Når vi har sovet dårligt eller for lidt, føler vi os alt andet end friske dagen efter. Sløvhed og koncentrationsproblemer er da faste følgesvenner. Det er derfor klart, at sund søvn er vigtig for både sind og krop. Det de færreste ved er, at søvn også kan påvirke muskelvoksten. Mens vi sover fredeligt, begynder vores krop reparationsarbejde og regenerative processer for at genoprette vores ydeevne. Hvad det betyder for muskelvoksten, kan du læse om i denne artikel.
Oversigt: Muskelvokst og søvn
- Kvaliteten af søvnen har en stor effekt på muskelvoksten.
- I gennemsnit giver otte eller flere timers søvn muskelvokst – forudsat tilsvarende træning.
- Dybssøvnfasen er afgørende for musklerne.
- Studier har vist, at seks timers søvn eller mindre faktisk kan føre til tab af muskelmasse.
Studier: Tilstrækkelig søvn understøtter muskelvoksten
I sit sundhedsmagasin henviser AOK-Bundesverband GbR til, at søvn har stor betydning for muskelvokst. Studier har vist, at søvn påvirker muskelvoksten både negativt og positivt. Hos personer med maksimalt fem en halv times søvn faldt muskelmassen mere end hos forsøgspersoner med over otte timers nattessøvn. Andre studier viser også: To ekstra timers søvn per nat kan føre til, at vores krop opbygger op til tre gange mere muskelmasse – forudsat tilsvarende styrketræning.
Hvorfor er søvn så vigtig for muskelvoksten?
Mennesker udskiller først og fremmest væksthormonerne i den første halvdel af natten. Disse understøtter kroppen i vækst og regeneration af knogler, muskler, hud, hår og indre organer. For muskelvokst er væksthormonerne HGH (Human Growth Hormone) og testosteron vigtige. De bidrager bl.a. til mere muskelmasse, mens fedtvæv nedbrydes. Så snart kroppen forbereder sig på at vågne, øges udskillelsen af stresshormoner.
Ved fysisk belastning opstår de mindste rifter (mikrotraumer) i vævstrukturerne i muskulaturen. Ved for høj belastning er betændelse også mulig, som igen fører til muskelomsæthed. For at musklerne kan vokse og muskelsmerten ophorer, reparerer og genopretter de sig under søvnen. Det kan tage op til 72 timer, før denne proces med muskelheling og den deraf følgende muskelvokst er afsluttet.
Søvnfaser og deres betydning for muskelvoksten
Grundlæggende gennemløber vi fire søvnfaser. Tre non-REM-søvnfaser og en REM-søvnfase. American Academy of Sleep Medicine (AASM) har siden 2007 inddelt søvn i følgende fire søvnfaser:
- Indsovningsfase
- Let søvnfase
- Dybssøvnfase
- REM-søvnfase
En søvncyklus består af disse fire faser og varer i gennemsnit 90 minutter. Hver nat gennemløber vi denne cyklus fire til seks gange i træk. Det giver en samlet søvnvarighed på seks til ni timer. Dybssøvnfasen i den første søvncyklus varer ca. 20 til 40 minutter. Men når vi nærmer os opvågning og når den sidste REM-søvnfase, bliver de enkelte faser stadig kortere. Omkring 25 procent af søvntiden falder i REM-fasen, 75 procent i de øvrige søvnfaser.
REM-fasen (Rapid Eye Movement) er viet mental restitution. Den fysiske regenerationsfase finder sted under dybssøvnen (non-REM-fasen). For at muliggøre dette er proteiner nødvendige: Forskellige aminosyrer er direkte ansvarlige for musklerne og deres regeneration.
Dybssøvnen – tiden til reparationsarbejde
I non-REM-søvnfaserne er regenerationsmekanismerne fuldt beskæftigede. Kroppen skærer ned på alle funktioner og sænker kropstemperaturen. Derudover snævrer vores vejrtrækning og puls ind. Endelig begynder de væksthormonerne, der er vigtige for celleopbygning, med reparationsarbejdet på vævene. I øvrigt: Immunsystemet er også særligt aktivt i disse faser.
Glykogenlagre: Tanke op under søvnen
Glykogen er betegnelsen for lagringsformen af kulhydrater i den menneskelige organisme og kan sammenlignes med plantestærkelse. Det lagres primært i musklerne og i leveren. Mens musklernes glykogenlagre udelukkende tjener til at tilvejebringe energi til muskelkontraktion, henter f.eks. hjernen den nødvendige energi i form af glykogen fra leveren. Når vi træner, tømmer vi disse muskeldepoter. Derfor fylder vores krop glykogenlagrene op under søvnen.
Hvor meget søvn behøver vores krop til muskelvokst?
Nick Littlehale, en britisk søvnforsker og søvncoach for internationale topidrettsutøvere, anbefaler mindst fire fulde søvncykluser per nat – dvs. seks timer. For optimal muskelvokst og fedtreduktion under søvn regner de fleste eksperter med mindst otte timers søvn. Disse er naturligvis gennemsnitstal. Hvor meget søvn din krop faktisk behøver, er individuelt.
Mindre end seks timers søvn: Påvirkning på muskelvokst og hormonstofskifte
Hvis vi får for lidt søvn over tid, påvirker det ikke kun muskelvoksten negativt, men i visse tilfælde også hormonstofskiftet. Som følge heraf lægger vi fedt på i stedet for muskelmasse. Det er naturligvis alt andet end hensigtsmæssigt, for det er netop det, vi ønsker at undgå gennem vores træning.
For at forstå virkningen af lidt søvn på musklerne fordelte forskere i studiet "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment" tretten unge tilfældigt i to grupper: Den ene gruppe blev frataget søvn i en nat. Den anden gruppe måtte sove normalt. Dagen efter viste det sig, at den akutte søvnberøvelse reducerede muskelproteinsyntesen med 18 procent. Derudover viste gruppen med søvnmangel øget udskillelse af kortisol og reduceret udskillelse af hormonet testosteron.
Syv tips til sund søvn for muskelvokst efter træning
Hvis du jævnligt sover dårligt om natten eller har problemer med at falde i søvn eller sove igennem, bør du også træne kroppen i denne henseende. Med enkle foranstaltninger er det som regel intet problem:
- Spis fedtfattigt om aftenen.
- Læs en afslappende bog.
- Slå TV, laptop og mobil fra.
- Sørg for et godt udluftet sovevmærelse.
- Sov så vidt muligt på ryggen for afspænding af muskler og rygsøjle.
- Træk vejret dybt ti gange inden indsovning.
- Brug et tyngdetæppe for øget udskillelse af søvn- og velvershormoner.
