Dagen var lang og stressende, og du har hasted fra det ene møde til det andet? Så er det virkelig tid til en pause! Om aftenen er det tid til at lægge dagens tankemølle bag sig og slappe af.
Om aftenen i sengen er det perfekte tidspunkt til at slappe af, tage sig af krop og sind og forberede sig til søvnen. I denne artikel viser vi dig, hvordan du kan tilrettelægge din aftenrutine, så du falder i søvn helt afslappet og starter næste dag med frisk energi.
Afslapning om aftenen er af stor betydning for vores velbefindende og helbred. Efter en lang dag fuld af stress og spænding har kroppen brug for tid til at komme sig og hvile – og det lykkes bedst i en afslappet tilstand. At koble af inden sengetid er vigtigere end nogensinde.
Resultaterne af en undersøgelse om kronisk stress hos voksne fra Robert Koch-instituttets forskere bør give os noget at tænke over. Ifølge den lider allerede hver tredje voksne i Tyskland af konstant stress. Dette kan igen føre til udbrændthed, depression og søvnforstyrrelser.
En undersøgelse fra forskere ved Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology har desuden vist, at selv lavt psykologisk stress kan have negative konsekvenser for helbredet. Højt blodtryk og kroniske sygdomme som diabetes er blot nogle fysiske symptomer herpå.
Deltagerne i undersøgelsen viste allerede ved lave stressniveauer en 57 procent højere sandsynlighed for at udvikle gigt. Risikoen for hjerte-kar-sygdomme var ved lave stressniveauer forhøjet med 46 procent. For begge sygdomsbilleder steg sandsynligheden hos deltagere med højt stress til mere end det dobbelte sammenlignet med personer uden stresssymptomer. For hjerte-kar-sygdomme steg risikoen med hele 189 procent.
Selvom disse tal lyder skræmmende, behøver vi normalt ikke bekymre os alt for meget. Der er nogle enkle måder at sænke vores stressniveau og skabe mere balance i hverdagen.
Gennem regelmæssig afslapning inden sengetid kan vi modvirke stress og på sigt forbedre vores helbred. Når vi om aftenen tager os tid til virkelig at koble af, lader vi stresset gå og giver det ikke mulighed for at hobe sig op.
En afslappet atmosfære og ro i hovedet i stedet for et konstant tankemølle er desuden nøglen til en god nats søvn. Derved forebygger vi også sygdom, fremmer vores koncentrationsevne og restitutionen efter sport og gør noget godt for os selv.
For at gøre det lettere for dig at slappe af om aftenen har vi sammensat nogle tips og afspændingsteknikker, som du nemt kan indarbejde i din aftenrutine.
Husk dog, at alle mennesker er forskellige. Mens ét af disse tips kan være den hellige gral for én person, er det måske mindre nyttigt for en anden. Prøv derfor forskellige hjælpemidler og afgør selv, hvilke afspændingsteknikker der fungerer bedst for dig.
Den bevidste anvendelse af disse tips til aftenlig afslapning kan hjælpe dig med at flytte tankerne væk fra dagens begivenheder og over på det nuværende øjeblik. Derved lægger du dagen med alle dens krav hurtigere bag dig og kan nyde afslapningen om aftenen i sengen til fulde.
Tip 1: Udnyt meditationens kraft
Meditation kan hjælpe dig med at distancere dig fra hverdagens problemer og opnå en tilstand af mental klarhed og indre ro. Gennem regelmæssig praksis kan vi lægge mere fokus på her og nu og fremkalde en følelse af indre tilfredshed og fred.
Der findes forskellige meditationsformer, for eksempel mindfulness- eller transcendental meditation. Guidede meditationer og visualiseringsrejser egner sig særligt godt for begyndere og kan lette indgangen til meditationens verden.
Du kan nemt selv finde ud af, hvilken type meditation der fungerer bedst for dig. På platforme som YouTube eller Spotify finder man nu et bredt udvalg af lydguide-vejledninger, der er værd at afprøve.
Tip 2: Afslut dagen med strækøvelser eller let yoga
Fordelene ved strækøvelser og let yoga er, at de kan hjælpe med at løsne kroppen og reducere spændinger. Gennem bevidst vejrtrækning under øvelserne skaber vi en behagelig følelse af afslapning og balance.
De blide bevægelser bidrager i mellemtiden til, at vi føler os godt tilpas rundt om kring. Desuden forbedrer regelmæssig træning vores fleksibilitet og styrke og bidrager derved til at forbedre vores helbred som helhed. Det er vigtigt ikke at overdrive det og at tage det roligt og afslappet med øvelserne.
Tip 3: Styr din kropsbevidsthed med autogen træning
Autogen træning er en af de mest kendte afspændingsteknikker og egner sig fremragende til den velfortjente aftenlige afslapning. Det drejer sig om en form for selvhypnose, hvor vi gennem enkeltøvelser påvirker vores egen kropsbevidsthed.
Grundøvelsen består i at koncentrere sig om forskellige kropsdele og gentage positive suggestioner, som fører til muskelafslapning. Du kan for eksempel forestille dig, hvordan dine arme bliver tunge, eller kortvarigt fokusere helt på at mærke din venstre lillefinger på foden.
Gennem denne målrettede koncentration og gentagelse af positive tanker roer det autonome nervesystem sig, og kroppen finder ro. Desuden egner denne form for koncentrationsstyring sig fremragende til afslapning om aftenen i sengen.
Tip 4: Slap af om aftenen med vejrtrækningsøvelser
Hvorfor snorker mennesker egentlig i søvne? I de fleste tilfælde hænger det sammen med forkert eller nedsat vejrtrækning. I hverdagen trækker vi vejret for overfladisk og ubevidst – og det på trods af, at vores vejrtrækning har så stor indflydelse på kroppen. Vejrtrækningsøvelser er derfor en af de nemmeste og mest effektive muligheder for at slappe af om aftenen.
Disse kan vi udføre alle steder og til enhver tid og behøver ikke særligt udstyr eller viden. En vejrtrækningsteknik, der for eksempel også bruges i stemmtræning, er mavevejrtrækning.
Læg en hånd på maven og træk vejret dybt ned i mavehulrummet. Trækker du vejret
