Sport og søvn – to ting, der ved første øjekast ikke har meget til fælles, og som samtidig er så betydningsfulde for vores velvære og vores helbred.
Men særligt sportsudøvere, der gerne træner om aftenen, konfronteres ofte af venner, kolleger og familiemedlemmer med det samme spørgsmål: Er træning før søvnen virkelig godt?
Mens nogle sværger til den tilsyneladende træthedsfremkaldende effekt, fraråder andre på grund af den energigivende virkning. Hos os får du at vide, hvad træning før søvnen egentlig handler om.
Det er ingen hemmelighed, at regelmæssig fysisk aktivitet bidrager til et sundere og mere afbalanceret liv. Men ved siden af job, familie og andre forpligtelser har vi ikke altid tid til træning i løbet af dagen. Derfor er det fristende for mange at tage en aftentur efter arbejde eller inden sengetid. Men hvordan påvirker den fysiske anstrengelse vores nattesøvn?
Svaret er: Sport før sengetid kan faktisk have en positiv effekt – så længe vi gør det rigtigt.
Her er nogle af de fordele, du får ved regelmæssig træning før sengetid:
- Forberedelse på nattehvile: Efter at have udmattet sig ved sport er kroppen udkørt og træt, og det er som regel lettere at falde i søvn. I søvnen vier kroppen sig til restitution, der udgør en afgørende hvilepaue for kroppen.
- Stressreduktion: Regelmæssig træning er nyttigt for at reducere stress, da det øger produktionen af endorfiner. Disse hormoner sørger for, at vi føler os afbalancerede og afslappede. Det forebygger ikke kun kronisk stress og mulige sygdomme, men påvirker direkte vores søvnkvalitet positivt.
- Forbedret søvnkvalitet: Forskerholdet ved Institut for Bevægelsesforskning og Sport ved ETH Zürich analyserede 23 undersøgelser og nåede frem til følgende resultat: Mennesker, der dyrkede let fysisk aktivitet om aftenen, tilbragte ca. 21,2 procent af søvnen i den sunde dybsøvn. De, der ikke trænede før søvnen, befandt sig derimod kun 19,9 procent af tiden i dybsøvnfasen. Ifølge undersøgelsen kan denne tilsyneladende beskedne stigning have en positiv indvirkning på vores søvnkvalitet.
- Bedre træningsresultater: Gennem træning udskiller kroppen flere væksthormoner, der om natten er vigtige for muskelopbygning. Fremgange fra træning før søvnen bliver dermed synlige hurtigere.
Hvis du vælger at dyrke sport inden sengetid, bør du tage hensyn til følgende ting for at opnå de positive effekter og ikke det modsatte.
Undgå intens træning
Især anstrengende træningspas stimulerer vores hjerte-kar-system og udløser samtidig øget udskillelse af adrenalin og andre stresshormoner, der gør det sværere at falde i søvn. Forskere ved Concordia University nåede gennem en analyse frem til den konklusion, at for høj sportslig belastning forkorter REM-søvnen om natten. Det påvirker igen vores kognitive ydeevne negativt. I stedet bør vi satse på moderate sportsgrener for at slappe kroppen af, når vi kun træner om aftenen.
Afstand mellem sport og sengetid
For at kroppen kan komme sig efter træning, bør vi have to til fire timers afstand mellem sporten og det at gå i seng. Hvis du bemærker, at du stadig er for fuld af energi, bør du øge afstanden yderligere.
Let måltid efter sport
Et let måltid med afbalancerede kulhydrater og proteiner støtter kroppen i restitutionen og undgår muskelnedbrud. Undgå desuden tunge eller fedtholdige retter – disse kan ligge tungt i maven og gøre det sværere at falde i søvn.
Variér træningsøkterne
Hvert menneske er forskelligt – forsøg derfor at variere sportsgrenen og træningstiden. Derved lærer du din krop bedre at kende og finder med tiden ud af, hvilke kombinationer der hjælper dig til en bedre søvn.
Flyt træningstiden
Hvis de ovennævnte tips ikke fører til forbedring, er der kun én ting tilbage – at flytte træningstiden! Stå lidt tidligere op om morgenen og sæt tid af til en træningsøkt inden morgenmad. Derved starter du ikke kun med masser af energi ind i dagen, men stimulerer også stofskiftet effektivt. Ifølge en undersøgelse fra Northumbria University forbrænder vi om morgenen på fastende hjerte hele 20 procent mere kropsfedt end ved træningstider i løbet af dagen.
Vi bør så vidt muligt undgå intensive træningsøkter og "spændende" sportsgrener som f.eks. kampsport eller ekstremsport for at forebygge indsovningsproblemer.
Udholdenhedssporter som jogging, svømning eller cykling inden søvnen egner sig derimod til at reducere stress og slappe kroppen af. Hvis du foretrækker langsommere sportsgrener, kan du prøve yoga, pilates eller tai chi. Gennem de langsomme bevægelser og åndedrætsøvelser har du mulighed for at koble af og komme dig fra hverdagsstress.
For at bringe kroppen – særligt efter en aktiv træningsøkt – tilbage til normaltilstanden bør du tage hensyn til følgende punkter.
Cool-down
Afslut hver træningsøkt med en cool-down, en afkølingsfase, for at bringe kroppen langsomt til ro og afslapning.
Varmt bad eller brusebad
Tag et afslappende bad eller brusebad for at løsne musklerne og befri kroppen fra sved og spænding.
