Raskaus on monille tuleville äideille elämän kauneinta aikaa. Se, mikä toisaalta on erityisen jännittävää, voi toisaalta tuoda mukanaan tiettyjä haasteita. Uniongelmat raskauden aikana eivät siis ole harvinainen ilmiö.
Mutta juuri tänä erityisenä aikana terveellinen uni on välttämätöntä, sillä äidin ja syntymättömän lapsen hyvinvointi ja terveys riippuvat siitä merkittävässä määrin. Lue tästä artikkelista kaikki raskauden aikaisten unihäiriöiden syistä ja siitä, millaisia ratkaisuja on olemassa.
Raskaus ja uni: Tätä on hyvä tietää
Jos tunnet itsesi ajoittain väsyneeksi ja uupuneeksi raskauden aikana, et ole yksin. Monet raskaana olevat kertovat alentuneesta energiatasosta. Siihen on useita syitä, sillä kehosi on monien muutosten prosessissa. Se vaatii maksimaalisen määrän energiaa. Fyysisen muutoksen ja lisääntyneen painon ohella tapahtuu ensisijaisesti hormonaalisia muutoksia.
Toisaalta kehosi tuottaa raskauden aikana enemmän progesteronihormonia. Se rauhoittaa kehoa, tukee raskauden ylläpitämistä ja edistää kohdun verenkiertoa. Samalla se kuitenkin saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja uupuneeksi.
Toinen hormoni, joka vaikuttaa kehoosiisi merkittävästi, on estrogeeni. Se tukee muun muassa istukan kehitystä ja valmistelee rintoja maidontuotantoa varten. Samalla tämä hormoni kuitenkin estää serotoniinin ja melatoniinin synteesiä, minkä seurauksena ne laskevat ja ilmaantuu uni- tai läpinukutusongelmia. Unettomuudella raskauden aikana on kuitenkin muitakin syitä.
Yleiset uniongelmat raskauden aikana
Raskauden edetessä keho käy läpi eri vaiheita. Siksi eri raskauskolmanneksilla esiintyy erilaisia haasteita.
Yleiset uniongelmat raskauden aikana: 1. raskauskolmannes
Ensimmäisellä raskauskolmanneksella raskaana olevat valittavat yhä enemmän unihäiriöistä. Monien syiden joukossa ovat:
- Hormonaaliset muutokset: Hormonitasapainon muutos voi johtaa unihäiriöihin; muun muassa lisääntyvä estrogeenituotanto laskee melatoniinipitoisuutta.
- Pahoinvointi: Naiset, jotka kärsivät pahoinvoinnista ja oksentelusta, voivat kärsiä siitä myös yöllä.
- Lisääntynyt virtsaamistarve: Yölliset wc-käynnit keskeyttävät unen. Raskaana olevat eivät usein pysty nukahtamaan uudelleen heti sen jälkeen.
- Fyysiset muutokset: Rintojen kipu tai kireys voi johtaa unihäiriöihin.
- Levottomien jalkojen oireyhtymä: RLS kuvaa epämiellyttävää tunnetta, jonka mukaan jalkoja täytyy liikuttaa jatkuvasti. Sen voi laukaista muuttunut hormonitasapaino, erityisesti kohonnut estrogeenitaso. Mutta myös raudanpuute, jota voi esiintyä raskauden aikana, on mahdollinen laukaiseva tekijä.
- Psyykkiset syyt ja stressi: Monet muutokset, joita uusi elämänvaihe tuo mukanaan, voivat odotuksen ilon lisäksi aiheuttaa myös huolia ja stressiä. Pyörivät ajatukset ja stressihormonit estävät usein raskaana olevia rauhoittumasta.
Yleiset uniongelmat raskauden aikana: 2. raskauskolmannes
Nyt kun raskaus etenee ja synnytys lähestyy, useimmat raskaana olevat ovat tottuneet fyysisiin muutoksiin ja hormonitasapaino on tasaantunut. Siksi unettomuus vähenee tänä raskauskolmanneksena yleensä. On kuitenkin edelleen joitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat nukkumistottumuksiin:
- Vauvan liikkeet: Kun vauva liikkuu paljon kohdussa tai jopa potkii ensimmäisiä tanssiyrityksiään, nukahtaminen voi olla haastavaa.
- Nukkumisasento: Vatsan jatkuvasti kasvavan koon myötä oikean nukkumisasennon löytäminen voi olla hyvin vaikeaa. Erityisen suositeltavaa on vasemmalla kyljellä makaaminen, sillä silloin veri voi kiertää paremmin ja elimet puristuvat vähemmän.
- Selkäkipu: Kasvava vauva voi aiheuttaa painetta selkään, mutta myös vatsan lisäpaino voi johtaa selkäkipuun, joka estää läpinukkumisen tai vaikeuttaa nukahtamista.
- Stressi ja ahdistus: Vauvan kasvaessa ja synnytyksen lähestyessä syntyy usein huolia syntymättömästä elämästä ja sen terveydestä.
Yleiset uniongelmat raskauden aikana: 3. raskauskolmannes
Viimeisellä raskauskolmanneksella raskaana olevien yleisimmillä unihäiriöillä on seuraavat syyt:
- Nukkuminen kyljellään: Vatsan koon vuoksi monet nukkumisasennot ovat nyt epämukavia tai jopa vaarallisia. Selällään maatessa sikiö voi esimerkiksi painaa onttolaskimoa. Tämä on suuri verisuoni, joka kulkee selkärangan oikealla puolella. On olemassa riski heikentyneestä verenkierrosta ja siten vähentyneestä hapentoimituksesta – myös vauvalle. Siksi asiantuntijat suosittelevat, kuten edellä mainittiin, vasemmalla kyljellä makaamista.
- Vauvan uni-valve-rytmi: Toisin kuin äidillä, syntymättömällä vauvalla on lyhyempi uni-valve-rytmi. Tämä voi johtaa siihen, että vauvasi on aktiivinen juuri silloin, kun olet valmistautumassa nukkumaan.
- Imetyshormoni: Prolaktiini, joka tunnetaan imetyshormonina, erittyy tänä raskauskolmanneksena runsaammin, koska se stimuloi ja tukee maidontuotantoa. Mutta se tuo mukanaan myös "prolaktiniunen". Kyseessä on uni, joka on kevyttä ja pinnallista, minkä seurauksena syntyy myös enemmän valveillaolohetkiä.
- Närästys: Muuttuneen hormonitasapainon ja mahalaukkuun kohdistuvan lisäpaineen vuoksi voi ilmetä närästystä, joka vaikuttaa unen laatuun.
- Uniapnea: Kyseessä on unihäiriö, josta kärsii noin 11–20 prosenttia naisista kolmannella raskauskolmanneksella. Nämä äkilliset hengityskatkokset unen aikana johtuvat muun muassa lisääntyneestä paineesta ja painosta, mutta myös hormoneista. Estrogeeni voi esimerkiksi johtaa nenän limakalvojen turpoamiseen sekä lisääntyneeseen eritystuotantoon. Jos kärsiit tästä, sinun tulee ehdottomasti kääntyä lääkärin puoleen.
Parhaat vinkit unihäiriöihin raskauden aikana
Hyvä unihygienia varmistaa, että saavutat terveen unen raskauden aikana. Vain siten saat tarvittavan energian, jota kehosi tarvitsee tänä jännittävänä aikana. Mutta huomio: Älä ota unilääkkeitä tai muita lääkkeitä kysymättä ensin lääkäriltä, sillä ne voivat aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Kokeile sen sijaan joitakin seuraavista vinkeistä:
Liiku säännöllisesti ja harrasta kevyttä liikuntaa
Säännöllisen liikunnan avulla voit vähentää stressiä ja jännitystä sekä löytää virkistävän unen. Varmista kuitenkin, ettet rasita itseäsi liikaa ja että harjoitukset sopivat myös raskaana oleville. Kuuntele kehoasi ja pidä taukoja välillä. Jooga, uinti ja hieman liikkumista raittiissa ilmassa ovat erittäin suositeltavia.
Ota päiväunet
Ei vain liikunnan yhteydessä ole tärkeää kuunnella kehoasi ja tarpeitasi. Jos tunnet päivän aikana halua käydä makuulle hetkeksi ja levätä jalkoja, sinun tulisi antaa periksi tälle tarpeelle. Ota lyhyt tehouni enintään 20–30 minuuttia, niin näet, että sinulla on sen jälkeen enemmän energiaa. Jotta uni-valve-rytmisi ei häiriinny, sinun tulisi kuitenkin välttää tehounta illalla.
Ota mukava kylpy ennen nukkumaanmenoa
Lämmin kylpy auttaa paitsi rentoutumaan ja rauhoittumaan, myös laukaisemaan jännitystä ja lievittämään kipua. Laventelin tai kamomillan tuoksut rauhoittavat ja auttavat tyhjentämään pään.
Luo miellyttävä ilmapiiri makuuhuoneeseen
Syvän unen edistämiseksi sinun tulisi tuulettaa makuuhuone kunnolla ja huolehtia miellyttävästä makuuhuoneen lämpötilasta. Se on noin 16–18 astetta Celsius ja auttaa kehoa saavuttamaan ja ylläpitämään oman optimaalisen kehonlämpötilan nukkumista varten. Mutta myös makuuhuoneen pimentäminen voi tehdä ihmeitä, sillä sisään tuleva valo, esimerkiksi katulyhtyestä, voi estää unihormonin melatoniinin tuotantoa. Pimeyden suhteen asia on päinvastoin: se edistää melatoniinin tuotantoa ja alentaa samalla kortisolitasoa, mikä johtaa parempaan unen laatuun.
Paranna unesi laatua raskaustyynyllä tai painopeitolla
Raskaus- ja imetystyyny sekä painopeitto raskaana oleville voivat parantaa unikäyttäytymistäsi raskauden aikana. Tyyny auttaa sinua ottamaan mukavan nukkumisasennon vasemmalla kyljellä ja pitämään sen yöllä ilman, että jalat puristuvat epämukavasti toisiaan vasten. Tukityynynä se auttaa jakamaan painon paremmin ja vähentämään selkään kohdistuvaa painetta.
Painopeitto, joka tunnetaan myös terapiapeittona, auttaa sinua puolestaan tasaisella ja hellävaraisella paineellaan rentoutumaan sekä kehon että mielen osalta. Ja se on todistettu! Kevyt paine, joka tuntuu hellävaraiselta halaukselta, johtaa erilaisten hyvinvointihormonien erittymiseen, mukaan lukien oksitosiini ja serotoniini. Kun oksitosiini tunnetaan halaushormoonina, serotoniinilla on rauhoittava vaikutus, joka antaa sinulle myös hyvänolon tunteen.
Lyhyesti sanottuna: Painopeitto auttaa sinua rentoutumaan ja liukumaan virkistävään uneen. Koska vaatimukset peiton painolle ja koostumukselle ovat hyvin yksilöllisiä, löydät CURA of Sweden -valikoimasta valikoiman korkealaatuisia painopeittoja, joilla voit parantaa unesi laatua.
Vältä kofeiinia ja vaikeasti sulavaa ruokaa
On tunnettua, että kofeiini voi sekoittaa unirytmin. Sama pätee kuitenkin myös vaikeasti sulavaan ruokaan, joka makaa raskaana mahassa ja voi aiheuttaa unettomuutta. Valitse siksi erityisesti illalla kevyempiä ruokia, jotta voit nukahtaa ja nukkua läpi yön paremmin.
