Melatonin til søvnbesvær - her får du tip og råd

Melatonin er det naturlige hormon, der regulerer vores døgnrytme og gør os søvnige.

Hvis din døgnrytme forstyrres, eller du har svært ved at sove af forskellige årsager, kan melatonin som lægemiddel være en mulighed. Her får du de bedste råd om melatonin samt tip til at modvirke din søvnløshed.

Melatonin findes naturligt i din krop og er et hormon der produceres i pinealkirtlen, eller epifysen, som sidder i hjernen. Det er hormonet, der hjælper med at regulere din døgnrytme og gør dig søvnig. Udskillelsen af melatonin styres af lys og mørke og forstyrres derfor af forandringer i sommer- og vintertid. Når det er lyst udenfor, stoppes produktionen af melatonin, og når det bliver mørkt, stiger udskillelsen igen, du føler dig søvnig og kroppen ved, at det er tid til at sove. Derfor er vi, der bor i Skandinavien, særligt følsomme over for melatonin, fordi der er så store forskelle i lys og mørke i vores skiftende årstider.

Hvis der produceres for lidt melatonin i kroppen, eller hvis melatoninniveauet er ude af balance af en eller anden grund, kan du have svært ved at sove. Når du bliver ældre, reduceres produktionen af naturligt melatonin i din krop normalt også. Det er blandt andet derfor, at mange ældre sover dårligt. Den melatonin, du kan tage for at hjælpe dig med at falde i søvn, fremstilles syntetisk.

Melatonin og vægttab

Melatonin forbindes også med vægttab, men det er ikke et direkte slankemiddel. Videnskaben viser nærmere, at søvnbesvær kan føre til vægtøgning, så hvis melatonin hjælper dig med at sove, er det lettere at tabe sig i kombination med sund kost og motion. En god nats søvn hjælper også kroppen med at slappe af, rense hjernen og reparere cellerne.

Melatonin klassificeres som et lægemiddel

Der findes forskellige opfattelser af, hvor lettilgængeligt melatonin skal være. I Danmark er det klassificeret som et lægemiddel og kan ordineres af en læge, mens det i USA for eksempel tæller som et kosttilskud til at lindre søvnproblemer. Det er nu muligt at købe små mængder receptfrit for at modvirke jetlag. Det bruges også af mennesker, der arbejder i vagtskift og har brug for hjælp til at skifte mellem nat- og dagarbejde. En tablet gør det lettere at falde i søvn om aftenen.

Melatonin gives til børn med søvnbesvær

Melatonin er et lægemiddel, der kun vokser i popularitet, selvom vi faktisk ikke ved så meget om mulige bivirkninger. På mindre end tre år er der sket en fordobling af udskrevne melatoninrecepter..

Melatonin gives også til børn og unge, selvom det ikke er inkluderet i de nuværende anbefalinger for læger. Flere amerikanske studier viser, at melatonin kan hjælpe børn og unge med søvnbesvær til at kunne sove om natten men også til at kunne sove i længere tid.

Specielt tydlig er udviklingen med hensyn til unge med ADHD og neuropsykiatriske handicap fordi de ofte lider af søvnproblemer. Det er også i ungdomsårene, at nogle mennesker oplever ”Delayed sleep phase syndrome” (DSPS) hvilket betyder, at døgnrytmen forskydes, og at de først kan falde i søvn meget sent om natten. Når alarmen ringer om morgenen, og det er tid til at skulle i skole eller på arbejde, er de allerede udmattede. Så kan melatonin være en hjælp til at falde i søvn.

Bivirkninger af melatonin

I nogle lande har melatonin været brugt i lang tid som søvnmedicin, og indtil videre er der ikke opdaget langsigtede bivirkninger, eller at det er vanedannende. Allerede for godt ti år siden blev melatonin meget udbredt blandt både voksne og børn i USA.

Men melatonin virker ikke for alle, og nogle gange kan det være svært at afgøre, hvor stor effekt melatonin virkelig har. Ifølge nogle undersøgelser reduceres den tid, det tager at falde i søvn, meget lidt, og lægemidlet ser ud til at virke bedre mod jetlag. Andre mener, at det er placebo -effekten, der påvirker søvnen. Så på trods af behovet for flere og bredere undersøgelser af emnet, især for at bestemme langsigtede effekter, tager millioner af mennesker rundt om i verden melatonin hver dag.

Det diskuteres også hvorvidt melatonin påvirker kønsudvikling og reproduktion.

Almindelige kortsigtede bivirkninger af melatonin

Træthed og døsighed
Migræne
Svimmelhed
Mavepine
Mistet appetit
Forstoppelse
Tør mund

Ifølge sundhedsvæsenet bør du tage sovepiller som melatonin i en så lav dosis som muligtog ikke længere end fire uger ad gangen. Virkningen af sovepiller falder, hvis du bruger dem i lang tid, og derfor fungerer melatonin bedre, hvis du ikke tager det hver nat eller i en længere periode. Melatonin er primært beregnet til at afhjælpe søvnforstyrrelser efter jetlag og vagtskiftearbejde.

Melatonin og skærme

Det blå lys, der lyser vores mobiltelefoner og tablets op, forstyrrer din søvn, fordi det snyder vores indbyggede biologiske ur, døgnrytmen, til at tro, at det ikke er så mørkt, som det faktisk er. Lyset fra skærmene anses for at bremse udskillelsen af melatonin, fordi hjernen forvirres af lyset. Derfor risikerer vi at falde i søvn senere, hvis vi ligger og kigger på vores mobiltelefoner om aftenen.

Tip: Sådan øger du naturligt melatonin i kroppen

Jo mere melatonin der udskilles, jo lettere er det at falde i søvn om aftenen. Allerede i en alder af halvtreds kan produktionen hos nogle falde. Derfor kan det være en god idé at anvende nogle enkle tip for at øge det naturlige melatonin i kroppen.

Nyd dagslyset. Ophold dig udendørs i løbet af dagen, dette hjælper dig med at producere melatonin om aftenen.
Motion om formiddagen og meditation om aftenen sænker stressniveauet og fremmer melatoninproduktion. For børn er det vigtigt at være ude og lege i dagslys og derefter have en stille hyggestund med læsning inden sengetid for at sove bedre.
Følg en klar rutine, da hjernen godt kan lide struktur. Regelmæssige spise- og sovetider hjælper dig med at håndtere stress. Søvnskemaer fungerer også godt for små børn.
Tag et varmt bad inden sengetid.
Sov mørkt. Spring natlamper, mobiler og tablets over i soveværelset.
Drik ikke alkohol sent om aftenen, det kan også sænke melatoninniveauerne.
Drik mælk som naturligt indeholder melatonin. Et glas varmt mælk kan hjælpe dig med at sove.
Kaffe indeholder også meget melatonin. Desværre modvirkes søvneffekten af koffein i kaffe, hvilket holder os vågne. Drik derfor ikke almindelig kaffe om aftenen, men at drikke en kop koffeinfri kaffe kan være et forsøg værd.
En håndfuld mandler. Mandler indeholder både melatonin, magnesium og kalcium, som alle er med til at give os en bedre søvn.
Spis mad, der indeholder aminosyren tryptophan, da den producerer melatonin. For eksempel æg, kød, hård ost, nødder, græskarkerner og kirsebær