Søvn er en væsentlig del af vores liv. Uanset hvilket erhverv vi udøver, om vi er unge eller seniorer – ethvert menneske har brug for tilstrækkelig søvn for at være frisk og udhvilet. En god nats søvn bidrager i høj grad til vores sundhed og giver kroppen mulighed for at regenerere. Men hvad betyder egentlig «suficient søvn»? I denne artikel fortæller vi, hvilke retningslinjer der findes, og hvordan du finder ud af, hvor meget søvn du har brug for.
Hvor meget søvn har et menneske egentlig brug for?
Du spørger sikkert, hvor mange timers søvn man har brug for, og forventer et konkret tal som svar. Men videnskaben giver kun en omtrentlig anbefaling. Hvad skyldes det?
Hvert menneske har forskellige søvnbehov, der ændrer sig i løbet af livet. Det afhænger blandt andet af vores genetiske anlæg – nogle af os har brug for ca. otte timers søvn per nat, mens andre klarer sig fint med kun seks timer.
Søvnbehovet afhænger også af, hvilken livsfase man befinder sig i. Derfor har spædbørn brug for mere søvn end teenagere eller voksne.
Der er dog forskellige studier, der forsøger at kortlægge den optimale søvnvarighed. I fagbladet Nature Aging offentliggjorde kinesiske forskere fra Fudan-universitetet sammen med amerikanske forskere fra Cambridge-universitetet nye data fra undersøgelser. Disse angiver, at syv timers søvn er optimalt for voksne mellem 38 og 73 år.
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin kommenterede disse resultater og understregede, at intet tal bør generaliseres, da behovene varierer fra person til person.
Hvilket søvnbehov har voksne?
Generelt antages det, at voksne bør sove ca. syv til otte timer per nat. Kvinder har som regel brug for mere søvn end mænd – det øgede søvnbehov ligger på ca. 20 minutter per dag.
Med alderen aftager søvnbehovet både hos mænd og kvinder. Forskere fandt, at ældre mennesker i gennemsnit klarer sig bedre med 40 minutters mindre søvn. Det skal dog bemærkes, at også de bør sørge for en sund mængde søvn, da den blandt andet bremser kognitiv tilbagegang.
HVOR MEGET SØVN HAR BØRN BRUG FOR?
De fleste ved, at børn har et højere søvnbehov end voksne. Naturligvis er hvert barn forskelligt, og nogle har måske brug for mere eller mindre søvn end den anbefalede mængde.
Følgende tal fungerer dog som gode retningslinjer:
- Spædbørn op til 3. måned: 16 til 18 timer
- Spædbørn fra 3. måned: 14 til 15 timer
- Småbørn fra starten af 2. til afslutningen af 3. leveår: 10 til 12 timer
- Skolebørn fra 6 til 10 år: 9 til 11 timer
- Unge fra 13 til 19 år: op til 10 timer
Den bedste måde at opnå den individuelt optimale søvnvarighed på er dog at finde den ud. Vi viser dig nedenfor, hvordan det gøres!
Fastslå søvnvarighed: Sådan finder du din ideelle søvnvarighed
For at fastslå den ideelle søvnvarighed for dig selv er der forskellige metoder: For det første kan du over flere uger gå i seng på samme tidspunkt hver aften og vågne næste morgen uden vækkeur. Den gennemsnitlige søvnvarighed i denne periode fungerer som et godt udgangspunkt.
En anden mulighed er, at du først går i seng, når du faktisk er træt, og også vågner uden vækkeur om morgenen. Det kan naturligvis være lidt svært i hverdagen, men en ferie eller fleksibelt hjemmearbejde giver den perfekte lejlighed til dette eksperiment.
Bare rolig: Hvis tiderne varierer i starten, er det helt normalt, da dit indre ur stiller sig ind på ny. Men søvnafbrydelser, søvnforstyrrelser og dårlig søvnkvalitet kan også føre til, at du periodevis har et større søvnbehov end sædvanligt.
Hvilke konsekvenser har afvigelser fra den optimale søvnvarighed?
Vi mennesker adskiller os på mange måder, også hvad angår vores optimale søvnvarighed. Men sover du præcis det samme antal timer hver dag? Sandsynligvis ikke – for det gør de færreste af os. Afvigelser fra den optimale søvnvarighed kan dog have negative konsekvenser.
Hvad sker der, når vi sover for lidt?
De fleste er bevidste om, hvor vigtig tilstrækkelig søvn er. Alligevel er der mange grunde til, at vi gang på gang får for lidt søvn. Stress, uregelmæssige arbejdstider, en aktiv livsstil og andre faktorer fører til, at vi ikke restituerer os tilstrækkeligt. Men hvad sker der, når vi sover for lidt?
- Træthed og søvnighed: Den mest åbenlyse konsekvens er, at vi i løbet af dagen oplever symptomer som træthed. Varer den korte søvnvarighed længere, føler vi os hurtigere udtrætte og udkørte.
- Nedsat kognitiv evne og ydeevne: Når vi sover for lidt, påvirker det også vores kognitive evner. Vi kan koncentrere os dårligere og har problemer med at løse komplekse opgaver. Også vores hukommelse lider under søvnmangel, da vigtige processer, der er nødvendige for at konsolidere minder, finder sted under søvn. Derudover lider folk af hovedpine og migræne ved søvnmangel. Samtidig er de mere udsatte for skader, da vores refleks- og reaktionsevne falder.
- Emotionel ustabilitet: For lidt søvn kan også påvirke vores humør. Vi føler os irriterede eller nedtrykte og reagerer mere følsomt på stressende situationer.
- Øget risiko for sygdomme: Vedvarende søvnmangel over flere år kan også have langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser, da det svækker vores immunsystem. En studie offentliggjort i Plos Medicine viser en op til 50 procent øget risiko for kroniske sygdomme. Det inkluderer blandt andet hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, diabetes type 2, overvægt, depressioner, kræft, gigt og Parkinsons sygdom.
Sund søvn hjælper os med at reducere risiciene og undgå de negative konsekvenser. Men hvad gør man, når man ikke altid kan overholde søvnmålet? Kan man indhente det?
Kan man indhente tabt søvn?
Svaret er både ja og nej! Kortsigtede søvnunderskud, som én nat, kan vi indhente med ca. to nætters fremragende søvn. Hvis du er træt i løbet af dagen og føler dig sløv, bør du forsøge at tage en powernap eller gå tidligere i seng. Således tanker du nemt ny energi.
Du bør dog være opmærksom på, at langvarigt søvnunderskud ikke simpelthen kan kompenseres med et par ekstra timers søvn. Derfor bør du opretholde en sund søvnrutine med faste sengetider.
Sover langsovers for meget?
Måske spørger du nu, om det også er muligt at sove for meget. Svaret på det spørgsmål er tydeligere end på det forrige: Ja! For meget søvn har ligeledes negative virkninger på vores helbred som for lidt søvn.
Også sygeforsikringer henviser til studier, der viser, at for meget søvn øger risikoen for forskellige sygdomme. Deriblandt også depressioner. Men hvad betyder for meget søvn? Også her varierer værdierne. Generelt er det dog langsovers, der sover mere end 9 til 10 timer, der påvirkes.
Sådan kan du yderligere forbedre din søvnkvalitet
For god søvnkvalitet er det ligeledes vigtigt, at vores krop om natten gennemløber alle søvnfaser. Det inkluderer indsovningsfasen (første non-REM-fase), let søvn (anden non-REM-fase), dybsøvnsfasen (tredje non-REM-fase) og REM-fasen. Dybsøvn er særligt vigtig, da vores krop udfører vigtige opgaver i denne søvnfase. Under dybsøvn regenererer kroppen blandt andet beskadigede celler og styrker immunsystemet.
Med et tyngdedyne fra CURA of Sweden, der også betegnes som terapidyne, kan du yderligere forbedre din søvnkvalitet og forebygge søvnforstyrrelser. Tyngdedynens ekstra vægt udøver et mildt tryk på kroppen, der føles som et behageligt knus. Dermed frigives velværehormonerne oxytocin og serotonin, hvorfor vi føler os endnu mere afslappede og harmoniske. Vil du vide mere? Læs nu alt om CURAs tyngdedyner.
Den optimale søvnvarighed er vigtig
Lad os afslutningsvis slå fast endnu en gang: Den optimale søvnvarighed er individuel og afhængig af forskellige faktorer. Uanset alder og køn bør vi dog altid sørge for at få tilstrækkelig søvn for at holde os fysisk og mentalt friske. Når vi regelmæssigt er udhvilede, øger vi vores ydeevne og forebygger sygdomme.
Du bør derfor absolut tage dig tid til at fastslå din optimale søvnvarighed. Både for lidt og for meget søvn kan føre til en række sundhedsproblemer. Hvis du sætter dit helbred i højsædet og foretager små ændringer – f.eks. ved at indlægge en fast søvnrytme eller fremme din søvnkvalitet – forbedrer du din mentale og fysiske velvære betydeligt. Husk: God og restituerende søvn og sundhed går hånd i hånd.
