Nukumme, tai yritämme nukkua, kolmasosan elämästämme. CURA of Sweden selvittää, mitkä ovat parhaat ja tavallisimmat nukkuma-asennot, miten sinun tulee nukkua, kun olet raskaana tai sinulla on selkäkipuja. Selvitämme myös, onko tyynyn kanssa nukkuminen hyvä vai huono ajatus.

Unen aikana elimistö palautuu ja aivot työstävät päivän asioita. Uni on tärkeä hyvinvoinnillemme ja samaan aikaan moni meistä kärsii enemmän tai vähemmän säännöllisistä uniongelmista tai huonosta unen laadusta. Vaikka olisit nukkunut hyvin, voit tuntea itsesi väsyneeksi herätessäsi. Ei ole myöskään aivan tavatonta herätä aamulla ja tuntea äkillistä särkyä tai kipua jossakin uudessa ruumiinosassa. Se voi johtua siitä, missä asennossa olet nukkunut. Hyvä nukkuma-asento on tärkeä, jotta saat kaiken irti unesta, ja elimistösi saa täyden tuen, levon ja palautumisen.

Nukkuma-asentosi vaikuttaa unen laatuun, koska nukkuma-asento antaa luonnollisen tuen selkärangallesi. Jos unen laatusi ei ole kovin hyvä, olet raskaana tai kärsit erilaisista kivuista, kannattaa tarkastella nukkuma-asentoasi ja säätää sitä tarpeen mukaan. CURA of Sweden selvittää, mitkä ovat parhaat ja tavallisimmat nukkuma-asennot, miten sinun tulee nukkua, kun olet raskaana tai sinulla on selkäkipuja. Selvitämme myös, onko tyynyn kanssa nukkuminen hyvä vai huono ajatus.

Mikä nukkuma-asento on yleisin?

Kylkiasennot

Nukahdatko usein kyljelläsi, jalat koukussa, mutta heräät selälläsi, käsivarret pään päällä? Silloin olet nukahtanut sikiöasennossa, mutta herännyt ”meritähtiasennossa”. Eri nukkuma-asennot sopivat eri ihmisille, mutta yleisin nukkuma-asento on juuri sikiöasento, jossa makaat käpertyneenä aivan kuin vauva äidin kohdussa raskauden aikana. 25 prosenttia ihmisistä nukkuu sikiöasennossa, joka on erittäin turvallinen ja luonnollinen asento nukkua. Kyljellä nukkuminen jättää hengitystiet avoimiksi, ja alaselkä voi hyvin, kun nukut tässä asennossa. Mutta jos nukut liian käpertyneenä ja jännittyneenä, riskinä on, että olet herätessäsi jäykkä ja niveliäsi särkee. Se voi myös vaikuttaa syvähengitykseesi nukkuessasi. Sen vuoksi on hyvä ojentaa jalkoja hieman. Huolehdi myös, että selkä on suorana ja voit laittaa vielä tyynyn polvien väliin nukkuaksesi oikein mukavasti.

Nukkuminen kuin tukki tarkoittaa tunnetusti syvään nukkumista. Se, joka nukkuu kuin "tukki", makaa kyljellään suorana kuin tukki, käsivarret kylkiä vasten. Aivan kuten sikiöasentokin, "tukki" helpottaa myös hengittämistä ja vältät uniapneaa. Se on erinomainen nukkuma-asento pitämään selkä niin suorassa ja tasapainossa kuin mahdollista. Jos kärsit happamista röyhtäyksistä suosittelevat asiantuntijat, että nukut vasemmalla kyljelläsi, mieluiten iso tyyny pään alla. Näin makaat pää hieman koholla, joka helpottaa vaivaa.

”Haikailija” nukkuu kyljellään, kädet ojennettuina, ikään kuin hän yrittäisi saada kiinni jostain. Toinen jalka voi myös olla koukistettuna vatsaa kohden.

Selällään nukkujat

”Sotilas” nukkuu suorana selällään, ikään kuin hän nukkuisi asennossa. Painovoima auttaa tasapainottamaan kropan ja suojaamaan selkärankaa. Jos sinulla on kipuja niskassa, lantiossa ja polvissa, silloin tämä nukkuma-asento on sinulle hyvä. Tyyny polvien alla voi antaa ylimääräistä tukea. Mutta tämä asento on ongelmallinen kuorsaajalle tai hengityskatkoksista kärsiville.

”Meritähti” on toinen versio selällään nukkumisesta. Kätesi ovat ojennettu pään yli ja jalat ovat harallaan – kuten meritähdellä. Tässä asennossa nukutaan myös selällään, siksi se ei ole sopiva kuorsaajalle. Mutta nukkuma-asento lievittää hartiakipuja ja voi olla mukava, jos kärsit selkäkivuista.

Vatsallaan nukkuminen

Nukkuessasi "vapaapudotus-asennossa", makaat vatsallasi, kädet tyynyt alla tai tyynyn sivuilla, ikään kuin olisit kaatumassa eteen päin. Tämä nukkuma-asento ei ole aivan niin yleinen, ja se lisää niskan ja selän rasitusta. Jos tämä on kuitenkin lempiasentosi, niin voit helpottaa selän painetta laittamalla pehmeän tyynyn alavatsasi alle. Pyri käyttämään hyvin ohutta tyynyä, tai nuku kokonaan ilman tyynyä. Näin helpotat niskaasi. Tarkista, miten sijoitat tyynysi. Jos nukut pää käännettynä toiselle puolelle, niskan ylirasituksen riski kasvaa ja selkä on vinossa.

Mikä nukkuma-asento on paras?

Hyvä nukkuma-asento ei rasita selkää ja edistää hyvää unen laatua. Paras nukkuma-asento riippuu henkilöstä. Yleisesti ottaen kyljellään tai selällään nukkuminen ovat parhaita vaihtoehtoja, koska silloin selkä ja niska eivät rasitu samalla tavalla kuin jos nukut vatsallasi. Yli 50 prosenttia kaikista aikuisista nukkuu jossakin kylkiasennoista. Ne nähdään sopivimpina asentoina ehkäisemään uniongelmia. Maatessamme rentoina jalat hieman koukussa rasitamme selkärankaa ja hartioita mahdollisimman vähän. Samalla hengitystiet ovat mahdollisimman avoimia. Vasemmalla kyljellä nukkuminen on erityisen terveellistä, koska se auttaa ruoansulatusta ja vähentää närästystä. Kyljellään nukkumisen huonoja puolia on, että hartiasi saattavat jäykistyä. Jos sänky on liian kova, monelle tulee lonkkakipuja.

Tee näin nukkuaksesi mukavasti kyljelläsi:

Asetu sänkyyn ja kierähdä toiselle kyljelle, mieluiten vasemmalle
Käytä tyynyä tukemaan niskaa ja päätä
Vedä polvet hieman koukkuun ja laita tyyny niiden väliin
Laita ylimääräisiä tyynyjä mahdolliseen väliin kropan ja patjan välissä, erityisesti vyötärön kohdalle. Nyt saat mahdollisimman paljon tukea

Selällään nukkuminen – hyvä kropalle mutta huono kuorsaajalle

Selällään nukkuminen on hyvä tapa antaa kropan levätä ja vältät myös niskakipuja. Mutta jos kuorsaat – tai jos kumppanisi kuorsaa – olet varmasti huomannut, että tämä ei ole sinulle mikään otollinen nukkuma-asento.

Jos vielä lisäksi kärsit hengityskatkoksista, tai uniapneasta, on parempi nukkua kyljellään, jotta hengitystiet ovat mahdollisimman laajat. Uniapnea saa hengitystiet romahtamaan unessa. Kun nukut selälläsi, kieli rentoutuu ja liikkuu kauemmas kitalaessa tukkien hengitysteitä entisestään. Yksi ylimääräinen tyyny pään alla, tai puolittainen istuma-asento nukkuessasi, auttavat sinua hengittämään paremmin ollessasi tukkoinen.

Näin helpotat selkäkipuja:

Makaa selälläsi, kasvot kohti kattoa
Aseta tyyny tueksi pään ja niskan alle
Laita pieni tyyny polvien alle
Voit laittaa vielä yhden tyynyn alaselän alle, tai siihen kohtaan, jossa selän ja patjan väliin jää aukko

Nukkuako tyynyn kanssa vai ilman?

Tyynyn kanssa nukkuminen saattaa aiheuttaa selkä- ja niskakipuja. Jos sinulla on epäsopiva tyyny, se saattaa huonontaa unen laatua. Tyynyn pitää tukea hartioita ja pitää selkä tasapainossa maatessasi. On tärkeää, että pää lepää neutraalissa asennossa verrattuna muuhun ruumiseen. Se ei saa olla liian edessä tai takana. Jos nukut vatsallasi, tyyny voi ylirasittaa selkää. Tämän vuoksi monet nukkuvat hyvin ohuen tyynyn kanssa, tai vallan ilman tyynyä.

Mutta jos nukut selälläsi tai kyljelläsi, tyynystä on hyötyä. Niska ja kaula rasittuvat ilman tyynyä näissä nukkuma-asennoissa. Valitse pehmeä ja muokattava tyyny, jota voi käyttää erilaisissa nukkuma-asennoissa.

Nukkuma-asento raskaana olevalle

Uni saattaa huonontua erilaisista syistä ollessasi raskaana. Nukkumisesta tulee fyysisesti epämiellyttävää, hormonit muuttuvat elimistössä, ja monet murehtivat uutta elämää äitinä. Joka toinen nainen kärsii uniongelmista raskauden aikana, osoittaa tutkimus.

Kun olet raskaana, sinun kannattaa nukkua vasemmalla kyljelläsi, koska siten verenkierto sydämeen, munuaisiin ja kohtuun lisääntyy, ja happi- ja ravinnonkulku sikiölle lisääntyy. Lisäksi kohtu ei paina maksaa, jos makaat vasemmalla kyljelläsi. Makaa irtonaisessa ja rennossa nukkuma-asennossa niin, että keuhkoilla ja pallealla on tilaa. Lisämukavuuden saamiseksi voit laittaa tyynyn vatsan ja patjan väliin ja/tai ohuen tyynyn polvien väliin.

Ei ole vaarallista nukkua vatsallaan raskauden alussa. Kohdun seinämät ja lapsivesi suojaavat sikiötä. Mitä pidemmälle raskaus kehittyy, sitä hankalampaa ja epämukavampaa vatsallaan nukkumisesta tulee. Ja sitä paitsi, jos sinulla on lisäksi selkäkipuja raskauden aikana, vatsallaan nukkuminen pahentaa niitä. Jos todella viihdyt vatsallasi, voit käyttää renkaan muotoon tehtyä tyynyä, jossa on aukko keskellä. Näin patja ei paina vatsaa.

Lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että selällään nukkuminen ei ole suositeltavaa raskauden loppupuolella. Se lisää kohtukuoleman riskiä, koska suuri verisuoni, joka johtaa verta äidin sydämeen, voi joutua puristuksiin selkärangan ja kohdun väliin. Silloin lisääntyy sikiön happivajeen riski.

Viikosta 28 lähtien suositellaan nukkumista kyljellään. Jos heräät yöllä selälläsi, käänny vain takaisin vasemmalle kyljellesi.

Nukkuma-asennot vastasyntyneille

Anna vastasyntyneen nukkua selällään. Näin minimoidaan äkillisen kätkytkuoleman riski. Tällä tavalla pidetään hengitystiet avoimina. Huolehdi, ettei ole liian kuuma ja että kasvot ovat vapaina peitteistä ja tyynyistä. Alle kolmen kuukauden ikäinen vauva nukkuu turvallisimmin omassa sängyssään vanhempien huoneessa. Kun lapsi on kyllin iso kierähtääkseen itse kyljelleen tai vatsalleen, on riski äkkillisen kätkytkuoleman suhteen pienempi.

Vaihtele vauvan pään asentoa, jotta pää ei muotoudu litteäksi tai vinoksi. Näin voi helposti käydä, jos pää on makuulla ollessa aina samassa asennossa.

Ei ole täysin tiedossa, mistä kätkytkuolema johtuu. On tavallista, että vastasyntyneillä ja alle vuoden ikäisillä vauvoilla on hengityskatkoksia. Niistä ei ole haittaa heidän hyvinvoinnilleen. Mutta yksi kätkytkuoleman syy voisi olla se, että usempi hengityskatkos johtaa happivajeeseen. Lapsesta ei näe mitään merkkejä ennen kuin se tapahtuu, ja se tapahtuu periaatteessa aina lapsen nukkuessa.

Pienten lasten nukkuma-asennot

Pienet lapset nukkuvat suurin piirtein yhtä paljon kaikissa asennoissa. Vasta aikuisena suurin osa valitsee kylkiasennon. Viiden kuukauden iässä vauva osaa yleensä kääntyä itse unissaan, ja kätkytkuoleman riski vähenee. Kun lapsi kasvaa, ja hän vaihtaa nukkuma-asentoaan unessa itse, sinun ei tarvitse kääntää häntä takaisin selälleen.

Yhden vuoden iän tienoilla lapsi kehittyy paljon ja yöunet saattavat häiriintyä. Lapsi liikkuu unissaan, näkee painajaisia ja vaihtaa usein asentoaan. Anna lapselle mahdollisimman paljon läheisyyttä.

Välilevyn pullistuma ja nukkuma-asento

Välilevyn pullistuma voi olla uskomattoman kivulias, etenkin, kun on aika nukkua. Välilevyn pullistuma voi olla alaselässä tai niskassa, ja kipu voi säteillä käsivarsiin tai jalkoihin. Asiantuntijat suosittelevat nukkumista kyljellään, mahdollisesti tyyny polvien välissä. Välilevyn pullistuman ollessa alaselässä, voi tyyny jalkojen alla toimia, maatessasi selälläsi hieman koukistetuin jaloin.

Iskias ja paras nukkuma-asento

Jos kärsit iskiaksesta, mukavin nukkuma-asento on usein kylkiasento, aivan kuin välilevyn pullistumankin kanssa. Iskiashermon kivut ovat ikäviä, ja niiden kanssa voi olla epämukava nukkua. Nuku tyyny polvien välissä tai niiden alla helpottaaksesi kroppaasi. Vältä makaamista vatsallasi.

Onko vatsallaan nukkuminen hyväksi?

Vatsallaan nukkumisessa ongelmana on, että saatat ylirasittaa hartioita, niskaa ja selkää ja voi olla, että heräät aamulla kipujen kera. Jos tyynysi on lisäksi korkea, tai vedät toisen polven kohti rintaa, selkäranka vääntyy. Ajan mittaan se saattaa aiheuttaa vielä enemmän särkyjä.

Jos kuorsaat, vatsallaan nukkumisesta voi olla etua.

Voiko lusikassa nukkuminen vaikuttaa uneesi?

Lusikassa nukkuessa yksi henkilö makaa selkä kohti toisen vatsaa. Kosketus on tärkeää meille ihmisille. Lusikassa nukkuminen antaa meille lämpöä ja turvallisuutta. Tämän tyyppiset halaukset saavat meidät voimaan paremmin ja vähemmän stressaantuneiksi, koska mielihyvähormoni oksitosiinin eritys kasvaa. Mutta lusikassa nukkuminen voi häiritä untasi, jos sinulle tulee kuuma ja sängyssä on ahdasta. Näin sinun voi olla vaikeampi nukahtaa, tai ehkä heräät yön aikana hikoiluun.

Onko tärkeää, että huoneessa on pimeää?

Yleisesti ottaen nukut paremmin, jos huoneessa on pimeä. Unihormoni melatoniinia erittyy hämärtymisen tahdissa, ja meistä tulee uneliaita. Voimakas valo, kuten näyttöjen, puhelimien ja tablettien sinivalo, häiritsee sisäistä kelloamme. Jätä siis elektroniikka makuuhuoneen ulkopuolelle, vedä pimennysverhot ikkunan eteen ja sammuta valot mennessäsi nukkumaan.

Nukkuako lämpimässä vai viileässä?

Ruumiinlämpö laskee nukkuessamme ja on alimmillaan kolmen, neljän aikaan aamulla. Ruumis rentoutuu, syke laskee ja verenpaine alenee. Useimmat nukkuvat siksi parhaiten viileässä makuuhuoneessa. Paras mahdollinen lämpötila on 16-18 astetta.

Mikä unipersoona sinä olet?

Useimmat meistä ei ajattele nukkuma-asentoaan ennen kuin sitä on muutettava esimerkiksi raskauden tai selkäkivun vuoksi. Erilaiset nukkuma-asennot voivat itse asiassa paljastaa jotain persoonallisuudestamme. Brittiläinen uniasiantuntija Chris Idzikowski tutki yli tuhat brittiläistä aikuista ja pystyi vetämään tiettyjä johtopäätöksiä persoonallisuudesta sen mukaan, miten tutkittavat nukkuivat. Päteekö tämä sinuun?

Sikiöasennossa nukkuminen on yleisintä. Sinulla on kova ulkokuori, mutta olet herkkä sisältä. Olet usein ujo, kun tapaat jonkun ensimmäistä kertaa, mutta avaudut ajan myötä.

Jos nukut "tukkiasennossa", suorana kyljelläsi, käsivarret sivuilla, olet sosiaalinen ja sinun kanssasi on helppo tulla toimeen. Luotat ihmisiin mutta olet usein vähän hyväuskoinen.

”Haikailija” nukkuu kyljellään, molemmat kädet ojennettuina. Hän on avoin luonne, mutta voi samalla olla epäileväinen ja kyyninen. Sinulla kestää kauan aikaa tehdä päätöksiä, mutta kun olet päätöksesi tehnyt, se pitää.

”Sotilas” makaa selällään käsivarret sivuilla. Hän on varautunut ja vaitelias. Hän ei tee itsestään numeroa, mutta vaatii paljon sekä itseltään että toisilta.

Vatsallaan kädet tyynyn alla nukkuja, asennossa, jota kutsutaan "vapaapudotukseksi", on seurallinen ja räväkkä. Hän voi olla myös hieman hermostunut. Hän ei pidä kritiikistä eikä äärimmäisistä tilanteista.

”Meritähti” nukkuu selällään kädet ylhäällä pään päällä. Hän on usein hyvä ystävä, koska hän on avulias ja hyvä kuuntelija. He eivät yleensä pidä keskipisteenä olemisesta.