Ung eller gammel – sport er i alle livets faser en afgørende faktor for en sund livsstil og fysisk form. Mens de fleste kender til dette aspekt, undervurderes et andet ofte: restitution efter træning.
Alligevel er den lige så vigtig for at holde vores krop sund, da afgørende processer forløber i restitutionsfasen. Når vi dyrker sport, bør vi derfor ikke kun aktivt planlægge den svedige træningsøvelse, men også restitutionen. Men hvad menes der egentlig hermed? Hvorfor har vores krop så meget brug for hvile mellem de enkelte træningspas? Og hvad kan vi gøre for at understøtte processen? I denne artikel får du værdifuld information og tips om dette emne.
Hvad menes der med restitution efter træning, og hvordan drager vi nytte af det?
Begrebet restitution i sporten omfatter mange processer og forløb, som kroppen gennemgår efter et træningspas. Under træning forbruger vi nemlig ikke kun vand, men også energireserver som mineraler, sukker og andre substanser, hvis lagre kroppen efterfølgende skal genopfylde. Under træningen opstår der desuden mikrofrakturer i musklerne, hvis reparation er en vigtig del af muskelopbygningen.
Den anabole fase
Stofskifteprocesserne spiller også en vigtig rolle: I den anabole fase, som også er kendt som opbygningsfasen, opbygger kroppen væv og muskler. Her taler eksperter om et anabolt vindue, som begynder direkte efter træningen og varer ca. 90 minutter til to timer. Forskningen varierer i den præcise tidsangivelse, hvilket også skyldes, at varigheden afhænger af den pågældende krop og træningens intensitet.
Til disse processer bruges bl.a. glukose, kulhydrater, proteiner og fedtsyrer, som vi optager via føden. Derfor gælder anbefalingen om at indtage et proteinrigt måltid direkte efter træningen for at forsyne kroppen med de nødvendige næringsstoffer.
Den katabole fase
Måltidet har dog også et andet formål. Direkte i forlængelse af den anabole fase indtræder den katabole fase, hvor kropsegne substanser nedbrydes for at udvinde energi – herunder faktisk også muskler. Fasen kan ganske vist ikke forhindres helt, men via et proteinrigt måltid kan vi dæmpe muskeltabet noget. Indtager vi nok proteiner og kulhydrater efter træningen, anvender kroppen disse, inden den f.eks. trækker på vores muskulatur.
Giver vi kroppen tilstrækkelig tid til restitution, kan vi desuden drage nytte af superkompensationseffekten. Her overstiger præstationsniveauet efter en restitutionsfase det tidligere præstationsniveau. Derudover kan vi med tilstrækkelig hvile fremme langsigtet muskelopbygning og en vedvarende øget præstation.
Tilstrækkelig restitution undgår mulige farer
Sport indebærer altid visse farer, som vi med tilstrækkelig restitution efterfølgende kan undgå på forunderlig vis. Restitutionen hjælper os bl.a. på følgende måde:
- Vi undgår skader og giver kroppen tid til at hele.
- Restitutionen hæmmer faren for at skade sig ved overdreven træning.
- Vi giver kroppen tilstrækkelig tid til at genoprette mineral-, vand- og sukkerlagrene.
- I restitutionsfasen henter vi ny energi og undgår vedvarende udmattelse.
Via restitution efter træning mister vi altså ingen tid til vores træning, men drager nytte af pausen på flere niveauer.
Hvor lang tid varer restitutionen efter træning?
Vores krops restitutionsevne er et afgørende kriterium for, hvor lang tid restitutionen efter træning tager. Denne påvirkes ikke kun af vores kost, men også af vores stressniveau, helbredstilstand og en sund søvn. Som tommelfingerregel kan vi huske følgende tidsrammer som grove retningslinjer:
- Efter styrketræning bør vi unde os ca. 48 til 72 timers restitutionstid.
- Efter udholdenhedstræning er 24 til 48 timers pause ideelt.
- Generelt bør vi aldrig planlægge mindre end tolv timer til restitution efter træning.
På den måde undgår vi ikke kun mulige risici, men optimerer også effektiviteten af vores træning.
Effektiv restitution: Aktiv eller passiv?
Lyder 72 timer uden træning utænkeligt for dig? Bare rolig: Heldigvis behøver du ikke helt at undlade bevægelse for at give kroppen tilstrækkelig hvile. For hvilken type restitution du vælger, er helt op til dig.
Generelt skelner eksperter mellem aktiv og passiv restitution. Mange sportsudøvere sætter særlig pris på aktiv restitution. Her træner vi videre i hvilefasen – men med den forskel, at vi satser på sportsgrene med lavere belastning. Yoga, svømning, men også let jogging eller afslappet cykling er mulige aktiviteter.
Fordelen? Muskulaturen gennembløddes bedre af den lette bevægelse, hvorved den kan restituere sig hurtigere. Hvis du altså hører til de træningsentusiaster, der ikke kan eller vil undlade en lille træningsøvelse – bare gør det! Men husk at tage det roligt og ikke overdrive.
Passiv restitution drejer sig derimod om en helt træningsfri tid, hvori muskulaturen hviler. Med aktiviteter som massager, saunabesøg, afbalanceret kost og hvilende søvn kan vi støtte kroppen og komme til ro.
Ved valget mellem de to typer gælder: Der er ingen rigtig eller forkert fremgangsmåde. I praksis vil det altid ende med en blanding af ren afslapning og let belastning. Lyt derfor simpelthen til din krop og observér, hvilken type restitution der hjælper dig bedst.
Hvorfor god søvn er vigtig for restitutionen efter træning
Mange mennesker undervurderer desværre stadig søvnens betydning for kroppen og restitutionen. For mens vi befinder os i drømmenes land, arbejder vores krop på højtryk og udfører et grundigt stykke arbejde. Læs nedenfor, hvilke processer der finder sted, og hvordan vi kan fremme en restituerende søvn.
Disse processer sker i kroppen, mens vi sover
Både hjernen og kroppen bruger søvnen til at bearbejde dagens hændelser, herunder træningsimpulser og stimuli. Det er vigtigt, da vi ud over minderne også har en kropshukommelse, hvori vi lagrer bevægelser og forløb.
Også vores muskler drager nytte af en portion søvn: Mens vi sover, producerer kroppen væksthormonner, som den anvender til reparationer af knogler, muskler og væv. Det betyder også, at den bæredygtige muskelopbygning finder sted i denne periode: Under kraftig belastning opstår der nemlig de mindste skader i vores muskler. Den faktiske muskelvækst opstår altså ved, at vores krop reparerer vores muskulatur stærkere, end den oprindeligt var. Mere om dette kan du også læse i vores artikel om muskelopbygning og søvn.
Disse processer kræver dog deres tid. Det er ikke uden grund, at eksperter anbefaler, at vi dagligt bør sove otte timer. For sportsudøvere, der gennemfører intensive træningspas, forlænges denne anbefaling. For at krop og sind kan restituere sig fuldstændigt, bør vi afhængigt af træningens intensitet planlægge en til to timer ekstra. Men husk: Det handler ikke kun om søvnlængden, men også om søvnkvaliteten.
Sådan øger vi vores søvnkvalitet
Søvnkvaliteten er af stor betydning for en hurtigere restitution efter træning. Ikke underligt at mange mennesker derfor spørger sig selv, hvordan de kan påvirke søvnkvaliteten. Er det overhovedet muligt? Svaret er ja! Og det er meget nemmere, end vi måske tror!
På den ene side spiller kosten også her en vigtig rolle. Sørg for, at du får nok vitaminer, spiser afbalanceret og specielt om aftenen undgår svært fordøjelige måltider. Også opkvikkende substanser som nikotin eller alkohol har indvirkning på søvnrytmen. For god søvn gælder det derfor om muligt at undlade disse eller i det mindste begrænse forbruget inden sengetid.
Også de rette rammer i soveværelset kan bidrage til bedre søvn: Et mørkt rum, tilstrækkelig udluftning og en behagelig rumtemperatur i soveværelset. Til søvn anbefales ca. 16–18 grader.
Et andet praktisk hjælpemiddel er et tyngdetæppe, som også ofte omtales som et terapitæppe. Dette sørger for, at kroppen via det lette tryk fra dets vægt bl.a. udskiller velværehormonerne oxytocin og serotonin. Det hjælper os til at slappe af både fysisk og psykisk og finde en dybere søvn. For at du kan drage nytte af den optimale effekt, finder du hos CURA tyngdetæpper i forskellige vægtklasser, varmegrader og størrelser. For bedst mulig effekt anbefaler vi et terapitæppe med ca. 10 til 15 procent af ens egen kropsvægt.
En mulighed er også at bruge et dag- eller stuepledt med vægt. Disse egner sig fremragende til afslapning på sofaen, lige inden vi lægger os.
Hurtigere restitution efter træning: Flere tips til mere effektiv hvile
Ud over tilstrækkelig sund søvn er der yderligere måder at øge vores krops restitutionsevne og støtte den ved restitution efter træning.
Tips til dine træningspas
Tager vi hensyn til følgende tips allerede under træningen, falder det kroppen nemmere at restituere sig efter træning:
- Husk ved hvert træningspas opvarmning samt nedkøling. Begge forbedrer blodcirkulationen i kroppen og danner et godt grundlag for restitution efter træning. Desuden kan eventuelt forekommende muskelømhed dæmpes noget.
- Øg sværhedsgraden i dine træningspas trinvist, og giv kroppen tid til at vænne sig til den respektive belastning.
- Byg strækøvelser ind i træningsforløbet.
- Hold korte pauser ind imellem, og sørg for ikke at overbelaste kroppen.
Kostråd
Kost giver os den nødvendige energi til at dyrke sport og klare hverdagen. Ikke underligt altså, at vi også med kosten kan forbedre restitutionen med nogle små tips.
- Spis proteinrig mad efter træningen for at understøtte muskelopbygningen og modvirke muskeltabet under den katabole fase.
- Drik tilstrækkeligt vand for at holde dig hydreret og kompensere væsketabet fra et intensivt træningspas.
- Spis afbalanceret. Vores krop har brug for kulhydrater for at genopfylde glykogenlagrene efter træning, mens antioxidative fødevarer modvirker betændelse og understøtter immunforsvaret.
Tips til lidt ekstra afslapning og wellness
At gøre sig selv noget godt er altid gavnligt for en helhedsorienteret restitutionsfase og restitutionen efter træning.
- En massage fremmer blodcirkulationen i muskulaturen, virker afslappende og kan lindre spændinger og smerter. Men obs: Har vi muskelømhed, bør vi absolut undlade det, da massager bremser helingen af mikrofrakturerne.
- Varmen i saunaen løsner vores muskler og lindrer smerter. Sådan er et saunabesøg efter et træningspas en god foranstaltning til at forebygge muskelømhed.
- Et varmt bad derhjemme med lidt aromaolie eller vores yndlingsbadeskum er også et alternativ.
- Et isbad kan reducere betændelse og dermed også bidrage til smertelindring.
Også mental restitution spiller en rolle
Restitutionen efter træning kan vi ikke kun forbedre med fysiske foranstaltninger. Meget af afslapningen handler også om tankesættet.
- Afslapningsteknikker som progressiv muskelafslapning, meditation og vejrtrækningsøvelser understøtter os i at lægge hverdagens stress bag os.
- Kreative aktiviteter hjælper os til at rydde hovedet og slappe af.
- Optimale rammer for en sund og kvalitetsmæssigt høj søvn hjælper vores velbefindende.
- Regelmæssige hviletider planlagt ind i løbet af ugen, ud over søvnen, sørger for tilstrækkelig tid til restitution.
Konklusion: Restitution for sundere fremgang
Restitution efter træning er ingen spildt træningstid. Tværtimod: Den gør det muligt for os at øge vores præstationsevne bæredygtigt og sundt. Vores krop har brug for denne hvileperiode for at forebygge skader, genopfylde energi- og mineralreserver og opbygge muskler bæredygtigt.
Undervurder særligt ikke betydningen af god søvn, da denne danner grundlaget for mange vigtige processer for kroppens restitution efter høj belastning. Uanset om du vil slappe af aktivt eller passivt: Med vores tips henter du det meste ud af restitutionen efter træning. På den måde fremmer du kroppen med hvert træningspas skridt for skridt og minimerer faren for skader.
