Työ- tai yksityiselämän stressi voi toisinaan viedä yöunet – se on täysin normaalia. Jos kuitenkin makaat valveilla pitkään vähintään kolmesti viikossa kuukauden tai useamman kuukauden ajan tai et pysty nukahtamaan lainkaan, sinun tulisi selvittää syyt. Kuten varmaankin tiedät, tämä tila johtaa siihen, että olet päivisin väsynyt ja sinulla on vaikeuksia keskittyä. Ärtyisyys on myös yleinen oire. Hyvä uutinen: Usein jo yksinkertaiset keinot, kuten oikea peitto tai pieni käytösmuutos, auttavat löytämään terveen unen ja heräämään täynnä energiaa. Lue tästä artikkelista, mitkä syyt voivat aiheuttaa unihäiriöitä erityisesti miehillä ja miten löydät takaisin hyvään ja terveelliseen uneen.
Mitä ovat unihäiriöt?
Unihäiriöt ovat yleinen ongelma sekä naisilla että miehillä. Tästä syystä Maailman terveysjärjestö (WHO) on ottanut ICD-11:een (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) ensimmäistä kertaa mukaan luvun uni-valvehäiriöistä. Tämän diagnoosiavaimen mukaan uni-valvehäiriöihin luetaan seuraavat:
- "Vaikeudet nukahtaa tai ylläpitää unta (unettomuushäiriöt),
- liiallinen uneliaisuus (hypersomnolenssia-häiriöt),
- hengityshäiriöt unen aikana (unenaikaiset hengityshäiriöt),
- uni-valverytmin häiriöt (sirkadiaaniset uni-valvehäiriöt),
- epänormaalit liikkeet unen aikana (unenaikaiset liikehäiriöt), tai
- ongelmallinen käyttäytyminen tai fysiologiset tapahtumat, jotka ilmenevät nukahtamisen, unen tai heräämisen aikana (parasomniahäiriöt)".
Tämä luokittelu osoittaa, kuinka moninaisia unihäiriön syyt voivat olla. Unihäiriöille on yhteensä noin 100 erilaista tunnettua syytä.
Miehet kärsivät unihäiriöistä naisia vähemmän
Saksassa noin joka kymmenes palkansaaja kärsii vakavista unihäiriöistä (insomnia) (lähde: DAK-Gesundheitsreport). Näihin luetaan: nukahtamis- ja läpiukkumisvaikeudet, huono unenlaatu, päiväväsymys ja uupumus. Miesten osuus on 8 prosenttia, mikä on alhaisempi kuin naisilla (11 prosenttia). Terveysraportin mukaan vakavien unihäiriöiden osuus on kasvanut 60 prosenttia vuodesta 2010.
Barmer Krankenkasse päätyy analyyseissaan hieman alhaisempiin lukuihin: 3,3 prosenttia miehistä ja 5 prosenttia naisista kärsii univajeesta.
Tarvitsevatko miehet enemmän unta kuin naiset?
Ei, päinvastoin! Tutkimustulokset Loughborough University Sleep Research Centeristä Englannista osoittavat, että miehet tarvitsevat keskimäärin 20 minuuttia vähemmän unta yöllä kuin naiset. Tämä johtuu siitä, että naisten aivot ovat monimutkaisemmat ja työskentelevät raskaammin kuin miesten. Koska naisilla on taipumus moniajoon, eli he kykenevät tekemään useita asioita samanaikaisesti, he käyttävät suurempaa osaa aivoistaan kuin miehet. Näin kuormitetut aivot tarvitsevat pidemmän palautumisvaiheen. Tästä syystä miehet tarvitsevat jonkin verran lyhyemmän yöllisen palautumisajan.
Unihäiriöiden syyt miehillä
Periaatteessa unihäiriöiden syyt miehillä eivät eroa merkittävästi naisten syistä. Kehon sisäiset ja ulkoiset häiriöt voivat aiheuttaa unettomuutta ja voimakasta päiväväsymystä. On kuitenkin myös kroonisia unihäiriöitä ilman erityisiä syitä. Jopa geneettiset tekijät voivat olla merkityksellisiä.
Tässä yhteenveto yleisimmistä unihäiriöiden syistä miehillä:
Äärirajoilla toimiminen
Jos meillä on tapana mennä suorituskykynsä äärirajoille, riski sairastua vakavaan unihäiriöön kasvaa. Vältä liiallista aikataulupainetta ja suorituspaineita sekä säännöllisiä ylitöitä.
Työ ja vapaa-aika sekoittuvat
Ammatilliset velvollisuudet, kuten sähköpostien lukeminen ja vastaaminen tai seuraavan työpäivän suunnittelu, hoidetaan vapaa-ajalla joka kahdeksannessa tapauksessa. Jos haluat rauhoittua, erota työ ja yksityiselämä toisistaan. Poista ne sovellukset, joista saat työviestejä tai tehtäviä, tai sammuta työnantajan puhelin töiden jälkeen.
Televisio, kannettava tietokone, tabletti, älypuhelin
83 prosenttia työssäkäyvistä katsoo elokuvia ja sarjoja ennen nukahtamista. 68 prosenttia käyttää vapaa-aikansa yksityisten asioiden hoitamiseen kannettavalla tietokoneella, tabletilla tai älypuhelimella.
Kofeiinipitoiset juomat
Kofeiinipitoisten juomien nauttiminen myöhään iltapäivällä tai illalla vaikuttaa luonnolliseen unirytmiin.
Urheilu ennen nukkumaanmenoa
Liikunta on terveellistä, mutta myös tässä ajoitus on tärkeässä roolissa, kun kyse on liikunnasta ennen nukkumaanmenoa. Jotkut ihmiset mieluummin liikkuvat aamulla aloittaakseen päivän virkeänä. Toiset suosivat iltaa saadakseen pään tyhjäksi päivän rasituksista. Anna joka tapauksessa keholle muutama tunti rauhoittua liikunnan jälkeen ennen nukkumaanmenoa.
Tupakointi
Useat tutkimukset osoittavat, että tupakoitsijat nukkuvat usein lyhyemmän aikaa. Erityisesti juuri ennen nukkumaanmenoa tai öisten valveillaolojaksojen aikana sinun tulisi välttää tupakointia.
Epäsäännöllinen rytmi
Työstä johtuva epäsäännöllinen uni-valverytmi, esim. vuorotyön vuoksi, voi kuormittaa kehoa ja johtaa unihäiriöihin miehillä. Lue lisää aiheesta etukäteen nukkuminen ja unen korvaaminen.
Psyykkinen terveys
Erilaiset psyykkisen terveyden häiriöt, mm. masennus tai ahdistuneisuus, ovat lisäsyitä unihäiriöille.
Fyysinen terveys
Sydämen, keuhkojen, lihasten, luiden sairaudet tai krooniset kivut, kuten reuma tai niveltulehdus, kannattaa antaa lääkärin tutkittavaksi.
Tunneperäinen rasitus
Niin sanotut sopeutumisunihäiriöt voivat laukaista tunneperäiset rasitukset, kuten työnmenetys tai perheenjäsenen kuolema.
Miten tunnistan unettomuuden?
Unettomuus on unihäiriö, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa. Sille ovat tunnusomaisia vaikeudet nukahtaa, nukkua yö läpi tai saavuttaa lepo. Näiden oireiden ilmetessä sinun tulisi puhua lääkärille, jotta voit toimia nopeasti, mikäli kyse on patologisesta unettomuudesta:
- Nukahtamis- tai läpiukkumisvaikeudet
- hyvin varhainen aamuherääminen
- huono unenlaatu
- unihäiriöt useita viikkoja tai vähintään kolmesti viikossa
- unihäiriöstä johtuva toimintakyvyn heikentyminen seuraavana päivänä
- vaikeudet arjessa ja työssä: loppuunpalaminen, stressi, masennus, ahdistuneisuushäiriöt
Jos unettomuus kestää alle kolme kuukautta, kyse on lyhytaikaisesta unettomuudesta. Jos häiriöt kestävät yli kolme kuukautta tai palaavat vuosien kuluessa, voidaan puhua kroonisesta unettomuudesta (pitkäaikaisesta unettomuudesta).
Yleiskatsaus miesten erilaisiin unihäiriöihin
Miehillä esiintyy erityisesti seuraavia rajoituksia yöunen aikana:
- Krooninen unettomuus: nukahtamis- ja läpiukkumisvaikeudet sekä varhainen aamuherääminen
- Levottomien jalkojen oireyhtymä: hallitsematon liikutustarve jaloissa; yleensä yhteydessä pistelyn, kramppien tai jalkojen kipuihin
- Uniapnea: hengityksen keskeytyminen 10 sekuntia tai pidempään; tunnistettavissa pääasiassa kovasta ja epäsäännöllisestä kuorsauksesta hengityksen keskeytymisellä
- Sirkadiaaninen uni-valverytmihäiriö: luonnollisen uni-valverytmin häiriintyminen (yhteydessä valon ja pimeyden vuorotteluun); univaihe siirtyy eteen- tai taaksepäin
On kuitenkin myös varoitusmerkkejä, jotka vaativat unihäiriön lääketieteellistä hoitoa. Nämä ovat:
- Nukahtaminen ajon aikana tai toiminnoissa, joihin liittyy vaarapotentiaalia
- toistuva nukahtaminen ilman ennakkovaroitusta
- Apnea (hengityskatkos) unen aikana, hengittäen tai ilmaa haukkoen herääminen
- voimakkaat liikkeet, joihin liittyy loukkaantumisriski unen aikana
- Unissakävely
- epävakaa sydän- tai keuhkosairaus
- lihasheikkouskohtaukset (katapleksiakohtaukset)
7 vinkkiä: Näin parannat yöuniasi
Jos olet perusterveys kunnossa ja unihäiriösi johtuvat stressistä tai huonoista nukkumistottumuksista, jo yksinkertaiset käytösmuutokset voivat parantaa untasi. Jos parannus ei tapahdu yhden tai kahden viikon kuluessa, lääkärin vastaanotolle hakeutuminen on suositeltavaa.
Seuraavat vinkit auttavat väliaikaisessa levottomuudessa:
- Pidä kehosi kunnossa säännöllisen liikunnan avulla. Toimintasi, erityisesti jos ne ovat intensiivisempiä harjoittelutuokioita, tulisi kuitenkin lopettaa viimeistään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Syö vähärasvaisesti äläkä liian myöhään illalla.
- Nukkumisrituaalit, kuten rentouttava musiikki, miellyttävä lukeminen, lämmin kylpy, mutta myös kiinteät herätysajat aamulla, tekevät ihmeitä.
- Rentoutumistekniikat, kuten progressiivinen lihasrentoutus, autogeeninen harjoittelu, jooga tai hengitysharjoitukset, auttavat virittäytymään uneen.
- Tupakointi tai alkoholin juominen juuri ennen nukkumaanmenoa tulisi välttää. Myös rauhoittavat lääkkeet ja unilääkkeet ovat kiellettyjä.
- Makuuhuoneen tulisi olla hyvin tuuletettu eikä lämpimämpi kuin 16–18 astetta Celsius.
- Hemmottele itseäsi laadukkailla patjoilla, tyynyillä ja peitoilla unenlaadun parantamiseksi: Sillä niin kuin vuode tehdään, niin siinä nukutaan.
Vinkki: Painopeitot
Raskaalla täytteellä varustetut peitot, niin sanotut painopeitot tai terapiapeitot, voivat johtaa siihen, että keho erittää jopa 30 prosenttia enemmän melatoniinia. Unihormoni vastaa uni-valverytmistä, käynnistää univaiheen ja laskee verenpainetta sekä kehon lämpötilaa. Lisäksi painopeiton paine stimuloi syviä ihoreseptoreita, jotka signaloivat hormonijärjestelmälle tuottaa hyvinvointihormoneita, kuten oksitosiinia ja serotoniinia, syvän rentoutumisen ja paremman unen aikaansaamiseksi. Lue tästä lisää CURA of Sweden:n painopeitoista.
Unihäiriöt ovat yleensä hallittavissa
Jos sinulla on toisinaan vaikeuksia nukahtaa tai heräät useammin yöllä, sinun ei tarvitse huolestua. Työ- tai yksityiselämän stressistä johtuvat satunnaiset unihäiriöt ovat täysin normaaleja, ja jo pienet käytösmuutokset ja hyvä unihygienia auttavat sinua nopeasti takaisin terveeseen ja levolliseen uneen. Myös kroonisia unihäiriöitä voidaan yleensä hoitaa hyvin. Tärkeää on kuitenkin, että hakeudat lääkärin hoitoon, jos unihäiriöt jatkuvat pitkään.
https://www.bfarm.de/DE/Kodiersysteme/Klassifikationen/ICD/ICD-11/uebersetzung/_node.html
https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/
https://www.barmer.de/resource/blob/1024158/be5371374ee8e7463bb077cb6567b843/barmer-gesundheitsreport-2019-data.pdf
https://www.praxisvita.de/warum-frauen-mehr-schlaf-brauchen-13024.html
https://www.deutschlandfunk.de/raucher-schlafen-schlechter-100.html
