Snorkesyndromet kjenner verken alder eller kjønn – men vi trenger ikke bare akseptere snorkingen. Akkurat like varierte som årsakene er, finnes det også mange tips og hjelpemidler mot snorking.
Hva hjelper mot snorking hos kvinner og menn? Finn ut av årsakene
Hovedgrunnen til lydene er vibrasjon i bløtdelene i svelget. Under søvnen slapper musklene dine av. Vevet i munn og svelg mister da noe av sin spenning. De typiske snorkelydene oppstår når den innstrømmende luften får vevet i munn og svelg til å flagre og vibrere. Men også anatomiske eller sykdomsrelaterte årsaker som trangstiller de øvre luftveiene, kan være ansvarlige for snorkingen.
Følgende faktorer kan øke risikoen for snorking, i tillegg til å sove på ryggen:
- Alkohol
- Røyking
- Søvnmangel
- Sovemidler
- Kraftig overvekt
- Forkjølelse
- Bihulebetennelse
- For smal neseskjerm
- Trang eller liten kjeve
- Forstørret tunge
- Store mandler
Les mer her om hvorfor mennesker snorker i det hele tatt.
Enkel snorking er ufarlig
Primær (enkel) snorking innebærer ingen helserisiko. Og omtrent 90 prosent av alle berørte er primære snorkere. Hvis snorkingen fører til at partneren gjentatte ganger våkner om natten, er det ikke mulig med sunn søvn for han eller henne. Det samme gjelder hvis vi jevnlig våknes om natten for å slutte å snorke.
Hva gjør man mot snorking med pustestopp?
Hvis det oppstår pustepauser under søvnen, kan det være farlig. Derfor bør en øre-nese-hals-lege undersøke om det dreier seg om obstruktiv søvnapné (OSA). De nattlige pustestoppene forerårsaker oksygenmangel. Og det øker igjen sannsynligheten for å få høyt blodtrykk, hjerterytmeforstyrrelser, diabetes type 2 og depresjon. Hvis søvnapnéen ikke behandles, må de berørte regne med en forkortet levealder på opptil ti år.
Hvordan vet vi om vi snorker?
Den som ikke sover alene, kan spørre partneren, så fremt han eller hun ikke allerede har påpekt det eller ristet oss våkne om natten. Hvis du sover alene, blir det vanskeligere. Men det er tegn etter morgenoppvåkingen som kan være en indikasjon på at du snorker. Disse er:
- Tretthet
- Hodepine
- Munntørrhet
- Kjeveproblemer
- Rygg- og/eller nakkesmerter
- Dagsøvnighet
Snorke-apper avslører deg som snorker
Det tilbys nå diverse gratis snorke-apper for smarttelefon. Disse registrerer for eksempel lydstyrke, tidspunkt, type og varighet av snorkingen. Du kan også lage søvnstatistikk for forskjellige nøtter.
Det finnes også mange tips og dingser, helt opp til medisinske metoder og inngrep. Noe høres bisart ut. Andre stopper muligens snorkingen, men gir ikke inntrykk av at det er mulig å sove behagelig og dermed uthvilt med dem.
Hovedårsakene til enkel snorking er i mange tilfeller overvekt og å sove på ryggen. I ryggleie trangstilles inngangen til luftrøret fordi tungen faller bakover i svelget. Å endre sovposisjon til sideleie er relativt lett å gjennomføre. Å gå ned i vekt derimot høres kanskje ikke like fristende ut for mange. Men vekttap hjelper ofte med å få bukt med den plagsomme snorkingen.
Er du forkjølet?
Hvis du bare snorker fordi du for eksempel har en forkjølelse eller tett nese, er det nok å holde neseslimhinnene fuktige. Det hjelper å drikke mye vann. Da forblir også neseslimhinnene tynnflytende. Havssalt- eller pleiende nesespray som for eksempel inneholder salvie- eller sitrusolje, anbefales også.
Frisk luft og bevegelse
Søvneksperter anbefaler fysisk aktivitet for en uthvilende og rolig søvn. Hvis vi går ut i en god time i løpet av dagen for å ta inn frisk luft og dagslys, blir det stille i mange soverom om kvelden igjen. Vi kan dele opp uteoppholdene. Det bør imidlertid være minst tre ganger 20 minutter.
Hva hjelper mot snorking? Sov rolig med hjemmelagde midler
Hvilke hjemmelagde midler som faktisk hjelper mot snorking, er ikke vitenskapelig dokumentert. Likevel kan noen av følgende forslag hjelpe med å eliminere eller redusere den nattlige snorkingen:
Brennesle, kamille, løk og mer
Eteriske oljer beskytter munn og svelg mot å tørke ut. Vi kan også lage dem selv på en enkel måte.
Brennesle
Brenneslete virker ikke bare betennelsesdempende, men sørger også for at slimhinnene i luftveiene svinner ned slik at du puster lettere om natten. Avkoket av tørkede brennesler er et naturlig antihistamin: antihistamin bremser utskillelsen av kroppens eget histamin, som ofte er ansvarlig for allergiske reaksjoner. Hell varmt vann over omtrent fire spiseskjeer tørkede brennesleblad og la det trekke i fem minutter. Dette gir en liter brenneslite. Mot snorking skal også salvie-, kamille- og peppermyntete hjelpe.
Peppermynte
Gni litt peppermynteolje på området mellom overleppen og nesen. Slik får du fri en tett nese, puster bedre og snorker mindre.
Kamille og havsalt
Inhalering av en blanding av kamille og havsalt har en krampløsende og slimløsende virkning og renser nese- og svelgrommet. Å puste under søvnen blir derfor lettere. Legg en håndfull kamilleblomster og fem spiseskjeer havsalt i en liter kokende vann. La blandingen trekke noen minutter. Bøy deg så med et håndkle over hodet over bollen og pust inn dampene i omtrent ti minutter.
Løkhalør
Del en løk i to, dryss litt salt over den og sett den på en tallerken med snittsiden opp ved siden av sengen. Dampene som strømmer ut, roer nesen og svelget. Dette hjemlemidlet skal være særlig effektivt mot snorking.
Strekking av munn- og svelgmuskulaturen
Det finnes mange øvelser for å strekke muskulaturen i hals, svelg, bløt gane og tunge slik at de slapper av mindre. Klem for eksempel en kulepenn mellom tennene før du sover og bit hardt i ti minutter. Også det å kraftig presse tungen mot underkjevens tenner med lukket munn er en god øvelse.
Stiftung Warentest har testet 23 anti-snorke-produkter for effektivitet. Ingen fikk imidlertid noen klar anbefaling. Søvnmedisinere fraråder generelt kjøp uten legeråd, ettersom noen anti-snorke-produkter til og med kan føre til at situasjonen forverres. Du må dessuten vite nøyaktig hva som er årsaken til snorkingen for å kunne kjøpe det «riktige» produktet. Nedenfor finner du et utvalg av anti-snorke-produkter:
Neseutvidere
I begge ender av den hestesko-formede silikonklipsen sitter magnetiske kuler som du skyver inn i neseborrene. De skal utvide nesepassasjene for å lette inn- og utpusingen.
Neseplaster
De limes enkelt på neseryggen og har spesielt buede forsterkninger av plast. Ved å trekke neseflappene litt opp, utvides nesepassasjene.
Anti-snorkevest
Den knyttes rundt ryggen og hjelper oss med å holde sideleiet.
Nakkestøttepute
De ergonomisk formede og buede putene støtter hode og nakke. Dette skal gi et avslappet sideleie og forhindre ryggeleie.
Skinne for underkjeven
Den skal skyte kjeven lett fremover slik at tungen ikke glir bakover inn i svelget og trangstiller luftveiene. Ideelt sett lages og tilpasses underkjeveskinnen individuelt av en kjevekirurg.
Anti-snorkering
Den størrelsesusterbare stålringen settes på 30 minutter før sengetid og skal gjennom sin spesielle form aktivere kinesiske akupressurpunkter.
Snorkebelte
Ved hjelp av en posisjonsensor forhindrer det snorking i ryggeleie. Ligger du på ryggen, avgis elektriske impulser som får deg til ubevisst å endre sovposisjon.
Overtrykksventilasjon (CPAP-maske)
Som studier viser, er overtrykksventilasjon ved obstruktiv søvnapné, særlig ved slakke svelgvegger, det mest effektive tiltaket. Romluft føres med lett overtrykk via en maske til munn og/eller nese. Slik holdes de øvre luftveiene åpne, da overtrykket gir dem fasthet innenfra. Det er derfor ingen pustepauser lenger.
Operasjon
Er anatomiske årsaker eller en sykdom ansvarlig for snorkingen, kan et medisinsk inngrep ofte hjelpe. Avhengig av sykdomsbildet rettes den skjeve neseskjermen, ganen strekkes, drøvelen formes om, eller halsmandlene fjernes. Også inngrep på tungen gjøres.
Riktig søvnhygiene mot snorking under søvnen
Det finnes selvfølgelig også enklere metoder som bidrar til rolige nøtter:
- Unngå alkohol og sovepiller før sengetid. Begge slapper musklene ytterligere av.
- Unngå «god natt-sigaretten», for røyken irriterer luftveiene.
- Sørg for et rolig, kjølig og godt luftet soverom.
- Legg deg til faste sengetider slik at kroppen vender seg til en regelmessig søvnrytme.
- Gjør leggetiden til en velværefase for kropp og sinn. CURAs tyngdetepper, som også er kjent som terapitepper, hjelper deg med dette. Tyngdeteppet eller terapiteppet stimulerer dype hudreseptorer gjennom vekten sin og oppfordrer hormonsystemet til å frigi velværhormonene oksytocin og serotonin samt søvnhormonet melatonin. Slik oppnår du dyp avslapning og bedre søvn.
Det ultimate middelet mot snorking finnes dessverre ikke
En sunn livsstil er det beste grunnlaget for en uthvilende søvn og dermed også for lydløse nøtter. Overvekt og å sove på ryggen regnes blant de viktigste årsakene til at menn og kvinner snorker. Her bør du derfor begynne først. Hvis du vil gjøre noe med snorkingen, bør du uansett oppsøke en lege. Med noen tips og triks vil nettene dine definitivt bli roligere. Prøv det gjerne – kroppen din vil takke deg.
