Trening før sengetid: Er det fornuftig?

Sport og søvn – to ting som ved første øyekast ikke har mye til felles og som samtidig er så betydningsfulle for vårt velvære og vår helse.

Men særlig idrettsutøvere som gjerne trener om kvelden, konfronteres ofte av venner, kolleger og familiemedlemmer med det samme spørsmålet: Er trening før søvnen virkelig bra?

Mens noen sverger til den tilsynelatende utmattende effekten, fraråder andre på grunn av den energigivende virkningen. Hos oss får du vite hva trening før søvnen egentlig handler om.

Det er ingen hemmelighet at regelmessig fysisk aktivitet bidrar til et sunnere og mer balansert liv. Men ved siden av jobb, familie og andre forpliktelser har vi ikke alltid tid til trening i løpet av dagen. Derfor er det fristende for mange å ta en kveldstrening etter jobben eller en joggetur eller gå på treningssenter før leggetid. Men hvordan påvirker den fysiske anstrengelsen nattesøvnen vår?

Svaret er: Trening før leggetid kan faktisk ha en positiv effekt – så lenge vi gjør det riktig.

Her er noen av fordelene du får ved regelmessig trening før leggetid:

Forberedelse på nattehvile: Etter å ha utmattet seg på trening er kroppen sliten og trøtt, og det er vanligvis lettere å sovne. I søvnen vier kroppen seg til restitusjon, som utgjør en avgjørende hvile-pause for kroppen.
Stressreduksjon: Regelmessig trening er nyttig for å redusere stress, da det øker produksjonen av endorfiner. Disse hormonene sørger for at vi føler oss balanserte og avslappede. Det forebygger ikke bare kronisk stress og mulige sykdommer, men påvirker direkte søvnkvaliteten vår positivt.
Forbedret søvnkvalitet: Forskerteamet ved Institutt for bevegelsesvitenskap og sport ved ETH Zürich analyserte 23 studier og kom til følgende resultat: Mennesker som drev med lett fysisk aktivitet om kvelden, tilbrakte omtrent 21,2 prosent av søvnen i den sunne dybsøvnen. De som ikke trente før søvnen, var derimot bare 19,9 prosent av tiden i dybsøvnfasen. Ifølge studien kan denne tilsynelatende lille økningen ha en positiv effekt på søvnkvaliteten vår.
Bedre treningsresultater: Gjennom trening skiller kroppen ut mer veksthormoner som om natten er viktige for muskeloppbygging. Fremganger fra trening før søvnen blir dermed synlige raskere.

Hvis du bestemmer deg for å trene før leggetid, bør du ta hensyn til følgende ting for å oppnå de positive effektene og ikke det motsatte.

Unngå intens trening

Spesielt anstrengende treningsøkter stimulerer hjerte- og karsystemet og utløser samtidig økt utskillelse av adrenalin og andre stresshormoner, som gjør det vanskeligere å sovne. Forskere ved Concordia University kom gjennom en analyse til den konklusjonen at for høy treningsbelastning forkorter REM-søvnen om natten. Det påvirker igjen den kognitive ytelsen vår negativt. I stedet bør vi satse på moderate sportsgrener for å slappe av kroppen når vi bare trener om kvelden.

Avstand mellom trening og leggetid

For at kroppen skal hente seg inn etter trening, bør vi ha to til fire timers avstand mellom treningen og det å legge seg. Hvis du merker at du fortsatt er for energifull, bør du øke avstanden ytterligere.

Lett måltid etter trening

Et lett måltid med balanserte karbohydrater og proteiner støtter kroppen i restitusjonsprosessen og unngår muskelnedbrytning. Unngå i tillegg tunge eller fettrike matretter – disse kan ligge tungt i magen og gjøre det vanskeligere å sovne.

Variér treningsøktene

Hvert menneske er forskjellig – prøv derfor å variere sporten og treningstiden. Slik lærer du kroppen din bedre å kjenne og finner med tiden ut hvilke kombinasjoner som hjelper deg til bedre søvn.

Flytt treningstiden

Hvis tipsene ovenfor ikke fører til forbedring, gjenstår bare én ting – å flytte treningstiden! Stå opp litt tidligere om morgenen og sett av tid til en treningsøkt før frokost. Slik starter du ikke bare dagen med masse energi, men stimulerer også stoffskiftet effektivt. Ifølge en studie fra Northumbria University forbrenner vi om morgenen på fastende mage hele 20 prosent mer kroppsfett enn ved treningstider i løpet av dagen.

Vi bør så langt som mulig unngå intensive treningsøkter og «spennende» sportsgrener som for eksempel kampsport eller ekstremsport for å forebygge innsovingsproblemer.

Utholdenhetsporter som jogging, svømming eller sykling før søvnen egner seg derimot for å redusere stress og slappe av kroppen. Hvis du foretrekker langsommere sportsgrener, kan du prøve yoga, pilates eller tai chi. Gjennom de langsomme bevegelsene og pusteøvelsene har du muligheten til å koble av og hente deg inn fra hverdagsstress.

For å bringe kroppen – spesielt etter en aktiv treningsøkt – tilbake til normaltilstanden, bør du ta hensyn til følgende punkter.

Cool-down

Avslutt hver treningsøkt med en cool-down, en nedkjølingsfase, for å rolig bringe kroppen til ro og avslapning.

Varmt bad eller dusj

Ta et avslappende bad eller en dusj for å løsne musklene og befri kroppen fra svette og spenning.

Puste- eller avslapningsøvelser

Avslapnings- eller pusteøvelser som 4-7-8-pusteteknikken hjelper med å komme til ro mentalt og riste av seg dagens stress. Pust inn gjennom nesen og tell til fire. Hold pusten og tell igjen fra én til syv, pust deretter langsomt ut gjennom munnen mens du teller til åtte igjen. Gjenta syklusen flere ganger.

Unngå elektroniske enheter som mobiltelefoner eller nettbrett i sengen.
Luft ut soverommet godt før du sover, mørk det ned og sørg for en romtemperatur på rundt 16–18 °C.
Bestreb deg på en god søvnrutine og en regelmessig søvnrytme, for kroppen vår er et vaneskapning.
Unngå oppkvikkende stoffer som koffein eller alkohol før leggetid, da disse stimulerer kroppen og forstyrrer rytmen vår. I stedet anbefales for eksempel en beroligende urtete eller andre hjemmemedisiner.
Bruk et tyngdeteppe, også kjent som terapiteppe, der det jevne trykket kan slappe av kropp og sinn. Vekten av tyngde- eller terapiteppet oppfattes av kroppen som en klem, slik at det skiller ut velvære-hormoner som oksytocin og serotonin. Disse forbedrer humøret vårt, hjelper med å slappe av og setter oss i en dyp, restituerende søvn. CURA of Swedens tyngdeteppe finnes i ulike utførelser: Slik finner du med sikkerhet en modell som passer dine krav og behov.

Hvis du har problemer med å sovne eller sove gjennom natten, er regelmessig kveldstrening gunstig. Fysisk aktivitet fører til at kroppen reduserer stress og produserer søvnfremmende hormoner.

Men vær forsiktig: Sport rett før leggetid eller en for intens økt medfører noen ganger også negative effekter. Derfor bør du helst passe på å ikke utøve noen fysisk aktivitet to til fire timer før leggetid. Anbefalte aktiviteter er imidlertid utholdenhetsporter som sykling og jogging eller avslappende bevegelser som yoga eller pilates.