När vi sovit dåligt eller för lite känner vi oss allt annat än pigga nästa dag. Slöhet och koncentrationssvårigheter är ständiga följeslagare. Det är alltså klart att hälsosam sömn är viktig för både sinne och kropp. Men vad de flesta inte vet är att sömn även kan påverka muskeluppbyggnaden. Medan vi sover fridfullt börjar vår kropp med reparationsarbete och regenerativa processer för att återställa vår prestationsförmåga. Vad det innebär för muskeluppbyggnaden kan du läsa om i den här artikeln.
Översikt: Muskeluppbyggnad och sömn
- Sömnkvaliteten har stor effekt på muskeluppbyggnaden.
- I genomsnitt ger åtta eller fler timmars sömn bra förutsättningar för uppbyggnad – givet rätt träning.
- Djupsömnen är avgörande för musklerna.
- Studier har visat att sex timmars sömn eller mindre till och med kan leda till minskning av muskelmassa.
Studier: Tillräcklig sömn stöder muskeluppbyggnaden
I sitt hälsomagasin påpekar AOK-Bundesverband GbR att sömn har stor betydelse för muskeluppbyggnaden. Studier har visat att sömn påverkar muskeluppbyggnaden både negativt och positivt. Hos personer som sov maximalt fem och en halv timme minskade muskelmassan mer än hos försökspersoner som sov mer än åtta timmar. Även andra studier visar: Två extra timmars sömn per natt kan leda till att vår kropp bygger upp till tre gånger mer muskelmassa – givet rätt styrketräning.
Varför är sömn så viktig för muskeluppbyggnaden?
Människor utsöndrar framför allt tillväxthormoner under den första halvan av natten. Dessa stöder kroppen vid tillväxt och regeneration av ben, muskler, hud, hår och inre organ. Viktiga för muskeluppbyggnaden är tillväxthormonerna HGH (Human Growth Hormone) och testosteron. Bland annat bildas mer muskelmassa tack vare dem, samtidigt som fettvävnad bryts ner. Så snart kroppen förbereder sig för uppvaknandet ökar utsöndringen av stresshormoner.
Fysisk belastning orsakar minimala bristningar (mikrotrauman) i vävnadsstrukturerna i muskulaturen. Vid alltför hög belastning är även inflammationer möjliga, vilket i sin tur leder till träningsvärk. För att musklerna ska växa och träningsvärken ska upphöra återställer och reparerar de sig under sömnen. Det kan ta upp till 72 timmar innan denna process av muskelläkning och den resulterande muskeluppbyggnaden är slutförd.
Sömnfaser och deras betydelse för muskeluppbyggnaden
I grunden genomgår vi fyra sömnfaser. Tre non-REM-sömnfaser och en REM-sömnfas. American Academy of Sleep Medicine (AASM) delade sedan 2007 in sömnen i följande fyra sömnfaser:
- Insomningsfas
- Lättsömn
- Djupsömn
- REM-sömnfas
En sömncykel består av dessa fyra faser och varar i genomsnitt 90 minuter. Varje natt genomgår vi denna cykel fyra till sex gånger i rad. Det ger en total sömntid på totalt sex till nio timmar. Djupsömnen i den första sömncykeln varar ungefär 20 till 40 minuter. Men när vi närmar oss uppvaknandet och når den sista REM-sömnfasen blir de enskilda faserna allt kortare. Ungefär 25 procent av vår sömntid faller i REM-fasen och 75 procent i de övriga sömnfaserna.
REM-fasen (Rapid Eye Movement) ägnar sig åt mental återhämtning. Den kroppsliga regenerationsfasen sker under djupsömnen (non-REM-fasen). För att möjliggöra detta krävs proteiner: Olika aminosyror ansvarar direkt för musklerna och deras regeneration.
Djupsömnen – tiden för reparationsarbete
Under non-REM-sömnfaserna arbetar regenerationsmekanismerna för fullt. Kroppen stänger av alla funktioner och sänker kroppstemperaturen. Dessutom saktas vår andning och puls ner. Till slut börjar tillväxthormonerna som är viktiga för celluppbyggnaden med reparationsarbetet i vävnaderna. Förresten: Även immunsystemet är särskilt aktivt under dessa faser.
Glykogenlagret: Tanka på under sömnen
Glykogen är beteckningen för lagringsformen av kolhydrater i den mänskliga organismen och är jämförbart med växtbaserad stärkelse. Det lagras huvudsakligen i musklerna och i levern. Medan musklernas glykogenlager uteslutande tjänar till att tillhandahålla energi för muskelkontraktion, hämtar exempelvis hjärnan den energi den behöver i form av glykogen från levern. När vi tränar tömmer vi dessa muskelreserver. Därför fyller vår kropp på glykogenlagren under sömnen.
Hur mycket sömn behöver vår kropp för muskeluppbyggnad?
Nick Littlehale, en brittisk sömnforskare och sömncoach för internationella elitidrottare, rekommenderar minst fyra fullständiga sömncykler per natt – det vill säga sex timmar. För optimal muskeluppbyggnad och fettminskning under sömnen utgår de flesta experter från minst åtta timmars sömn. Naturligtvis handlar det om genomsnittsvärden. Hur mycket sömn din kropp faktiskt behöver är individuellt.
Mindre än sex timmars sömn: Effekt på muskeluppbyggnad och hormonmetabolism
Om vi ständigt sover för lite påverkar det inte bara muskeluppbyggnaden negativt, utan under vissa omständigheter även hormonmetabolismen. Som en följd av detta lägger vi på oss fett i stället för muskelmassa. Det är naturligtvis allt annat än önskvärt, eftersom vi genom vår träning vill undvika just det.
För att förstå effekten av lite sömn på musklerna delade forskare i studien
