Tästä syystä kahvi väsyttää sinua

Kahvin tuoksun ansiosta moni jaksaa nousta aamuisin ylös sängystä. Kuulutko niihin, jotka kiirehtivät työpaikan kahviautomaatille? Et ole varmasti ainut. Veden jälkeen se on maailman suosituin juoma, ja pohjoismaat kuuluvat ahkerimpiin kahvinjuojiin.

Jotkut tuntevat itsensä terävemmiksi ja suoriutuvat paremmin kahvin ansiosta. Toiset tuntevat olonsa epämukavaksi ja tulevat hermostuneiksi. Kahvi häiritsee monen yöunta. Kahvi vaikuttaa kaikkiin eri tavalla – riippuen siitä, miten paljon kahvia juot, tai mihin aikaan päivästä juot sitä.

Kahvin kofeiinia pidetään päihteenä, koska se vaikuttaa elimistöön fysiologisesti stimuloimalla hermojärjestelmää. Kahvi aiheuttaa riippuvuutta ja vieroitusoireita, vaikka se ei ole läheskään samalla tasolla kuin alkoholi, nikotiini ja vahvat huumeet. Siitä huolimatta harva haluaa luopua kahvihuumeesta – se maistuu hyvältä ja saa meidät voimaan hyvin.

Näin kahvi vaikuttaa elimistöön

Kofeiinia on kahvissa, teessä, kolajuomissa, kaakao- ja energiajuomissa.

Ymmärtääksemme, mitä kofeiini tekee meille, meidän pitää ottaa askel taakse päin ja ymmärtää ensin adenosiiniä. Se on elimistön molekyyli, jota solumme tuottaa. Adenosiini tekee meistä rauhallisia ja väsyneitä ja saa meidät lopulta nukahtamaan pitkän päivän päätteeksi. Sitä erittyy esimerkiksi silloin, kun työskentelemme lujasti. Siksi tunnemme itsemme jälkeen päin väsyneiksi. Kofeiini sitoo itsensä elimistön niihin reseptoreihin, joiden pitäisi vastaanottaa adenosiini. Kun nämä solut eivät pysty ottamaan adenosiinia vastaan, emme siis väsy, vaan sitä vastoin virkistymme, kunnes kofeiini hajoaa. Kofeiini huijaa aivoja olemaan virkeinä. Jos kofeiini ei ole ehtinyt hajota nukkumaanmenoaikaan mennessä, unesi voi häriintyä.

Pidemmän päälle elimistösi mukautuu nauttimaasi kofeiiniin ja kehittää useampia adenosiinireseptoreita. Kahvi menettää osittain vaikutuksensa, ja sinun tarvitsee juoda yhä enemmän tunteaksesi itsesi virkeäksi. Mutta kun olet nauttinut kahvia pidemmän aikaa tunteaksesi itsesi valppaaksi, ja pidät adenosiinin loitolla, voikin käydä niin, että tunnet itsesi valppaan sijaan hyvin väsyneeksi. Adenosiini ei kehity asteittain elimistössäsi, vaan kun maksa on puhdistanut kofeiinin, saat kaiken adenosiinin yhdellä kertaa, ja saatat saman tien tuntea itsesi erittäin väsyneeksi. Se väsymys, jota vastaan halusit taistella kahvin avulla, tulee nyt takaisin kaksinkertaisena.

Onko kofeiini vaarallista?

Liika kofeiini voi aiheuttaa huimausta, sydämentykytystä, ahdistusta, vatsavaivoja, oksentelua ja unettomuutta. Kun elimistö on työskennellyt tämän tyyppisiä sivuvaikutuksia vastaan, se voi myös vaikuttaa sirkadiaaniseen rytmiin ja melatoniinin tuotantoon. Tämä voi puolestaan vaikuttaa negatiivisesti uneen.

Vaikutukset ovat erilaiset eri ihmisillä. Sukupuolella, iällä, painolla ja perimällä on vaikutusta. Kofeiinin hajoamiseen menee esimerkiksi pidempi aika, kun ikäännyt. Mutta tutkimus osoittaa myös, että kahvi saattaa alentaa kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin ja riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen.

Tutkijoiden mukaan on olemassa pääasiassa kolme ryhmää, joiden pitäisi tarkkailla, miten paljon he juovat kahvia: raskaana olevat, ahdistuksesta kärsivät ja ne, joilla on nukahtamisvaikeuksia.

Näin kahvin määrä ja juonnin ajankohta vaikuttavat uneesi

Kofeiinin vuoksi nukahtamiseen menee usein pidempi aika, kuin mitä siihen menisi, jos et olisi juonut kahvia.

Se on hyvin yksilöllistä, miten paljon ja miten myöhään voit juoda kahvia ja silti nukkua hyvin.

Kofeiini estää adenosiinin, joka tavallisesti tekisi sinusta väsyneen. Sen sijaan sinun on vaikeampi nukkua. Kokiessasi vieroitusoireita kahvista, saatat tuntea itsesi väsyneeksi, stressaantuneeksi, saat päänsärkyä ja uniongelmia. Saatat juoda vielä enemmän kahvia, ja siitä seuraa noidankehä, jonka vuoksi nukut yhä huonommin.

Mihin aikaan päivästä sinun pitäisi lopettaa kahvin juonti?

Suositusten mukaan kofeiinin nauttiminen tulee lopettaa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska elimistö käyttää noin 3-5 tuntia kofeiinin hajoittamiseen.

Eli se, mihin aikaan juot kahvia, vaikuttaa todellakin uneesi. Jos juot kupin kahvia myöhään iltapäivällä, ei ole ollenkaan kummallista, että et pysty nukkumaan muutamaa tuntia myöhemmin.

Ei siis riitä, että jätät vain viimeisen kahvikupillisen juomatta ennen nukkumaanmenoa.  Jos olet juonut päivän mittaan monta kupillista kahvia, kofeiini ei ole ehtinyt hajota. Jos haluat nukkua paremmin, kannattaa siis vähentää kofeiinin päivittäistä kokonaiskulutusta. Vähennä siinä tapauksessa asteittain kahvikupillisten päivttäistä määrää.

Mistä tiedän, sisältääkö tuote kofeiinia?

Tuotteessa tulee aina lukea, jos se sisältää kofeiinia, on sitten kyseessä lisätty tai tuotteen luonnollisesti sisältämä kofeiini. Juomat, lukuun ottamatta kahvia ja teetä, jotka sisältävät yli 150 milligrammaa litraa kohti, ovat merkittyjä.

Jotta ymmärrät, miten paljon tuote todella sisältää, ajattele, että 2-3 kupillista, jotka ovat 1,5dl:n kokoisia, sisältävät 200 milligrammaa kofeiinia.

Juomat, jotka sisältävät paljon kofeiinia

Espressokahvi sisältää epäilemättä eniten kofeiinia, kun taas suodatinkahvi ja pikakahvi sisältävät vähemmän kofeiinia. Tavallisen kahvin ja mustan teen lisäksi useampi juoma sisältää kofeiinia. Suurin osa tietää, että energiajuomat sisältävät kofeiinia. Elintarvikevirasto varoittaa käyttämästä niitä nesteen korvikkeina tai janon sammuttamiseen. Jopa vihreä ja valkoinen tee sisältävät suurin piirtein yhtä paljon kofeiinia kuin musta tee. Kolajuomissa on paljon kofeiinia, ja siksi ne eivät sovi suuressa määrin lapsille, sillä lapset ovat herkempiä kofeiinille kuin aikuiset. Mutta jopa kaakaojuomat, joissa on korkea kaakaopitoisuus, sisältävät melko paljon kofeiinia.

Muita jännittäviä vaihtoehtoja kahville, jotka myös sisältävät kofeiinia, ovat matcha latte (japanilainen pulveri, joka on tehty vihreästä teestä) ja eteläamerikkalainen Yerba mate. Kannattaa ehkä totutella hitaasti juomaan vähemmän kahvia ilman, että poistaa kofeiinin kokonaan. Mutta älä myöskään juo niitä myöhään illalla.

Kofeiiniton kahvi on lanseerattu sopivana juomana iltapäivän jälkeen heille, jotka pitävät kahvin mausta, mutta haluavat nukkua hyvin yöllä. Se sisältää kieltämättä vajaa viisi prosenttia tavallisen suodatinkahvikupillisen kofeiinista, mutta se ei ole täysin kofeiinitonta, kuten nimi lupaa.

Tätä voit juoda kahvin sijaan

Jos haluat korvata jotkin päivän kahvikupposista muilla vaihtoehdoilla, on olemassa erilaisia hyviä juomia, joita voit kokeilla:

Kofeiinittomat teelajit, kuten kamomilla, minttu, inkivääri ja rooibos (punainen tee).

Latte-kahville on myös tullut joukko uusia vaihtoehtoja. Miksi et kokeilisi kultaista lattea, jota kutsutaan jopa kultamaidoksi. Se sisältää kurkumaa ja inkivääriä. Tai punajuurilattea, joka on tehty punajuurimehusta.

Monen mielestä paahdetusta sikurista valmistettu kofeiiniton sikurikahvi on hyvä vaihtoehto tavalliselle kahville. Sitä voi myös nauttia maidon kera. 

Voit myös juoda chai-teetä tai sitruunavettä hunajalla, jos haluat vähentää kahvin kulutusta.

Kookosvesi on hyvä, jos haluaa vähentää kofeiinin saantia ja samalla pysyä energisenä.

Vinkki: Juo kahvia ja nuku siitä huolimatta hyvin

Moni haluaa sekä nauttia kahvihetkistä että nukkua hyvin. Tee näin:

Juo kahvia aamulla ja aamupäivällä. Näin kofeiini ehtii hajota ennen nukkumaanmenoaikaa.

Älä juo kahvia (tai valitse kofeiiniton kahvi), kun nukkumaanmenoaikaasi on kuusi tuntia.

Vaihda kahvisi myöhempänä ajankohtana kofeiinittomaan juomaan.

Odota, ja juo ensimmäinen kupillisesi klo 9.30 jälkeen. Elimistö tuottaa aamulla paljon kortisolihormonia, joka tekee meistä virkeitä. Et siis tunne kofeiinin vaikutusta kuin vasta vähän myöhemmin.

Toinen tapa on juoda kahvia, ja sen jälkeen ottaa puolen tunnin nokoset. Näin heräät levänneenä nokosten jälkeen – ja virkeänä kahvin ansiosta.

Suunnittele kahvin kulutuksesi ja nauti sitä aikoina, jolloin sinun on tapana olla väsynein. Monille meistä se tarkoittaa aikaa lounaan jälkeen. Juo siis kahvisi puoli tuntia ennen sitä, koska kofeiinin vaikutuksen alkuun kuluu noin 30 minuuttia.

Lähteitä:

https://www.kahvijaterveys.fi/henkinen-suorituskyky/kofeiini-ja-uni.html

https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01123

https://blogg.learningtosleep.se/varfor-kaffe-och-en-god-natts-somn-inte-hor-ihop/

https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/ravitsemussuositukset/energiajuomat

https://www.is.fi/menaiset/hyva-fiilis/art-2000008149743.html https://www.styrkelabbet.se/koffein/

https://www.kaypahoito.fi/nix01083

https://www.uniliitto.fi/wp-content/uploads/2020/09/Uniuutiset-3-2020_web_lukuversio__.pdf

https://www.duodecimlehti.fi/duo20328

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

https://www.nyteknik.se/ingenjorskarriar/bli-en-smartare-kaffedrickare-och-mer-produktiv-6933865

http://www.holisti.fi/kahvinjuonnin-lopettaminen-10-parasta-vaihtoehtoa-kahville/