Snarkning drabbar varken unga eller gamla, män eller kvinnor – men vi behöver inte acceptera den. Precis lika varierade som orsakerna är finns det också många tips och hjälpmedel mot snarkning.
Vad hjälper mot snarkning hos kvinnor och män? Ta reda på orsakerna
Huvudorsaken till de ljud som uppstår är vibrationer i mjukdelarna i svalget. Under sömnen slappnar dina muskler av. Vävnaderna i mun och svalg förlorar då en del av sin spänning. De typiska snarkljuden uppstår när den inströmmande luften får vävnaderna i mun och svalg att fladdra och vibrera. Men även anatomiska eller sjukdomsrelaterade orsaker som trångar in de övre luftvägarna kan orsaka snarkning.
Följande faktorer kan öka risken för snarkning, utover att sova på rygg:
- Alkohol
- Rökning
- Sömnbrist
- Sömnmedel
- Kraftig övervikt
- Snuva
- Bihåleinflammation
- För smal nässköldvägg
- Trång eller liten käke
- Förstorad tunga
- Stora halsmandlar
Läs mer här om varför människor överhuvudtaget snarkar.
Enkel snarkning är ofarlig
Primär (enkel) snarkning medför ingen hälsorisk. Och ungefär 90 procent av alla berörda är primära snarkare. Om snarkningen däremot leder till att partnern upprepade gånger väcks under natten är en hälsosam sömn inte möjlig för honom eller henne. Detsamma gäller om vi regelmässigt väcks på natten för att vi ska sluta snarka.
Vad gör man mot snarkning med andningsstopp?
Om andningsuppehåll sker under sömnen kan det vara farligt. Därför bör en öronläkare undersöka om det rör sig om obstruktiv sömnapné (OSA). De nattliga andningsstoppen orsakar syrebrist. Och det ökar i sin tur risken för högt blodtryck, hjärtrytmstörningar, typ 2-diabetes och depressioner. Om sömnapnén inte behandlas måste de drabbade räkna med en förkortad livslängd på upp till tio år.
Hur vet vi om vi snarkar?
Den som inte sover ensam kan fråga sin partner, om inte den redan har påpekat det eller skakat om oss på natten. Om du sover ensam blir det svårare. Men det finns tecken efter morgonuppvaknandet som kan tyda på att du snarkar. Dessa är:
- Trötthet
- Huvudvärk
- Muntorrhet
- Käkledsbestär
- Rygg- och/eller nackvärk
- Dagströtthet
Snarkningsappar avslöjar dig som snarkare
Numera erbjuds det diverse gratis snarkningsappar för smartphone. Dessa registrerar till exempel volym, tidpunkt, typ och varaktighet av snarkningen. Du kan även skapa sömnstatistik för olika nätter.
Det finns också många tips och prylar, ända upp till medicinska metoder och ingrepp. Vissa låter bisarra. Andra kanske stoppar snarkningen men ger inte intrycket av att man kan sova bekvämt och därmed vilosammalt med dem.
Huvudorsakerna till enkel snarkning är i många fall övervikt och att sova på rygg. I ryggliget tr&ångs luftstrupeingången eftersom tungan faller bakåt i svalget. Att ändra sovposition till sidoliget är jämförelsevis lätt att genomföra. Att gå ner i vikt däremot kanske inte lockar lika många. Men viktminskning hjälper ofta till att få bukt med det besyärliga snarket.
Är du förkylad?
Om du snarkar enbart för att du till exempel har en förkylning eller täppt näsa räcker det med att hålla nässömhinnorna fuktiga. Det hjälper att dricka mycket vatten. Då förblir även nässekretet tunnflytande. Havssalts- eller vårdande nässprayer som till exempel innehåller salvia- eller citrusolja rekommenderas också.
Frisk luft och rörelse
Sömnexperter rekommenderar fysisk aktivitet för en vilosam och lugn sömn. Om vi går ut en god timme under dagen för att ta in frisk luft och dagsljus blir det tyst i många sovrum på kvällen igen. Vi kan dela upp utomhusvistelsen. Det bör dock vara minst tre gånger 20 minuter.
Vad hjälper mot snarkning? Sov lugnt med huskurer
Vilka huskurer som faktiskt hjälper mot snarkning är inte vetenskapligt belägg. Nevärthelom kan några av följande förslag hjälpa till att eliminera eller minska det nattliga snarket:
Brännnässla, kamomill, lök och mer
Eteriska oljor skyddar mun och svalg från att torka ut. Vi kan dessutom göra dem själva enkelt.
Brännnässla
Brännnässelte verkar inte bara inflammationshämmande utan ser även till att sömvägarnas slemhinnor minskar i svullnad så att du andas lättare på natten. Avkoket av torkade brännnässlor är ett naturligt antihistamin: antihistamin bromsar frisättningen av kroppens eget histamin, som ofta är ansvarigt för allergiska reaktioner. Häll varmt vatten över ungefär fyra matskedar torkade brännnässelblad och låt det dra i fem minuter. Det ger en liter brännnässelte. Mot snarkning sägs även salvia-, kamomill- och pepparmyntstes hjälpa.
Pepparmynta
Gnid lite pepparmyntsolja på området mellan överläppen och näsan. Så får du fri en täppt näsa, andas bättre och snarkar mindre.
Kamomill och havssalt
Inandning av en blandning av kamomill och havssalt har en krampupplösande och slemlösande effekt och rensar näs- och svalgrummet. Andningen under sömnen blir därför lättare. Lägg en näve kamomill och fem matskedar havssalt i en liter kokande vatten. Låt blandningen dra några minuter. Böj dig sedan med en handduk över huvudet över skålen och andas in ångorna i ungefär tio minuter.
Lökhalår
Halvera en lök, strö lite salt över den och ställ den på en tallrik med skärytan uppåt bredvid sängen. De utströmmande ångorna lugnar näsan och svalget. Denna huskur ska vara särskilt effektiv mot snarkning.
Sträckning av mun- och svalgets muskler
Det finns många övningar för att sträcka muskulaturen i hals, svalg, gömmsegel och tunga så att de slappnar av mindre. Kläm till exempel en penna mellan tänderna innan du somnar och bita hårt i tio minuter. Även att kraftigt pressa tungan mot underkäkens tänder med stängd mun är en bra övning.
Stiftung Warentest har testat 23 anti-snarkningsprodukter för deras effektivitet. Ingen fick dock någon tydlig rekommendation. Sömnmedicinare avråder generellt från att köpa utan läkaråd, eftersom vissa anti-snarkningsprodukter till och med kan försämra situationen. Du måste dessutom veta exakt vad som orsakar snarkningen för att kunna köpa ”rätt” produkt. Nedan hittar du ett urval av anti-snarkningsprodukter:
Näsvidgare
I båda ändarna av det hesteskåeformade silikonklippet sitter magnetiska kulor som du skjuter in i näsborrarna. De ska vidga näsvägarna för att underlätta in- och utandning.
Näsplåster
De klistras helt enkelt på näsryggen och har speciellt böjda förstärkningar av plast. Genom att dra näsvingarna lite uppåt vidgas näsgångarna.
Anti-snarkningväst
Den knyts runt ryggen och hjälper oss att stanna i sidoliget.
Nackstödskudde
De ergonomiskt formade och kurvade kuddarna stöttar huvud och nacke. Det ska ge ett avslappnat sidoliget och förhindra ryggliget.
Skenat för underkäken
Den ska skåta käken lätt framåt så att tungan inte glider bakåt in i svalget och trångar luftvägarna. Idealt sett tillverkas och anpassas underkäksskenan individuellt av en käkkirurg.
Anti-snarkningsring
Den storleksjusteringsbara stålringen sätts på 30 minuter innan läggdags och ska genom sin speciella form aktivera kinesiska akupressåpunkter.
Snarkbälte
Med hjälp av en lägessensor förhindrar det snarkning i ryggliget. Om du ligger på rygg avges elektriska impulser som får dig att omedvetet ändra sovposition.
Övertrycksventilation (CPAP-mask)
Som studier visar är övertrycksventilation vid obstruktiv sömnapné, särskilt vid slappa svalggångar, den effektivaste åtgärden. Rumsluft leds med lite övertryck via en mask till mun och/eller näsa. På så sätt hålls de övre luftvägarna öppna, eftersom övertrycket ger dem stadga inifrån. Det sker därför inga andningsuppehåll längre.
Operation
Om anatomiska orsaker eller en sjukdom är ansvariga för snarkningen kan ett medicinskt ingrepp ofta hjälpa. Beroende på sjukdomsbilden rätas den förkrökta nässköldväggen ut, gommøseglet sträcks, gomtappen formas om eller halsmandlarna avlägsnas. Även ingrepp på tungan genomförs.
Rätt sömnhygien mot snarkning under sömnen
Det finns naturligtvis även enklare metoder som bidrar till lugna nätter:
- Undvik alkohol och sovtabletter före läggdags. Båda slappnar musklerna ytterligare.
- Hoppa över ”god natt-cigaretten”, för röken irriterar luftvägarna.
- Se till att sovrumsklimatet är lugnt, svalt och välventilaterat.
- Skaffa fasta sömntider så att kroppen vänjer sig vid en regelmässig sömnrytm.
- Gör läggdagsrutinen till en välmåendefas för kropp och sinne. CURAs viktfiltar, som även är kända som terapifilt, hjälper dig med detta. Vikttäcket eller terapifilt stimulerar djupa hudreceptorer genom sin vikt och uppmuntrar hormonsystemet att frisätta välmåendehormoner oxytocin och serotonin samt sömnhormonet melatonin. Så uppnår du djup avslappning och bättre sömn.
Det ultimata botemedlet mot snarkning finns tyvärr inte
En hälsosam livsstil är den bästa grunden för en vilosam sömn och därmed även för tystna nätter. Övervikt och att sova på rygg hör till de viktigaste orsakerna till att män och kvinnor snarkar. Här bör du därför börja först. Om du vill göra något åt snarkningen bör du i alla fall besöka en läkare. Med några tips och knep blir dina nätter säkert tystare. Testa det helt enkelt – din kropp kommer att tacka dig.
