Snorkesyndromer kender hverken alder eller køn – men vi behøver ikke blot acceptere snorkning. Ligesom årsagerne er mangeartede, findes der også mange tips og hjælpemidler mod snorkning.
Hvad hjælper mod snorkning hos kvinder og mænd? Find ud af årsagerne
Hovedårsagen til lydene er vibration i bløddelene i svælget. Under søvnen slapper dine muskler af. Vævet i mund og svælg mister da noget af sin spænding. De typiske snorkelyde opstår, når den indstrømmende luft får vævet i mund og svælg til at flagre og vibrere. Men også anatomiske eller sygdomsrelaterede årsager, der trænger de øvre luftveje, kan være ansvarlige for snorkning.
Følgende faktorer kan øge risikoen for snorkning ud over at sove på ryggen:
- Alkohol
- Røgning
- Søvnmangel
- Sovemedicin
- Kraftig vægtforøgelse
- Forkølelse
- Bihulebetændelse
- For smal næseskillevæg
- Træng eller lille kæbe
- Forstørret tunge
- Store mandler
Læs mere her om, hvorfor mennesker overhovedet snørker.
Enkel snorkning er ufarlig
Primær (enkel) snorkning indebærer ingen sundhedsrisiko. Og omtrent 90 procent af alle berørte er primære snorkere. Hvis snorkningen derimod fører til, at partneren gentagne gange vækkes om natten, er en sund søvn ikke mulig for ham eller hende. Det samme gælder, hvis vi regelmæssigt vækkes om natten for at stoppe med at snorke.
Hvad gør man mod snorkning med åndedrætspauser?
Hvis der opstår pauser i vejrtrækningen under søvnen, kan det være farligt. Derfor bør en øre-næse-hals-læge undersøge, om der er tale om obstruktiv søvnapnø (OSA). De nattlige åndedrætspauser foråråsager iltmangel. Og det øger igen sandsynligheden for at få højt blodtryk, hjerterytmeforstyrrelser, type 2-diabetes og depressioner. Hvis søvnapnøen ikke behandles, må de berørte regne med en forkortet levetid på op til ti år.
Hvordan ved vi, om vi snorker?
Den, der ikke sover alene, kan spørge sin partner, for så vidt han eller hun ikke allerede har nævnt det eller vækket os om natten. Hvis du sover alene, bliver det sværere. Men der er tegn efter morgenopvågningen, der kan være en indikation på, at du snorker. Disse er:
- Udmattelse
- Hovedpine
- Mundtørhed
- Kæbeledsbesvær
- Ryg- og/eller nakkesmerter
- Dagsøvnighed
Snorke-apps afslører dig som snorker
Der tilbydes nu diverse gratis snorke-apps til smartphones. Disse optager for eksempel lydstyrke, tidspunkt, type og varighed af snorkning. Du kan også oprette søvnstatistikker for forskellige nætter.
Der er også mange tips og gadgets, helt op til medicinske metoder og indgreb. Noget lyder bizært. Andre stopper muligvis snorkningen, men giver ikke indtryk af, at det er muligt at sove behageligt og dermed udøsende med dem.
Hovedårsakerne til enkel snorkning er i mange tilfælde overvægt og at sove på ryggen. I rygliggende stilling trænges indgangen til luftrøret, fordi tungen falder bagud i svælget. At ændre sovposition til sidelejende er forholdsvis let at gennemføre. At tabe sig derimod lyder måske ikke så tiltrækkende for mange. Men vægttab hjælper ofte med at få bugt med den generende snorkning.
Er du forkølet?
Hvis du kun snorker, fordi du for eksempel har en forkølelse eller tilstoppet næse, er det tilstrækkeligt at holde næseslimshindemne fugtige. Det hjælper at drikke meget vand. Så forbliver næsesekret også tyndtflydende. Havssalts- eller plejende næsesprayer, der for eksempel indeholder salvie- eller citrusolie, anbefales også.
Frisk luft og bevægelse
Søvneksperter anbefaler fysisk aktivitet for en udøsende og rolig søvn. Hvis vi går ud i en god time i løbet af dagen for at tanke frisk luft og dagslys, bliver det stille i mange soveværelser om aftenen igen. Vi kan dele udeopholdet op. Det bør dog være mindst tre gange 20 minutter.
Hvad hjælper mod snorkning? Sov roligt med hjemmeremidler
Hvilke hjemmeremidler der faktisk hjælper mod snorkning, er ikke videnskabeligt bevist. Ikke desto mindre kan nogle af følgende forslag hjælpe med at eliminere eller mindske den nattlige snorkning:
Brændenælder, kamille, løg og mere
Ætteriske olier beskytter mund og svælg mod at tørre ud. Derudover kan vi nemt lave dem selv.
Brændenælder
Brændenældete virker ikke kun betændelsesdæmpende, men sørger også for, at slimhinderne i luftvejene falmer, så du puster lettere om natten. Afkoget af tørrede brændenælder er et naturligt antihistamin: antihistamin bremser udskillelsen af kroppens eget histamin, som ofte er ansvarlig for allergiske reaktioner. Hæld varmt vand over cirka fire spsk tørrede brændenældeblade og lad det trække i fem minutter. Dette giver en liter brændenældete. Mod snorkning siges også salvie-, kamille- og pebermynteteer at hjælpe.
Pebermynte
Gnid lidt pebermynteolie på området mellem overlæben og næsen. Så frigores en tilstoppet næse, du puster bedre og snorker mindre.
Kamille og havsalt
Inhalering af en blanding af kamille og havsalt har en krampløsende og slimløsende virkning og renser næse- og svælgrummet. Vejrtrækning under søvnen bliver derfor lettere. Læg en håndfuld kamilleblomster og fem spsk havsalt i en liter kogende vand. Lad blandingen trække et par minutter. Bøj dig så med et håndklæde over hovedet over skålen og indånd dampene i omtrent ti minutter.
Løghalvdele
Halver et løg, drys lidt salt over det og stil det på en tallerken med snitefladerne opad ved siden af sengen. De udstrømmende dampe beroliger næse og svælg. Dette hjemmeremiddel siges at være særligt effektivt mod snorkning.
Strækning af mund- og svælgmuskulaturen
Der er mange øvelser til at strække muskulaturen i hals, svælg, blød gane og tunge, så de slapper mindre af. Klem for eksempel en kuglepen mellem tænderne inden du falder i søvn og bid hårdt i ti minutter. Også det at presse tungen kraftigt mod underkæbens tænder med lukket mund er en god øvelse.
Stiftung Warentest har testet 23 anti-snorke-produkter for deres effektivitet. Ingen fik dog nogen klar anbefaling. Søvnmedicinere fraråder generelt køb uden lægeråd, da nogle anti-snorke-produkter endda kan føre til, at situationen forværres. Du skal desuden vide præcist, hvad årsagen til snorkning er for at kunne købe det «rigtige» produkt. Nedenfor finder du et udvalg af anti-snorke-produkter:
Næsespredere
I begge ender af den hestesko-formede silikone-klips sidder der magnetiske kugler, som du skubber ind i næseborene. De skal udvide næsepassagerne for at lette ind- og udåndingen.
Næseplæstre
De klæbes blot på næseryggen og har specielt buede forstærkninger af plast. Ved at trække næsefligene lidt op udvides næsepassagerne.
Anti-snorkevest
Den bindes om ryggen og hjælper os med at forblive i sideliggende stilling.
Nakkestøttepude
De ergonomisk formede og buede puder støtter hoved og nakke. Det skal give en afslappet sideliggende stilling og forhindre ryglæje.
Skinne til underkæben
Den skal skubbe kæben let fremad, så tungen ikke glider bagud ind i svælget og trænger luftvejene. Ideelt set fremstilles og tilpasses underkæbeskinen individuelt af en kæbekirurg.
Anti-snorkering
Den størrelsesindstillelige stålring sættes på 30 minutter før sengetid og skal gennem sin specielle form aktivere kinesiske akupressurpunkter.
Snorkebælte
Ved hjælp af en positionssensor forhindrer det snorkning i rygliggende stilling. Ligger du på ryggen, afgives elektriske impulser, der får dig til ubevidst at ændre sovposition.
Overtryksventilation (CPAP-maske)
Som studier viser, er overtryksventilation ved obstruktiv søvnapnø, særligt ved slappe svælgvægge, det mest effektive tiltag. Rumluft føres med let overtryk via en maske til mund og/eller næse. Således holdes de øvre luftveje åbne, da overtrykket giver dem fasthed indefra. Der er derfor ingen åndedrætspauser mere.
Operation
Er anatomiske årsager eller en sygdom ansvarlig for snorkning, kan et medicinsk indgreb ofte hjælpe. Afhængigt af sygdomsbilledet rettes den forvrængede næseskillevæg, den bløde gane strækkes, drøvelen omformes, eller halsmandlerne fjernes. Også indgreb på tungen foretages.
Rigtig søvnhygiejne mod snorkning under søvnen
Der er naturligvis også enklere metoder, der hjælper til rolige nætter:
- Undgå alkohol og sovepiller før sengetid. Begge slækker musklerne yderligere.
- Undlad «godnat-cigaretten», for røgen irriterer luftvejene.
- Sørg for et roligt, køligt og godt udluftet soveværelse.
- Tilvæn dig faste sengetider, så din krop vænner sig til en regelmæssig søvnrytme.
- Gør sengetiden til en velværefase for krop og sind. CURAs vægttepper, som også er kendt som terapitepper, støtter dig i dette. Vægtteppet eller terapiteppet stimulerer dybe hudreceptorer via sin vægt og animerer hormonsystemet til at udskille velværehormonerne oxytocin og serotonin samt søvnhormonet melatonin. Således opnår du dyb afslapning og bedre søvn.
Det ultimative middel mod snorkning findes desværre ikke
En sund livsstil er det bedste grundlag for en udøsende søvn og dermed også for støjfrie nætter. Overvægt og at sove på ryggen er blandt de vigtigste årsager til, at mænd og kvinder snorker. Her bør du derfor starte først. Hvis du ønsker at gøre noget ved snorkningen, bør du under alle omstændigheder opsøge en læge. Med et par tips og tricks vil dine nætter bestemt blive roligere. Prøv det blot – din krop vil takke dig.
