcej na temat wysypiania się na zapas i nadrabiania snu.
Zdrowie psychiczne
Różne problemy ze zdrowiem psychicznym, m.in. depresja czy lęki, to kolejne przyczyny zaburzeń snu.
Zdrowie fizyczne
Choroby serca, płuc, mięśni, kości czy przewlekłe bóle, np. przy reumatyzmie lub zapaleniu stawów, warto skonsultować z lekarzem.
Obciążenie emocjonalne
Tak zwane zaburzenia snu związane z adaptacją mogą być wywołane obciążeniem emocjonalnym, np. utratą pracy lub śmiercią w rodzinie.
Jak rozpoznać bezsenność?
Bezsenność to zaburzenie snu, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. Charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu lub osiągnięciem wypoczynku. Przy tych objawach porozmawiaj z lekarzem, by w przypadku chorobowej bezsenności szybko podjąć działania:
- problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu
- bardzo wczesne budzenie się rano
- słaba jakość snu
- zaburzenia snu przez kilka tygodni lub co najmniej trzy razy w tygodniu
- ograniczenia spowodowane zaburzeniami snu następnego dnia
- trudności w radzeniu sobie z codziennością i w pracy: wypalenie, stres, depresja, zaburzenia lękowe
Jeśli bezsenność trwa krócej niż trzy miesiące, mówimy o bezsenności krótkotrwałej. Jeśli zaburzenia trwają dłużej niż trzy miesiące lub powracają przez lata, należy mówić o bezsenności przewlekłej (długotrwałej).
Przegląd różnych zaburzeń snu u mężczyzn
U mężczyzn podczas nocnego odpoczynku występują szczególnie te problemy:
- Przewlekła bezsenność: problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu oraz zbyt wczesne budzenie się rano
- Zespół niespokojnych nóg: niekontrolowana potrzeba poruszania nogami; zwykle połączona z kłuciem, skurczami lub bólem nóg
- Bezdech senny: zatrzymanie oddechu na 10 sekund i dłużej; najczęściej rozpoznawalny po głośnym, nieregularnym chrapaniu z przerwami w oddychaniu
- Zaburzenia rytmu okołodobowego snu i czuwania: zaburzenie naturalnego rytmu snu i czuwania (związanego ze zmianą światła i ciemności); faza snu przesuwa się do przodu lub do tyłu
Istnieją jednak również sygnały ostrzegawcze, które wymagają leczenia zaburzeń snu. Są to:
- zasypianie podczas prowadzenia samochodu lub wykonywania potencjalnie niebezpiecznych czynności
- częste zasypianie bez ostrzeżenia
- bezdech (przerwy w oddychaniu) podczas snu, budzenie się z sapaniem lub łapaniem powietrza
- gwałtowne ruchy podczas snu grożące urazem
- niestabilna choroba serca lub płuc
- napady osłabienia mięśni (napady katapleksji)
7 wskazówek: jak poprawić swój nocny odpoczynek
Jeśli jesteś ogólnie zdrowy, a twoje zaburzenia snu wynikają ze stresu lub złych nawyków związanych ze snem, już proste zmiany zachowań mogą poprawić twój sen. Jeśli po tygodniu lub dwóch nie ma poprawy, warto udać się do lekarza.
Te wskazówki pomogą ci przy przejściowym niepokoju:
- Utrzymuj ciało w formie dzięki regularnej aktywności fizycznej. Twoje ćwiczenia, zwłaszcza intensywniejsze treningi, powinny jednak kończyć się najpóźniej kilka godzin przed snem.
- Jedz lekkostrawną, niskotłuszczową kolację i nie za późno.
- Rytuały przed snem, takie jak relaksująca muzyka, przyjemna lektura, ciepła kąpiel, ale też stałe pory wstawania rano, działają cuda.
- Techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni, trening autogenny, joga czy ćwiczenia oddechowe, pomagają nastroić się na sen.
- Unikaj palenia lub picia alkoholu tuż przed snem. Środki uspokajające i tabletki nasenne także są tabu.
- Sypialnia powinna być dobrze wywietrzona, a temperatura nie powinna przekraczać 16–18 stopni Celsjusza.
- Aby poprawić jakość snu, zainwestuj w wysokiej jakości materace, poduszki i kołdry: jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz.
Nasza wskazówka: kołdry obciążeniowe
Kołdry z ciężkim wypełnieniem, tzw. kołdry obciążeniowe lub kołdry terapeutyczne, mogą sprawić, że organizm wydziela nawet o 30 procent więcej melatoniny. Ten hormon snu odpowiada za rytm snu i czuwania, inicjuje fazę snu oraz obniża ciśnienie krwi i temperaturę ciała. Ponadto nacisk kołdry obciążeniowej pobudza głębokie receptory skóry, które sygnalizują układowi hormonalnemu, by wytwarzał hormony dobrego samopoczucia, takie jak oksytocyna i serotonina, zapewniając w ten sposób głębokie odprężenie i lepszy sen. Tutaj dowiesz się więcej o kołdrach obciążeniowych CURA.
