Dagen var lång och stressig och du rusade från ett möte till ett annat? Då är det verkligen dags att ta en paus! På kvällen är det dags att lämna dagens tankesnurr bakom sig och koppla av.
På kvällen i sängen är det perfekta tillfället att slappna av, ta hand om kropp och sinne och förbereda sig för sömnen. I den här artikeln visar vi dig hur du kan utforma din kvällsrutin så att du somnar helt avslappnad och börjar nästa dag med ny energi.
Avkoppling på kvällen är av stor betydelse för vårt välmående och vår hälsa. Efter en lång dag full av stress och spänning behöver kroppen tid för återhämtning – och det lyckas bäst i ett avslappnat tillstånd. Att varva ner innan sömnen är viktigare idag än någonsin.
Resultaten från en studie om kronisk stress hos vuxna från Robert Koch-institutets forskare bör få oss att lyssna. Enligt den lider redan var tredje vuxen person i Tyskland av konstant stress. Detta kan i sin tur leda till utbrändhet, depression och sömnstörningar.
En studie från forskare vid Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology har dessutom visat att även låg psykologisk stress kan ha negativa effekter på hälsan. Högt blodtryck och kroniska sjukdomar som diabetes är bara några fysiska symptom på detta.
Studiedeltagarna visade redan vid låg stressnivå en 57 procent högre sannolikhet att drabbas av artrit. Risken för hjärt-kärlsjukdomar var vid låga stressnivåer förhöjd med 46 procent. För båda sjukdomsbilderna steg sannolikheten vid deltagare med hög stress till mer än det dubbla jämfört med personer utan stresssymptom. För hjärt-kärlsjukdomar ökade risken med hela 189 procent.
Hur skrämmande dessa siffror än låter behöver vi i vanliga fall inte oroa oss alltför mycket. Det finns några enkla sätt att sänka vår stressnivå och skapa mer balans i vardagen.
Genom regelbunden avkoppling före läggdags kan vi motverka stressen och på sikt förbättra vår hälsa. När vi på kvällen tar oss tid att verkligen koppla av, låter vi stressen gå och ger den inte möjlighet att byggas upp.
En avslappnad atmosfär och lugn i sinnet i stället för ett ständigt tankekarusell är dessutom nyckeln till en god natts sömn. På så sätt förebygger vi även sjukdom, främjar vår koncentrationsförmåga och återhämtningen efter träning och gör något gott för oss själva.
För att göra det lättare för dig att slappna av på kvällen har vi sammanställt några tips och avslappningstekniker som du enkelt kan bygga in i din kvällsrutin.
Tänk dock på att alla människor är olika. Medan ett av dessa tips kan vara den heliga graalen för en person, är det kanske mindre hjälpsamt för någon annan. Prova därför olika metoder och avgör själv vilka avslappningstekniker som fungerar bäst för dig.
Den medvetna tillämpningen av dessa tips för kvällsavkoppling kan hjälpa dig att flytta fokus från dagens händelser till det aktuella ögonblicket. På så sätt lämnar du dagen med alla dess krav snabbare bakom dig och kan njuta av avkopplingen på kvällen i sängen till fullo.
Tips 1: Utnyttja meditationens kraft
Meditation kan hjälpa dig att distansera dig från vardagens problem och nå ett tillstånd av mental klarhet och inre ro. Genom regelbunden övning kan vi lägga mer fokus på här och nu och skapa en känsla av inre tillfredsställelse och frid.
Det finns olika typer av meditation, till exempel mindfulness- eller transcendental meditation. Guidad meditation och visualiseringsresor lämpar sig särskilt bra för nybörjare och kan underlätta inträdet i meditationens värld.
Du kan enkelt själv ta reda på vilken typ av meditation som fungerar bäst för dig. På plattformar som YouTube eller Spotify finns numera ett brett utbud av ljudguidade övningar att prova.
Tips 2: Avsluta dagen med stretchövningar eller lätt yoga
Fördelarna med stretchövningar och lätt yoga är att de kan hjälpa till att lösa upp kroppen och minska spänningar. Genom medvetet andande under övningarna skapar vi en behaglig känsla av avkoppling och balans.
De mjuka rörelserna bidrar till att vi känner oss väl till mods runtomkring. Dessutom förbättrar regelbunden träning vår rörlighet och styrka och bidrar därigenom till att förbättra vår hälsa som helhet. Det är viktigt att inte överdriva och att ta det lugnt och avslappnat med övningarna.
Tips 3: Styr din kroppsuppfattning med autogen träning
Autogen träning är en av de mest kända avslappningsteknikerna och lämpar sig utmärkt för den välförtjänta kvällsavkopplingen. Det handlar om en form av självhypnos där vi genom enskilda övningar påverkar vår egen kroppsuppfattning.
Grundövningen består i att koncentrera sig på olika kroppsregioner och upprepa positiva suggestioner som leder till muskelavslappning. Du kan till exempel föreställa dig hur dina armar blir tunga, eller kortvarigt fokusera helt på att känna din vänstra lilltå.
Genom denna riktade koncentration och upprepningen av positiva tankar lugnar sig det autonoma nervsystemet och kroppen kommer till ro. Dessutom lämpar sig denna form av koncentrationsstyrning utmärkt för avkoppling på kvällen i sängen.
Tips 4: Slappna av på kvällen med andningsövningar
Varför snarkar människor egentligen i sömnen? I de flesta fall hänger det ihop med felaktig eller nedsatt andning. I vardagen andas vi ofta för grunt och omedvetet – trots att vår andning har så stor inverkan på kroppen. Andningsövningar är därför en av de enklaste och mest effektiva möjligheterna att slappna av på kvällen.
Dessa kan vi utföra var som helst och när som helst utan att behöva speciell utrustning eller kunskaper. En andningsteknik som till exempel även används i röstträning är bukandning.
Lägg en hand på magen och andas djupt ner i bukhålan. Andas du "rätt" utvidgar sig magen sakta. Vid utandning låter du magen sjunka avslappnat igen. Fokuset ligger på andningsflödet och avslappningen av muskulaturen i bålen. Prova att kvällen i sängen på detta sätt andas in och ut tio gånger medvetet!
Tips 5: Varva ner med en promenad i friska luften
En promenad i friska luften kan göra underverk när det gäller att rensa huvudet. Den lätta rörelsen och friska luften ger bättre blodcirkulation och syresättning av kroppen, vilket i sin tur bidrar till att vi känner oss mer avslappnade.
Andas djupt och känn hur kroppen slappnar av mer och mer. Under promenaden kan du medvetet ta dig tid att ta in alla intryck – mångfalden av dofter i luften, fåglarna på himlen eller färgerna och formerna i din omgivning.
Tips 6: Lös upp kroppen med progressiv muskelavslappning
Liknande den autogena träningen fungerar progressiv muskelavslappning. Här spänner vi medvetet specifika muskelgrupper och slappnar sedan av dem igen. På så sätt fokuserar vi helt på enskilda delar av kroppen och hjälper både huvud och kropp att slappna av inför sömnen.
Börja med fötterna och arbeta dig långsamt uppåt genom kroppen. Spänn varje muskelgrupp i ungefär fem till tio sekunder och slappna sedan av den igen. Koncentrera dig under tiden helt på känslan i de respektive musklerna. Ligg kvar en stund efteråt och njut av känslan av djup avslappning i kroppen.
Tips 7: Drick en kopp te
Det är inte utan anledning som man säger att te kan lugna nerverna. Det finns många örter som kan bidra till kvällsavkopplingen som huskurer. Bland annat:
- Kamomill
- Lavendel
- Valerian
- Passionsblomma
- Humle
De innehåller naturliga verksamma ämnen som har en lugnande effekt och kan hjälpa oss att sova bättre och slappna av på kvällen. För natten finns det även färdiga sömnteeblandningar som kombinerar olika örter för att uppnå optimal effekt.
Bered bara en kopp te, luta dig tillbaka och njut – redan kan du fly vardagens stress och njuta av en avslappnad kväll.
