En god nattsøvn er avgjørende for vår helse og vårt velvære. En viktig faktor for en restituerende søvn er søvnrytmen: den regelmessige vekslingen mellom søvn og våkenhet. Men hva er egentlig en søvnrytme, og hvorfor er den så essensiell? I denne artikkelen går vi grundig inn på dette temaet og gir deg praktiske tips om hvordan du kan forbedre søvnrytmen din for å føle deg uthvilt og energifull.
Hva er en søvnrytme?
Sunn søvn er livsviktig for oss mennesker. Under nattens hvile- og søvnfaser bruker kroppen tid til restitusjon og styrking av immunsystemet. Søvnen følger imidlertid normalt sett et helt bestemt mønster. Om kvelden blir vi trøtte. I morgengry våkner vi igjen og er våkne om dagen. Kroppen påvirkes likevel bare delvis av dagslyset eller mørket.
Den indre klokken styrer søvnrytmen
Hver enkelt av oss har sin helt individuelle «indre klokke» som fastsetter søvnrytmen og søvnbehovet. Og uansett hvor mye vi prøver: Den indre klokken lar seg knapt stilles om. Selv om fine justeringer fremover eller bakover i tid er mulig – kan vi ikke unngå regelmessig søvn og en bestemt søvnvarighet dersom vi ønsker å komme oss gjennom dagen med overskudd og ro.
Vi kan heller ikke lure søvnrytmen vår ved for eksempel å sove på forhånd. Selv å ta igjen søvn er bare mulig i begrenset grad. Den indre klokken går i 24-timerstakt. Den består av mange ulike, men samordnede biologiske rytmer.
Hjernen og melatonin fastlegger tidene
Den indre klokken befinner seg i hypothalamus. Dette er et område i mellomhjernen som styrer det vegetative nervesystemet. Den indre klokkeris rytme påvirkes av hormonet melatonin, som gjør oss søvnige.
Hypothalamus
Hypothalamus muliggjør kommunikasjon mellom hormonsystemet og nervesystemet. Søvn-våkne-rytmen, men også sult- og tørstefølelse eller smerteoppfatning styres blant annet av hypothalamushormoner.
Hypothalamus mottar informasjon fra ulike målesteder i kroppen, for eksempel om blodtrykk og kroppstemperatur. Disse verdiene bearbeider den videre og kan ved behov sende signaler for å utskille visse hormoner for regulering.
Melatonin
Melatonin produseres for det meste i hjernens pinealkjertel (epifysen). Øyets netthinne og tarmen danner også dette kroppseget hormonet, men i mindre mengder. Omgivelsenes lysintensitet styrer dermed også produksjonen og utskillingsmengden av melatonin: mørke øker utskillelsen. Til sammenligning er melatoninnivået i blodet om dagen omtrent tre til tolv ganger lavere. Synsnerven formidler relevant informasjon videre til hjernen.
Særlig mellom klokken 21 og 8 produseres søvnhormonet melatonin og frigjøres i blodbanen. Dersom melatoninverdien i blodet er for høy eller for lav, kan det påvirke søvn-våkne-rytmen negativt og føre til søvnforstyrrelser.
Den normale søvnrytmen
En normal søvnrytme har fire til seks søvnsykluser som hver omfatter 90 til 110 minutter. En komplett søvnsyklus består av tre non-REM-søvnfaser og en REM-søvnfase. Dypsøvnfasen er særlig viktig for søvnens restituerende kvalitet.
En og en halv til to timers dypsøvn trenger vi for å restituere oss tilstrekkelig. Andelen dypsøvn av total søvntid ligger mellom 15 og 20 prosent.
Våknet flere ganger om natten? Det merker vi ikke
At vi gjennomgår en komplett søvnsyklus betyr ikke at vi sover sammenhengende i flere timer. Tvert imot: Vi våkner opp til 30 ganger per natt i korte øyeblikk. Det er helt normalt. Vi merker det dessuten som regel ikke. Det avgjørende for sunn søvn er imidlertid at vi kan gjennomgå en komplett søvnsyklus uten forstyrrelser.
Søvnsyklusene
Under sunn søvn løper de enkelte søvnfasene kronologisk. På innsovningsfasen følger flere letsøvnfaser, deretter kommer dypsøvnen, inntil drømmefasen markerer slutten på den respektive syklusen. Hvor sunn søvnen vår er avhenger ikke nødvendigvis av varigheten. Det som har betydning er riktig rekkefølge av de enkelte søvnfasene innen en søvnsyklus, der følgende kronologi bør betraktes som en idealisert søvnprofil. Folk veksler nemlig ofte frem og tilbake mellom de enkelte søvnstadiene:
- Søvnfaser i en søvnsyklus
- Innsovningsfase
- Letsøvnfase
- Dypsøvnfase
- Drømmefase (REM-søvnfase)
Er det bare nattlig søvn som er sunn?
Det er vitenskapelig bevist at tidspunktet for søvnen ikke påvirker kvaliteten. Det spiller ingen rolle om vi sover seks til ni timer sammenhengende om natten eller fordeler søvnsyklusene over dagen, for eksempel med en regelmessig middagslur.
Søvnrytmen: et resultat av evolusjonen
Den naturlige søvn-våkne-rytmen (sirkadiske rytmen) varer omtrent 24 timer og påvirkes av vekslingen mellom lys og mørke. Siden mennesket er et dagaktivt vesen antar man at søvnrytmen evolusjonsmessig har tilpasset seg tidene på døgnet. Nyfødte fordeler for eksempel søvnen sin over hele dagen. Først med økt alder tilpasser de søvn-våkne-rytmen sin gradvis. Ved omtrent fem år har de vanligvis den samme søvnrytmen som voksne.
Lang- eller kortsover?
Søvnmedisin deler inn to søvntyper: Kortsovere (mindre enn seks timers søvn) og langsovere (mer enn åtte timers søvn). Det viktige er at vi sover lenge nok uten forstyrrelser for å samle nok dypsøvnfaser. Under dypsøvnen foregår det nemlig essensielle prosesser i kroppen. Den fremmer for eksempel avgiftning av hjernen, utskillelse av veksthormoner og er et vesentlig grunnlag for immunsystemet vårt og restitusjon av hele kroppen.
Det er altså ikke sagt at langsovere har sunnere søvn enn kortsovere. Hvis du klarer deg med lite søvn, har du like mange dypsøvnfaser som en langsover. Hvilken kategori vi tilhører kan vi ikke påvirke, ettersom det er genene våre som er ansvarlige for det.
Søvnens kvalitet er viktig, ikke kvantiteten
Er du kortsover, våkner uthvilt etter søvnen og føler deg sprek i løpet av dagen? Da trenger du ikke bekymre deg. For uansett om du er lang- eller kortsover: Det viktige er at vi er friske, uthvilte og prestasjonsdyktige. Da henter kroppen nøyaktig den mengden søvn den trenger.
Kort- og langsovere
I våre breddegrader sover voksne i gjennomsnitt syv timer per natt. Imidlertid sover 20 prosent av alle voksne vesentlig kortere eller lengre. Kortsovere trenger for eksempel bare fire til fem timers søvn, mens langsovere ikke stiger opp før etter ni timer eller mer.
Morgenmennesker og kveldsmennesker
De ulike søvntypene sammenlignes gjerne med fugler og deres karakteristiske adferd. Morgenmennesker regnes til lerker, som allerede er aktive med de første solstrålene. Symbolsk for kveldsmennesker står uglene, som overveiende er natt- og skumringsaktive.
Er du mer en lerke eller en ugle?
Lerkene er mest produktive om morgenen og formiddagen. Ugler kommer derimot ikke ordentlig i gang før på ettermiddagen. Ofte er de i stand til å arbeide konsentrert og uten prestasjonsfall langt utpå natten eller til og med inn i morgentimene. De fleste av oss lar seg imidlertid ikke tydelig tilordne én søvntype. Blandingstyper er derfor snarere regelen. Kronobiologien har, basert på vår adferd, skapt overbegrepet kronotyper for de tre nevnte sømn- og oppstigningstypene.
Søvnrytmen endrer seg med alderen
Det sies om eldre mennesker at de sover mindre. Det stemmer imidlertid ikke – tvert imot: Eldre mennesker trenger faktisk mer søvn. Fordi søvnadferden respektive søvnrytmen deres endrer seg, oppstår dette feilaktige inntrykket. Fra pensjonsalderen avtar riktignok søvnvarigheten om natten, men en solid middagslur eller et ettermiddagssøvn sørger for at den nødvendige mengden søvn oppnås.
Hva forstyrrer søvnrytmen vår?
De ytre årsakene til en sirkadian søvn-våkne-rytmeforstyrrelse er blant annet:
- Jetlag
- Skiftarbeid
- Stress
- Uregelmessig leggetid
- Oppvåkning til ulike tider
- Sengeliggende
- Sterkt kunstig lys på soverommet
- Koffein, nikotin eller alkohol før innsovning
- For lang middagslur
- Blått lys fra smarttelefon, nettbrett, bærbar PC eller TV før innsovning
- Melatoninmangel
Følger av en forstyrret søvnrytme
En forstyrret søvnrytme kan ifølge en studie fra Universitetet i Göteborg for eksempel føre til hjerte-kar-problemer som hjerneslag eller hjertesvikt. Den som ikke sover nok øker risikoen for å utvikle diabetes mellitus type 2. I tillegg svekkes immunsystemet og hukommelsen samt andre kognitive funksjoner påvirkes negativt.
Slik oppnår du en sunn søvnrytme
Søvnmedisin gir følgende tips for en bedre søvnrutine:
- Tren i løpet av dagen.
- Middagslur ikke lengre enn 30 minutter.
- Ingen alkohol, koffein og nikotin fire timer før sengetid.
- Ikke spis for mye tre timer før søvn.
- Ikke legg deg sulten.
- Gå alltid til sengs til samme tid og stå opp til samme tid.
- Ikke ligg i sengen unødvendig lenge.
- Skap et behagelig søvnmiljø.
Vårt tips: Tyngdeteppe
Tyngdeteppe fra CURA of Sweden (også kalt terapiteppe) utøver et lett og behagelig trykk på kroppen. Det fremmer utskillelsen av velvære-hormoner og sørger for at stressnivået vårt synker. Vi føler oss rolige og trygge og kan sovne og sove bedre.
Et uthvilt liv takket være riktig søvnrytme
En stabil søvnrytme er grunnsteinen for en god nattsøvn og et energifylt liv. Når vi venner oss til regelmessige søvn- og våkentider og holder oss til en fast søvnrytme, kan vi forberede kropp og hjerne optimalt på nattens restitusjonsprosess. Det er viktig å ta hensyn til våre individuelle behov og tilpasse søvnrytmen til hverdagen vår. Med små endringer og sunne vaner kan vi forbedre søvnrytmen vår og på lang sikt føle oss friskere og mer prestasjonsdyktige. Så: Sørg for en restituerende nattsøvn og legg dermed grunnsteinen for et sunt, lykkelig og aktivt liv med mer energi i hverdagen!
