Når vi har sovet dårlig eller for lite, føler vi oss alt annet enn sprekke dagen etter. Sløvhet og konsentrasjonsproblemer er da faste følgesvenner. Det er derfor klart at sunn søvn er viktig for både sinn og kropp. Det de fleste ikke vet er at søvn også kan påvirke muskelveksten. Mens vi sover fredelig, begynner kroppen vår med reparasjonsarbeid og regenerative prosesser for å gjenopprette ytelsesevnen vår. Hva dette betyr for muskelveksten, kan du lese om i denne artikkelen.
Oversikt: Muskelvekst og søvn
- Kvaliteten på søvnen har en stor effekt på muskelveksten.
- I gjennomsnitt gir åtte eller flere timers søvn muskelvekst – forutsatt tilsvarende trening.
- Dypssøvnfasen er avgørende for musklene.
- Studier har vist at seks timers søvn eller mindre faktisk kan føre til tap av muskelmasse.
Studier: Tilstrekkelig søvn støtter muskelveksten
I sitt helsemagasin viser AOK-Bundesverband GbR til at søvn har stor betydning for muskelvekst. Studier har vist at søvn påvirker muskelveksten både negativt og positivt. Hos personer med maksimalt fem og en halv times søvn gikk muskelmassen mer ned enn hos forsøkspersoner med over åtte timers nattssøvn. Andre studier viser også: To ekstra timers søvn per natt kan føre til at kroppen vår bygger opptil tre ganger mer muskelmasse – forutsatt tilsvarende styrketrening.
Hvorfor er søvn så viktig for muskelveksten?
Mennesker skiller først og fremst ut veksthormoner i den første halvdelen av natten. Disse støtter kroppen i vekst og regenerasjon av bein, muskler, hud, hår og indre organer. For muskelvekst er veksthormonene HGH (Human Growth Hormone) og testosteron viktige. De bidrar blant annet til mer muskelmasse, samtidig som fettvev brytes ned. Når kroppen forbereder seg på å våkne, øker utskillelsen av stresshormoner.
Ved fysisk belastning oppstår de minste rifter (mikrotraumer) i vevstrukturene i muskulaturen. Ved for høy belastning er betennelser også mulig, som igjen fører til muskelsårhet. For at musklene skal vokse og muskelsmertene skal opphøre, reparerer og gjenoppretter de seg under søvnen. Det kan ta opptil 72 timer før denne prosessen med muskelheling og den resulterende muskelveksten er fullført.
Søvnfaser og deres betydning for muskelveksten
Grunnleggende sett går vi gjennom fire søvnfaser. Tre non-REM-søvnfaser og en REM-søvnfase. American Academy of Sleep Medicine (AASM) har siden 2007 delt søvn inn i følgende fire søvnfaser:
- Innsovningsfase
- Lett søvnfase
- Dypssøvnfase
- REM-søvnfase
En søvnsyklus består av disse fire fasene og varer i gjennomsnitt 90 minutter. Hver natt går vi gjennom denne syklusen fire til seks ganger etter hverandre. Dette gir en total søvnvarighet på seks til ni timer. Dypssøvnfasen i den første søvnsyklusen varer omtrent 20 til 40 minutter. Men når vi nærmer oss oppvåkning og når den siste REM-søvnfasen, blir de enkelte fasene stadig kortere. Omtrent 25 prosent av søvntiden faller i REM-fasen, 75 prosent i de øvrige søvnfasene.
REM-fasen (Rapid Eye Movement) er viet mental restitusjon. Den fysiske regenerasjonsfasen finner sted under dypssøvnen (non-REM-fasen). For å muliggjøre dette er proteiner nødvendige: Ulike aminosyrer er direkte ansvarlige for musklene og deres regenerasjon.
Dypssøvnen – tiden for reparasjonsarbeid
I non-REM-søvnfasene er regenerasjonsmekanismene fullt i gang. Kroppen skrur ned alle funksjoner og senker kroppstemperaturen. I tillegg bremses åndedretten og pulsen vår. Deretter begynner veksthormonene som er viktige for cellevekst, med reparasjonsarbeid på vevene. For øvrig: Immunsystemet er også spesielt aktivt i disse fasene.
Glykogenlagre: Tanke opp under søvnen
Glykogen er betegnelsen for lagringsformen av karbohydrater i den menneskelige organismen og kan sammenlignes med plantestivelse. Det lagres hovedsakelig i musklene og i leveren. Mens musklenes glykogenlagre utelukkende tjener til å gi energi til muskelsammentrekning, henter for eksempel hjernen den nødvendige energien i form av glykogen fra leveren. Når vi trener, tømmer vi disse muskellagrene. Derfor fyller kroppen vår på glykogenlagrene under søvnen.
Hvor mye søvn trenger kroppen vår for muskelvekst?
Nick Littlehale, en britisk søvnforsker og søvncoach for internasjonale toppidrettsutøvere, anbefaler minst fire fulle søvnsykluser per natt – det vil si seks timer. For optimal muskelvekst og fettreduksjon under søvn regner de fleste eksperter med minst åtte timers søvn. Disse er naturligvis gjennomsnittstall. Hvor mye søvn kroppen din faktisk trenger, er individuelt.
Mindre enn seks timers søvn: Innvirkning på muskelvekst og hormonstoffskifte
Hvis vi får for lite søvn over tid, påvirker det ikke bare muskelveksten negativt, men i noen tilfeller også hormonstoffskiftet. Som følge av dette legger vi på oss i fett i stedet for muskelmasse. Det er naturligvis alt annet enn hensiktsmessig, for det er jo nettopp det vi ønsker å unngå gjennom treningen vår.
For å forstå virkningen av lite søvn på musklene, fordelte forskere i studien "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment" tretten ungdommer tilfeldig i to grupper: Den ene ble fratok søvn for en natt. Den andre gruppen fikk sove normalt. Dagen etter viste det seg at den akutte søvndeprivasjonen reduserte muskelproteinsyntesen med 18 prosent. I tillegg viste gruppen med søvnmangel økt utskillelse av kortisol og redusert utskillelse av hormonet testosteron.
Sju tips for sunn søvn for muskelvekst etter trening
Hvis du jevnlig sover dårlig om natten eller har problemer med å sovne eller sove gjennom, bør du også trene kroppen i denne henseende. Med enkle tiltak er dette vanligvis ikke noe problem:
- Spis fettfattig om kvelden.
- Les en avslappende bok.
- Slå av TV, laptop og mobil.
- Sørg for et godt luftet soverom.
- Sov så mye som mulig på ryggen for avslapping av muskler og ryggrad.
- Pust dypt ti ganger før du sovner.
- Bruk en tyngdedyne for økt utskillelse av søvn- og velvreshormoner.
