Träning innan läggdags: Är det bra?

Sport och sömn – två saker som vid första anblicken inte har mycket gemensamt och samtidigt är så betydelsefulla för vårt välmående och vår hälsa.

Men framförallt idrottare som gärna tränar på kvällen konfronteras ofta av vänner, kollegor och familjemedlemmar med samma fråga: Är träning före sömnen verkligen bra?

Medan vissa svär vid den till synes tröttgörande effekten, avråder andra på grund av den energigivande verkan. Hos oss får du reda på vad träning före sömn egentligen innebär.

Det är ingen hemlighet att regelbunden fysisk aktivitet bidrar till ett hälsosammare och mer balanserat liv. Men förutom jobb, familj och andra åtaganden har vi inte alltid tid för träning under dagen. Därför är det frestande för många att ta ett kvällspass efter jobbet eller en runda jogging eller gå till gymmet innan de lägger sig. Men hur påverkar den fysiska ansträngningen vår nattsömn?

Svaret är: Sport före sänggåendet kan faktiskt ha en positiv effekt – så länge vi gör det rätt.

Här är några av de fördelar du får genom regelbunden träning före sänggåendet:

Förberedelse för nattvilan: Efter att ha kört hårt på träning är kroppen utmattad och trött, och det brukar vara lättare att somna. Under sömnen ägnar sig kroppen åt återhämtning, vilket utgör en avgörande vilopaus för kroppen.
Stresshantering: Regelbunden träning är hjälpsamt för att minska stress, eftersom det ökar produktionen av endorfiner. Dessa hormoner gör att vi känner oss balanserade och avslappnade. Det förebygger inte bara kronisk stress och möjliga sjukdomar, utan påverkar direkt vår sömnkvalitet positivt.
Förbättrad sömnkvalitet: Forskarteamet vid Institutet för idrottsvetenskap och sport vid ETH Zürich analyserade 23 studier och kom till följande resultat: Människor som ägnade sig åt lätt fysisk aktivitet på kvällen tillbringade ungefär 21,2 procent av sin sömn i den hälsosamma djupsömnen. De som inte tränade före sömnen befann sig däremot bara 19,9 procent av tiden i djupsömnasfasen. Enligt studien kan denna till synes ringa ökning ha en positiv effekt på vår sömnkvalitet.
Bättre träningsresultat: Genom träning utsöndrar kroppen mer tillväxthormoner som på natten är viktiga för muskeluppbyggnad. Framgångarna från träning före sömnen syns därmed snabbare.

Om du väljer att träna före sänggåendet bör du tänka på följande saker för att uppnå de positiva effekterna och inte motsatsen.

Undvik intensiv träning

I synnerhet ansträngande träningspass stimulerar hjärt-kärlsystemet och utlöser samtidigt ökad utsöndring av adrenalin och andra stresshormoner, vilket försvårar insomnandet. Forskare vid Concordia University kom genom en analys till slutsatsen att för hög träningsbelastning förkortar REM-sömnen på natten. Det påverkar i sin tur vår kognitiva förmåga negativt. Istället bör vi satsa på måttliga sporter för att slappna av kroppen när vi bara tränar på kvällen.

Avstånd mellan träning och sänggåendet

För att kroppen ska återhämta sig efter träning bör vi ha två till fyra timmars avstånd mellan träningen och läggdags. Om du märker att du fortfarande är för energifull bör du öka avståndet ännu mer.

Lätt måltid efter träning

En lätt måltid med balanserade kolhydrater och proteiner stöder kroppen i återhämtningen och undviker muskelnedbrytning. Undvik dessutom tunga eller fettrika rätter – dessa kan ligga tungt i magen och försvåra insomnandet.

Variera träningspass

Varje människa är olika – försök därför att variera sporten och träningstiden. På så sätt lär du känna din kropp bättre och hittar med tiden ut vilka kombinationer som hjälper dig till bättre sömn.

Förlägg träningstiden

Om ovanstående tips inte leder till förbättring finns det bara en sak kvar – att flytta träningstiden! Stå upp lite tidigare på morgonen och ta dig tid för ett träningspass före frukost. På så sätt startar du inte bara med massor av energi in i dagen, utan stimulerar också effektivt ditt ämnesomsättning. Enligt en studie från Northumbria University förbränner vi på morgonen på fastande mage hela 20 procent mer kroppsfett än vid träningstider under dagen.

Vi bör så långt som möjligt undvika intensiva träningspass och "spännande" sporter som exempelvis kampsport eller extremsport för att förebygga insomnsproblem.

Uthållighetsporter som löpning, simning eller cykling före sömnen lämpar sig däremot för att minska stress och slappna av kroppen. Om du föredrar långsammare sporter, prova på yoga, pilates eller tai chi. Genom de långsamma rörelserna och andningsövningarna har du möjlighet att varva ner och återhämta dig från vardagsstress.

För att återföra kroppen – framförallt efter ett aktivt träningspass – till normaltillståndet bör du ta hänsyn till följande punkter.

Cool-down

Avsluta varje träningspass med en cool-down, en nedvarvningsfas, för att lugnt föra kroppen till ro och avkoppling.

Varmt bad eller dusch

Ta ett avslappnande bad eller en dusch för att lösa upp musklerna och befria kroppen från svett och spänning.

Andnings- eller avslappningsövningar

Avslappnings- eller andningsövningar som 4-7-8-andningstekniken hjälper till att lugna ner sig även mentalt och skaka av sig dagens stress. Andas in genom näsan och räkna till fyra. Håll andan och räkna åter från ett till sju, andas sedan långsamt ut genom munnen medan du räknar till åtta igen. Upprepa cykeln flera gånger.

Undvik elektroniska enheter som mobiler eller surfplattor i sängen.
Vädra sovrummet ordentligt innan du sover, mörka ned det och se till att rumstemperaturen är ungefär 16–18 °C.
Sträva efter en god sömnrutin och en regelbunden sömnrytm, för vår kropp är ett vanans djur.
Undvik uppiggande substanser som koffein eller alkohol före sänggåendet, eftersom dessa stimulerar kroppen och stör vår rytm. Istället rekommenderas exempelvis ett lugnande örtte eller andra hemmedel.
Använd ett tyngdtäcke, även känt som terapitäcke, vars jämna tryck kan slappna av kropp och sinne. Vikten av tyngd- eller terapitäcket uppfattas av kroppen som en kram, så att den utsöndrar välmående-hormoner som oxytocin och serotonin. Dessa förbättrar vårt humör, hjälper till att slappna av och försätter oss i en djup, vilsam sömn. CURA of Swedens tyngdtäcken finns i olika utföranden: Så hittar du säkert en modell som motsvarar dina krav och behov.

Om du har svårt att somna eller sova igenom är regelbunden kvällssport gynnsamt. Fysisk aktivitet gör att kroppen minskar stress och producerar sömnfrämjande hormoner.

Men se upp: Sport strax innan sänggåendet eller ett alltför intensivt pass medför ibland också negativa effekter. Därför bör du helst se till att inte utöva någon fysisk aktivitet två till fyra timmar före läggdags. Rekommendabla är dock uthållighetsporter som cykling och jogging eller lugnande rörelser som yoga eller pilates.