Ung eller gammel – idrett er i alle livsfaser en avgjørende faktor for en sunn livsstil og fysisk form. Mens de fleste kjenner til dette aspektet, undervurderes et annet ofte: restitusjon etter trening.
Likevel er den like viktig for å holde kroppen vår frisk, fordi avgjørende prosesser foregår i restitusjonsperioden. Når vi trener, bør vi derfor ikke bare planlegge den svettefulle treningsøkten aktivt, men også restitusjonen. Men hva menes egentlig med dette? Hvorfor trenger kroppen vår så sterkt hvile mellom enkelte treningsøkter? Og hva kan vi gjøre for å støtte prosessen? I denne artikkelen får du verdifull informasjon og tips om dette temaet.
Hva menes med restitusjon etter trening og hvordan drar vi nytte av det?
Begrepet restitusjon i idretten omfatter mange prosesser og forløp som kroppen gjennomgår etter en treningsøkt. Under trening forbruker vi nemlig ikke bare vann, men også energireserver som mineraler, sukker og andre substanser, hvis lagre kroppen deretter må fylle opp. Under treningen oppstår dessuten mikrofrakturer i musklene, hvis reparasjon er en viktig del av muskeloppbyggingen.
Den anabole fasen
Stoffskifteprosessene spiller også en viktig rolle: I den anabole fasen, som også er kjent som oppbyggingsfasen, bygger kroppen opp vev og muskler. Her snakker eksperter om et anabolt vindu, som begynner direkte etter treningen og varer omtrent 90 minutter til to timer. Forskningen varierer i den nøyaktige tidsangivelsen, noe som også skyldes at varigheten avhenger av den respektive kroppen og treningens intensitet.
Til disse prosessene brukes blant annet glukose, karbohydrater, proteiner og fettsyrer, som vi tar opp via maten. Derfor gjelder anbefalingen om å innta et proteinrikt måltid direkte etter treningen for å forsyne kroppen med de nødvendige næringsstoffene.
Den katabole fasen
Men måltidet har også et annet formål. Direkte i forlengelsen av den anabole fasen inntrer den katabole fasen, der kroppseget materiale brytes ned for å frigjøre energi – deriblant faktisk også muskler. Fasen kan riktignok ikke forhindres helt, men gjennom et proteinrikt måltid kan vi dempe muskeltapet noe. Inntar vi nok proteiner og karbohydrater etter treningen, bruker kroppen disse før den for eksempel tærer på muskulaturen.
Gir vi kroppen nok tid til restitusjon, kan vi dessuten dra nytte av superkompensasjonseffekten. Da overstiger prestasjonsnivået etter en restitusjonsperiode det tidligere prestasjonsnivået. I tillegg kan vi med tilstrekkelig hvile fremme langsiktig muskeloppbygging og en vedvarende økt prestasjon.
Tilstrekkelig restitusjon unngår mulige farer
Idrett innebærer alltid visse risikoer, som vi med tilstrekkelig restitusjon etterpå kan unngå på en utmerket måte. Blant annet hjelper restitusjonen oss på følgende måter:
- Vi unngår skader og gir kroppen tid til å helbrede.
- Restitusjonen hemmer faren for å skade seg gjennom overdreven trening.
- Vi gir kroppen nok tid til å gjenopprette mineral-, vann- og sukkerlagrene.
- I restitusjonsperioden henter vi ny energi og unngår varig utmattelse.
Gjennom restitusjon etter trening mister vi altså ingen tid til treningen vår, men drar nytte av pausen på flere nivåer.
Hvor lenge varer restitusjonen etter trening?
Kroppens restitusjonsevne er et avgjørende kriterium for hvor lenge restitusjonen etter trening tar. Denne påvirkes ikke bare av kostholdet vårt, men også av stressnivået, helsetilstanden og en sunn søvn. Som tommelfingerregel kan vi huske følgende tidsrammer som grove retningslinjer:
- Etter styrketrening bør vi unne oss omtrent 48 til 72 timers restitusjonstid.
- Etter utholdenhetsrening er 24 til 48 timers pause ideelt.
- Generelt bør vi aldri planlegge inn mindre enn tolv timer for restitusjon etter trening.
På den måten unngår vi ikke bare mulige risikoer, men optimaliserer også effektiviteten av treningen vår.
Effektiv restitusjon: Aktiv eller passiv?
Høres 72 timer uten trening utenkelig ut for deg? Ikke bekymre deg: Heldigvis trenger du ikke å avstå helt fra bevegelse for å gi kroppen nok hvile. For hvilken type restitusjon du velger, er helt opp til deg.
Generelt skiller eksperter mellom aktiv og passiv restitusjon. Mange idrettsutøvere setter særlig pris på aktiv restitusjon. Ved denne trener vi videre i hvileperioden – men med den forskjellen at vi satser på idretter med lavere belastning. Yoga, svømming, men også lett jogging eller avslappet sykling er mulige aktiviteter.
Fordelen? Muskulaturen gjennomblødes bedre av den lette bevegelsen, noe som gjør at den kan restituere seg raskere. Hvis du altså hører til de treningsentusiastene som ikke kan eller vil avstå fra en liten treningsøkt – bare fortsett! Men husk å ta det rolig og ikke overdrive.
Passiv restitusjon innebærer derimot en helt treningsfri tid, der muskulaturen hviler. Med aktiviteter som massasjer, badstuturer, balansert kosthold og hvilende søvn kan vi støtte kroppen og komme til ro.
Ved valget mellom de to typene gjelder: Det finnes ingen riktig eller gal fremgangsmåte. I praksis vil det alltid bli en blanding av ren avslapning og lett belastning. Lytt derfor enkelt og greit på kroppen din og observer hvilken type restitusjon som hjelper deg best.
Hvorfor god søvn er viktig for restitusjonen etter trening
Mange mennesker undervurderer dessverre fortsatt søvnens betydning for kroppen og restitusjonen. For mens vi oppholder oss i drømmenes land, arbeider kroppen vår på høygir og gjør et grundig arbeid. Les nedenfor hvilke prosesser som foregår og hvordan vi kan fremme en restituerende søvn.
Disse prosessene skjer i kroppen mens vi sover
Både hjernen og kroppen bruker søvnen til å bearbeide dagens hendelser, deriblant treningsimpulser og stimuli. Det er viktig, fordi vi i tillegg til minnene også har et kroppsminne, der vi lagrer bevegelser og forløp.
Også musklene våre drar nytte av en porsjon søvn: Mens vi sover, produserer kroppen veksthormoner som den bruker til reparasjoner av bein, muskler og vev. Det betyr også at den varige muskeloppbyggingen foregår i denne perioden: Under sterk belastning oppstår det nemlig de minste skader i musklene våre. Den faktiske muskelveksten skjer altså ved at kroppen reparerer muskulaturen sterkere enn den opprinnelig var. Mer om dette kan du også lese i artikkelen vår om muskeloppbygging og søvn.
Disse prosessene trenger imidlertid sin tid. Ikke uten grunn anbefaler eksperter at vi daglig bør sove åtte timer. For idrettsutøvere som gjennomfører intensive treningsøkter, forlenges denne anbefalingen. For at kropp og sinn skal kunne restituere seg fullstendig, bør vi avhengig av treningens intensitet planlegge inn en til to timer ekstra. Men husk: Det handler ikke bare om søvnlengden, men også om søvnkvaliteten.
Slik øker vi søvnkvaliteten
Søvnkvaliteten er av stor betydning for en raskere restitusjon etter trening. Ikke rart at mange mennesker derfor lurer på hvordan de kan påvirke søvnkvaliteten. Er det i det hele tatt mulig? Svaret er ja! Og det er mye enklere enn vi kanskje tror!
På den ene siden spiller også her kostholdet en viktig rolle. Pass på at du får i deg nok vitaminer, spiser balansert og spesielt om kvelden unngår tungt fordøyelige måltider. Også oppkvikkende substanser som nikotin eller alkohol påvirker søvnrytmen. For god søvn gjelder det derfor å om mulig avstå fra disse eller i det minste begrense inntaket før leggetid.
Også de rette forholdene på soverommet kan bidra til bedre søvn: Et mørkt rom, tilstrekkelig lufting og en behagelig romtemperatur på soverommet. For søvn anbefales omtrent 16–18 grader.
Et annet praktisk hjelpemiddel er en tyngdedyne, som også gjerne kalles terapidyne. Denne sørger for at kroppen gjennom det lette trykket fra vekten blant annet skiller ut velværehormonene oksytocin og serotonin. Det hjelper oss å slappe av både fysisk og psykisk og å finne en dypere søvn. For at du skal kunne dra nytte av den optimale effekten, finner du hos CURA tyngdedyner i ulike vektsklasser, varmegrader og størrelser. For best effekt anbefaler vi en terapidyne med omtrent 10 til 15 prosent av egen kroppsvekt.
En mulighet er også å bruke en dag- eller stuedyne med vekt. Disse egner seg utmerket for avslapning i sofaen, rett før vi legger oss.
Raskere restitusjon etter trening: Flere tips for mer effektiv hvile
I tillegg til tilstrekkelig sunn søvn finnes det ytterligere måter å øke kroppens restitusjonsevne og støtte den ved restitusjon etter trening.
Tips for treningsøktene dine
Tar vi hensyn til følgende tips allerede under treningen, faller det kroppen lettere å restituere seg etter trening:
- Husk ved hver treningsøkt på oppvarming samt nedkjøling. Begge forbedrer blodsirkulasjonen i kroppen og danner et godt grunnlag for restitusjon etter trening. I tillegg kan eventuell muskelstølhet dempes noe.
- Øk vanskelighetsgraden i treningsøktene dine trinnvis og gi kroppen tid til å venne seg til den respektive belastningen.
- Bygg inn tøyeøvelser i treningsprogrammet.
- Ta korte pauser innimellom og pass på å ikke overbelaste kroppen.
Kostholdsråd
Kosthold gir oss den nødvendige energien til å trene og mestre hverdagen. Ikke rart altså at vi også med kostholdet kan forbedre restitusjonen med noen små tips.
- Spis proteinrik mat etter treningen for å støtte muskeloppbyggingen og motvirke muskeltapet under den katabole fasen.
- Drikk nok vann for å holde deg hydrert og kompensere væsketapet fra en intens treningsøkt.
- Spis balansert. Kroppen vår trenger karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene etter trening, mens antioksidative matvarer motvirker betennelser og støtter immunforsvaret.
Tips for litt ekstra avslapning og velvære
Å unne seg noe godt er alltid gunstig for en helhetlig restitusjonsfase og restitusjonen etter trening.
- En massasje fremmer blodsirkulasjonen i muskulaturen, virker avslappende og kan lindre spenninger og smerter. Men obs: Har vi muskelstølhet, bør vi absolutt avstå, ettersom massasjer bremser helingen av mikrofrakturene.
- Varmen i badstuen løsner musklene våre og lindrer smerter. Derfor er en badstetur etter en treningsøkt et godt tiltak for å forebygge muskelstølhet.
- Et varmt bad hjemme med litt aromaolje eller vår favoritbadeskum er også et alternativ.
- Et isbad kan redusere betennelser og dermed også bidra til smertelindring.
Også mental restitusjon spiller en rolle
Restitusjonen etter trening kan vi ikke bare forbedre med fysiske tiltak. Mye av avslapningen handler også om innstillingen.
- Avslappingsteknikker som progressiv muskelavslapning, meditasjon og pusteøvelser støtter oss i å legge hverdagens stress bak oss.
- Kreative aktiviteter hjelper oss å rydde hodet og slappe av.
- Optimale forutsetninger for en sunn og kvalitativt høyverdig søvn hjelper velværet vårt.
- Regelmessige hvileperioder planlagt inn i løpet av uken, utenom søvnen, sørger for nok tid til restitusjon.
Konklusjon: Restitusjon for sunnere fremgang
Restitusjon etter trening er ingen bortkastet treningstid. Tvert imot: Den gjør det mulig for oss å øke prestasjonsevnen vår bærekraftig og sunt. Kroppen vår trenger denne hvileperioden for å forebygge skader, fylle opp energi- og mineralreserver og bygge opp muskler bærekraftig.
Undervurder særlig ikke betydningen av god søvn, for denne danner grunnlaget for mange viktige prosesser for kroppens restitusjon etter høy belastning. Uansett om du vil slappe av aktivt eller passivt: Med tipsene våre får du mest mulig ut av restitusjonen etter trening. På den måten fremmer du kroppen med hver treningsøkt steg for steg og minimerer faren for skader.
