Sport i sen – dwie rzeczy, które na pierwszy rzut oka niewiele ze sobą łączy, a jednocześnie obie mają ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia i zdrowia.
Jednak zwłaszcza osoby, które lubią trenować wieczorem, często słyszą od przyjaciół, współpracowników i rodziny to samo pytanie: czy sport przed snem naprawdę jest dobry?
Jedni przysięgają na jego rzekomo usypiające działanie, inni odradzają go ze względu na pobudzający efekt. U nas dowiesz się, jak to naprawdę jest ze sportem przed snem.
Nie jest tajemnicą, że regularna aktywność fizyczna przyczynia się do zdrowszego i bardziej zrównoważonego życia. Jednak przy pracy, rodzinie i innych obowiązkach nie zawsze znajdujemy w ciągu dnia czas na trening. Dlatego wiele osób kusi, by wieczorem po pracy lub przed snem szybko pobiegać albo pójść na siłownię. Ale jak wysiłek fizyczny wpływa na nocny odpoczynek?
Odpowiedź brzmi: sport przed snem rzeczywiście może działać korzystnie – pod warunkiem, że uprawiamy go we właściwy sposób.
Oto niektóre z korzyści, jakie daje regularny trening przed pójściem spać:
- Przygotowanie do nocnego odpoczynku: Po intensywnym wysiłku ciało jest wyczerpane, zmęczone i zazwyczaj łatwiej nam zasnąć. Podczas snu organizm zajmuje się regeneracją, która stanowi dla niego kluczową przerwę na odpoczynek.
- Redukcja stresu: Regularny trening pomaga redukować stres, ponieważ zwiększa produkcję endorfin. Te hormony sprawiają, że czujemy się zrównoważeni i odprężeni. Zapobiega to nie tylko przewlekłemu stresowi i związanym z nim chorobom, ale też bezpośrednio pozytywnie wpływa na jakość snu.
- Lepsza jakość snu: Zespół badawczy Instytutu Nauk o Ruchu i Sporcie ETH w Zurychu przeanalizował 23 badania i doszedł do następującego wniosku: osoby, które wieczorem uprawiały lekką aktywność fizyczną, spędzały około 21,2 procent snu w zdrowym śnie głębokim. Ci, którzy nie ćwiczyli przed snem, przebywali w fazie snu głębokiego tylko 19,9 procent czasu. Według badania ten pozornie niewielki wzrost może jednak pozytywnie wpływać na jakość snu.
- Lepsze efekty treningowe: Podczas treningu organizm wydziela więcej hormonów wzrostu, które w nocy są ważne dla budowy mięśni . Dzięki sportowi przed snem efekty pojawiają się więc szybciej.
Jeśli decydujesz się na sport przed pójściem spać, zwróć uwagę na poniższe kwestie, aby osiągnąć pozytywne efekty, a nie wręcz przeciwnie.
Unikaj intensywnego treningu
Szczególnie wymagające treningi pobudzają układ sercowo-naczyniowy i jednocześnie powodują zwiększone wydzielanie adrenaliny i innych hormonów stresu, które utrudniają zasypianie. Badacze z Concordia University na podstawie analizy doszli do wniosku, że zbyt duże obciążenie treningowe skraca w nocy sen REM. To z kolei negatywnie wpływa na nasze zdolności poznawcze. Jeśli trenujemy dopiero wieczorem, lepiej postawić na umiarkowane formy ruchu, które odprężają ciało.
Odstęp między sportem a porą snu
Aby organizm mógł zregenerować się po treningu, między sportem a pójściem do łóżka powinny minąć od dwóch do czterech godzin. Jeśli zauważasz, że wciąż masz w sobie za dużo energii, możesz ten odstęp nawet wydłużyć.
Lekki posiłek po treningu
Lekki posiłek ze zbilansowaną ilością węglowodanów i białka wspiera organizm w regeneracji i zapobiega rozpadowi mięśni. Zrezygnuj też z ciężkich lub tłustych potraw – mogą zalegać w żołądku i utrudniać zasypianie.
Urozmaicaj treningi
Każdy człowiek jest inny – dlatego próbuj zmieniać rodzaj aktywności i porę treningu. W ten sposób lepiej poznasz swoje ciało i z czasem odkryjesz, które połączenia pomagają ci lepiej spać.
Przenieś trening na inną porę
Jeśli powyższe wskazówki nie przynoszą poprawy, pozostaje tylko jedno – przenieść trening na inną porę! Wstań rano nieco wcześniej i znajdź czas na trening przed śniadaniem. Dzięki temu nie tylko zaczniesz dzień pełen energii, ale też skutecznie pobudzisz metabolizm. Według badania Northumbria University rano na czczo spalamy aż o 20 procent więcej tkanki tłuszczowej niż podczas treningów w ciągu dnia.
Aby zapobiec problemom z zasypianiem, powinniśmy w miarę możliwości rezygnować z intensywnych treningów i „ekscytujących” dyscyplin, takich jak sporty walki czy sporty ekstremalne.
Sporty wytrzymałościowe, takie jak jogging, pływanie czy jazda na rowerze przed snem, sprawdzają się natomiast w redukcji stresu i odprężeniu ciała. Jeśli wolisz spokojniejsze formy ruchu, spróbuj jogi, pilatesu lub tai chi. Dzięki powolnym ruchom i ćwiczeniom oddechowym masz możliwość, by się wyłączyć i odpocząć od codziennego stresu.
Aby przywrócić ciało do stanu równowagi – zwłaszcza po aktywizującym treningu – weź pod uwagę poniższe wskazówki.
Schłodzenie
Kończ każdy trening schłodzeniem (cool-down), czyli fazą wyciszenia, aby stopniowo wprowadzić ciało w stan spokoju i odprężenia.
Ciepła kąpiel lub prysznic
Weź relaksującą kąpiel lub prysznic, aby rozluźnić mięśnie i uwolnić ciało od potu i napięcia.
