Ingen liker når inn- og gjennomsoving skaper tretthet og konsentrasjonsproblemer. Det trenger heller ikke å være slik: Allerede med enkle midler kan vi forbedre søvnkvaliteten og nyte en oppfriskende natts søvn. Les videre om tegnene på dårlig søvnkvalitet, hvilke faktorer som er ansvarlige, og hvordan vi kan starte dagen uthvilt og opplagt.
Grunner til å forbedre søvnkvaliteten
Hvis du flere ganger i uken har problemer med å sovne og sove hele natten, og derfor er trøtt på dagtid, lett irritabel, har konsentrasjonsproblemer eller føler deg følelsesmessig utmattet, kan det skyldes søvnmangel. Og det oppstår av dårlig søvnkvalitet. Den gode nyheten: Med enkle tips kan du øke søvnkvaliteten din.
Hva gjør at vi sover dårligere?
Omtrent en femtedel av menneskene i Tyskland har søvnforstyrrelser. Mørketallet er trolig høyere. Mens dårlig søvn påvirker alle på ulike måter, har utløserne ofte lignende opprinnelse.
Dårlig sovemiljø
Ofte er vi vår egen verste fiende og skaper et dårlig sovemiljø. En utslitt, for myk eller for hard madrass, feil dyne, en ustabil sengeram, feil romtemperatur eller dårlig luft kan hindre oss i å sove godt. Når soverommet ikke fungerer som et fristed og kroppen ikke får hvile, påvirker det helsen og velværet vårt.
Stress og konflikter
Stress og konflikter påvirker også søvnkvaliteten din negativt, siden de aktiverer nervesystemet og fremmer frigjøringen av stresshormoner som kortisol og adrenalin. Det kan føre til innsovingsproblemer, urolig søvn og hyppig oppvåkning om natten. Derfor er det viktig at vi identifiserer stressfaktorer og iverksetter passende tiltak for stressmestring for å øke søvnkvaliteten vår.
Smarttelefon & co.
Smarttelefonen ligger innen rekkevidde selv om natten. Brukes den som vekkerklokke, slås den ikke av, og du oppfatter ubevisst innkommende meldinger. Allerede én melding per måned som vekker oss fra søvnen, har i bunn og grunn en negativ innvirkning på søvnen vår. Bruk av nettbrett, smarttelefon, bærbar PC, TV og e-leser på soverommet gjør at vi ikke blir trøtte før etter tre timer, noe som skyldes den høye andelen blått lys i skjermene. Blått lys hemmer nemlig produksjonen av søvnhormonet melatonin i hjernen.
Støy, lys og temperatur
Soverommet vårt bør være stille, mørkt og kjølig, siden for sterkt lys og høye lyder forstyrrer søvnen vår og kan hemme produksjonen av melatonin. Også soveromstemperaturen kan påvirke søvnen vår: Er soverommet for kaldt eller for varmt, reduserer dette ytterligere søvnkvaliteten vår.
Alkohol som sovekveldsdrink
Allerede moderate mengder alkohol forkorter REM-fasene (drømmefasene). Selv om alkohol roer ned sentralnervesystemet og støtter innsovingen, blir søvnen urolig og usunn i den andre halvdelen av natten etter inntak. Kroppen bryter da ned alkoholen og må bruke ekstra energi som mangler for restitusjon og oppfriskende søvn. Moderat alkoholinntak svekker søvnen med 24 prosent, høyt alkoholinntak med allerede 40 prosent.
Nikotin og koffein
Nikotininntak fire timer før leggetid kan forkorte søvntiden med hele 42 minutter. Den søvnhemmende effekten av nikotin er langt større enn den av alkohol. For koffein finnes det ikke noe entydig svar, siden de nyeste studiene viser at kaffe ikke påvirker søvnen. I tillegg virker koffeinnytelse svært individuelt. Det betyr: Koffein kan påvirke søvnen, men trenger ikke å gjøre det.
Uregelmessige leggingstider
Skiftarbeid og jetlag, men også endrede leggingstider i helgene eller regelmessig middagslur forstyrrer ofte den normale søvn-våkne-rytmen og forårsaker inn- og gjennomsoningsforstyrrelser.
Feil kosthold
Fettholdig mat og store måltider sent på kvelden ligger tungt i magen og gjør det vanskelig å sovne og sove gjennom natten.
Kraftig overvekt
Kraftig overvektige personer har en tendens til å snorke kraftig, noe som kan føre til søvnapné som gjentatte ganger er forbundet med korte pustestopp og som stadig vekker de berørte fra søvnen.
Næringsmangel
Magnesiummangel forårsaker smertefulle nattlige leggspasmier. Jernmangel fører igjen til blodmangel som viser seg som restless legs-syndrom (ukontrollerte benbevegelser). Alle disse effektene påvirker også søvnen vår.
Forbedre søvnkvaliteten: God søvn gjør deg lykkelig
Den som sover godt, føler seg opplagt og energifull neste dag. Men hva utgjør egentlig god søvn? Her er noen kjennetegn som hjelper deg å avgjøre om du får tilstrekkelig oppfriskende søvn om natten:
- Etter at du har lagt deg, sovner du senest innen 30 minutter.
- Du våkner maksimalt én gang per natt.
- Etter den ene nattlige oppvåkningen sovner du igjen innen 20 minutter.
- Søvnandelen av tiden du tilbringer i sengen er minst 85 prosent.
- Du våkner ikke for tidlig.
- Du føler deg uthvilt og opplagt når du står opp.
Ha det vel, søvnløse netter: 11 tips som øker søvnkvaliteten vår
Å sove godt og våkne uthvilt er dessverre ikke en selvfølge for alle. Men vi trenger ikke alltid medisinsk hjelp med en gang, for allerede med enkle tips kan vi i de fleste tilfeller forbedre søvnkvaliteten vår. Skap god søvnhygiene, og resultatene vil komme raskere enn du tror: Drømmen om sunn søvn blir virkelighet.
1. Sørg for et optimalt sovemiljø
Soverommet ditt bør være så stille som mulig, godt ventilert, mørkt og ikke for varmt. 18 grader er en ideell temperatur. For å forbedre søvnkvaliteten er en stabil, komfortabel seng og en høykvalitets madrass tilpasset søvnvanene dine minimumskrav. Velg riktig dyne og soveklær for den aktuelle årstiden. Enda mer søvnkomfort og en skyaktig følelse gir en passende madrass-topper.
2. Bruk et tyngdedekke
Tyngdedekker fra CURA of Sweden, også kjent som terapidekker, utøver et behagelig, mildt trykk på kroppen gjennom fyllingen av mikrofine glasperler. Dermed produserer hjernen velvære-hormonene oksytocin og serotonin og senker samtidig nivået av stresshormonet kortisol. Ved å øke serotoninnivået produseres dessuten mer av søvnhormonet melatonin. Et terapidekke kan også brukes om sommeren. Vær da oppmerksom på pustende materialer som bomull eller lyocell og lette, luftige klær.
3. Slapp av
Spesielle anti-stress- og pusteøvelser hjelper til med å roe ned før leggetid. For mer balanse egner autogen trening, meditasjon og yoga seg spesielt godt. Disse roer ned nervesystemet og hjernen, senker stressnivået vårt og fører til dyp avslapning.
4. Unngå bruk av smarttelefon og TV
Erklær soverommet til en skjermfri sone og la telefonen, den bærbare PC-en eller lignende ligge i et annet rom. Hvis du ikke kan klare deg uten smarttelefonen, aktiver i det minste flymodus. Hvis du har en TV, ikke plasser den på soverommet.
5. Sørg for tilstrekkelig ro og mørke
Pass på at soverommet ditt er så stille som mulig. Hold vinduene lukket om nødvendig, slik at gatelyd eller høye samtaler utenfra ikke forstyrrer. Mørk rommet med gardiner, persienner, vindusluker eller rullegardiner. Unngå unødvendige lyskilder og skift til lamper eller lyspærer med varmt lys i stedet for hvitt lys (dagslyslamper). Sterkt lys signaliserer til hjernen å produsere serotonin og stoppe melatoninutskillingen. Serotonin bidrar da til å forkorte søvntiden.
6. Avstå fra alkohol og nikotin
Øl, vin og brennevin har en dårlig innvirkning på søvnkvaliteten, siden alkohol stadig avbryter søvnen og får oss til å våkne for tidlig. Nikotinet i sigaretter er stimulerende og gjør dermed alt annet enn søvnig. I tillegg kan abstinensreaksjoner oppstå under søvnen som vekker oss om natten.
7. Ta den siste kaffen ikke for sent
Kaffe virker som alle koffeininneholdende drikker og medisiner stimulerende på de fleste og bør derfor ikke drikkes senere enn fire timer før leggetid. Koffein motvirker den naturlige tretthetsopplevelsen vår siden det forhindrer oppbyggingen av det søvnfremmende stoffet adenosin. Kaffe, svart te, men også sukkerholdige drikker hindrer altså at vi blir trøtte.
8. Avstå fra middagslur
En middagslur kan forstyrre kroppens naturlige rytme og føre til innsovingsproblemer om natten. Hvis du likevel trenger en kort hvile i løpet av dagen, anbefales en såkalt powernap på maksimalt 20 minutter for å fremme kroppens og hjernens restitusjon uten å forstyrre søvn-våkne-rytmen din.
9. Lett mat fremmer søvnen
Et lett måltid om kvelden bidrar til forbedret søvnkvalitet. Tunge, fete eller rike måltider belaster derimot magen og svekker søvnen. Spis senest to timer før leggetid og velg en middag som kroppen kan fordøye godt.
10. Innled nattestimen med en kveldsrutine
Et fast innsovingsritual kan hjelpe kroppen vår med å komme inn i søvnmodus og slappe av. Regelmessige sove- og oppståningstider kan være like nyttige som avslapningsøvelser, en kopp urtete eller et varmt bad om kvelden. Ved å følge en søvnrutine hver kveld signaliserer du til kroppen at det er tid for å roe ned og forberede seg på en oppfriskende natt.
11. Beveg deg mye i frisk luft
Det søvnfremmende stoffet adenosin dannes naturlig i løpet av dagen når vi bruker energi. Beveger vi oss for lite, støttes ikke adenosinutskillingen tilstrekkelig. Allerede en kort spasertur løser problemet og hjelper med å bli trøtt om kvelden og sovne lettere.
Øke søvnkvaliteten: Disse matvarene fremmer en oppfriskende natts søvn
Mange matvarer inneholder viktige ingredienser som magnesium, kalsium, vitamin B6 og folsyre. De sørger for at det er tilstrekkelig L-tryptofan i kroppen for produksjon av melatonin. Særlig surkirsebær, men også druer, tørkede tomater, sopp, jord- og valnøtter, pistasjenøtter samt havregryn gir høye mengder melatonin. Disse matvarene inneholder mye L-tryptofan:
- Havregryn
- Belgfrukter
- Egg
- Fisk
- Kakao
- Ost
- Nøtter
- Fullkornsgryn
I tillegg inneholder mange bladgrønnsaker og urteteer ingredienser som får oss til å sovne raskere. Den av mange høyt elskede melken med honning inneholder riktignok også tryptofan, men i så små mengder at en søvnfremmende effekt hittil ikke har kunnet påvises.
Forbedre søvnkvaliteten steg for steg
Enkle ting gjør ofte underverker! Med riktig seng, en passende madrass og et godt sovemiljø er du allerede på god vei. Men også bevegelse i frisk luft, sunn ernæring og riktig søvnmengde er, sammen med andre faktorer, viktige brikker for å forbedre søvnkvaliteten varig. Bruk i tillegg et terapidekke eller tyngdedekke og løft søvnhygienen din til et enda høyere nivå. Prøv tipsene våre og nyt oppfriskende netter fulle av avslapning!
