Taitoa rentoutua

Valvetilasta uneen siirtyminen ei tapahdu hetkessä. Aivot tarvitsevat ympäristöstä tulevia signaaleja, jotka kertovat niille, että on aika rentoutua.  Tästä artikkelista löydät parhaat vinkkimme rentoutumiseen ja unen valmisteluun.

Löydät kaikki painopeittomme täältä!

Illan mukana tullut pimeys ja laskeva lämpötila auttavat tässä prosessissa. Näiden ulkoisten signaalien myötä lopetamme päivän aktiivisen toiminnan ja aivot valmistautuvat uneen. Tänä päivänä olosuhteet ovat kuitenkin muuttuneet elämänrytmin muutoksen sekä kodin ja ympäristön valaistuksen myötä. Nykyään aivojemme on paljon vaikeampi tietää, milloin on aika tuottaa unta. Joskus makaamme tunteja, ennen kuin kaikki aivojen ja kehon osat päätyvät lepotilaan. Tämä vaikuttaa uniaikaan, heikentää unen laatua, lisää yöllisten heräämisten riskiä ja meidän on vaikea nukahtaa uudelleen.

Mielentila

Jos et ole päättänyt rentoutua illan aikana, muilla vinkeillä ei ole lainkaan samaa vaikutusta. Yksi tapa on asettaa hälytys pari tuntia ennen nukkumaanmenoa muistuttamaan sinua rentoutumaan jäljellä oleva hereilläoloaika: nyt ei ole oikea aika ratkaista ongelmia ja alkaa pohtia aktivoivia, stimuloivia ajatuksia. Ilmaus "antaa asian levätä" löytyy kaikilla kielillä. Anna mielen rentoutua ja luota siihen, että uni käsittelee kaikki ongelmasi paremmin kuin mitä olisit hereillä tehnyt.

Ympäristö

Varmista, että viimeisen kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa olet mahdollisimman pimeässä. Käytä kynttilöitä ja vältä kirkasta ja sinistä valoa, joka usein tulee LED-valoista. Vältä mobiililaitteiden, tablettien, tietokoneiden ja television näyttöjä niin paljon kuin mahdollista.

Jos käytät edelleen näitä laitteita, kannattaa muistaa pienentää kirkkautta. Matkapuhelimissa on nykyään yleensä sisäänrakennettuja asetusvaihtoehtoja, joiden avulla kirkkautta voidaan pienentää automaattisesti muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Ota tämä asetus käyttöön. Rauhallinen ulkoinen ympäristö auttaa luomaan rauhallisen sisäisen tilan.

Toiminta

Tiedät varmasti itse mikä auttaa sinua rentoutumaan. Ehkä päädyt ottamaan kuuman kylvyn, kuuntelemaan äänikirjaa tai rentouttavaa musiikkia. Tai ehkä tunnet olosi mukavaksi katsellessasi ulos ikkunasta tai tekemällä hiljaisia venytysharjoituksia. Meditaatio ja rentoutusharjoitukset ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Jos et tiedä mistä aloittaa, voit kokeilla maata  silmät suljettuna ja kiinnittää huomiota hengitykseen ja eri aistivaikutelmiin. Voit aloittaa keskittymällä kuulovaikutelmiin muutaman minuutin ajan. Keskity tämän jälkeen kehon eri osiin, yksi kerrallaan, päästä varpaisiin. Toista tämä niin monta kertaa kuin haluat. Seuraavaksi voit kiinnittää huomion hengitykseesi yrittämättä tietoisesti vaikuttaa siihen. Huomaa vatsan ja rinnan liikkeet. Hengitä rauhallisesti ulos ja anna jokaisen sisäänhengityksen levittää rauhaa sisälläsi.

Apuvälineet

Kuppi kamomillateetä, rooibosjuomaa tai muuta rauhoittavaa, kofeiinitonta iltateetä voi auttaa sinua rentoutumaan. Rauhoittavat eteeriset öljyt tai tuoksukynttilät laventelilla tai muulla rauhoittavalla tuoksulla saattavat myös olla hyödyllisiä. Toiset kokevat piikkimatolla makaamisen 20-30 minuutin ajan virkistävänä, kun taas toiset nukahtavat siihen. Huomaat itse parhaiten, miten se vaikuttaa sinuun. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä apuvälineenä on painopeitto, jonka ihoon kohdistuva paino laukaisee rauhoittavien kemikaalien erittymisen.

Teksti: Filip Andersson