Ingen kan lide, når problemer med at falde og blive i søvn forårsager træthed og koncentrationsbesvær. Det behøver heller ikke at være tilfældet: Allerede med enkle midler kan vi forbedre vores søvnkvalitet og nyde en udhvilende nats søvn. Læs videre om tegnene på dårlig søvnkvalitet, hvilke faktorer der er ansvarlige, og hvordan vi kan starte dagen udhvilet og friske.
Grunde til at forbedre søvnkvaliteten
Hvis du flere gange om ugen har problemer med at falde i søvn og sove hele natten, og derfor er træt i løbet af dagen, let irritabel, har koncentrationsbesvær eller føler dig følelsesmæssigt udmattet, kan det skyldes søvnmangel. Og det opstår af dårlig søvnkvalitet. Den gode nyhed: Med enkle tips kan du øge din søvnkvalitet.
Hvad gør, at vi sover dårligere?
Cirka en femtedel af menneskene i Tyskland har søvnforstyrrelser. Mørkertallet er sandsynligvis højere. Mens dårlig søvn påvirker alle på forskellig vis, har udløserne ofte lignende oprindelse.
Dårligt sovemiljø
Ofte er vi vores egen værste fjende og skaber et dårligt sovemiljø. En udslidt, for blød eller for hård madras, den forkerte dyne, en ustabil sengeramme, den forkerte rumtemperatur eller dårlig luft kan hindre os i at sove godt. Når soveværelset ikke fungerer som et fristed, og kroppen ikke kan hvile, har det indvirkning på vores helbred og velvære.
Stress og konflikter
Stress og konflikter påvirker også din søvnkvalitet negativt, da de aktiverer nervesystemet og fremmer frigivelsen af stresshormoner som kortisol og adrenalin. Det kan føre til indsovningsproblemer, urolig søvn og hyppige opvågninger om natten. Derfor er det vigtigt, at vi identificerer stressfaktorer og iværksætter passende foranstaltninger til stresshåndtering for at øge vores søvnkvalitet.
Smartphone & co.
Smartphonen ligger inden for rækkevidde selv om natten. Bruges den som vækkeur, slukkes den ikke, og du opfanger ubevidst indkommende beskeder. Allerede én besked per måned, der vækker os fra søvnen, har grundlæggende en negativ indvirkning på vores søvn. Brug af tablet, smartphone, bærbar computer, TV og e-læser i soveværelset gør, at vi ikke bliver trætte før efter tre timer, hvilket skyldes den høje andel blåt lys i skærmene. Blåt lys hæmmer nemlig produktionen af søvnhormonet melatonin i hjernen.
Støj, lys og temperatur
Vores soveværelse bør være stille, mørkt og køligt, da for stærkt lys og høje lyde forstyrrer vores søvn og kan hæmme produktionen af melatonin. Også soveværelsestemperaturen kan påvirke vores søvn: Er soveværelset for koldt eller for varmt, mindsker det yderligere vores søvnkvalitet.
Alkohol som sovebøsse
Allerede moderate mængder alkohol forkorter REM-faserne (drømmefaserne). Selv om alkohol beroliger centralnervesystemet og støtter indsovningen, bliver søvnen urolig og usund i den anden halvdel af natten efter indtagelse. Kroppen nedbryder da alkoholen og skal bruge ekstra energi, som mangler til restitution og udhvilende søvn. Moderat alkoholforbrug forringer søvnen med 24 procent, højt alkoholforbrug med allerede 40 procent.
Nikotin og koffein
Nikotinindtag fire timer før sengetid kan forkorte søvntiden med hele 42 minutter. Den søvnhæmmende effekt af nikotin er langt større end den af alkohol. For koffein er der ikke et entydigt svar, da de nyeste studier viser, at kaffe ikke påvirker søvnen. Desuden virker koffeinindtag meget individuelt. Det betyder: Koffein kan påvirke søvnen, men behøver ikke at gøre det.
Uregelmæssige sengetider
Skifteholdsarbejde og jetlag, men også ændrede sengetider i weekenderne eller regelmæssig middagssøvn forstyrrer ofte den normale søvn-vågen-rytme og forårsager indsovnings- og gennemsovningsforstyrrelser.
Forkert ernæring
Fedtholdig mad og store måltider sent om aftenen ligger tungt i maven og vanskeliggør indsovning og gennemsovning.
Kraftig overvægt
Kraftigt overvægtige personer har en tendens til at snorke kraftigt, hvilket kan føre til søvnapnø, der gentagne gange er forbundet med korte vejrtrækning-stop og som konstant vækker de berørte fra søvnen.
Næringsmangel
Magnesiummangel forårsager smertefulde natlige lægkramper. Jernmangel fører igen til blodmangel, der ytrer sig som restless legs-syndrom (ukontrollerede benbevægelser). Alle disse virkninger påvirker også vores søvn.
Forbedre søvnkvaliteten: God søvn gør én lykkelig
Den, der sover godt, føler sig frisk og energifyldt næste dag. Men hvad udgør egentlig god søvn? Her er nogle kendetegn, som hjælper dig med at afgøre, om du får tilstrækkelig udhvilende søvn om natten:
- Efter at have lagt dig falder du i søvn senest inden for 30 minutter.
- Om natten vågner du maksimalt én gang.
- Efter den ene natlige opvågning falder du i søvn igen inden for 20 minutter.
- Søvnandelen af den tid, du tilbringer i sengen, er mindst 85 procent.
- Du vågner ikke for tidligt.
- Du føler dig udhvilet og frisk, når du står op.
Farvel, søvnløse nætter: 11 tips, der øger vores søvnkvalitet
At sove godt og vågne udhvilet er desværre ikke en selvfølge for alle. Men vi behøver ikke altid medicinsk hjælp med det samme, for allerede med enkle tips kan vi i de fleste tilfælde forbedre vores søvnkvalitet. Skab god søvnhygiejne, og resultaterne vil komme hurtigere end du tror: Drømmen om sund søvn bliver til virkelighed.
1. Sørg for et optimalt sovemiljø
Dit soveværelse bør være så stille som muligt, godt ventileret, mørkt og ikke for varmt. 18 grader er en ideel temperatur. For at forbedre din søvnkvalitet er en stabil, komfortabel seng og en høj kvalitets madras tilpasset dine søvnvaner minimumskrav. Vælg den rette dyne og sovebeklædning til den pågældende årstid. Endnu mere søvnkomfort og en skyagtig fornemmelse giver en passende madras-topper.
2. Brug et tyngdedyne
Tyngdedyner fra CURA of Sweden, også kendt som terapidyner, udøver et behageligt, blidt tryk på kroppen gennem fyldningen af mikrofine glasperler. Derved producerer hjernen velvære-hormonerne oxytocin og serotonin og sænker samtidig niveauet af stresshormonet kortisol. Ved at øge serotoninniveauet produceres desuden mere af søvnhormonet melatonin. En terapidyne kan også bruges om sommeren. Vær da opmærksom på åndbare materialer som bomuld eller lyocell og lette, luftige klæder.
3. Slap af
Specielle anti-stress- og vejrtrækningsøvelser hjælper med at falde til ro inden sengetid. For mere balance er autogen træning, meditation og yoga særligt velegnede. Disse beroliger nervesystemet og hjernen, sænker vores stressniveau og fører til dyb afslapning.
4. Undgå brug af smartphone og TV
Erklær soveværelset til en skærmfri zone, og lad din telefon, den bærbare computer eller lignende ligge i et andet rum. Hvis du ikke kan undvære din smartphone, aktiver i det mindste flytilstand. Hvis du har et TV, placer det ikke i soveværelset.
5. Sørg for tilstrækkelig ro og mørke
Sørg for, at dit soveværelse er så stille som muligt. Hold vinduerne lukkede om nødvendigt, så gadestøj eller høje samtaler udefra ikke forstyrrer. Mørklæg rummet med gardiner, persienner, vinduesluger eller rullegardiner. Undgå unødvendige lyskilder og skift til lamper eller pærer med varmt lys i stedet for hvidt lys (dagslyslamper). Stærkt lys signalerer til hjernen at producere serotonin og stoppe melatoninudskillelsen. Serotonin bidrager da til at forkorte søvntiden.
6. Afstå fra alkohol og nikotin
Øl, vin og spiritus har en dårlig indvirkning på søvnkvaliteten, da alkohol konstant afbryder søvnen og får os til at vågne for tidligt. Nikotinet i cigaretter er stimulerende og gør dermed alt andet end søvnigt. Desuden kan abstinensreaktioner opstå under søvnen, som vækker os om natten.
7. Tag den sidste kaffe ikke for sent
Kaffe virker som alle koffeinholdige drikke og medicin stimulerende på de fleste og bør derfor ikke drikkes senere end fire timer inden sengetid. Koffein modvirker vores naturlige træthedsfornemmelse, da det forhindrer opbygningen af det søvnfremmende stof adenosin. Kaffe, sort te, men også sukkerholdige drikke forhindrer altså, at vi bliver trætte.
8. Afstå fra middagssøvn
En middagssøvn kan forstyrre vores krops naturlige rytme og føre til indsovningsproblemer om natten. Hvis du alligevel har brug for en kort hvile i løbet af dagen, anbefales en såkaldt powernap på maksimalt 20 minutter for at fremme kroppens og hjernens restitution uden at forstyrre din søvn-vågen-rytme.
9. Let mad fremmer søvnen
Et let måltid om aftenen bidrager til forbedret søvnkvalitet. Tunge, fede eller rige måltider belaster derimod maven og forringer søvnen. Spis senest to timer inden sengetid og vælg en aftensmad, som kroppen kan fordøje godt.
10. Indled din nattero med en aftenrutine
Et fast indsovningsritual kan hjælpe vores krop med at komme i søvnmodus og slappe af. Regelmæssige sove- og opståningstider kan være lige så nyttige som afslapningsøvelser, en kop urtete eller et varmt bad om aftenen. Ved at følge en søvnrutine hver aften signalerer du til kroppen, at det er tid til at falde til ro og forberede sig på en udhvilende nat.
11. Bevæg dig meget i frisk luft
Det søvnfremmende stof adenosin dannes naturligt i løbet af dagen, når vi bruger energi. Bevæger vi os for lidt, støttes adenosinudskillelsen ikke tilstrækkeligt. Allerede en lille gåtur løser problemet og hjælper med at blive træt om aftenen og falde lettere i søvn.
Øge søvnkvaliteten: Disse fødevarer fremmer en udhvilende nats søvn
Mange fødevarer indeholder vigtige ingredienser som magnesium, calcium, vitamin B6 og folsyre. De sørger for, at der er tilstrækkeligt L-tryptofan i kroppen til produktionen af melatonin. Især surkirsebær, men også druer, tørrede tomater, svampe, jord- og valnødder, pistacienødder samt havregryn leverer høje mængder melatonin. Disse fødevarer indeholder meget L-tryptofan:
- Havregryn
- Bælgfrugter
- Æg
- Fisk
- Kakao
- Ost
- Nødder
- Fuldkornsgryn
Desuden indeholder mange bladgrøntsager og urtete ingredienser, der får os til at falde hurtigere i søvn. Den af mange så elskede mælk med honning indeholder ganske vist også tryptofan, men i så små mængder, at en søvnfremmende virkning hidtil ikke har kunnet påvises.
Forbedre søvnkvaliteten trin for trin
Simple ting gør ofte underværker! Med den rette seng, en passende madras og et godt sovemiljø er du allerede godt på vej. Men også bevægelse i frisk luft, sund kost og den rette søvnmængde er, sammen med andre faktorer, vigtige brikker til varigt at forbedre søvnkvaliteten. Brug desuden en terapidyne eller tyngdedyne og løft din søvnhygiejne til et endnu højere niveau. Prøv vores tips og nyd udhvilende nætter fyldt med afslapning!
