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Schlafstörung – Insomnie

Wenn sich Schlafprobleme in die Länge ziehen

Jeder schläft hin und wieder schlecht oder unruhig. In den meisten Fällen ist das kein Grund zur Sorge, sondern gehört ganz normal zum Leben dazu. Halten Symptome wie schweres Einschlafen und ständiges oder zu frühes Aufwachen jedoch über einen längeren Zeitraum an, kann eine ernsthaftere Schlafstörung vorliegen, die den Alltag zu einem täglichen Kampf werden lässt.

Insomnie – Was bedeutet der Begriff?

Der Begriff Insomnie stammt aus dem Lateinischen und bedeutet frei übersetzt „Schlaflosigkeit“. Die erste Silbe „in“ steht für „nicht“ und der zweite Teil „somnus“ heißt „Schlaf“. Ganz auf den Punkt trifft der Ausdruck das Problem jedoch nicht: Per Definition bedeutet Schlaflosigkeit nämlich nicht, gar keinen Schlaf zu finden. Die tatsächlichen im Schlaf verbrachten Stunden sind aber durch eine lange Einschlafphase, ständiges und/oder zu frühes Aufwachen erheblich verkürzt, wodurch sich die Betroffenen morgens müde, abgeschlagen und wenig bis gar nicht ausgeruht fühlen.

Halten diese Beschwerden über einen längeren Zeitraum an und treten mindestens drei Mal pro Woche auf, spricht man von einer Insomnie. Betroffene leiden im Alltag unter verringertem körperlichem und geistigem Leistungsvermögen und erleben eine zum Teil erhebliche Einschränkung ihres sozialen Lebens mit Freunden und Familie sowie des Berufslebens.

Insomnie (Schlaflosigkeit) bedeutet eine lange Einschlafphase und/oder frühes Aufwachen und dann nicht mehr einschlafen können.

Wie äußern sich die Symptome von Schlafstörungen?

Viele Schlafstörungen sind glücklicherweise von eher kurzer Dauer und wirken sich nicht einschneidend auf das Leben der Betroffenen aus. Halten Schlafbeschwerden jedoch über einen längeren Zeitraum an, leidet die Lebensqualität erheblich darunter. Insomnie kann diagnostiziert werden, wenn folgende Punkte zutreffen, die sich in drei Kategorien einteilen lassen:

1. Direkte Schlafbeschwerden

Es treten häufig Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen auf. Bis der Schlaf endlich eintritt, dauert es mehr als eine halbe Stunde, und es werden nicht alle Schlafphasen durchlaufen; besonders die für die Erholung so wichtige Tiefschlafphase ist stark in Mitleidenschaft gezogen. Die Betroffenen wachen viel zu früh auf und können dann nicht mehr einschlafen. Generell wird von einer schlechten Schlafqualität berichtet.

2. Der Alltag klappt nicht wie gewünscht

Durch fehlenden und/oder wenig erholsamen Schlaf wird der nächste Tag zu Qual. Die Einschränkungen im Alltag sind enorm und die Folgesymptome nicht zu unterschätzen: Schon kleine alltägliche Aufgaben werden zur beinahe unüberwindbaren Herausforderung und auch Gefühls- und Stimmungsschwankungen beeinträchtigen die Lebensqualität des Betroffenen stark. Wer schlecht schläft fühlt sich schnell gereizt, neigt leicht zu Konzentrationsschwierigkeiten und ist im Durchschnitt weniger belastbar.

3. Dauer der Schlafprobleme

Jeder von uns schläft hin und wieder schlecht. Halten sich die Probleme aber über einen längeren Zeitraum hartnäckig, wird Insomnie als Krankheit diagnostiziert. Die Störungen dauern mehrere Wochen an und treten in regelmäßigen Abständen, mindestens aber drei Mal innerhalb eines Zeitraums von sieben Tagen, auf. Schlafprobleme, die weniger als drei Monate anhalten, werden als Kurzzeitinsomnie bezeichnet, während man von einer chronischen Insomnie spricht, wenn sie über Monate oder sogar Jahre hinweg bestehen.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn:

Sie innerhalb eines Monats mindestens drei Mal pro Woche so schlecht schlafen, dass am folgenden Tag Beeinträchtigungen auftreten.

Folgesymptome von Schlaflosigkeit:

  • Ständige Müdigkeit und Erschöpfung
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Veränderte Wahrnehmung der Realität
  • Verringertes Reaktionsvermögen
  • Erhöhte Reizbarkeit

Chronischer Schlafmangel kann leicht Folgeerkrankungen mit sich ziehen, die durch ein geschwächtes Immunsystem und organische Erkrankungen auftreten. Tagsüber holt der Schlaf die Betroffenen dann oft überraschend ein, etwa bei der Arbeit oder, noch schlimmer, am Steuer. Sogenannter Sekundenschlaf, verursacht durch die monotone Tätigkeit beim Autofahren, kann zu gefährlichen Unfällen führen.

Welche Auswirkungen haben leichterer Schlafmangel auf Körper und Geist?

Auch leichter Schlafmangel stellt bereits ein Gesundheitsrisiko dar. Besonders sogenannte Nachteulen leiden unter unserer gesellschaftlichen Tagesstruktur, denn nicht jeder Biorhythmus funktioniert gleich. Manche Menschen sind von Natur aus abends aktiver, leistungsfähiger und entwickeln, wenn die Welt rund um sie zur Ruhe gekommen ist, ihre Kreativität erst so richtig. Nachteulen finden erst zu später Stunde in den Schlaf, was sich aufgrund unterschiedlicher Verpflichtungen in Schule oder Arbeit negativ auf ihren Alltag und die persönliche Zufriedenheit auswirken kann. Sie sind es leider oft gewohnt, mit weniger Schlaf auskommen zu müssen als andere Menschen.

Kurzzeitiger Schlafmangel führt tagsüber körperlich zu einer verringerten Leistungsstärke und auch die intellektuellen Fähigkeiten sind nicht ganz auf Topniveau. Ein konstanter Erschöpfungszustand kann die Laune in den Keller bringen, was leicht zu Irritationen und gereiztem Verhalten führt.

Wie wirkt sich dauerhafter Schlafmangel auf Körper und Geist aus?

Man wälzt sich Nacht für Nacht von einer Seite auf die andere und es graut einem die ganze Zeit vor den Verpflichtungen des nächsten Tages. Der Morgen nähert sich bereits, aber das Grübeln will und will kein Ende nehmen. Ein länger anhaltender Schlafmangel hat viel weitreichendere Folgen als ein paar aufeinanderfolgende schlechte Nächte.

Besonders charakteristisch für Personen, die an Insomnie leiden, ist die Tatsache, dass trotz großer Müdigkeit auch tagsüber kein Schlaf gefunden wird. Diese Folge kann aber eher als positiv bewertet werden, da der Tag-Nacht-Rhythmus sonst komplett aus dem Ruder laufen würde.

Bei länger anhaltenden Schlafproblemen können Betroffene eine direkte Angst vor der Nacht und dem Zubettgehen entwickeln. Sie assoziieren mit der Nachtruhe Stress und wollen den Schlaf fast mit Gewalt herbeizwingen. Das führt jedoch zu mehr Anspannung in Körper und Geist, was sich bekanntlich noch schlechter auf die Schlafqualität auswirkt, das Schlafdefizit steigt und der Teufelskreis beginnt.

Welche Menschen sind häufiger von Schlafstörungen betroffen?

Bei einer Umfrage in Deutschland wurde festgestellt, dass rund ein Drittel der Befragten im Laufe des vergangenen Monats mindestens drei Mal pro Woche von Problemen beim Ein- oder Durchschlafen betroffen waren. Etwa sechs Prozent der befragten weiblichen und männlichen Personen klagten am darauffolgenden Tag über Einschränkungen im Alltag.

Frauen sind von dieser Krankheit doppelt so oft betroffen wie Männer. Die hohen Ansprüche an das weibliche Geschlecht können an die Grenzen der Belastbarkeit führen. Alle familiären Verpflichtungen und eine 40-Stunden-Woche unter einen Hut zu bekommen – das läuft nicht immer wie am Schnürchen. Wer tagsüber ständig auf Hochtouren arbeitet, kommt abends nicht so leicht zur Ruhe. Und Entspannung vor dem Zubettgehen ist die Voraussetzung für eine erholsame Nachtruhe.

Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft

Schlafstörungen in der Schwangerschaft sind keine Seltenheit: Mit der Geburt des Kindes wird sich das Leben grundlegend verändern und eigene Prioritäten verschieben sich. Gedanken an die bevorstehende Entbindung und den neuen Lebensabschnitt können der werdenden Mutter den Schlaf rauben.

Frau steht nicht nur vor psychischen Herausforderungen, auch der in einer Schwangerschaft häufig vermehrte Harndrang stört die kontinuierliche Nachtruhe immer wieder. Des Weiteren ist der wachsende Bauch für eine bequeme Liegeposition manchmal nur wenig förderlich und die Schlaf- und Wachphasen des ungeborenen Kindes stimmen nicht immer mit dem Rhythmus der Mutter überein.

Tipps und Ratschläge zur Abhilfe bei Schlafstörungen

Sie haben bereits alle Schäfchen gezählt und wälzen sich trotzdem noch stundenlang von einer Seite zur anderen? Leider gibt es zum Thema Schlafstörungen bislang im Vergleich wenig aussagekräftige Studien, obwohl sehr viele Menschen darunter leiden. Die Analyse von Schlafstörungen ist jedoch gar nicht so leicht: Es benötigt ein Schlaflabor, jede Menge medizinische Ausrüstung, Messgeräte und – Zeit.

Vor allem die Auslöser von Schlaflosigkeit können von Mensch zu Mensch verschieden sein und lassen sich daher kaum in eine Schublade stecken, was natürlich auch die Behandlung erschwert. Die besten Strategien sind demnach für jeden individuell. Folgende Tipps können bei Schlafbeschwerden Abhilfe schaffen:

• Schlafroutinen und Schlafhygiene

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – gehen Sie also nach Möglichkeit immer zur selben Zeit ins Bett. So gewöhnt sich der Körper an die Routine und Ihre Schlafqualität kann sich erheblich verbessern. Kleine, persönliche Schlafrituale helfen bei der Umsetzung, und hiermit ist nicht der letzte Blick auf das Handy gemeint! Aufwühlende Nachrichten und sinnloses Scrollen auf Facebook & Co. beschäftigen das Gehirn in den Abendstunden unnötig. Lesen Sie lieber ein Buch oder lauschen Sie einem interessanten Podcast. Auch der Fernseher sollte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen Sendepause haben.

Verwenden Sie das Bett zum Schlafen und Entspannen! Das Home-Office hat im Schlafzimmer nichts verloren.

• Essen und Trinken

Nehmen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich. Verzichten Sie bereits ab dem Nachmittag auf Kaffee, koffeinhaltige Getränke und abends auf den Schweinebraten. Das Glas Wein zum Entspannen schmeckt zwar wunderbar und kann schläfrig machen, der anschließende Abbau des Alkohols im Körper wirkt sich aber negativ auf die Schlafqualität aus.

• Wohlbefinden

Schaffen Sie eine gemütliche Atmosphäre im Schlafzimmer. Vermeiden Sie Lichtquellen und zu hohe Temperaturen: Bei rund 20 Grad schläft es sich meistens am besten. Matratze, Bettwäsche und Bettdecke sollten das Gefühl vermitteln, nie wieder aufstehen zu wollen – denn wie man sich sprichwörtlich bettet, so liegt man. Auch die Farbgestaltung spielt eine wesentliche Rolle. Setzen Sie auf ruhige Farben und die Verwendung von natürlich hergestellten, ätherischen Ölen mit schlaffördernder Wirkung. So lässt es sich am besten entspannen.

• Entspannungsübungen

Das Licht ausmachen ist eine Sache – das Gedankenkarussell abschalten eine andere. Autogenes Training, Atemübungen und Meditationstechniken lassen sich aber von jedem erlernen! Das bringt den gewünschten Effekt zwar nicht direkt von heute auf morgen, doch mit etwas Geduld sind diese Methoden mit der beste Schlüssel zur erfolgreichen Behandlung von Schlafproblemen.

• Omas Hausmittel

Unterschätzen Sie nicht die Wirkung von althergebrachten Hausmitteln. Ein Glas warme Milch mit etwas Honig, ein beruhigender Baldrian- oder Kamillentee und ein entspannendes Bad bringen den Körper zur Ruhe und sorgen für Wohlgefühl.

• Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch kann bei der Analyse von Schlafstörungen helfen. Genaue Notizen über den Tagesverlauf, konsumierte Speisen und Getränke, die Schlafqualität und das Gefühl am nächsten Morgen können nähere Aufschlüsse über Zusammenhänge geben. Von Ärzten wird zur Schlafanalyse die Regensburger Insomnie-Skala verwendet, ein von Forschern entwickelter Fragebogen zur Schlafanalyse.

• Regensburger Insomnie-Skala

Die Diagnose einer ernstzunehmenden Schlafstörung ist nicht immer ganz leicht. Die Regensburger Insomnie-Skala (RIS) dient dem behandelnden Therapeuten bei der Beurteilung einer Schlafstörung zur Kategorisierung. Auf der Skala wird die Ausprägung psychologischer Symptome und die Parameter ausgewertet. Des Weiteren schlüsselt der Fragebogen die Veränderungen, die mit einer kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie einhergehen, auf. Anhand von 10 Fragen soll die betroffene Person das persönliche Schlafverhalten einschätzen.

• Schlaf-App

Besser schlafen mit moderner Technologie – geht das? Die App begleitet die Einschlafphase mit beruhigenden Klängen, misst Aktivitäten im Schlaf und bietet Aufzeichnungen über die Schlafqualität, die bei der Analyse von Schlafproblemen helfen können. Voraussetzung ist allerdings oft, dass das Smartphone direkt neben dem Kopfkissen platziert wird, da die Messungen bei größerem Abstand nicht funktionieren. Das hört sich erstmal nicht verlockend an, aber die meisten Apps laufen auch im Flugmodus.

Kostenlose Versionen verfügen leider oft nur über ein oder zwei Features, während gegen einen gewissen Kaufpreis viele spannende Funktionen zur Verfügung stehen.

Besonders smarte Schlaf-Apps wecken sogar zum richtigen Zeitpunkt: Sie selbst bestimmen vor dem Schlafengehen innerhalb welchen Zeitrahmens Sie aufstehen möchten. Die App misst dann ihre Schlafphasen und klingelt erst, wenn Sie sich in einer leichten und nicht in der Tiefschlafphase befinden. So starten Sie fitter in den Tag.

Manche Apps bieten auch Schlafdiagramme zur längerfristigen Schlafanalyse. Hier trägt man eventuellen Kaffee- und Alkoholkonsum und andere Faktoren, die den Schlaf beeinflussen können, ein. So lassen sich Trends leichter feststellen und eventuelle Störfaktoren für einen besseren Schlaf in der Zukunft vermeiden.

Sie sind sich unsicher, ob Sie schnarchen, im Schlaf reden oder sogar Atemaussetzer haben? Auch hier kann eine Schlaf-App bei der Analyse helfen. Die App zeichnet Schlafgeräusche auf, die ab einer gewissen Lautstärke auftreten.

Für Android und iPhone stehen Apps wie Sleep Cycle, Sleep Tracker und Pillow momentan hoch im Kurs.

• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

Manchmal macht das Leben einfach einen Strich durch die Rechnung. Hinter Schlafstörungen können auch ernsthaftere Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände liegen. Da bleibt nur mehr der Besuch beim Arzt.

Die kognitive Verhaltenstherapie, kurz KVT genannt, zählt zu den Psychotherapieformen, mit der sich eine chronische Schlafstörung behandeln lässt. In den verschiedenen Therapieabschnitten werden Techniken zu einer Verbesserung des Schlafs erlernt und durch Gespräche und Übungen bereits verinnerlichte Verhaltungsmuster aufgelöst und/oder verändert. Durch die kognitive Verhaltenstherapie kann sich die Einschlafzeit deutlich verringern und somit die Schlafqualität verbessert werden, mittel- bis längerfristige Wirkungen wurden bis jetzt noch nicht umfangreich erforscht, wodurch keine genauen Angaben über dauerhafte Veränderungen gemacht werden können.

• Medikamentöse Behandlung

Oft werden zur Behandlung von Insomnie vom Arzt Schlafmittel verschrieben, die vielleicht im ersten Moment wirken. Bei dauerhafter Einnahme entsteht aber eine Abhängigkeit, und nach dem Gewöhnungseffekt bewirken die Medikamente erst recht den Schlafmangel. Auch das abrupte Absetzen von Schlafmedikamenten kann den gegenteiligen Effekt bewirken – es entsteht eine sogenannte Rebound Insomnie. Daher diese Medikamente immer langsam ausschleichen lassen.

• Melatonin

Das Schlafhormon Melatonin sorgt dafür, dass der Mensch müde wird. Lebensmittel wie Pistazien und Preiselbeeren weisen einen natürlich hohen Gehalt an Melatonin auf. Für eine bessere schlaffördernde Wirkung kann auf die Einnahme von melatoninhaltigen Arzneimitteln zurückgegriffen werden.

In unserer modernen Zeit sind wir oft hohem Tempo und schnellen Veränderungen ausgesetzt. Nehmen Sie sich Zeit für sich und verwöhnen Sie Körper und Geist. Das steigert das allgemeine Wohlbefinden und auch Ihre Schlafqualität. In diesem Sinne – schlafen Sie gut!

Quellen:

https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beschwerden-und-krankheiten/beschwerden/schlafstoerungen-und-schlaflosigkeit/

https://psydix.org/psychologische-testverfahren/ris/

https://www.schlaflabor-wiesbaden.com/wp-content/uploads/2021/10/SL-Wiesbaden_RIS.pdf

https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/kognitive-verhaltenstherapie-kvt-bei-insomnie

Riemann D, Baum E, Cohrs S, Crönlein T, Hajak G, Hertenstein E et al. S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Somnologie 2017;21(1):2–44.

https://www.heise.de/tipps-tricks/Schlafueberwachung-Die-besten-Apps-zum-Sleep-Tracking-6266872.html

https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen/insomnie.

https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlafstoerungen/insomnie/

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