Sömnstörningar kan göra vardagen till en plåga. Innan du tar till kemiska sömnhjälpmedel är det värt att titta på naturens kraft – för hemmamedel tillhör de populäraste sätten att lindra besvär. Men vilka finns det och framför allt, hjälper de verkligen?
En vilsam natt som grund för en framgångsrik dag: Varför sömnstörningar bromsar oss
Hälsosam och vilsam sömn är avgörande för att säkerställa vår fysiska och mentala återhämtning. Under sömnen stärker kroppen immunförsvaret och producerar tillväxthormoner.
När vi sover ordentligt hjälper vi vår hjärna att lagra viktig information och sortera bort det oviktiga. Dessutom är hälsosam sömn nödvändig för kroppens avgiftning och grundläggande för att vara produktiv under dagen samt gå igenom dagen med emotionell stabilitet.
En sjuklig sömnstörning (insomni) föreligger först när störningen pågår i flera veckor och uppträder minst tre gånger per vecka. Varar den längre än tre månader rör det sig om en kronisk sömnstörning. Till skillnad från dålig sömn är den sjukliga sömnstörningen alltid förknippad med fysiska och psykiska besvär nästa dag.
Hur yttrar sig sömnstörningar?
Sömnstörningar kan uppträda enskilt eller i kombination. Typiska symtom är till exempel svårigheter att somna, orolig sömn, för tidigt uppvaknande och minskad prestation under dagen.
Även känslan av att ha sovit lite eller inte alls, utmattningstillstånd, koncentrations- och minnesproblem samt irritabilitet och missnöje under dagen kan skyllas på sömnstörningar.
När sömnen uteblir: De vanligaste orsakerna till sömnstörningar
Bland de vanligaste sömnstörningarna räknas insomnings- och genomsovningsproblem samt störningar i sömn-vakenrytmen. De kan utlösas av olika orsaker, som t. ex. yrkesmässig eller privat stress, men även psykiska belastningar, fysiska eller psykiska utlösare samt yttre faktorer som buller eller ljus.
Därutöver påverkar en ohälsosam sovmiljö med alltför höga temperaturer, instängd luft eller buller samt hälsomässiga begränsningar genom astma, hösnuva eller smärta även sömnen. Aspekter som hormonella påverkningar eller störd andning genom snarkning eller sömnapné är lika ofta orsaken till sömnstörningar.
Så kan du förebygga eller lindra sömnstörningar
Sömnstörningar ökar risken för övervikt och allvarliga hjärt-kärlsjukdomar. Särskilt farliga är nattliga andningsuppehåll (sömnapné), eftersom de gör att blodtrycket stiger. Det kan i sin tur leda till åderförkalkning och i värsta fall till en stroke eller hjärtinfarkt. Det är därför viktigt att göra allt som bidrar till en hälsosam och vilsam sömn även utan skolmedicin. Dessa åtgärder hjälper dig att undvika sömnstörningar eller få kontroll över befintliga sömnproblem:
- Gå om möjligt alltid och lägg dig vid samma tid och stå upp alltid vid samma tid.
- Se till att sovrummet är tillräckligt mörkt och välventilerat.
- Se till rätt rumstemperatur – helst 16–18 grader.
- Undvik TV, laptop, smartphone och surfplatta i sovrummet, eftersom deras blå ljus förhindrar bildningen av sömnhormoner.
- Bär sockor eller använd en varmvattenflaska för varma fötter.
- Vistas ofta utomhus.
- Träna inte sport en och en halv timme innan du lägger dig.
- Drick körsbärsjuice innan du lägger dig, eftersom den innehåller melatonin.
- Slappna av med yoga eller autogen träning.
- Stig upp om du inte kan sova och läs eller syssla med enkla hushållsuppgifter.
- Ät bara lättsmält mat på kvällen.
Myt eller sanning? Effekten av hemmamedel vid sömnstörningar
Om du fortfarande inte hittar ro på natten med de nämnda tipsen bör du prova ett eller annat hemmamedel innan du tar till kemiska preparat. Även om deras effektivitet inte alltid är vetenskapligt bevisad är de vid tillfällig sömnlöshet, särskilt vid insomningsproblem, definitivt till hjälp. Trots allt har den lugnande och sömnfrämjande effekten av läkeörter som valeriana, humle, lavendel och citronmeliss varit känd i århundraden.
Oavsett om det är örtteér, eteriska oljor, en tyngdtäcke eller ett varmt bad – det finns många olika hemma- och hjälpmedel med vilka vi kan förbättra vår sömnkvalitet. Ta del av de mest hjälpsamma tipsen nedan:
Örtteer: Favoriterna bland hemmamedlen
De lugnande verksamma ämnena i läkeörter i té hjälper till att koppla av och förbereda sig psykiskt och fysiskt på sömn. Studier har visat att det främst är valeriana, humle, lavendel, citronmeliss och passionsblomma som hjälper oss till bättre sömn. Eftersom valeriana, humle och citronmeliss kompletterar varandra optimalt i sin verkan kan du ta dessa örter kombinerade som té.
Valerianate
Valeriana har lugnande och ångestdämpande effekter på det centrala nervsystemet och är även till hjälp vid nervös spänning och ångesttillstånd. Därför är det säkert den mest kända "insomningsörten". För en kopp té behöver du ett gram valerianarot, som du häller kokande vatten över och sedan låter dra i fem minuter. Valeriana finns naturligtvis även som droppar och drageer på alla apotek. Drick tét ungefär en timme innan du lägger dig för att uppnå maximal effekt.
Humleté
Humle hjälper vid insomningsproblem tack vare sin lugnande och sedativa verkan. Häll 750 milliliter kallt vatten över två matskedar humleblommor. Låt det sedan sjuda i 15 minuter. Naturligtvis behöver du inte dricka allt. En del kan du till exempel hälla i kvällsbadets vatten. Alternativt kan du unna dig en tesked humletinktur innan du lägger dig. Även den tillreder du enkelt själv: Tillsätt två teskedar humle i 100 milliliter högprocentig alkohol från apoteket och låt blandningen stå på ett varmt ställe i ungefär tio dagar. En tesked av tinkturen gör underverk innan du lägger dig.
Citronmelisste
De verksamma ämnena i citronmeliss är antibakteriella, kramplösande och lugnande. Brygga tre teskedar färska citronmelissblad för en kopp. Dragingstiden är tio minuter. Drick citronmelisste sedan tre gånger dagligen. Alternativt kan du även här göra en tinktur: För det räcker det med två teskedar citronmelissblad.
Lavendelté
För en kopp behöver du två teskedar lavendelblommor, som du bryggar med 250 milliliter kokande vatten och låter dra i åtta till tio minuter. Drick maximalt tre koppar per dag. Lavendel slappnar av och verkar kramplösande, blodcirkulationsfrämjande och antiinflammatoriskt.
Passionsblommeté
De verksamma ämnena i passionsblomman hjälper vid insomnings- och genomsovningsstörningar, nervositet, ångesttillstånd och humörsvängningar. Häll en kopp hett vatten över en tesked torkat kryddört. Låt sedan tét dra i tio till femton minuter.
Övriga hemmamedel mot sömnstörningar
Förutom de nämnda örtteéerna hjälper även följande tips till att hitta en hälsosam sömn på naturlig väg:
Havregryn
Havre innehåller naturligt melatonin och vitamin D, som stöder serotoninproduktionen. Ta en kopp havregryn med mjölk eller havrevatten en timme innan du går och lägger dig dagligen.
Ett varmt bad direkt innan läggdags
Det verkar bevisligen avslappnande och gör en sömnig. Badvattnet bör hålla 36 till 38 grader. Badtillsatser med valeriana, lavendel eller citronmeliss gör att du blir trött snabbare. Även ett varmt fotbad gör underverk.
Doftpåsar
Doftkuddar eller doftpåsar är ytterligare möjligheter att utnyttja läkeörters sömnfrämjande effekt. Lavendelns doft är särskilt populär. Häng helt enkelt en lavendelbukett upp och ned för att de eteriska oljorna ska samlas i blommorna. Samla sedan de torkade blommorna i en påse eller ett örngottsfodral av bomull eller linne. Du kan också använda andra sömnfrämjande örter eller blanda dem med varandra.
Tyngdtäcken mot sömnstörningar
Det mjuka och konstanta trycket från ett terapi- och tyngdtäcke från CURA of Sweden är jämförbart med en kram och stimulerar serotoninproduktionen. Detta lyckohormon skapar avslappning och välbefinnande. Serotonin produceras framför allt under djupsömnen. Genom serotoninutsöndringen stimuleras även ökad produktion av sömnhormonet melatonin. Föreligger en serotonibrist har vi svårt att somna och det uppstår en störd djupsömn.
Hejdå sömnstörningar? Inte med varje hemmamedel! Vilka är snarare overksamma
Medan vissa naturliga hemmamedel för många människor utgör en mycket bra möjlighet att övervinna eller minska sömnlöshet är följande hjälpmedel snarare overksamma eller till och med kontraproduktiva.
Varm mjölk med honung
Varm mjölk med honung är en välkänd klassiker bland sömnhjälpmedel. Mjölk innehåller sömnhormonet melatonin och den sömnfrämjande aminosyran tryptofan. Båda förekommer dock i så små mängder att de inte har någon effekt på vår kropp. Till varm mjölk med honings försvar bör nämnas att varma drycker generellt sett främjar insomnandet.
Kvällsdrinken – farväl
Under alkoholpåverkan somnar vi visserligen lätt, men redan efter några timmar visar kroppen abstinenssymtom. Ständigt uppvaknande, svettningar, stark törst och hjärtklappning stör sömnen och bringer sömnfaserna i oordning. Hälsosam sömn ser annorlunda ut.
Farmaceutiska sömnmedel utan läkarkonsultation
Om de redan nämnda hemmamedlen inte leder till förbättring av dina sömnproblem finns det också möjligheten att kortfristigt stödja sömnen med hjälp av farmaceutiska läkemedel. Dessa medel orsakar dock även en del biverkningar, samtidigt som de i sin tur kan orsaka interaktioner med andra läkemedel och leda till beroende vid längre tids intag.
Innan du tar den typen av läkemedel bör du därför absolut rådgöra med medicinsk fackpersonal. De kan ta reda på orsaken till dina sömnproblem och rekommendera en lämplig behandling.
Slut med sömnstörningar: Hemmamedel är ett naturligt alternativ till läkemedel
Hemmamedel löser dock inte sömnproblem ensamt. I samspel med förbättrad sömnhygien, avslappningsövningar och en hälsosam livsstil främjar många hemmamedel vår hälsosamma sömn.
Den sömnfrämjande effekten av örter som valeriana, humle, lavendel och citronmeliss är vetenskapligt bevisad, och även ett varmt bad direkt innan läggdags gör verkliga underverk. Varm mjölk med honung väcker kanske barndomsminnen, men hjälper inte avgörande vid insomnandet.
Naturligtvis önskar vi dig att det kvällliga njutandet av ett örtte räcker för att åtgärda dina besvär. Om du dock lider av långvariga sömnstörningar som märkbart inskränker din livskvalitet bör du söka läkarhjälp. Vi önskar dig en god natt!
