Søvnforstyrrelser kan gøre hverdagen til en pine. Inden du griber til kemiske søvnhjælpemidler, er det værd at se på naturens kraft – for hjemmemidler er blandt de mest populære måder at lindre gener på. Men hvilke findes der, og frem for alt, hjælper de virkelig?
En udhvilende nat som grundlag for en succesfuld dag: Hvorfor søvnforstyrrelser bremser os
Sund og udhvilende søvn er afgørende for at sikre vores fysiske og mentale restitution. Under søvnen styrker kroppen immunforsvaret og producerer væksthormoner.
Når vi sover godt, hjælper vi vores hjerne med at lagre vigtig information og sortere det uvæsentlige fra. Derudover er sund søvn nødvendig for kroppens afgiftning og grundlæggende for at være produktiv i løbet af dagen samt gå igennem dagen med følelsesmæssig stabilitet.
En sygelig søvnforstyrrelse (insomni) foreligger først, når forstyrrelsen varer i flere uger og optræder mindst tre gange om ugen. Varer den længere end tre måneder, er der tale om en kronisk søvnforstyrrelse. I modsætning til dårlig søvn er den sygelige søvnforstyrrelse altid forbundet med fysiske og psykiske gener næste dag.
Hvordan ytrer søvnforstyrrelser sig?
Søvnforstyrrelser kan optræde enkeltvis eller i kombination. Typiske symptomer er for eksempel indsovningsproblemer, urolig søvn, for tidlig opvågnen og nedsat præstation i løbet af dagen.
Også følelsen af at have sovet lidt eller slet ikke, udmattelsestilstande, koncentrations- og hukommelsesproblemer samt irritabilitet og utilfredshed i løbet af dagen kan skyldes søvnforstyrrelser.
Når søvnen udebliver: De hyppigste årsager til søvnforstyrrelser
Blandt de hyppigste søvnforstyrrelser tæller indsovnings- og gennemsovningsproblemer samt forstyrrelser i søvn-vågen-rytmen. De kan udløses af forskellige årsager, som f.eks. erhvervsmæssig eller privat stress, men også psykiske belastninger, fysiske eller psykiske udløsere samt ydre påvirkninger som støj eller lys.
Derudover påvirker et usundt søvnmiljø med for høje temperaturer, stillestående luft eller støj samt helbredsmæssige begrænsninger gennem astma, høfeber eller smerter også søvnen. Aspekter som hormonelle påvirkninger eller forstyrret vejrtrækning gennem snorken eller søvnapnø er ligeså ofte årsagen til søvnforstyrrelser.
Sådan kan du forebygge eller lindre søvnforstyrrelser
Søvnforstyrrelser øger risikoen for overvægt og alvorlige hjerte-kar-sygdomme. Særligt farlige er natlige vejrtrækningspauser (søvnapnø), fordi de får blodtrykket til at stige. Det kan igen føre til åreforkalkning og i værste fald til en blodprop i hjernen eller hjerteinfarkt. Det er derfor vigtigt at gøre alt, hvad der bidrager til en sund og udhvilende søvn også uden skolemedicin. Disse foranstaltninger hjælper dig med at undgå søvnforstyrrelser eller få styr på eksisterende søvnproblemer:
- Gå om muligt altid i seng på samme tidspunkt og stå altid op på samme tidspunkt.
- Sørg for at soveværelset er tilstrækkeligt mørkt og godt ventileret.
- Vær opmærksom på den rette rumtemperatur – ideelt 16–18 grader.
- Undgå TV, laptop, smartphone og tablet i soveværelset, da deres blå lys forhindrer dannelsen af søvnhormoner.
- Bær sokker eller brug en varmedunk til varme fødder.
- Ophold dig ofte udendørs.
- Dyrk ikke sport halvanden time inden sengetid.
- Drik kirsebærjuice inden sengetid, da denne indeholder melatonin.
- Slap af med yoga eller autogen træning.
- Stå op, hvis du ikke kan sove, og læs eller tag dig af enkle husholdsopgaver.
- Spis kun let fordøjelig mad om aftenen.
Myte eller sandhed? Virkningen af hjemmemidler ved søvnforstyrrelser
Hvis du stadig ikke finder ro om natten med de nævnte tips, bør du prøve et eller andet hjemmemiddel, inden du griber til kemiske præparater. Selvom deres effektivitet ikke altid er videnskabeligt bevist, er de ved lejlighedsvis søvnløshed, særligt ved indsovningsproblemer, absolut nyttige. Trods alt har den beroligende og søvnfremmende virkning af lægeörter som baldrian, humle, lavendel og citronmelisse været kendt i århundreder.
Hvad enten det er urtete, æteriske olier, et tyngdedyne eller et varmt bad – der er mange forskellige hjem- og hjælpemidler, som vi kan forbedre vores søvnkvalitet med. Læs de mest nyttige tips nedenfor:
Urteteer: Favoritterne blandt hjemmemidlerne
De beroligende virkestoffer fra lægeörterne i teen hjælper med at koble af og forberede sig psykisk og fysisk på søvnen. Studier har vist, at det primært er baldrian, humle, lavendel, citronmelisse og passionsblomst, der hjælper os til bedre søvn. Da baldrian, humle og citronmelisse optimalt supplerer hinanden i deres virkning, kan du tage disse urter kombineret som te.
Baldrianté
Baldrian har beroligende og angstdæmpende virkninger på centralnervesystemet og er også nyttig ved nervøs spænding og angsttilstande. Derfor er det uden tvivl den mest kendte "indsovningsurt". Til en kop te behøver du et gram baldrianrod, som du hælder kogende vand over og derefter lader trække i fem minutter. Baldrian fås naturligvis også som dråber og dragées på alle apoteker. Drik teen cirka en time inden sengetid for at opnå maksimal effekt.
Humleté
Humle hjælper ved indsovningsproblemer på grund af sin beroligende og sedative virkning. Hæld 750 milliliter koldt vand over to spiseskefulde humleblomster. Lad det derefter simre i 15 minutter. Du behøver naturligvis ikke drikke det hele. En del kan du for eksempel hælde i aftenens badevannd. Alternativt kan du forkæle dig selv med en teskefuld humletinktur inden sengetid. Også den tilbereder du nemt selv: Tilsæt to teskefulde humle i 100 milliliter højtprocentig alkohol fra apoteket og lad blandingen stå på et varmt sted i cirka ti dage. En teskefuld af tinkturen gør underværker inden sengetid.
Citronmelisseté
Virkestofferne i citronmelisse er antibakterielle, krampeløsende og beroligende. Brygges tre teskefulde friske citronmelisseblade til en kop. Trækketiden er ti minutter. Drik citronmelisseteen derefter tre gange dagligt. Alternativt kan du også her lave en tinktur: Hertil rækker to teskefulde citronmelisseblade.
Lavendelté
Til en kop behøver du to teskefulde lavendelblomster, som du brygger med 250 milliliter kogende vand og lader trække i otte til ti minutter. Drik maksimalt tre kopper om dagen. Lavendel slapper af og virker krampeløsende, blodgennemstrømmende og betændelsesdæmpende.
Passionsblomsteté
Virkestofferne i passionsblomsten hjælper ved ind- og gennemsovningsforstyrrelser, nervøsitet, angsttilstande og humørsvingninger. Hæld en kop varmt vand over en teskefuld tørret urt. Lad derefter teen trække i ti til femten minutter.
Yderligere hjemmemidler mod søvnforstyrrelser
Ud over de nævnte urteteer hjælper også følgende tips med at finde en sund søvn på naturlig vis:
Havregryn
Havre indeholder naturligt melatonin og vitamin D, som støtter serotoninproduktionen. Tag en kop havregryn med mælk eller havregrød en time inden du går i seng dagligt.
Et varmt bad lige inden sengetid
Det virker dokumenteret afslappende og gør en søvnig. Badevannet bør holde 36 til 38 grader. Badetilsætninger af baldrian, lavendel eller citronmelisse gør dig hurtigere træt. Også et varmt fodbad gør underværker.
Duftposer
Duftpuder eller duftposer er yderligere muligheder for at udnytte lægeörters søvnfremmende virkning. Lavendelens duft er særligt populær. Hæng blot en lavendelbuket med hovedet nedad, så de æteriske olier samler sig i blomsterne. Saml derefter de tørrede blomster i en pose eller et pudebetræk af bomuld eller linned. Du kan også bruge andre søvnfremmende urter eller blande dem med hinanden.
Tyngdedyner mod søvnforstyrrelser
Det bløde og konstante tryk fra et terapi- og tyngdedyne fra CURA of Sweden kan sammenlignes med et kram og stimulerer serotoninproduktionen. Dette lykkehormon sørger for afslapning og velvære. Serotonin produceres frem for alt under dyb søvn. Gennem serotoninudskillelsen stimuleres også øget produktion af søvnhormonet melatonin. Foreligger der et serotoninunderskud, har vi svært ved at falde i søvn og der opstår en forstyrret dyb søvn.
Farvel søvnforstyrrelser? Ikke med ethvert hjemmemiddel! Hvilke er snarere uvirksom
Mens visse naturlige hjemmemidler for mange mennesker udgør en meget god mulighed for at overvinde eller mindske søvnløshed, er følgende hjælpemidler snarere uvirksom eller endda kontraproduktive.
Varm mælk med honning
Varm mælk med honning er en velkendt klassiker blandt søvnhjælpemidlerne. Mælk indeholder søvnhormonet melatonin og den søvnfremmende aminosyre tryptofan. Begge er dog til stede i så små mængder, at de ikke har nogen virkning på vores krop. Til forsvar for varm mælk med honning skal det nævnes, at varme drikke generelt fremmer indsovningen.
Aftensnapsen – farvel
Under alkoholpåvirkning falder vi ganske vist nemt i søvn, men allerede efter nogle timer viser kroppen abstinensssymptomer. Konstant opvågnen, svedtendens, stærk tørst og hjertebanken forstyrrer søvnen og bringer søvnfaserne i uorden. Sund søvn ser anderledes ud.
Farmaceutiske sovemidler uden lægeordination
Skulle de allerede nævnte hjemmemidler ikke føre til forbedring af dine søvnproblemer, er der også mulighed for kortvarigt at støtte søvnen ved hjælp af farmaceutiske lægemidler. Disse midler forårsager dog også en del bivirkninger, mens de igen kan forårsage interaktioner med andre lægemidler og ved længere tids indtagelse føre til afhængighed.
Inden du tager denne type lægemidler, bør du derfor absolut søge råd hos medicinsk fagpersonale. Disse kan finde årsagen til dine søvnproblemer og anbefale en passende behandling.
Slut med søvnforstyrrelser: Hjemmemidler er et naturligt alternativ til lægemidler
Hjemmemidler alene løser dog ikke søvnproblemer. I samspil med forbedret søvnhygiejne, afslapningsøvelser og en sund livsstil fremmer mange hjemmemidler vores sunde søvn.
Den søvnfremmende virkning af urter som baldrian, humle, lavendel og citronmelisse er videnskabeligt bevist, og også et varmt bad lige inden sengetid gør virkelige underværker. Varm mælk med honning vækker måske barndomsminder, men hjælper ikke afgørende ved indsovningen.
Naturligvis ønsker vi dig, at det aftenslige nydelse af en urteté er nok til at afhjælpe dine gener. Hvis du derimod lider af vedvarende søvnforstyrrelser, der mærkbart indskrænker din livskvalitet, bør du søge lægehjælp. Vi ønsker dig en god nat!
