REM-sömn: Så viktig är drömfasen

För många av oss är sömn helt enkelt ett tillstånd vi befinner oss i under natten. Vi somnar på kvällen och vaknar upp på morgonen. Men visste du att kroppen under den här tiden genomgår olika faser? De flesta har hört talas om djupsömnen, men hur är det med REM-sömnen?

Lär dig i den här artikeln vad REM-sömn innebär och varför den är så viktig. Vi förklarar också vad som händer om man försummar den och ger dig några tips för att förbättra kvaliteten på din REM-sömn. En sak är säker: den är oumbärlig för oss och vår hälsa!

Vad är REM-sömn?

REM-sömnen, även kallad drömfasen, är en viktig del av sömnen. REM står för Rapid Eye Movement (svenska: snabba ögonrörelser), vilket indikerar att ögonen rör sig snabbt fram och tillbaka under denna sömnfas. Vår hjärtfrekvens och andning ökar och vi drömmer särskilt livligt – ofta surrealistiskt eller bisarrt.

Men hur passar den här fasen in i sömncykeln och vad gör den så speciell?

REM-sömnfasen i sömncykeln

Sömncykeln är en komplex process som består av olika faser. Var och en har sin egen funktion och varaktighet:

• Fas 1 – Insomningsfasen: När vi ger oss hän åt sömnen kan kroppen äntligen vila och sinnet slappna av. Vi märker att andningen saktas ned och hjärtslaget lugnas. Samtidigt sjunker kroppstemperaturen något och musklerna löser upp sig. Kroppen förbereder sig för sömn och man talar om den första Non-REM-fasen.
• Fas 2 – Lätt sömn: I den andra Non-REM-fasen övergår kroppen till lätt sömn. Hjärnaktiviteten minskar men vi kan fortfarande uppfatta yttre stimuli, vilket innebär att vi i den här fasen lätt kan vakna av ljud. Det är dock även möjligt att drömma.
• Fas 3 – Djupsömn: I den tredje Non-REM-fasen avskärmar hjärnan sig från yttre stimuli och sänker aktiviteten. Nu är det svårare att väcka oss. Under djupsömnen utför kroppen viktiga uppgifter: den reparerar skadade celler, stärker immunsystemet och utsöndrar viktiga hormoner.
• Fas 4 – REM-sömn: Hjärnaktiviteten ökar kraftigt igen, ögonen rör sig snabbt fram och tillbaka och vi drömmer intensivt.
• En hälsosam sömn består av alla faser i sömncykeln. Med undantag av insomningsfasen genomgår vi dem i form av en cykel flera gånger per natt tills vi vaknar på morgonen. Den totala varaktigheten för en cykel är ungefär 90 till 110 minuter.

Särdrag hos REM-fasen

REM-fasen är en mycket aktiv sömnfas som utgör ungefär 20 till 25 procent av den totala sömntiden. Medan vi vid födseln upplever ungefär nio timmars REM-sömn sjunker den tiden stadigt fram till 8 års ålder och stabiliseras slutligen på ungefär två till tre timmar per natt. Eftersom ögonen rör sig mycket snabbt och livliga drömmar förekommer i denna fas förbrukar kroppen särskilt mycket energi. Därför är kroppstemperatur, blodtryck, hjärnaktivitet och hjärtfrekvens högre än i andra sömnfaser.

REM-paralys

En annan effekt är att arm- och benmuskulaturen drabbas av en förlamning. Vad innebär det? Musklerna är helt avslappnade och oförmögna att röra sig. Detta tillstånd kallas REM-atoni eller slapphet och syftar till att förhindra rörelser under drömmar. Vanligtvis passerar detta tillstånd obemärkt förbi oss. Om vi dock vaknar under denna fas på grund av sömnstörningar, känner av förlamningen och inte kan yttra oss, talar experterna om en REM-paralys. För drabbade kan detta vara en obehaglig upplevelse.

REM-sömnbeteendestörning

I samband med sömnstörningar kan även den så kallade REM-sömnbeteendestörningen uppstå: musklerna är trots REM-fasen inte förlamade, vilket innebär att de drabbade under sömnen kan utföra okontrollerade rörelser.

REM-sömnens betydelse för oss och vår kropp

Varje människa drömmer ungefär två timmar per natt, men alla minns inte vad de drömde om eller ens att de drömde. Men oroa dig inte: det spelar ingen roll om vi minns våra drömmar eller inte – det viktiga är att vi faktiskt drömmer. Under denna fas äger nämligen en rad processer rum som är av stor betydelse för vårt fysiska och psykiska välbefinnande. Hjärnan bearbetar minnen och sorterar information vi tagit in under dagen. Det gynnar inlärningsprocesser och förbättrar vår hjärnkapacitet och kognitiva förmågor. Forskare vid Tsukuba University i Japan publicerade resultat från sin studie i tidskriften Neuron. De tyder på att hjärnan under REM-sömnen bildar nya neuroner och hjärnceller och lagrar det inlärda. Tack vare de nybildade cellerna tar vi samtidigt upp ny information.

Visste du att vi även bearbetar känslor under sömnen? Det gör att vi lättare kan hantera och lämna negativa upplevelser bakom oss, vilket hjälper oss att minska stress och emotionellt balansera oss. På så sätt reglerar vi våra känslor medan humöret förbättras. REM-sömnen är alltså oundgänglig. Men vad händer om dessa faser är för korta?

Vad händer om REM-sömnen blir för kort?

De vanligaste konsekvenserna av REM-sömnbrist är:

• Minnesproblem: Vi kan ha svårt att komma ihåg saker eller minnas detaljer eftersom inga nya kopplingar bildats under sömnen. Forskare vid Swinburne University fann i en studie att otillräcklig REM-sömn även kan leda till demens.
• Humörsvängningar: Förkortad REM-sömn kan leda till emotionell instabilitet. Vi kan lättare bli irriterade eller känna oss nedstämda. Om detta ackumuleras uppstår kronisk stress, ångest eller depression. Men även irritabilitet och aggression ökar.
• Sämre koncentration: Vår koncentration försämras, vilket i sin tur hämmar inlärningsprocesser. Vi är trötta, distraheras lättare och kan ha svårt att fokusera eftersom tankarna lätt vandrar iväg.
• Förändringar i aptiten: Forskare vid Berns universitet och Inselspital Bern fastställde att för lite REM-sömn påverkar vår aptit. Detta kan leda till ätstörningar och övervikt.

Observera dock att konsekvenserna är mycket individuella. De kan uppstå, men behöver inte göra det. Vanligtvis har det inga allvarliga hälsokonsekvenser om vi tillbringar en natt med för lite REM-sömn. Kroppen försöker normalt sett kompensera för detta natten därpå. För att det inte ska komma dit kan vi själva bidra till att förbättra vår sömn.

3 tips för bättre REM-sömn

Brist på REM-sömn kan ha allvarliga konsekvenser och varaktigheten av denna fas påverkas i hög grad av sömnkvaliteten. Dålig sömn avbryter eller förkortar den. Men detta innehåller också en god nyhet, eftersom vi kan påverka vår sömnkvalitet genom att etablera en god sömnrutin.

Att hålla regelbundna sovtider och tillräcklig sömnduration

Ett bra sätt att uppnå detta är att hålla en tillräcklig sömnduration och en regelbunden sovtid. Försök därför att gå och lägga dig vid samma tid varje dag. Det hjälper inte bara kroppen att komma in i en rytm utan banar också vägen för REM-sömnen. Undvik stimulerande substanser som koffein eller alkohol eftersom de sänker sömnkvaliteten.

Sömnmiljö och sängkläder: Hur tyngdtäcken och terapitäcken kan hjälpa

Förbered din sömnmiljö för en vilsam sömn: välj en bekväm madrass och kuddar och håll rumstemperaturen behagligt sval (ungefär 16–18 grader är optimalt). Rummet bör också vara mörkt för att du ska kunna sova ostört. Även gatlyktorna utanför fönstret kan räcka för att hämma produktionen av sömnhormonet melatonin.

Ett annat sätt att öka sömnkvaliteten är att använda ett tyngdtäcke, som också kallas terapitäcke. Det jämna trycket från de mikrofina glaspärlorna ger inte bara en mjuk omfamning utan hjälper oss att slappna av. Kroppen utsöndrar välmående-hormoner som oxytocin och serotonin. Dessa hormoner ser till att vi får en vilsam sömn och startar nästa morgon utvilade och avslappnade.

CURA:s tyngdtäcken finns i olika vikter, varianter och storlekar. Tack vare lång erfarenhet och ständig optimering hjälper de allt fler människor att varva ned. Det är därför värt att testa ett terapitäcke för att se om det kan stötta din vilsamma sömn.

Läs mer om tyngdtäcket: Tyngdtäcken under graviditeten

Rätt kost och rörelse

En balanserad kost med mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter ger kroppen viktiga näringsämnen och bidrar till välbefinnandet. Regelbunden rörelse bidrar också till att slappna av kroppen och förbättra sömnen.

Det är viktigt att inte utöva fysisk aktivitet omedelbart före sänggåendet, eftersom det annars snarare har en upppiggande än avslappnande effekt. Detta gäller särskilt intensivare träningsformer. Lämpligt är till exempel ett yoga- eller stretchpass på kvällen för att mjukt sträcka ut och slappna av kroppen.

Slutsats: Drömma dig till form och hälsa

REM-sömnen spelar en avgörande roll för vår fysiska och psykiska hälsa. Under denna drömfas bearbetar vi inte bara upplevelser utan även känslor och tankar. Samtidigt pågår viktiga processer i kroppen som påverkar våra kognitiva förmågor och vår hälsa.

Se därför till att ha god sömnhygien, skapa den optimala miljön för en vilsam sömn och förbered dig för en återhämtande nattsömn. Det gäller: drömma dig till form! Bara den som drömmer tillräckligt kan vakna utvilad och prestationsberedd inför dagen.