Graviditeten tilhører for mange vordende mødre den smukkeste tid i deres liv. Det, der på den ene side er særligt spændende, kan på den anden side medføre visse udfordringer. Søvnproblemer under graviditeten er derfor ikke et sjældent fænomen.
Men netop i denne særlige tid er god søvn afgørende, for moderens og det ufødte barns velvære og sundhed afhænger i høj grad af den. Læs i denne artikel om årsagerne til søvnproblemer under graviditeten og hvilke løsninger der findes.
Graviditet og søvn: Det er vigtigt at vide
Hvis du periodvis føler dig træt og udmattet under din graviditet, er du ikke alene om det. Mange gravide fortæller om et reduceret energiniveau. Det har flere årsager, for din krop befinder sig i en proces med mange forandringer. Det kræver et maksimum af energi. Ud over den fysiske transformation og den ekstra vægt sker der primært hormonelle ændringer.
På den ene side producerer din krop under graviditeten mere af hormonet progesteron. Dette har en beroligende effekt på kroppen, det understøtter opretholdelsen af graviditeten og fremmer blodcirkulationen i livmoderen. Samtidig fører det dog til, at du føler dig træt og udmattet.
Et andet hormon, der i høj grad påvirker din krop, er østrogen. Det understøtter blandt andet udviklingen af moderkagen og forbereder brysterne på mælkeproduktion. Samtidig hæmmer dette hormon dog syntesen af serotonin og melatonin, hvorved disse falder, og søvnproblemer henholdsvis problemer med at sove igennem opstår. Søvnløshed under graviditeten har dog yderligere årsager.
Hyppige søvnproblemer under graviditeten
I løbet af graviditeten gennemgår kroppen forskellige faser. Derfor opstår der i de respektive trimestre forskellige udfordringer.
Hyppige søvnproblemer under graviditeten: 1. trimester
I det første trimester klager gravide i stigende grad over søvnproblemer. Blandt de mange årsager er:
- Hormonel ændring: Ændringen i hormonbalancen kan føre til søvnforstyrrelser; blandt andet fører den stigende østrogenproduktion til et faldende melatoninniveau.
- Kvalme: Kvinder, der kæmper med kvalme og opkastning, kan også plages af dette om natten.
- Øget vandladningsbehov: Nattlige toiletbesøg afbryder søvnen. Gravide kan ofte ikke falde i søvn igen umiddelbart bagefter.
- Fysiske forandringer: Smerter eller spændinger i brysterne kan føre til søvnproblemer.
- Restless legs-syndrom: RLS beskriver den ubehagelige fornemmelse af konstant at skulle bevæge benene. Det kan udløses af den ændrede hormonbalance, særligt af det forhøjede østrogenniveau. Men også jernmangel, der kan opstå under graviditeten, er en mulig udløsende faktor.
- Psykiske årsager og stress: De mange forandringer, som den nye livsfase medfører, kan ud over forventningsglæde også forårsage bekymringer og stress. Kredsende tanker og stresshormoner forhindrer ofte, at gravide kan finde ro.
Hyppige søvnproblemer under graviditeten: 2. trimester
Nu, hvor graviditeten skrider frem og fødslen nærmer sig, har de fleste gravide vænnet sig til de fysiske ændringer, og hormonbalancen har stabiliseret sig. Derfor aftager søvnløsheden i dette trimester som regel. Der er dog stadig nogle faktorer, der påvirker søvnadfærden:
- Barnets bevægelser: Når barnet bevæger sig meget i livmoderen eller endda sparker under sine første dansingtilløb, kan det blive en udfordring at falde i søvn.
- Sovestilling: Med mavens stadigt voksende omfang kan det være meget svært at finde den rette sovestilling. Særligt anbefalet er at ligge på venstre side, da blodet derved kan cirkulere bedre og organerne komprimeres mindre.
- Rygsmerter: Det voksende barn kan udøve pres på ryggen, men også den ekstra vægt af maven kan føre til rygsmerter, der forhindrer, at man sover igennem, eller gør det svært at falde i søvn.
- Stress og angst: I takt med barnets vækst og at fødslen nærmer sig, opstår der ofte bekymringer for det endnu ufødte liv og dets helbred.
Hyppige søvnproblemer under graviditeten: 3. trimester
I det sidste trimester har de hyppigste søvnproblemer hos gravide følgende årsager:
- Søvn på siden: På grund af mavens omfang er mange sovestillinger nu ubehagelige eller endda farlige. I rygliggende stilling kan fosteret for eksempel presse på hulvenen. Denne er et stort blodkar, der forløber langs rygsøjlen på højre side. Der er risiko for nedsat blodcirkulation og dermed nedsat iltforsyning – også for barnet. Derfor anbefaler eksperter, som nævnt ovenfor, at ligge på venstre side.
- Barnets søvn-vågen-rytme: I modsætning til moderen har det ufødte barn en kortere søvn-vågen-rytme. Dette kan medføre, at dit barn er aktivt, netop når du gør dig klar til at sove.
- Amningshormon: Prolaktin, der er kendt som amningshormon, udskilles i øgede mængder i dette trimester, da det stimulerer og understøtter mælkeproduktionen. Det medfører dog også "prolaktinsøvnen". Dette er en søvn, der er let og overfladisk, hvorved der også opstår flere vågne perioder.
- Halsbrand: På grund af den ændrede hormonbalance og det ekstra pres på maven kan halsbrand opstå, hvilket påvirker søvnkvaliteten.
- Søvnapnø: Dette er en søvnforstyrrelse, der rammer cirka 11–20 procent af kvinderne i det tredje trimester. Disse pludselige vejrtrækningsstop under søvnen skyldes blandt andet øget tryk og vægt, men også hormonerne. Østrogen kan for eksempel føre til hævelse af næseslimhinderne samt øget sekretproduktion. Hvis du lider af dette, bør du absolut konsultere en læge.
De bedste tips mod søvnproblemer under graviditeten
God søvnhygiejne sørger for, at du opnår sund søvn under graviditeten. For kun på den måde får du den nødvendige energi, som din krop har brug for i denne spændende tid. Men pas på: Tag ikke sovemedicin eller andre lægemidler uden at søge lægehjælp først, da disse kan medføre uønskede bivirkninger. Prøv i stedet nogle af følgende tips:
Bevæg dig regelmæssigt og dyrk let motion
Gennem regelmæssig fysisk aktivitet kan du reducere stress og spændinger og finde en afslappende søvn. Sørg dog for, at du ikke overanstrenger dig, og at øvelserne også er egnede for gravide. Lyt til din krop og hold pauser ind imellem. Yoga, svømning og lidt bevægelse i frisk luft anbefales på det varmeste.
Undt dig en middagslur
Ikke kun ved sport er det vigtigt, at du lytter til din krop og dine behov. Hvis du i løbet af dagen føler trang til at lægge dig ned et øjeblik og hvile benene, bør du give efter for dette behov. Tag en kort powernap på maksimalt 20–30 minutter, og du vil se, at du bagefter har mere energi. For ikke at forstyrre din søvn-vågen-rytme bør du dog undgå en powernap om aftenen.
Tag et behageligt bad inden sengetid
Et varmt bad hjælper ikke kun til at slappe af og finde ro, men kan hjælpe med at løsne spændinger og lindre smerter. Aromaer som lavendel eller kamille har en beroligende effekt og hjælper med at rydde hovedet.
Skab en behagelig atmosfære i soveværelset
For at fremme dyb søvn bør du lufte soveværelset godt ud og sørge for en behagelig søvntemperatur. Denne ligger omkring 16–18 grader Celsius og hjælper kroppen med at nå og opretholde sin optimale kropstemperatur til søvn. Men også at mørkne soveværelset kan gøre underværker, da indkommende lys, for eksempel fra en gadelygtelygte, kan hæmme produktionen af søvnhormonet melatonin. Det modsatte gælder for mørket: Det fremmer melatoninproduktionen og sænker samtidig kortisolniveauet, hvilket fører til bedre søvnkvalitet.
Forbedre din søvnkvalitet med en graviditetspude eller et tyngdedyne
En graviditets- og amningspude samt et tyngdedyne til gravide kan forbedre din søvnkomfort under graviditeten. Puden hjælper dig med at indtage en behagelig sovestilling på venstre side og holde den om natten uden at benene presses ubehageligt mod hinanden. Som støttepude hjælper den med at fordele vægten bedre og reducere presset på ryggen.
Et tyngdedyne, også kendt som terapidyne, hjælper dig derimod med sit jævne og milde tryk til at slappe af både krop og sind. Og det er dokumenteret! Det lette tryk, der føles som en blid omfavnelse, fører til udskillelse af forskellige velværehormoner, herunder oxytocin og serotonin. Mens oxytocin er kendt som kærlighedshormonet, har serotonin en beroligende effekt, der også giver dig en følelse af velvære.
Kort sagt: Tyngdedynen hjælper dig med at slappe af og glide ind i en afslappende søvn. Da kravene til dynens vægt og sammensætning er meget individuelle, finder du hos CURA of Sweden et udvalg af højkvalitets tyngdedyner, som du kan forbedre din søvnkvalitet med.
Undgå koffein og svært fordøjelig mad
Det er velkendt, at koffein kan forstyrre søvnrytmen. Det samme gælder dog også for svært fordøjelig mad, der ligger tungt i maven og kan forårsage søvnløshed. Vælg derfor særligt om aftenen lettere retter for at kunne falde i søvn og sove igennem bedre.
