Stress på jobbet eller i privatlivet kan sommetider holde os vågne om natten – det er helt normalt. Men hvis du i løbet af en måned eller flere måneder ligger længe vågen mindst tre gange om ugen eller slet ikke kan falde i søvn, bør du undersøge årsagerne. Som du sikkert ved, medfører denne tilstand, at du er træt om dagen og har svært ved at koncentrere dig. Irritabilitet er også et hyppigt symptom. Den gode nyhed: Ofte hjælper allerede enkle midler som det rette dyne eller en lille adfærdsændring til at finde tilbake til en god nattesøvn og vågne fuld af energi. Læs i denne artikel om, hvilke årsager søvnforstyrrelser specifikt hos mænd kan have, og hvordan du finder tilbage til en god og sund søvn.
Hvad er søvnforstyrrelser?
Søvnforstyrrelser er et udbredt problem hos både kvinder og mænd. Af denne grund har Verdenssundhedsorganisationen (WHO) i ICD-11 (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) for første gang medtaget et kapitel om søvn-vågenhedsforstyrrelser. Ifølge denne diagnosenøgle regnes følgende med til søvn-vågenhedsforstyrrelser:
- "Vanskeligheder med at falde i søvn eller opretholde søvnen (insomniforstyrrelser),
- overdreven søvnighed (hypersomnolens-forstyrrelser),
- vejrtrækningsforstyrrelser under søvn (søvnrelaterede vejrtrækningsforstyrrelser),
- forstyrrelser af søvn-vågenhedsrytmen (cirkadiske søvn-vågenhedsforstyrrelser),
- unormale bevægelser under søvn (søvnrelaterede bevægelsesforstyrrelser), eller
- problematisk adfærd eller fysiologiske hændelser, der opstår under indsovning, søvn eller opvågnen (parasomni-forstyrrelser)".
Denne klassificering viser, hvor mangfoldig årsagerne til en søvnforstyrrelse kan være. Der er i alt omkring 100 kendte årsager til søvnforstyrrelser.
Mænd er i mindre grad ramt af søvnforstyrrelser end kvinder
I Tyskland er omkring hver tiende erhvervsaktive ramt af alvorlige søvnforstyrrelser (insomnias) (kilde: DAK-Gesundheitsreport). Hertil regnes: problemer med at falde i søvn og sove igennem, dårlig søvnkvalitet, dagtræt og udmattelse. Andelen af mænd er med 8 procent lavere end blandt kvinder (11 procent). Ifølge sundhedsrapporten er andelen af alvorlige søvnforstyrrelser steget med 60 procent siden 2010.
Barmer Krankenkasse kommer i sine analyser frem til lidt lavere tal: 3,3 procent af mændene og 5 procent af kvinderne er ramt af søvnmangel.
Har mænd brug for mere søvn end kvinder?
Nej, tværtimod! Forskningsresultater fra Loughborough University Sleep Research Center i England dokumenterer, at mænd i gennemsnit har brug for 20 minutters mindre søvn per nat end kvinder. Det hænger sammen med, at kvinders hjerner er mere komplekse og arbejder mere intensivt end mændenes. Fordi kvinder har tendens til multitasking, det vil sige at være i stand til at gøre flere ting på én gang, bruger de en større del af deres hjerne end mænd. En så travl hjerne har brug for en længere restitutionsfase. Af denne grund har mænd brug for noget kortere natlig restitution.
Årsager til søvnforstyrrelser hos mænd
Grundlæggende set adskiller årsagerne til søvnforstyrrelser hos mænd sig ikke væsentligt fra dem hos kvinder. Forstyrrelser inden for og uden for kroppen kan forårsage søvnløshed og udtalt dagtræt. Der er dog også kroniske søvnforstyrrelser uden specifikke årsager. Selv genetiske faktorer kan spille en rolle.
Her er en oversigt over de hyppigste årsager til søvnforstyrrelser hos mænd:
At gå til grænsen
Hvis vi har tendens til at gå til præstationsgrænsen, øger det risikoen for at udvikle en alvorlig søvnforstyrrelse. Undgå overdrevent tids- og præstationspres samt regelmæssigt overarbejde.
Arbejde og fritid blandes sammen
Arbejdsrelaterede forpligtelser som at læse og besvare e-mails eller planlægge den kommende arbejdsdag udføres af hver ottende person i fritiden. Hvis du vil falde til ro, skal du adskille arbejde og privatliv. Afinstaller de apps, hvor du modtager arbejdsbeskeder eller opgaver, eller sluk jobbtelefonen efter arbejdstid.
TV, laptop, tablet, smartphone
83 procent af de erhvervsaktive ser film og serier inden de falder i søvn. 68 procent bruger fritiden til at klare private anliggender på laptop, tablet eller smartphone.
Koffeinholdige drikke
At drikke koffeinholdige drikke sent på eftermiddagen eller om aftenen påvirker den naturlige søvnrytme.
Motion inden sengetid
Motion er sundt, men også her spiller tidspunktet en stor rolle, når det gælder motion inden sengetid. Nogle mennesker foretrækker at motionere om morgenen for at starte dagen frisk. Andre foretrækker aftentimerne for at rydde hovedet for dagens tanker. Giv under alle omstændigheder kroppen et par timer til at falde til ro efter motion, inden du går i seng.
Rygning
Forskellige studier viser, at rygere ofte sover kortere. Især direkte inden sengetid eller i løbet af natlige vågne perioder bør du undgå at ryge.
Uregelmæssig rytme
En arbejdsrelateret, uregelmæssig søvn-vågenhedsrytme, f.eks. som følge af skifteholdsarbejde, kan belaste kroppen og føre til søvnproblemer hos mænd. Læs mere om emnet at sove på forhånd og at indhente søvn.
Psykisk sundhed
Forskellige former for psykisk sundhed, bl.a. depression eller angst, er yderligere årsager til søvnforstyrrelser.
Fysisk sundhed
Sygdomme i hjerte, lunger, muskler, knogler eller kroniske smerter som f.eks. gigt eller artritis bør du lade en læge undersøge.
Følelsesmæssig belastning
Såkaldte tilpasningssøvnforstyrrelser kan udløses af følelsesmæssige belastninger som tab af arbejdet eller et dødsfald i familien.
Hvordan genkender jeg en insomni?
Insomni er en søvnforstyrrelse, der rammer millioner af mennesker over hele verden. Den er kendetegnet ved vanskeligheder med at falde i søvn, sove igennem natten eller opnå hvile. Ved disse symptomer bør du tale med en læge for at kunne handle hurtigt i tilfælde af en sygelig insomni:
- Problemer med at falde i søvn eller sove igennem
- meget tidlig morgenvågnen
- dårlig søvnkvalitet
- søvnforstyrrelser over flere uger eller mindst tre gange om ugen
- begrænsninger som følge af søvnforstyrrelsen den efterfølgende dag
- vanskeligheder i hverdagen og på arbejdet: udbrændthed, stress, depressioner, angstlidelser
Hvis en insomni varer i mindre end tre måneder, er der tale om en kortvarig insomni. Varer forstyrrelserne længere end tre måneder eller vender de tilbage over år, kan man antage en kronisk insomni (langvarig insomni).
Oversigt over forskellige søvnforstyrrelser hos mænd
Hos mænd opstår navnlig disse begrænsninger i løbet af nattesøvnen:
- Kronisk insomni: problemer med at falde i søvn og sove igennem samt tidlig morgenvågnen
- Restless Legs Syndrom: ukontrollerbart bevægelsestrang i benene; som regel forbundet med stikken, kramper eller smerter i benene
- Søvnapnø: stop i vejrtrækningen i 10 sekunder eller mere; genkendes for det meste ved høj og uregelmæssig snorken med vejrtrækningsstop
- Cirkadisk søvn-vågenhedsrytmeforstyrrelse: forstyrrelse af den naturlige søvn-vågenhedsrytme (forbundet med skiftet mellem lys og mørke); søvnfasen forskydes fremad eller bagud
Der er dog også advarselssignaler, som kræver medicinsk behandling af søvnforstyrrelsen. Disse er:
- At falde i søvn under bilkørsel eller under aktiviteter med farerisiko
- hyppig indsovning uden forvarsel
- Apnø (vejrtrækningsstop) under søvn, at vågne hvæsende eller gispende efter luft
- kraftige bevægelser med skadepotentiale under søvn
- Søvngængeri
- ustabil hjerte- eller lungesygdom
- anfald af muskelsvaghed (katapleksi-anfald)
7 tips: Sådan forbedrer du din nattesøvn
Hvis du grundlæggende er rask og dine søvnforstyrrelser skyldes stress eller dårlige søvnvaner, kan allerede enkle adfærdsændringer forbedre din søvn. Hvis der ikke sker nogen bedring i løbet af én til to uger, er det tilrådeligt at besøge en læge.
Følgende tips hjælper dig ved midlertidig uro:
- Hold kroppen i gang med regelmæssig motion. Dine aktiviteter, især hvis det er mere intensive træningspas, bør dog afsluttes senest et par timer inden du skal sove.
- Spis fedtfattigt og ikke for sent om aftenen.
- Søvnritualer som afslappende musik, behagelig læsning, et varmt bad, men også faste tidspunkter for at stå op om morgenen gør underværker.
- Afspændingsteknikker som progressiv muskelafspænding, autogen træning, yoga eller vejrtrækningsøvelser hjælper med at indstille sig på søvn.
- At ryge eller drikke alkohol kort inden sengetid bør du undgå. Beroligende midler og sovepiller er også tabu.
- Soveværelset bør være godt ventileret og ikke varmere end 16 til 18 grader Celsius.
- Forkæl dig med højkvalitetsmadrasser, puder og dyner for at forbedre søvnkvaliteten: For som man reder, så ligger man.
Vores tip: Tyngdedyner
Dyner med tung fyldning, såkaldte tyngdedyner eller terapidyner, kan føre til, at kroppen udskiller op til 30 procent mere melatonin. Søvnhormonet er ansvarligt for søvn-vågenhedsrytmen, indleder søvnfasen og sænker blodtrykket samt kroppstemperaturen. Desuden stimulerer trykket fra tyngdedynen dybe hudreceptorer, der signalerer til hormonsystemet om at producere velvære-hormoner som oxytocin og serotonin for at skabe dyb afslapning og bedre søvn. Her kan du læse mere om CURA of Sweden's tyngdedyner.
Søvnforstyrrelser lader sig som regel håndtere
Hvis du af og til har problemer med at falde i søvn eller vågner oftere om natten, behøver du ikke bekymre dig. Sporadiske søvnforstyrrelser forårsaget af stress i arbejds- eller privatliv er helt normale, og allerede små adfærdsændringer og god søvnhygiejne hjælper dig hurtigt tilbage til en sund og udhvilende søvn. Også kroniske søvnforstyrrelser lader sig som regel behandle. Det er dog vigtigt, at du søger lægehjælp ved vedvarende søvnforstyrrelser.
https://www.bfarm.de/DE/Kodiersysteme/Klassifikationen/ICD/ICD-11/uebersetzung/_node.html
https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/
https://www.barmer.de/resource/blob/1024158/be5371374ee8e7463bb077cb6567b843/barmer-gesundheitsreport-2019-data.pdf
https://www.praxisvita.de/warum-frauen-mehr-schlaf-brauchen-13024.html
https://www.deutschlandfunk.de/raucher-schlafen-schlechter-100.html
