Ingen gillar när sömnproblem orsakar trötthet och koncentrationssvårigheter. Det behöver inte heller vara så: Redan med enkla medel kan vi förbättra vår sömnkvalitet och njuta av en vilsam natts sömn. Läs vidare om tecknen på dålig sömnkvalitet, vilka faktorer som är ansvariga och hur vi kan starta dagen utvilade och pigga.
Anledningar att förbättra sömnkvaliteten
Om du flera gånger i veckan har problem med att somna och sova hela natten, och därför känner dig trött på dagen, lätt irriterad, har koncentrationssvårigheter eller känner dig känslomässigt utmattad, kan det bero på sömnbrist. Och det uppstår av dålig sömnkvalitet. Den goda nyheten: Med enkla tips kan du öka din sömnkvalitet.
Vad gör att vi sover sämre?
Ungefär en femtedel av människorna i Tyskland har sömnstörningar. Mörkertalet är troligtvis högre. Medan dålig sömn påverkar alla på olika sätt är utlösarna ofta av liknande ursprung.
Dålig sovmiljö
Ofta är vi vår egen värsta fiende och skapar en dålig sovmiljö. En uttänjd, för mjuk eller för hård madrass, fel täcke, en instabil sängram, fel rumstemperatur eller dålig luft kan hindra oss från att sova gott. När sovrummet inte fungerar som en fristad och kroppen inte kan vila, påverkar det vår hälsa och vårt välmående.
Stress och konflikter
Stress och konflikter påverkar också din sömnkvalitet negativt eftersom de aktiverar nervsystemet och främjar frisättningen av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Det kan leda till insomningsproblem, orolig sömn och täta uppvaknanden på natten. Därför är det viktigt att vi identifierar stressfaktorer och vidtar lämpliga åtgärder för stresshantering för att öka vår sömnkvalitet.
Smartphone & co.
Smartphonen ligger inom räckhåll även nattetid. Används den som väckarklocka, stängs den inte av och du uppfattar omedvetet inkommande meddelanden. Redan ett meddelande per månad som väcker oss ur sömnen har i grunden en negativ inverkan på vår sömn. Användning av surfplatta, smartphone, bärbar dator, TV och e-läsare i sovrummet gör att vi inte blir trötta förrän efter tre timmar, vilket beror på den höga andelen blått ljus i displayerna. Blått ljus hämmar nämligen produktionen av sömnhormonet melatonin i hjärnan.
Ljud, ljus och temperatur
Vårt sovrum bör vara tyst, mörkt och svalt, eftersom för starkt ljus och höga ljud stör vår sömn och kan hämma produktionen av melatonin. Även sovrumstemperaturen kan påverka vår sömn: Om sovrummet är för kallt eller för varmt minskar det ytterligare vår sömnkvalitet.
Alkohol som sovkväll
Redan måttliga mängder alkohol förkortar REM-faserna (drömsömnen). Även om alkohol lugnar det centrala nervsystemet och underlättar insomningen, blir sömnen orolig och ohälsosam under den andra halvan av natten efter konsumtion. Kroppen bryter då ned alkoholen och måste använda extra energi som saknas för återhämtning och vilsam sömn. Måttlig alkoholkonsumtion försämrar sömnen med 24 procent, hög alkoholkonsumtion med redan 40 procent.
Nikotin och koffein
Nikotinkonsumtion fyra timmar före sänggåendet kan förkorta sömntiden med hela 42 minuter. Den sömnhämmande effekten av nikotin är betydligt större än den av alkohol. För koffein finns det inget entydigt svar, eftersom de senaste studierna visar att kaffe inte påverkar sömnen. Dessutom verkar kaffekonsumtion mycket individuellt. Det innebär: Koffein kan påverka sömnen, men behöver inte göra det.
Oregelbundna sovtider
Skiftarbete och jetlag, men även förändrade sovtider under helger eller regelbunden middagslur stör ofta den normala sömn-vakna-rytmen och orsakar insomnings- och genomsömningsstörningar.
Fel kost
Fettrik mat och tunga måltider sent på kvällen ligger tungt i magen och försvårar insomning och genomsömning.
Kraftig övervikt
Kraftigt överviktiga personer tenderar att snarka kraftigt, vilket kan leda till sömnapné som upprepade gånger är förknippad med korta andningsuppehåll och som ständigt väcker de drabbade ur sömnen.
Näringsbrist
Magnesiumbrist orsakar smärtsamma nattliga vadkramper. Järnbrist leder i sin tur till blodbrist som yttrar sig som restless legs-syndrom (okontrollerade benkryckningar). Alla dessa effekter påverkar också vår sömn.
Förbättra sömnkvaliteten: God sömn gör en lycklig
Den som sover gott känner sig pigg och energifull nästa dag. Men vad utgör egentligen en god sömn? Här är några kännetecken som hjälper dig att avgöra om du får tillräckligt vilsam sömn på natten:
- Efter att ha lagt dig somnar du senast inom 30 minuter.
- Du vaknar maximalt en gång per natt.
- Efter det enstaka nattuppvaknandet somnar du om inom 20 minuter.
- Sömnandelen av den tid du tillbringar i sängen är minst 85 procent.
- Du vaknar inte för tidigt.
- Du känner dig utvilad och pigg när du stiger upp.
Adjö sömnlösa nätter: 11 tips som ökar vår sömnkvalitet
Att sova gott och vakna utvilad är tyvärr inte självklart för alla. Men vi behöver inte alltid söka medicinsk hjälp direkt, eftersom vi i de flesta fall redan med enkla tips kan förbättra vår sömnkvalitet. Skapa god sömnhygien och resultaten kommer snabbare än du tror: Drömmen om hälsosam sömn blir verklighet.
1. Se till att du har en optimal sovmiljö
Ditt sovrum bör vara så tyst som möjligt, välventilerat, mörkt och inte för varmt. 18 grader är en idealisk temperatur. För att förbättra din sömnkvalitet är en stabil, bekväm säng och en högkvalitativ madrass anpassad till dina sömnvanor minimikrav. Välj rätt täcke och sovkläder för respektive årstid. Ännu mer sömnkomfort och en molnliknande känsla får du med en passande madrass-topper.
2. Använd en tyngdtäcke
Tyngdtäcken från CURA of Sweden, även kända som terapitäcken, utövar ett behagligt, mjukt tryck på kroppen genom sin fyllning av mikrofina glaspärlor. Därigenom producerar hjärnan välmåendehormonerna oxytocin och serotonin och sänker samtidigt nivån av stresshormonet kortisol. Genom att öka serotoninnivån produceras dessutom mer av sömnhormonet melatonin. Ett terapitäcke kan även användas på sommaren. Tänk då på andningsbara material som bomull eller lyocell och lätta, luftiga kläder.
3. Slappna av
Speciella anti-stress- och andningsövningar hjälper till att varva ned innan sänggåendet. För mer balans passar autogen träning, meditation och yoga särskilt bra. Dessa lugnar nervsystemet och hjärnan, sänker vår stressnivå och leder till djupavslappning.
4. Undvik användning av smartphone och TV
Förklara sovrummet till en skärmfri zon och lämna din telefon, bärbara datorn eller liknande i ett annat rum. Om du inte kan undvara din smartphone, aktivera åtminstone flygplansläge. Om du har en TV, placera den inte i sovrummet.
5. Se till att det är tillräckligt tyst och mörkt
Se till att ditt sovrum är så tyst som möjligt. Håll fönstren stängda vid behov så att gatubuller eller höga samtal utifrån inte stör. Mörklägg rummet med gardiner, persienner, fönsterluckor eller rullgardiner. Avstå från onödiga ljuskällor och byt till lampor eller glödlampor med varmt istället för vitt ljus (dagsljuslampor). Starkt ljus signalerar till hjärnan att producera serotonin och stoppa melatoninutsöndringen. Serotonin bidrar sedan till att förkorta sömntiden.
6. Avstå från alkohol och nikotin
Öl, vin och sprit har ett dåligt inflytande på sömnkvaliteten, eftersom alkohol ständigt avbryter sömnen och gör att vi vaknar i förtid. Nikotinet i cigaretter är uppiggande och gör alltså allt annat än sömnigt. Dessutom kan abstinenssymtom uppstå under sömnen som väcker oss på natten.
7. Ta det sista kaffet inte för sent
Kaffe verkar som alla koffeininnehållande drycker och läkemedel stimulerande för de flesta och bör därför inte drickas senare än fyra timmar före sänggåendet. Koffein motverkar vår naturliga trötthetsupplevelse eftersom det förhindrar uppbyggnaden av det sömnfrämjande ämnet adenosin. Kaffe, svart te men även sockerrika drycker förhindrar alltså att vi blir trötta.
8. Avstå från middagslur
En middagslur kan störa vår kropps naturliga rytm och leda till insomningsproblem på natten. Om du ändå behöver en kort vilopaus under dagen rekommenderas en så kallad powernap på maximalt 20 minuter för att främja kroppens och hjärnans återhämtning utan att störa din sömn-vakna-rytm.
9. Lätt mat främjar sömnen
En lätt måltid på kvällen bidrar till förbättrad sömnkvalitet. Tunga, fettrika eller rika måltider belastar däremot magen och försämrar sömnen. Ät senast två timmar före sänggåendet och välj en middag som kroppen kan smälta lätt.
10. Inled din nattro med en kvällsrutin
Ett fast insomningsritual kan hjälpa vår kropp att komma in i sömnläget och slappna av. Regelbundna sömn- och uppståndelsetider kan vara lika hjälpsamma som avslappningsövningar, en kopp örtte eller ett varmt bad på kvällen. Genom att följa en sömnrutin varje kväll signalerar du till kroppen att det är dags att varva ned och förbereda sig för en vilsam natt.
11. Rör på dig mycket i friska luften
Det sömnfrämjande ämnet adenosin bildas naturligt under dagen när vi förbrukar energi. Rör vi på oss för lite stöds inte adenosinutsöndringen tillräckligt. Redan en kort promenad löser problemet och hjälper till att bli trött på kvällen och somna lättare.
Öka sömnkvaliteten: Dessa livsmedel främjar en vilsam natts sömn
Många livsmedel innehåller viktiga ingredienser som magnesium, kalcium, vitamin B6 och folsyra. De ser till att det finns tillräckligt med L-tryptofan i kroppen för produktionen av melatonin. Framför allt surkörsbär, men även vindruvor, torkade tomater, svamp, jordnötter och valnötter, pistaschnötter samt havregryn levererar höga mängder melatonin. Dessa livsmedel innehåller mycket L-tryptofan:
- Havregryn
- Baljväxter
- Ägg
- Fisk
- Kakao
- Ost
- Nötter
- Fullkornsgryn
Dessutom innehåller många bladgrönsaker och örtteer ingredienser som gör att vi somnar snabbare. Den av många älskade mjölken med honung innehåller visserligen också tryptofan, men i så små mängder att en sömnfrämjande effekt hittills inte har kunnat påvisas.
Förbättra sömnkvaliteten steg för steg
Enkla saker gör ofta underverk! Med rätt säng, en passande madrass och sovmiljö är du redan på rätt väg. Men även rörelse i friska luften, hälsosam kost och rätt mängd sömn är, tillsammans med andra faktorer, viktiga pusselbitar för att varaktigt förbättra sömnkvaliteten. Använd dessutom ett terapitäcke eller tyngdtäcke och lyft din sömnhygien till en ännu högre nivå. Prova våra tips och njut av vilsamma nätter fulla av avslappning!
