Sömn är en väsentlig del av vårt liv. Oavsett vilket yrke vi utövar, om vi är ungdomar eller seniorer – varje människa behöver tillräckligt med sömn för att vara pigg och utvilad. En god natts sömn bidrar avsevärt till vår hälsa och ger kroppen möjlighet att återhämta sig. Men vad innebär egentligen "tillräckligt med sömn"? I den här artikeln berättar vi vilka riktvärden som finns och hur du tar reda på hur mycket sömn just du behöver.
Hur mycket sömn behöver en människa egentligen?
Du undrar säkert hur många timmars sömn man behöver och förväntar dig ett konkret svar. Men vetenskapen ger bara en ungefärlig rekommendation. Varför är det så?
Varje människa har olika sömnbehov som förändras under livets gång. Det beror bland annat på vår genetiska läggning – vissa av oss behöver ungefär åtta timmars sömn per natt, medan andra klarar sig utmärkt med bara sex timmar.
Sömnbehovet beror också på vilken livsfas man befinner sig i. Därför behöver spädbarn mer sömn än tonåringar eller vuxna.
Det finns dock olika studier som försöker kartlägga den optimala sömnduränen. I fackpublikationen Nature Aging publicerade kinesiska forskare från Fudan-universitetet tillsammans med amerikanska forskare från Cambridgeuniversitetet nya data från undersökningar. Dessa uppger att sju timmars sömn är optimalt för vuxna mellan 38 och 73 år.
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin kommenterade dessa resultat och betonade att ingen siffra bör generaliseras, eftersom behoven skiljer sig från person till person.
Vilket sömnbehov har vuxna?
Allmänt antas att vuxna bör sova ungefär sju till åtta timmar per natt. Kvinnor behöver i regel mer sömn än män – det ökade sömnbehovet ligger på ungefär 20 minuter per dag.
Med åldern minskar sömnbehovet både hos män och kvinnor. Forskare har kunnat konstatera att äldre människor i genomsnitt klarar sig bättre med 40 minuters mindre sömn. Det bör dock påpekas att även de bör sörja för en hälsosam mängd sömn, eftersom den bland annat fördröjer kognitiv tillbakagång.
HUR MYCKET SÖMN BEHÖVER BARN?
De flesta vet att barn har ett högre sömnbehov än vuxna. Naturligtvis är varje barn unikt, och vissa kan behöva mer eller mindre sömn än den rekommenderade mängden.
Följande siffror tjänar dock som bra riktvärden:
- Spädbarn upp till 3 månader: 16 till 18 timmar
- Spädbarn från 3 månader: 14 till 15 timmar
- Småbarn från början av 2:a till slutet av 3:e levnadssåret: 10 till 12 timmar
- Skolbarn 6 till 10 år: 9 till 11 timmar
- Ungdomar 13 till 19 år: upp till 10 timmar
Det bästa sättet att uppnå den individuellt optimala sömnduränen är dock att ta reda på den. Vi visar dig nedan hur du går till väga!
Fastställ sömnduränen: Så här tar du reda på din ideala sömndurän
Det finns olika metoder för att fastställa den ideala sömnduränen: Dels kan du under flera veckors tid gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna nästa morgon utan väckarklocka. Genomsnittlig sömndurän under denna period tjänar som ett bra riktvärde.
En annan möjlighet är att du först går och lägger dig när du faktiskt är trött och också vaknar utan väckarklocka på morgonen. Det kan naturligtvis vara lite svårt i vardagen, men en semester eller flexibelt hemarbete ger den perfekta möjligheten för detta experiment.
Oroa dig inte: Om tiderna varierar i början är det helt normalt eftersom din inre klocka justerar sig. Men sömnavbrott, sömnstörningar och dålig sömnkvalitet kan också leda till att du periodvis har ett större sömnbehov än vanligt.
Vilka konsekvenser får avvikelser från den optimala sömnduränen?
Vi människor skiljer oss åt i många avseenden, även när det gäller vår optimala sömndurän. Men sover du exakt samma antal timmar varje dag? Troligtvis inte – för det gör de färreste av oss. Avvikelser från den optimala sömnduränen kan dock ha negativa konsekvenser.
Vad händer när vi sover för lite?
De flesta är medvetna om hur viktigt det är med tillräcklig sömn. Ändå finns det många skäl till att vi gång på gång får för lite sömn. Stress, oregelbundna arbetstider, en aktiv livsstil och andra faktorer gör att vi inte återhämtar oss tillräckligt. Men vad händer när vi sover för lite?
- Trötthet och sömnighet: Den mest uppenbara följden är att vi under dagen upplever symtom som trötthet. Om den korta sömnduränen pågår längre känner vi oss snabbare uttröttade och utmattade.
- Försämrade kognitiva förmågor och prestationsförmåga: När vi sover för lite påverkar det också våra kognitiva förmågor. Vi kan koncentrera oss sämre och har svårt att lösa komplexa uppgifter. Även vårt minne lider av sömnbrist, eftersom viktiga processer som krävs för att befästa minnen äger rum under sömnen. Därutöver får människor med sömnbrist huvudvärk och migrän. Samtidigt är de mer benägna att skada sig, eftersom vår reflexförmåga och reaktionsförmåga minskar.
- Emotionell instabilitet: För lite sömn kan även påverka vårt humör. Vi känner oss irriterade eller nedstämda och reagerar känsligare på stressiga situationer.
- Ökad risk för sjukdomar: Ihållande sömnbrist över flera år kan även ha långsiktiga hälsoföljder eftersom det försvägar vårt immunsystem. En studie publicerad i Plos Medicine visar en upp till 50 procent ökad risk för kroniska sjukdomar. Det inkluderar bland annat hjärt-kärlsjukdomar, stroke, diabetes typ 2, övervikt, depression, cancer, artrit och Parkinsons sjukdom.
Hälsosam sömn hjälper oss att minska riskerna och undvika de negativa konsekvenserna. Men hur är det när man inte alltid kan hålla sitt sömnmål? Går det att ta igen sömnen?
Kan man ta igen förlorad sömn?
Svaret är både ja och nej! Kortsiktiga sömnunderskott, som en enda natt, kan vi kompensera med ungefär två nätters utmärkt sömn. Om du är trött under dagen och känner dig slö bör du försöka ta en powernap eller gå och lägga dig tidigare. På så sätt får du enkelt ny energi.
Du bör dock vara medveten om att långsiktig sömnbrist inte enkelt kan kompenseras med några extra timmars sömn. Därför bör du hålla en hälsosam sömnrutin med regelbündna sömntider.
Sover långsövare för mycket?
Kanske undrar du nu om det även är möjligt att sova för mycket. Svaret på den frågan är tydligare än på den föregående: Ja! För mycket sömn har lika negativa effekter på vår hälsa som för lite sömn.
Även försäkringsbolag hänvisar till studier som visar att för mycket sömn ökar risken för olika sjukdomar. Däribland även depression. Men vad menas med för mycket sömn? Även här varierar värdena. Generellt sätt är det dock långsövare som sover mer än 9 till 10 timmar som påverkas.
Så här kan du ytterligare förbättra din sömnkvalitet
För en god sömnkvalitet är det lika viktigt att vår kropp under natten genomgår alla sömnfaser. Det inkluderar insomningsfasen (första non-REM-fasen), lätt sömn (andra non-REM-fasen), djupsömnsfasen (tredje non-REM-fasen) och REM-fasen. Djupsömnen är särskilt viktig, eftersom vår kropp utför viktiga uppgifter under denna sömnfas. Under djupsömnen reparerar kroppen bland annat skadade celler och stärker immunsystemet.
Med en tyngdtäcke från CURA of Sweden, som också kallas terapitäcke, kan du ytterligare förbättra din sömnkvalitet och förebygga sömnstörningar. Tyngdtäckets extra vikt utövar ett milt tryck på kroppen som känns som en behaglig kram. Det frigör välmåendehormoner som oxytocin och serotonin, vilket gör att vi känner oss ännu mer avslappnade och harmoniska. Vill du veta mer? Läs nu allt om CURAs tyngdtäcken.
Den optimala sömnduränen är viktig
Låt oss avslutningsvis sammanfatta: Den optimala sömnduränen är individuell och beroende av olika faktorer. Oavsett ålder och kön bör vi dock alltid sörja för tillräcklig sömn för att hålla oss fysiskt och mentalt pigga. När vi är regelbündet utvilade ökar vi vår prestationsförmåga och förebygger sjukdomar.
Du bör därför definitivt ta dig tid att fastställa din optimala sömndurän. Både för lite och för mycket sömn kan leda till en rad hälsoproblem. Om du prioriterar din hälsa och gör små förändringar – som att införa en regelbünden sömnrytm eller förbättra din sömnkvalitet – förbättrar du ditt mentala och fysiska välbefinnande avsevärt. Tänk på det: God och vilsam sömn och hälsa går hand i hand.
