Masennuksen ymmärrys ja hallinta kausissa

Kun päivät lyhenevät ja lämpötilat laskevat, monet ihmiset kokevat muutoksia mielialassaan, energiatasossaan ja yleisessä hyvinvoinnissaan. Joillekin nämä muutokset menevät tavallista talvialakuloa pidemmälle ja kehittyvät masennuksen muodoksi, joka tunnetaan nimellä kaamosmasennus (Seasonal Affective Disorder, SAD), ja jota kutsutaan yleisesti talvimasennukseksi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, mitä SAD on, mitkä ovat sen oireet ja syyt sekä keinoja sen hallintaan – mukaan lukien apuvälineet, jotka voivat tarjota lohtua ja helpotusta.

Mikä on kaamosmasennus (SAD)?

Kaamosmasennus on masennuksen muoto, joka noudattaa vuodenaikojen mukaista kaavaa ja ilmenee tyypillisesti myöhään syksyllä tai alkutalvella sekä lievittyy kevään myötä. Vaikka kuka tahansa voi kokea lievää mielialan laskua kylminä kuukausina, SAD menee tätä pidemmälle aiheuttaen merkittävämpiä emotionaalisia ja fyysisiä vaikutuksia. American Psychiatric Associationin mukaan SAD vaikuttaa noin 5 %:iin Yhdysvaltojen väestöstä, mutta se on erityisen yleistä pohjoisilla alueilla, joissa päivänvalon määrä on vähäisempi. Euroopassa noin 2–8 % väestöstä kärsii SAD:sta, European Journal of Public Health -lehden mukaan.

SAD liittyy kehon vuorokausirytmien häiriintymiseen, jotka säätelevät uni–valverytmiämme. Kun emme saa riittävästi auringonvaloa, biologinen kellomme voi mennä epätasapainoon, mikä johtaa masennuksen, väsymyksen ja ärtyneisyyden oireisiin. Lisäksi vähentynyt valon määrä voi laskea serotoniinitasoja – mielialaan vaikuttavaa välittäjäainetta – ja lisätä melatoniinin tuotantoa, mikä aiheuttaa uneliaisuutta ja uupumusta.

Kaamosmasennuksen oireet

SAD:n oireet muistuttavat usein vakavaa masennusta, mutta ovat sidoksissa vuodenaikaan. Yleisiä oireita ovat:

• Jatkuvat surun tai toivottomuuden tunteet.
• Väsymys tai matala energiataso, vaikka nukkuisi riittävästi.
• Keskittymisvaikeudet tai päätöksenteon hankaluus.
• Muutokset unirytmissä, mukaan lukien liiallinen nukkuminen (hypersomnia) tai univaikeudet (insomnia).
• Lisääntynyt ruokahalu, erityisesti hiilihydraattien himo, mikä voi johtaa painonnousuun.
• Sosiaalinen vetäytyminen, tunne kuin ”vetäytyisi horrokseen”.

Nämä oireet alkavat yleensä lievinä alkusyksyllä ja voimistuvat talven edetessä, kunnes ne häviävät kevään pidempien päivien myötä.

Syyt ja riskitekijät

SAD:n tarkkaa syytä ei täysin tunneta, mutta on selvää, että auringonvalon puute on keskeinen tekijä. Auringonvalo on ratkaisevan tärkeää serotoniinitasojen ylläpitämisessä ja melatoniinin säätelyssä. Kun valoa on vähän, kehon kyky hallita näitä hormoneja heikkenee, mikä johtaa mielialan epätasapainoon.

Maantieteellä on merkittävä rooli siinä, ketkä ovat alttiita SAD:lle. Ihmiset, jotka asuvat kaukana päiväntasaajasta, kuten Skandinaviassa, Yhdysvaltojen pohjoisosissa tai Kanadassa, ovat suuremmassa riskissä pitkien ja pimeiden talvien vuoksi. Naiset kokevat SAD:ta useammin kuin miehet, samoin henkilöt, joilla on suvussa masennusta tai muita mielialahäiriöitä, American National Institute of Mental Healthin artikkelin mukaan.

Kuinka hallita kaamosmasennusta

Hyvä uutinen on, että SAD:n hallintaan on olemassa useita tehokkaita hoitokeinoja, ja varhainen puuttuminen voi merkittävästi lievittää oireita. Tässä yleisimpiä lähestymistapoja:

1. Valohoito

Yksi tunnetuimmista SAD:n hoitomuodoista on valohoito, jossa istutaan kirkasvalolampun edessä, joka jäljittelee luonnonvaloa ja jota kutsutaan usein päivänvalolampuksi. Terman ym. (1998) osoittivat tutkimuksessaan, että valohoito on erittäin tehokasta talvimasennuksen hoidossa, erityisesti kun sitä käytetään aikaisin aamulla vuorokausirytmin palauttamiseksi. Suositeltu teho on 10 000 luksin valolamppu noin 30 minuutin ajan päivässä.

2. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)

Kognitiivinen käyttäytymisterapia on myös osoittautunut lupaavaksi. Rohan ym. (2007) -tutkimuksen mukaan CBT auttaa potilaita tunnistamaan ja muuttamaan SAD:iin liittyviä negatiivisia ajatusmalleja ja käyttäytymistä. CBT:n etuna on, että se tarjoaa pitkäaikaisia työkaluja paitsi kaamosmasennuksen myös muiden vuoden aikana mahdollisesti esiintyvien masennusjaksojen hallintaan.

3. Elämäntapamuutokset

Pienet muutokset arjessa voivat myös vaikuttaa merkittävästi siihen, miltä talvikuukausina tuntuu. Tässä muutamia vinkkejä:

• Maksimoi auringonvalo: Vietä aikaa ulkona auringon paistaessa, erityisesti aamuisin, ja pidä kotisi mahdollisimman valoisana avaamalla verhot tai kaihtimet.
• Liikunta: Säännöllinen liikunta auttaa nostamaan serotoniinitasoja ja parantamaan mielialaa. Dr. James McDeavittin (Baylor College of Medicine) mukaan liikuntarutiinien ylläpitäminen tai jopa lisääminen talvikuukausina voi hyödyttää merkittävästi SAD:sta kärsiviä. Hän korostaa, että aerobisen liikunnan, kuten juoksun, lisäksi myös jooga, tai chi tai meditaatio voivat vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja lievittää masennusoireita.
• Pidä huolta terveellisestä ruokavaliosta: Vältä liiallista hiilihydraattien syömistä ja pyri tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia ja proteiinia. Berk ym. (2007) viittaavat siihen, että D-vitamiinilisä voi olla hyödyllinen masennuksen yhteydessä, sillä D-vitamiinin puutos on yhdistetty masennukseen ja mahdollisesti muihin mielenterveyden häiriöihin.

Painopeitot ja painopeitot voivat tukea univaikeuksia ja lievittää ahdistusta

Jos koet unettomuutta, uniongelmia tai ahdistusta, painopeittojen tai painopeittojen käyttö voi olla hyödyllistä näiden oireiden hallinnassa. Nämä peitot sisältävät tasaisesti jakautuneen painavan täytteen ja hyödyntävät syväpaineterapiaa (DPT), joka tarkoittaa tasaista ja jatkuvaa painetta keholle – samanlaista tunnetta kuin halaus.

Vaikka haluamme tehdä selväksi, ettei tällä hetkellä ole olemassa tutkimusta, joka koskisi nimenomaan painopeittojen käyttöä SAD:sta kärsivillä potilailla, tutkimukset ovat osoittaneet, että syväpainestimulointi auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa. Tämä vähentää stressihormonien, kuten kortisolin, tuotantoa ja lisää serotoniinitasoja, edistäen rauhallisuuden tunnetta levottomuuden tai ahdistuksen yhteydessä. Ackerley ym. (2015) havaitsivat, että painopeitot voivat merkittävästi vähentää ahdistusta, joka on usein SAD:n liitännäisoire.

Lisäksi Ekholm ym. (2020) osoittivat, että painopeitot voivat parantaa unen laatua henkilöillä, joilla unettomuus esiintyy samanaikaisena oireena psykiatrisissa häiriöissä, kuten masennuksessa. Tutkimuksen mukaan painopeittojen käyttö johti ”merkittävästi parempaan unen ylläpitoon, korkeampaan aktiivisuustasoon päiväsaikaan sekä vähentyneisiin päiväaikaisiin väsymyksen, masennuksen ja ahdistuksen oireisiin”.

Koska huono uni on SAD:n keskeinen oire, painopeitot voivat olla hyödyllinen lisä iltarutiineihin niille, joilla on vaikeuksia ylläpitää säännöllisiä unirytmejä pimeinä kuukausina.

Miksi painopeitot voivat olla hyödyllinen apuväline SAD:sta kärsiville

• Rauhoittava vaikutus: Painopeiton hellävarainen paine edistää rentoutumista ja auttaa vastustamaan ahdistusta ja levottomuutta, joita monet SAD:sta kärsivät kokevat.
• Parantunut uni: SAD:iin liittyy usein unihäiriöitä, kuten liiallista nukkumista tai unettomuutta. Painopeitot voivat auttaa säätelemään unta vähentämällä levotonta liikehdintää ja auttamalla nukahtamaan nopeammin sekä pysymään unessa pidempään.
• Stressihormonien vähentyminen: Tutkimukset ovat osoittaneet, että painopeittojen käyttö voi vähentää kortisolitasoja – stressiin ja ahdistukseen liittyvää hormonia – mikä on erityisen hyödyllistä henkilöille, joiden SAD-oireisiin kuuluu voimakasta stressiä tai paniikin tunteita.

Kaamosmasennuksen ehkäisy

Jos olet altis SAD:lle, harkitse ennaltaehkäiseviä toimia jo ennen talven alkamista. Tässä muutamia strategioita:

• Aloita valohoito ajoissa: Ota kirkasvalolamppu käyttöön jo syksyllä ennen oireiden pahenemista.
• Suunnittele ulkoilua: Tee ulkona olemisesta tapa, vaikka sää olisi pilvinen. Auringonvalo tavoittaa sinut myös pilvien läpi.
• Pidä säännöllinen aikataulu: Johdonmukainen päivärytmi auttaa kehoa säätelemään sisäistä kelloaan.

Lisäksi painopeittoja voidaan käyttää ennaltaehkäisevästi stressin hallintaan ja unen parantamiseen SAD:n varhaisissa vaiheissa.

Yhteenveto

Kaamosmasennus voi tuntua ylivoimaiselta, mutta ymmärtämällä sen taustalla olevat syyt ja ottamalla käyttöön yhdistelmän erilaisia hoitokeinoja elämänlaatua voidaan parantaa merkittävästi. Vaikka valohoito ja CBT ovat yleisimmin käytettyjä hoitomuotoja, apuvälineet kuten painopeitot voivat tarjota lisätukea lievittämällä keskeisiä oireita, kuten ahdistusta, stressiä ja häiriintynyttä unta.

Talven lähestyessä harkitse joidenkin näistä menetelmien kokeilemista hallitaksesi mielenterveyttäsi ja säilyttääksesi tasapainon pimeämpien kuukausien aikana – ja muista hakea apua, jos koet vaikeuksia oireidesi hallinnassa.