En god nattsömn är avgörande för vår hälsa och vårt välbefinnande. En viktig faktor för en återhämtande sömn är sömnrytmen: den regelbundna växlingen mellan sömn och vakenhet. Men vad är egentligen en sömnrytm och varför är den så viktig? I den här artikeln går vi djupare in på detta ämne och ger dig praktiska tips om hur du kan förbättra din sömnrytm för att känna dig utvilad och energifull.
Vad är en sömnrytm?
Hälsosam sömn är livsviktig för oss människor. Under nattens vila- och sömnfaser använder kroppen tid för återhämtning och stärkande av immunsystemet. Sömnen följer normalt sett ett alldeles bestämt mönster. På kvällen blir vi trötta. I gryningen vaknar vi igen och är vakna under dagen. Kroppen påverkas dock bara delvis av dagsljuset respektive mörkret.
Den inre klockan styr sömnrytmen
Var och en av oss har sin helt individuella "inre klocka" som fastställer sömnrytmen och sömnbehovet. Och hur mycket vi än anstränger oss: Vår inre klocka låter sig knappast ställas om. Även om finjusteringar framåt eller bakåt i tid är möjliga – kan vi inte undvika regelbunden sömn och en viss sömnlängd om vi vill ta oss igenom dagen med energi och avslappning.
Vi kan inte heller lura vår sömnrytm genom att exempelvis sova i förväg. Även att ta igen sömn är bara möjligt i begränsad utsträckning. Den inre klockan går i 24-timmarstakt. Den består av många olika men samordnade biologiska rytmer.
Hjärnan och melatonin bestämmer tiderna
Den inre klockan finns i hypotalamus. Detta är ett område i mellanhjärnan som styr det vegetativa nervsystemet. Den inre klockans rytm påverkas av hormonet melatonin, som gör oss sömniga.
Hypotalamus
Hypotalamus möjliggör kommunikation mellan hormonsystemet och nervsystemet. Sömn-vakna-rytmen, men också hunger- och törstkänslor eller smärtuppfattning styrs bland annat av hypotalamushormoner.
Hypotalamus tar emot information från olika mätpunkter i kroppen, till exempel om blodtryck och kroppstemperatur. Dessa värden bearbetar den vidare och kan vid behov sända signaler för att utsöndra vissa hormoner för reglering.
Melatonin
Melatonin produceras till största delen i hjärnans tallkottkörtel (epifysen). Ögats näthinna och tarmen bildar också detta kroppseget hormon, men i mindre mängder. Omgivningens ljusintensitet styr därmed också produktionen och utsöndringen av melatonin: mörker ökar utsöndringen. Däremot är melatoninnivån i blodet under dagen ungefär tre till tolv gånger lägre. Synnerven förmedlar relevant information vidare till hjärnan.
Framför allt mellan klockan 21 och 8 produceras sömnhormonet melatonin och frigörs i blodomloppet. Om melatoninvärdet i blodet är för högt eller för lågt kan det påverka sömn-vakna-rytmen negativt och leda till sömnstörningar.
Den normala sömnrytmen
En normal sömnrytm har fyra till sex sömnscykler som vardera omfattar 90 till 110 minuter. En komplett sömnscykel består av tre non-REM-sömnfaser och en REM-sömnfas. Därvid är djupsövnsfasen särskilt viktig för sömnens återhämtande kvalitet.
En och en halv till två timmars djupsömn behöver vi för att återhämta oss tillräckligt. Djupsömnsandelen av den totala sömntiden ligger mellan 15 och 20 procent.
Vaknat flera gånger på natten? Det märker vi inte
Att vi genomgår en komplett sömnscykel betyder inte att vi sover ett antal timmar i sträck. Tvärtom: Vi vaknar upp till 30 gånger per natt under korta ögonblick. Det är helt normalt. Dessutom märker vi det oftast inte. Det avgörande för en hälsosam sömn är dock att vi kan genomgå en komplett sömnscykel utan störningar.
Sömnscyklerna
Under en hälsosam sömn löper de enskilda sömnfaserna kronologiskt. På insomnningsfasen följer flera lättsömsfaser, sedan kommer djupsömnen, tills drömfasen markerar slutet på respektive cykel. Hur hälsosam vår sömn är beror inte nödvändigtvis på varaktigheten. Det som har betydelse är rätt ordningsföljd av de enskilda sömnfaserna inom en sömnscykel, varvid följande kronologi bör betraktas som en idealiserad sömnprofil. Ofta växlar nämligen människor fram och tillbaka mellan de enskilda sömnstadierna:
- Sömnfaser i en sömnscykel
- Insomnningsfas
- Lättsömfas
- Djupsömfas
- Drömfas (REM-fas)
Är det bara nattlig sömn som är hälsosam?
Det är vetenskapligt bevisat att tidpunkten för sömnen inte påverkar dess kvalitet. Det spelar ingen roll om vi sover sex till nio timmar i sträck på natten eller fördelar våra sömnscykler under dagen, till exempel med en regelbunden middagslur.
Sömnrytmen: ett resultat av evolutionen
Den naturliga sömn-vakna-rytmen (cirkadiska rytmen) varar ungefär 24 timmar och påverkas av växlingen mellan ljus och mörker. Eftersom människan är ett dagaktivt väsen antar man att sömnrytmen evolutionärt har anpassat sig till dygnets tider. Nyfödda fördelar till exempel sin sömn över hela dagen. Först med ökande ålder anpassar de sin sömn-vakna-rytm gradvis. Vid ungefär fem års ålder har de vanligtvis samma sömnrytm som vuxna.
Lång- eller kortsovare?
Sömnmedicinen delar in två sömntyper: dels kortsovare (mindre än sex timmars sömn) och dels långsovare (mer än åtta timmars sömn). Det viktiga är att vi sover tillräckligt länge utan störningar för att samla tillräckligt med djupsömfaser. Under djupsömnen sker nämligen viktiga processer i kroppen. Den främjar till exempel avgiftning av hjärnan, utsöndring av tillväxthormoner och är en väsentlig grund för vårt immunsystem och hela kroppens återhämtning.
Det är alltså inte säkert att långsovare har en hälsosammare sömn än kortsovare. Om du klarar dig med lite sömn har du lika många djupsömfaser som en långsovare. Till vilken kategori vi hör kan vi inte påverka, eftersom det är våra gener som avgör det.
Sömnens kvalitet är viktig, inte kvantiteten
Är du kortsovare, vaknar utvilad efter sömnen och känner dig pigg under dagen? Då behöver du inte oroa dig. För oavsett om du är lång- eller kortsovare: Det viktiga är att vi är friska, utvilade och prestationsdugliga. Då hämtar kroppen exakt den mängd sömn den behöver.
Kort- och långsovare
I våra breddgrader sover vuxna i genomsnitt sju timmar per natt. Dock sover 20 procent av alla vuxna avsevärt kortare eller längre. Kortsovare behöver till exempel bara fyra till fem timmars sömn, medan långsovare inte stiger upp förrän efter nio timmar eller mer.
Morgonpigga och kvällsmänniskor
De olika sömnstyperna jämförs gärna med fåglar och deras karakteristiska beteenden. Morgonpigga räknas till lärkor, som redan är aktiva med de första solstrålarna. Symboliskt för kvällsmänniskorna står ugglorna, som är övervägande natt- och skymningsaktiva.
Är du mer en lärka eller en uggla?
Lärkorna är som mest produktiva på morgonen och förmiddagen. Ugglororna kommer däremot inte riktigt igång förrän på eftermiddagen. Ofta kan de arbeta koncentrerat och utan prestationsförsämring långt in på natten eller till och med in på morgontimmarna. De flesta av oss kan dock inte tydligt tillhöra en sömntyp. Blandtyper är därför snarare regel än undantag. Kronobiologin har, baserat på vårt beteende, skapat det övergripande begreppet kronotyper för de tre nämnda sömn- och uppståndelsetyperna.
Sömnrytmen förändras med åldern
Det sägs om äldre människor att de skulle sova mindre. Det stämmer dock inte – tvärtom: Äldre människor behöver till och med mer sömn. Eftersom deras sömnbeteende respektive sömnrytm förändras uppstår detta felaktiga intryck. Från pensionsåldern minskar visserligen sömntiden på natten, men en ordentlig middagslur eller en eftermiddagssomn ser till att den nödvändiga mängden sömn uppnås.
Vad stör vår sömnrytm?
De yttre orsakerna till en cirkadisk sömn-vakna-rytmstörning är bland annat:
- Jetlag
- Skiftarbete
- Stress
- Oregelbundna läggtider
- Uppvaknande vid olika tider
- Sängliggande
- Starkt konstgjort ljus i sovrummet
- Koffein, nikotin eller alkohol före insomnandet
- För lång middagslur
- Blått ljus från smartphone, surfplatta, bärbar dator eller TV före insomnandet
- Melatoninbrist
Följder av en störd sömnrytm
En störd sömnrytm kan enligt en studie från Göteborgs universitet till exempel leda till hjärt-kärlproblem som stroke eller hjärtsvikt. Den som inte sover tillräckligt ökar risken att drabbas av diabetes mellitus typ 2. Dessutom försvagas immunsystemet och minnet samt andra kognitiva funktioner påverkas negativt.
Så uppnår du en hälsosam sömnrytm
Sömnmedicinen ger följande tips för en bättre sömnrutin:
- Motionera under dagen.
- Middagsluren inte längre än 30 minuter.
- Ingen alkohol, koffein och nikotin fyra timmar innan sänggåendet.
- Ät inte för mycket tre timmar före sömnen.
- Gå inte hungrig och lägg dig.
- Gå alltid till sängs vid samma tid och stå upp vid samma tid.
- Ligg inte i sängen i onödan länge.
- Skapa en bekväm sömnmiljö.
Vårt tips: Tyngdtäcken
Tyngdtäcken från CURA of Sweden (även kallade terapitäcken) utövar ett lätt och behagligt tryck på kroppen. Det främjar utsöndringen av välmåendehormoner och gör att vår stressnivå sjunker. Vi känner oss lugna och trygga och kan somna och sova bättre.
Ett utvilat liv tack vare rätt sömnrytm
En stabil sömnrytm är grunden för en god nattsömn och ett energifyllt liv. När vi vänjer oss vid regelbundna sömn- och vakentider och håller fast vid en fast sömnrytm kan vi förbereda vår kropp och hjärna optimalt för nattens återhämtningsprocess. Det är viktigt att ta hänsyn till våra individuella behov och anpassa sömnrytmen till vår vardag. Med små förändringar och hälsosamma vanor kan vi förbättra vår sömnrytm och på lång sikt känna oss piggare och mer prestationsdugliga. Alltså: Se till att du får en återhämtande nattsömn och lägg därmed grunden för ett hälsosamt, lyckligt och aktivt liv med mer energi i vardagen!
